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你最近有沒有在速食店、手搖飲料、便利商店簡單解決一餐呢?

三餐外食頻繁的飲食習慣演變,蔬果總是攝取不足,再加上工作壓得生活喘不過氣,都會打破腸道菌相的平衡,導致腸道環境惡化,容易引發腹瀉、便祕、脹氣等惱人的問題,久而久之可能一身毛病。

腸胃不只要消化人體需要的養分,也和身心保健息息相關。小腸含有大量的神經細胞,和精神狀態相互影響;腸道也是最大的免疫器官,聚集全身70%的免疫細胞,抗發炎、在第一線與病原搏鬥。

而要完成這些工作,腸道菌其實功不可沒,因此通過外在保健食品補充腸胃益生菌的主要菌種--比菲德氏菌--就成了當務之急。只要知道正確的吃法,培養出健康的腸道菌相就能事半功倍。

該選「優酪乳」還是「益生菌補充品」?


想從外界補充比菲德氏菌,大致有分為兩種來源,一種是牛奶發酵食品的「優酪乳」,另一種是純粹的將「益生菌補充品」。

優酪乳

想以較休閒心態的培育腸道好菌的人,優酪乳大概是更普遍的選擇,當早餐或乳品飲料既美味又有飽足感。

優酪乳和優格或養樂多系列同屬發酵乳,都是將牛奶經乳酸菌發酵而成,主要的口感差異在於發酵程度或濃度。為了迎合大眾口味,多會額外添加糖分(和其他調味成分),有在控制熱量攝取的話要注意。

益生菌補充品

另一個選擇是將各種益生菌做成膠囊、粉狀的保健補充食品。可能還會添加酵素、蔬果萃取物、維生素等營養成分,一次給身體補足飲食不均衡而容易欠缺的營養。或是提供膳食纖維、乳寡糖或果寡糖等益生元,活化人體原生的益生菌,也能改善腸道菌相。

補充品最大的好處就是方便,且成分相對單純,小小一包不占空間,吃的時候也只要配水,可說是忙碌現代人的好幫手。

若單從補充益生菌的角度而言,粉狀的最容易保留活性,但注意配水別超過40度,並且要保持乾燥,否則潮濕和高溫都有可能殺死活菌。其他型式的益生菌各有千秋,可以依喜好挑選。

查清楚益生菌的資料

菌種

益生菌種類不少,而且多是乳酸菌,例如:乳酸桿菌(A菌)、比菲德氏菌(B菌)、龍根菌、嗜熱鏈球菌、雷特氏B菌或雷曼氏桿菌等等。

不同菌種有不同的功效,比如乳酸桿菌是免疫力和膽固醇調節,比菲德氏菌是腸道菌相平衡、改善便秘或腹瀉、促進腸道機能,龍根菌能緩解食物過敏……

衛生署對於「腸胃功能改善」的判定是以比菲德氏菌的存活數為準,也是健康腸道的主要菌種,想要嘗到益生菌的好處請至少認明比菲德氏菌。

但實際上就算同為比菲德氏B菌,不同來源的菌株功效也不盡相同,菌株才是活菌功效的最小單位。所以選擇時還要用菌株編號去查詢,以有認證的功效為準。基本上有以下四種作用:

消化、吸收與排遺

分解食物,過濾身體所需的營養加以吸收,排除不要的廢物,這一連串的消化過程都要益生菌的幫助。特別是人體無法自產的維生素B與維生素K,有些腸內菌卻能合成出來,我們便能吸收使用。

代謝

腸道菌也需要從碳水化合物、蛋白質或脂質獲得能量,所以每天獲得的熱量其實有一部份是由腸道菌幫你代謝掉了,可能間接影響到人體的代謝。

免疫

腸道本身是最大的免疫系統,腸內生態自然和免疫有關。

能產生醋酸或乳酸的多數乳酸菌降低腸內pH值,能抑制壞菌生長、延緩腐壞發生、促進腸胃蠕動和排便通暢,減少腸黏膜被病毒或致病菌入侵的風險。

心理

腸道內層複雜的神經元網路構成腸神經系統,調控消化作用,並有中樞神經與大腦相連,讓腸道有「第二大腦」之稱。近年更發現「腦腸軸線」的存在,將腸道微生物和心理狀況連結在一起。

