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「我受不了醜醜的小腹了!現在、馬上就給我消掉ー!!」
相信很多人在一年中某幾個特定時期,會突然格外為圓滾滾的小腹感到困擾。

花王在2013年對日本20~69歲的男女2000人進行調查,結果發現不分性別,「一年中最在意體重的月分都是1月」,第二名是12月,第三名是8月。而其中1月就是日本的新年,跟台灣在2月過農曆新年一樣,開始過著吃年夜飯、窩在家中養尊處優好幾個禮拜。
特別是女性朋友有高達78%的人都回答在1月最在意體重身材。
(資料來源:http://media.well-lab.jp/
其實不只是日本人,身為台灣人的我們也要問問自己良心,是不是每到過年時就對吃的毫不克制,又是吃零食又是喝酒,戶外又因為天氣太冷不想出門動動,整個年假都窩在室內的人一定不少;我想很多人應該都是心裡有數 (小編我就是這樣啦!) 這些都是導致過年期間體重暴增的原因。
不要小看在這短短的時間累積起來的脂肪,只要是脂肪堆在體內都會造成很不堪的後果…。
因為我們身體在本能上都被設定為要維持體內現狀,這當然也包含在過年期間因為克制不住慾望而增加的那堆脂肪;會為了維持體重讓食慾沒有上限的增加,讓體重陷入一個惡性循環。
所以!能不能把冬天累積的肥肉在春天前燃燒掉,完全會左右接下來一整年的體重喔。

你有幾項中鏢呢?

•到了30歲以後不向年輕時那麼好瘦下來了…
•去年買的牛仔褲或裙子已經扣不起來了
•平常愈來愈常穿有鬆緊帶的褲子
•「立正站直」後看不到腳尖
•明明手腳都還很纖細,小腹就是會凸出來
•買衣服時為了配合腹部的尺寸不得不改買大一號的上衣
•想好好打扮自己卻又不想妥協現在的身材買好衣服
•在別人面前會刻意的縮小腹
•站著跟人聊天時會刻意雙手抱胸或把包包檔在小腹前面
•剪腳指甲時肚子開始阻礙你彎腰
•連坐下來穿個襪子也變困難了
•跟三五好友席地而坐聊天時坐姿很難調整
•不穿防曬泳衣實在是沒臉去海邊和泳池
•開始有危機意識「再這樣下去不行!」
•對身材很在意可是又不知道該怎麼辦
•可是又不想做激烈運動
•想盡可能有效率的減肥
•不想花太多錢在減肥上
•想找不用太勉強自己可以長期進行的方法
•不只是做安心的,而是要有確切科學根據的方法

如果以上著些項目,你只要有2條以上中標,就強烈推薦你把這篇文章讀到最後。正因為接下來要跟你介紹得鉅細靡遺,讓你照做後想不瘦下來都難得方法。
但因為有太多資訊想跟你分享了,文章量有點多;建議把這篇文章存到書籤中方便讓自己隨時可以回頭看喔。
準備好筆記,讓我們開始講解吧!

隨著年紀增長導致肚子周邊脂肪堆積的3個理由


年紀愈大愈容易變胖的原因
1.基礎代謝能力低下
2.活動量 (運動量) 的減少
3.棕色脂肪細胞減少

1.基礎代謝能力低下


當你來到30歲、40歲、50歲後肚子周遭開始愈來愈榮已累積脂肪的原因是身體「分解脂肪的能力」和「燃燒脂肪的能力」開始衰退的關係。而這兩種能力變弱又是因為體內基礎代謝能力開始下降所造成。
理論上只要攝取卡路里量<消費卡路里量,人就不會變胖。
反過來說攝取卡路里量>消費卡路里量,又或者是攝取卡路里量=消費卡路里量的話,體重就會控制不住開始上升。
人體要消費卡路里基本上都只能靠「代謝作用」。而代謝又分為: 基礎代謝、活動代謝、特殊代謝 (攝食產熱效應) 這三種,其中佔了人體代謝率60~70%的就是基礎代謝。

