「決定了！這次真的要戒菸了！」趁著這波香菸零售價上漲，不少人下定決心戒菸，或是再次對戒菸進行復仇戰。

根據衛生福利部國民健康署的調查，自民國86年實施菸害防制法起，「經逐年推動，成年人吸菸率從79年32.5%降至105年的15.3%，降幅超過一半（52.9%）。青少年吸菸率亦獲控制，國中學生吸菸率由93年的6.6%降至105年的3.7%，降幅達四成（44.1%）；另，高中職學生吸菸率由94年的15.2%降至105年的9.3%，降幅達三分之一（38.9%），已逐步邁向WHO NCD 2025年減少30%吸菸率之目標。」（引用自：衛生福利部國民健康署＜菸害防制＞）

針對吸菸者的調查中，全體有7成人口回答「想要戒菸」。也就是說明除去漲價或其他吸菸有關的環境變遷因素，會吸菸的人還是有超過半數希望自己可以戒除菸癮。

前言

為什麼戒菸會這麼困難呢？

世間萬物皆脫離不了因果關係。有「原因」，才會有「結果」。假如你過去曾經嘗試戒菸卻失敗告終，「戒菸失敗」這件事情當然也能找出原因。

其中一個可能性就是太過突然開始行動。戒菸之前，首先必須做好心理準備。

心裡還沒有做好「戒菸的準備」，就將手邊的香菸和打火機丟進垃圾桶，這麼做確實有助於提升下次吸菸的難度，但不可能這麼簡單戒菸成功。最後忍不住，一定還是跑到附近的便利店買心的抽菸道具組。

雖然我是說要做好「戒菸的心理準備」，但開始之前必須先排除一些對香菸的常見迷思，才能用新的角度正確地看待事實。

下一章，會解說香菸的3個迷思。

1.「香菸很美味」的迷思

第一個是「香菸很美味」的迷思。

請回想一下，你最開始吸菸的契機是什麼？

最初一定是單純覺得有趣，不然就是為了耍帥吧？在吸第一口的時候肺部深處被煙燻得夠嗆，多半沒這心情去享受香菸是多麼美味，反而會覺得這根本是自找罪受。正常反應就是對香菸又咳嗽又吐口水地嫌棄，「這麼苦的東西能吸嗎？」

吸菸總在不知不覺間融入生活，你也是不自覺的習慣上了它的味道。只能說習慣還真是可怕。

味覺也會改變，小孩喜歡的食物，長大後不一定會喜歡。以前超討厭的納豆和貝類生魚片長大後愛不釋手，某一天突然喜歡上發光魚壽司等等。

然而在香菸的世界裡，在吸菸吸到一定程度後，小時候還正常的味覺就會毫無例外麻痺並失去知覺。舌頭上感覺味道的器官稱作「味蕾」，其味覺功能會因為香菸、刺激物、年老等等原因而「退化」是已知的事實。侍酒師和廚師這類極度需要味覺的工作者不吸菸，當是為了保護正常的味覺。

吸菸習慣後會覺得菸味「美味、很香」，並不是因為味覺和嗅覺的加持，而只是心情上的滿足，迷惑了五官系統。因為工作之餘或飯後一根菸的習慣，恰好連結了當時心情（滿足感、成就感）和味覺，於是大腦才會產生「香菸＝心情好」以及「香菸＝美味」的錯覺。

「飯後一根菸，快活似神仙。」「油膩的食物後特別暢快。」都是吸菸者常常掛在嘴邊的話，但飯後就算腆著肚子什麼都不做，還是能品嘗幸福的滋味。沒有香菸就感受不到幸福才是真正的不幸。

香菸裡只含有尼古丁、焦油，以及其他添加物。冷靜思考就會明白只要沒有被香菸製造商的廣告洗腦，這種毒物不可能會美味。

香菸的商業廣告直到近期才漸漸式微，然而這些廣告依然藉由讓電視劇或電影演員吸菸的手法，向消費者的潛意識灌輸訊息。

另外，菸草公司透過成為球隊的贊助商，企圖提升企業的美好形象。由於菸草公司投資了莫大的費用經營市場戰略，硬生生地將香菸從「對身體不好」「傷害健康」的負面批評，改寫為「身心放鬆」「帥氣滿分」的正面形象。

2.「靠香菸冷靜下來」的迷思

話說回來，吸菸的好處到底是什麼？大概很多人的回答會是「可以放鬆身心」，或是「消解壓力」。

這麼說的話，在學會吸菸前都是怎麼做到放鬆或是發洩壓力的？人類原本並不需倚靠香菸也能過得很好，就像大多數無菸癮的人一樣沒抽菸還不是過得好好的，畢竟沒有人一出生就無菸不歡吧？

可能有人會對此表示不同意，比方說：小孩和大人承受的壓力又不在同一個檔次。

但是這個弔詭的問題。的確，壓力的感受可能人人不同，但這也就代表大人承擔壓力的「大小」未必比小孩大。比如說，有些小孩每天上學時都是遭到霸凌的對象呢？比如說，2個月後就要面臨正式大學考試的準考生呢？比如說，為高中最後一年的全國運動大會決賽蓄勢待發的選手呢？

