本文閱讀時間 約 1 44

雖然想靠運動減肥,但很難安排時間,也不知道是否能持續。
推薦給妳飲食減肥法。記住早餐・中餐・晚餐的飲食秘訣,一起實行健康的飲食減肥吧。

重新檢視自己的食量分配


減肥時若減少用餐次數、食量,那你一定撐不久。萬一無法忍受空腹感,就容易在半夜暴飲暴食。
其實不用去減少食量用餐次數,不然減肥很痛苦。
考慮3餐的食量分配,才會有減肥效果。以下是飲食分配的秘訣。
早餐=2、午餐=3、晚餐=1
平常生活是早上工作,晚上回家的話,活動時需要早餐和午餐的熱量。
不過,因為白天活動,晚上一不小心就會吃多,這很不好。晚上進食雖有滿足感,但在那之後就是睡覺,不會活動。
考慮靠飲食減肥的妳,首先,讓我們開始重新檢視『有沒有在需要卡路里時攝取』。

知道自己一天的基礎代謝並攝取卡路里


所謂基礎代謝,是維持生命所需的卡路里。基礎代謝量會根據年齡、性別、肌肉量,一天的活動量而改變。
自己所需的卡路里<實際所需的卡路里
這種情形,卡路里是爆表的,所以只靠早・中・晚飲食很難減肥。因此,把握自己的基礎代謝和需攝取的卡路里很重要。
只要在網路上輸入性別・年齢・身高・體重簡單就能計算基礎代謝。
重新檢視早・中・晚食量分配的話,要確認自己一天所需的卡路里

減肥時期需要碳水化合物及蛋白質

知道自己應攝取的卡路里,且注意到自己攝取太多。飲食上會想說不吃米飯、控制一下蛋白質。
有段時期流行過這樣的減肥法,但現今為預防中年慢性病需要攝取碳水化合物蛋白質,了解到對健康減肥是有效果。

碳水化合物的攝取法

像米飯、麵包、麵、番薯類富含碳水化合物,進入體內後會轉變成身體能量的醣類。“醣類”一詞,對考慮減肥的妳或許會抗拒。
但大腦唯一的能量來源就是葡萄糖,所以大腦缺乏醣類是無法運作的。工作用腦過度疲累時,就會想吃巧克力。這就是本能。
空腹太久就會焦躁,注意力無法集中,這是因為大腦陷入營養不足。另外,有適當的醣分,容易消耗體內裡的脂肪和能量。
只要注意吃的時機,醣類能有效消耗身體活動的能量,讓妳代謝變快。
接著,令人在意的攝取方法是,在早上好好攝取醣類。特別是早上需要補充能量。記得好好吃飯或麵包。相反地,晚上醣類的代謝會變慢,要控制碳水化合物
再來,也要注意吃的方式。吃太快或暴吃,醣類很快會吸收,要細嚼慢嚥。
特別是,會在意醣類的妳①晚飯要細嚼慢嚥②將蔥、蒜頭、韭菜等維他命B1・B2一起進食。
一起吃②可以提高醣類的代謝。在意一下晚上醣類的攝取,可有效將碳水化合物轉成能量。在飲食減肥法中,利用營養素的特性是一條減肥捷徑。

蛋白質的攝取法


蛋白質是我們身體血肉重要的營養素。以減肥為志向的日本人,攝取蛋白質的量年年減少。
昔日,蛋白質會造成中年慢性病和膽固醇的缺點被放大報導,現在研究證明,不吃蛋白質會提高健忘症、癌症、腦梗塞等發病風險。
蛋白質會分解成體內細胞所需的胺基酸。要健康減肥的話,構成體內細胞元素的蛋白質是不可或缺。
攝取方法不用像碳水化合物分早中晚,要有效補充蛋白質,建議一天攝取2顆蛋。
雞蛋富含胺基酸、維他命、無機物質,是很均衡的食材。準備水煮蛋,可以在早上或忙錄的中午吃一點能有效補充營養。
蛋白質也是肌肉生成重要的營養素。對注重吃、提高代謝的飲食減肥法是不可或缺。推薦是日式菜色,好好計算熱量的話,連肉也可以放心吃。

減肥期間令人在意的晚餐吃法


在飲食減肥法最重要的是晚餐。
若妳在晚餐後會慢跑等運動就另當別論,基本上晚上的活動量不大。晚餐要最清淡,然後在睡前3小時,最好在19~20時之前用餐完畢。
吃的方法也要注意。晚上要好好吃一頓。理由是吃太少的話,會容易便秘。
記得減少主食的量,以蔬菜為中心攝取食物纖維,慢慢咀嚼得到飽食感。
晚餐最重要的是得到飽食感。沒有飽的感覺,最後,會在半夜對甜食伸手。

總結

覺得如何呢?利用飲食減肥的話,食物、食量、吃的時機很重要。
什麼都沒想只一味減少食量或次數,會將低肌膚光澤,容易造成復胖。讓我們開始考慮早中晚的食譜和進食時間,一起吃飯減肥。

最後,祝妳有美好快樂的一天。