實際作用還沒做太多研究,但是從「緊張得胃下垂」「沉重壓力導致消化不良」等等絕不少見的慣用說法中,可略見心理狀況和腸胃或消化道有些關係。

其他效果可參考乳酸菌的文章:乳酸菌的10大驚人功效!讓你越吃越「腸」命百歲

以上四種作用聽起來都很厲害,不過具體會改善多大程度就不好說了。

菌數

菌數也是益生菌產品的挑選重點。總菌數一定要以億為單位,而且只能算活菌;另外依現有技術,一公克或一毫升的活菌數也不可能超過1000億,所以看到太誇張的數字就能輕鬆的判斷是噱頭。

每日建議至少補充100億左右的活菌量,由於腸道容許最多400億的活菌數,吃更多效益會下降很多。

比菲德氏菌

以比菲德氏菌(Bifidus,B. bifidum)為例,雙歧結構具有免疫調節的能力,也是腸道益生菌的優勢菌種,對健康影響很大,卻易受壓力、不良飲食習慣,甚至年齡增加而減少。

於是為了保持健康、年輕、活力,我們需要每日勤奮補充不斷流失的比菲德氏菌,而且還要是源自人體的菌株才有效,像是有名的龍根菌(B. longum)或雷特氏B菌(B. lactis)。

但是你還記得腸道菌總數100兆以上嗎?而每日所需的比菲德氏菌僅須5~10億,看似天文數字,其實和總菌數相比根本是杯水車薪。也就是說補充比菲德氏菌,並不是純粹在補充損失,而是藉由這些外來的比菲德氏菌刺激原生菌叢,讓腸道比菲德氏菌增加得更快。

如果你自覺腸胃不太好,而有吃益生菌改善嘗到環境的想法,就跟吃其他健康食品一樣,先做好成為持久戰的心理準備吧!

想更瞭解比菲德氏菌嗎?推薦閱讀:比菲德氏菌是什麼?常見的比菲德氏菌種與功效

益生菌要每天吃!


想要整頓腸內環境,每日的飲食是關鍵。

腸道菌叢是腸道中超過100兆的細菌總稱,以大腸分布最多,小腸次之,最後才是胃。腸道菌除了約20%的益生菌,還有20%會致病的壞菌和60%伺機菌,三者的動態平衡和健康狀況密切相關。

通常健康的人,腸道中乳酸菌、比菲多氏菌等益生菌的比例便會偏高;而數量最多伺機菌向處於優勢地位的益生菌靠攏,進一步營造出消化、吸收、免疫皆良好的腸道生態。

從優酪乳類的發酵食品中直接吃進益生菌,能增加腸道中的好菌,而增加好菌就會抑制壞菌的生存空間,直截了當的調整腸內菌叢的平衡。

不過益生菌不是馬上改善,大約要食用隔天才見效,而且也不會待在腸胃太久,如果斷斷續續的吃,很難展現令人滿意的成果。

吃益生菌最好挑胃酸分泌較少的時候,這樣能減少胃酸破壞掉而失去的活菌,飯前半小時或是飯後都行。不嫌麻煩的話,分早晚兩次補充益生菌,可以更快穩固腸道的平衡。

不過比起糾結早餐還是晚餐,飯前還飯後吃,「每天補充益生菌」是你的首要目標。

結語

近年來還發現乳酸菌不只在腸胃保健功不可沒,更擁有清除自由基、改善便祕、排毒等抗老化的益處,益生菌熱潮應該還會持續一段時間。

無論是乳酸菌和比菲德氏菌,要讓益生菌確實在腸道內作用,調節消化道機能以至於改善全身的健康,從決定選購會遇到很多陷阱,到正確服用好菌不浪費,都有很多細節需要注意。

祝你有美好快樂的一天!