再換個角度想，奧運代表和職業運動員砍定都置身在我們永遠想像不了的高壓環境中。然而他們並不會想靠香菸來宣洩壓力，因為吸菸是作繭自縛的行為，只會害他們的成績退步。

「沒有香菸就不知怎麼解決壓力。」對於這樣的想法，我可以送你一句話總結──就只是你的幻想。「吸菸，然後冷靜下來。」實際上順序剛好相反。難道不是在吸菸之後才開始覺得心煩意亂、壓力如山嗎？

吸菸進到體內的尼古丁刺激效果一結束，便會失去冷靜並煩躁起來，然後為了抑制不愉快的症狀又再度吸菸。雖然獲得一時的平靜，但說到底這樣的循環不都是因為吸菸的「自導自演」嗎？吸菸就會心情好的獎勵制度造成認知出現偏差，於是愈來愈依賴以吸菸減壓。

但是靠著吸菸得到的滿足感，事實上有大半都來自於「想要吸菸」的欲望得到滿足。

你有過在生氣的時候吸菸覺得美味的先例嗎？反倒是因為香菸給人的空虛感產生不必要壓力的情況更常見吧。請千萬不要安於現狀，「習慣」或「成癮」都只是「不願改變的方便藉口」。

3.「戒菸很難」的迷思

WHO（世界衛生組織）曾表示，香菸成分中的尼古丁是和鴉片、大麻、古柯鹼並列的成癮性藥物，成癮性和古柯鹼處於同一個等級。聽他們一說，多數人便先入為主地認定：「既然香菸和麻藥的成癮性一樣高，怎麼可能戒除得掉嘛！」然後畫地自限，放棄嘗試的勇氣。

你應該明白任何戰鬥都必須抱持「必勝的決心」，否則根本看不見勝利的曙光。要是連自己都覺得會輸，怎麼可能贏呢？還有每當聽說親朋好友戒菸失敗了，就會加深自己「戒菸不容易」的錯誤觀念。吸菸者實在被社會灌輸過多「戒菸不容易」的印象了。

誰最擔心社會上的菸品絕跡？愛吸菸的你之外還有誰？當然是菸草產業的相關人士。那麼把你洗腦的又是誰，應該一目瞭然了吧！

結論

現今資訊爆炸的時代，我們能接觸到的訊息真真假假，數不勝數，往往也難以分清事實與謠言。但是秉持一顆打破砂鍋問到底的心，就不會被不知是真是假的訊息牽著鼻子走，甚至被搞得心情飄忽不定；應該由你自己主動取捨要接受哪些資訊。一旦下定決心「我要戒菸」，就把所有對自己無益的訊息過濾掉吧！

畢竟如果你打算要戒的是和香菸同等成癮性的古柯鹼，也一定會想全力以赴地戒掉毒癮。因此成癮性多強，和戒不戒菸是沒有半點關係的。

我自己也是度過20年來1天3包菸的生活，不過4年前終於完全戒菸成功，現在已是個非吸菸者。只要不再為自己找藉口，就會發現戒菸意外的簡單。

尼古丁依賴的機制可以參考下篇文章。
⇒　讓戒菸變得困難的菸癮？21種抽菸的缺點！

最後，祝你有個美好快樂的一天。

這篇文章 別再說戒菸戒不掉了，根本沒這回事！ 最早出現於 妳的煩惱顧問～Trouble Care～。

「當我OO歲的時候…」、「明年的話…」，說到底禁菸需要一個契機。
禁菸是一件很困難的事，是因為他有菸癮。
今天就要針對菸癮的「依賴性」做一個說明。

對尼古丁產生依賴性的時機

構成香菸的主要成分「尼古丁」，依賴性的強度與海洛因及古柯鹼相同。而也是因為這樣的誤解導致無法戒菸被合理化了。
首先，開始戒菸的人，在不抽菸的情況下就會無法冷靜，有焦躁易怒、食欲增加等傾向，這樣的情況我們稱為「尼古丁戒斷症候群」。
不過，你在睡覺的時候有曾經因為「想抽菸」而醒來嗎? 應該沒有吧?
讓小編來解釋一下「尼古丁戒斷症候群」的形成原因。
尼古丁會經由肺部進入體內、在透過血液被輸送到腦部，刺激大腦分泌多巴胺，讓人感到興奮，並會抑制中樞神經系統。但是尼古丁的供給是一時的，自然腦內多巴胺的濃度也不能維持太久，多巴胺的低下會讓腦部的活力下降，無法忍受這種感覺的菸癮者就會想要再次吸菸。
這會造成一種結果，多巴胺分泌之後會讓菸癮者可以獲得一時的快感，但是當這樣的行為反覆持續之後，大腦會對尼古丁產生依賴性、漸漸變得無法自行分泌多巴胺，這樣的症狀就是「尼古丁戒斷症候群」。
所以戒菸的時候，大腦會一度處於多巴胺濃度很低的情況，但如果可以保持這樣不攝取尼古丁的狀態7~10天左右之後，大腦就可以分泌出與吸菸前相同的多巴胺量。戒斷症狀也會在多巴胺分泌正常之後緩和許多。
禁菸前總是想像戒菸是一件多麼困難的事，其實也沒有想像中的這麼可怕對吧!

吸菸的優點和缺點

當你對一件事情要不要繼續下去呈現一個矛盾的狀態的話，可以幫助你下決定的好方法就是列出「優缺表」。
那麼吸菸的好壞是?

吸菸的壞處

雖然不只目前列舉的這兩項，但我們舉出前21名的缺點是:

1. 吸菸很花錢
2. 舌頭被麻痺、味覺遲鈍
3. 尼古丁戒斷的時期總是鬱悶不已
4. 尋找可以抽菸的場所很麻煩
5. 因為會破壞維他命C生成，看起來顯老
6. 牙齒泛黃、有口臭
7. 集中力、記憶力不佳
8. 吸菸者罹患憂鬱症的機率是不吸菸者的2.9倍
9. 香菸中所含的焦油會阻礙血液流動、造成血管硬化，所以容易罹患心肌梗塞、腦中風、腦梗塞等心血管疾病
10. 吸菸的高血壓患者比起不吸菸的高血壓患者多了3.8倍的腦死機會
11. 以一天20根x25年的情況來看，罹患糖尿病的機率比普通人高1.6倍
12. 吸菸的話罹患代謝綜合徵的機率比普通人高3.4倍
13. 吸菸的話罹患葛瑞夫茲氏症的機率比普通人高3.3倍
14. 吸菸的話罹患胃潰瘍的機率增加了3.4倍、就算治好也有半數以上會復發
15. 加速骨質密度的低下
16. 腦死機率男性高了1.8倍、女性高了2.8倍
17. 心肌梗塞的風險男性高了3.6倍、女性高了2.9倍
18. 因為香菸所罹患「咽喉癌」「口腔癌」「肺癌」等，及「食道癌」「胃癌」「肝癌」「胰臟癌」的機率都偏高
19. 根據慢性阻塞性肺病(COPD)的症狀，有可能會在爬樓梯的時候都會很難呼吸
20. 因為老公抽菸，導致妻子罹患肺癌的風險高了2倍
21. 雙親都吸菸的場合，孩子發生嬰兒猝死症(SIDS)的機率提高

雖然吸菸的壞處被列舉出這麼多，人們對於吸菸有害健康的意識還是很薄弱。
這都是因為「吸菸的壞處都不會在吸菸過後馬上顯現出來」的緣故。

比方說，如果抽一根菸之後就馬上趕到肺部疼痛、馬上有吐血的情形的話，那一定可以減低很多人抽菸的欲望。就不會有那麼多欲罷不能的人。
所以，當你想要戒菸的時候，比起思考「自己為什麼要戒菸?」，不如去想「自己為甚麼要抽菸?」。

吸菸的好處

這次我們提出相反的論點是，吸菸的好處，但怎麼找也只找得出這幾點…。

1. 工作中說要去抽菸，就能夠堂堂正正的翹班。
2. 可以和同樣有抽菸的人有話題。

這樣一列出來，吸菸的壞處就顯而易見了。

比起養成習慣、戒掉習慣更簡單

其實，比起開始一件從來沒有做過的事，改變你曾經的習慣反而更簡單。
抱持著「香菸無法戒掉」這種先入為主觀念的人之中，一定有很多人是可以簡單做到戒菸這件事的，關鍵只是在於「做」與「不做」而已。
剛開始戒菸時，你不要刻意去想「從今天開始就要禁菸一輩子了嗎?」這種深奧的問題，那只會讓自己更加陷入在只有香菸的世界裡，除了抽菸之外你一定還有很多可以想的事!
朋友、家人、寵物、遊戲、旅遊，什麼都好，就是讓自己的注意力不要放在「菸」上面。
此外，採用「減菸」的方式可以並不能幫助你脫離戒斷症狀，也許你覺得一點點的減少、能夠讓戒斷症狀不那麼顯著，最後就可以不抽了，反而可能會造成反效果。最後還是沒有辦法戒掉。
香菸和酒不同，不是那種喝一點還可以對身體有益的存在。抽菸的結果就是如同剛剛所舉的滿滿的壞處。
早一天決定戒菸就決定了你接下來可以多活的好幾年，那是不是從今天開始最好呢?

總結

把握四個要點:

• 對尼古丁的依賴是從大腦不再分泌多巴胺開始
• 吸菸有2個好處和21個壞處
• 總而言之先戒菸一天試試看
• 減菸時期並沒有辦法達到戒菸效果

最後，祝你有個美好快樂的一天。

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