攝食產熱效應 / (DIT: Diet Induced Thermogenesis)
食物熱效應(thermic effect of food,TEF)是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。人體在攝食過程中,除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外,因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化,還需要額外消耗能量。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應,又叫食物的特殊動力作用(specific dynamic action,SDA)產生原因:
食物熱效應產生的原因很多。攝食過程中,消化系統的運動,消化酶的分泌都會消耗熱量。同時,食物在體內氧化分解時,除了本身釋放出熱能以外,還會增加人體的基礎代謝率,刺激人體產生額外的熱量消氂,同時使體溫升高。
吃完飯後體溫會略有升高,這止是食物熱效應的外在表現。一般來講,體溫的升高在進食後不久就會出現,這也是吃飯時和飯後會覺得熱的原因之一,在寒冷的冬天,這一點會更加明顯。實驗測定,在進餐後兩小時,體溫會達到頂點,2-3小時後恢復到正常狀態。
當一個人攝入了只夠維持基礎代謝的食物後,加上食物熱效應的消耗,就會導致代謝的能量多於攝入的能量。此時,機體就要動用籌備的營養,燃燒脂肪來補充這部分能量損耗。
資料來源:台灣WORD

想要擁有易瘦不易胖的體質,絕對必要的條件就是「基礎代謝能力要高」;而偏偏基礎代謝能力並非一生固定在一定數值,而是會隨著年齡產生變化的。
具體而言,基礎代謝能力男性在18歲前後,女性則更早在15歲前後就會達到巔峰,之後就只會下降了。
▼年齢層基礎代謝量簡表▼

各年齡層之基礎代謝值(BMR)
年齡(歲) 男性(Kcal/kg/min) 女性(Kcal/kg/min)
7-9 0.0295 0.0279
10-12 0.0244 0.0231
13-15 0.0205 0.0194
16-19 0.0183 0.0168
20-24 0.0167 0.0162
25-34 0.0159 0.0153
35-54 0.0154 0.0147
55-69 0.0151 0.0144
70~ 0.0145 0.0144
行政院衛生署:每日營養肅建議攝取量及其說明,第五修訂版,1993

就像前面說的一樣,理論上只要攝取卡路里量<消費卡路里量,人就不會變胖。

所以只要配合隨著年紀變大而降低的代謝能力去改變飲食習慣的話,應該是可以避免因為「卡路里攝取過多」所造成的肥胖症狀;但想透過減少飲食來減肥其實要非常小心。

若是只考慮削減「一天的進食量」而沒考慮到食物中的營養平衡的話,產生肌肉的蛋白質和促進代謝的維他命、礦物質等營養素也跟著減少食量而缺乏攝取的話,想要把自己塑造成「易瘦不易胖的體質」就難上加難了。

這樣一來反而會造成反效果,年紀增長又缺乏營養,只會讓基礎代謝值像坐雲霄飛車一樣快速下滑,愈來愈朝著易胖體質邁進。

因此不考慮食物攝取平衡,「只是為少吃而少吃」的進食限制在減肥上是大忌。

 

人體內基礎代謝消耗比率的TOP3

1:骨骼筋…22%
2:肝臟…21%
3:腦…20%

也就是說想要消費攝取進體內的卡路里必須靠代謝,而代謝中70%是基礎代謝,而基礎代謝中這三個部位就佔了63%的代謝量了。

2.活動量(運動量)的減少


「我活到現在生活型態都沒甚麼太大的變化!」
也許會有很多人都這麼想,但實際裝況真的是這樣嗎?
拿5年前和10年前相比一定有變化,應該是變化幅度太細微讓你沒有注意到而已。
年紀愈大在工作內容和工作方式上都會有所改變,很多人都是年輕剛進公司時可能動不動都要在外面去開發新客戶,也就是所謂的「跑業務」。到了30以後漸漸轉移去坐在辦公室內的中間管理職,需要再親自往外跑的機會愈來愈少了;相對的與上司、部下、客戶的應酬機會是不是開始變高了呢?

就算是家庭主婦,在孩子還小時常常要帶他去外面散步或陪孩子一起玩,到菜市場買菜時也要把孩子抱在身上,光顧小孩就是個不錯的卡路里消耗活動了。但十年後孩子也會長大,可以放他自己往外跑去玩了;之後你出家門的機會就會銳減,多出的時間也可能就是坐在沙發上吃著點心看連續劇。
我們的生活方式就是這樣一點一滴的改變著,只是過慣了沒有感覺而已。
因此「明明飯量沒有變多卻還胖了」就是因為生活活動代謝量減少,卡路里消耗也跟著減少,脂肪就會開始堆積。

3.棕色脂肪細胞減少


雖然名稱裡面有「脂肪」兩個字,但棕色脂肪細胞說的更明確點其實是「體熱產生裝置」,比起脂肪不如說是讓脂肪燃燒的細胞更正確。
1551年瑞士的博物學家康拉德·格斯納在著書『動物史Historia Animalium』內寫下「土撥鼠背上有一片處於脂肪和肌肉間的組織細胞存在」。成為了棕色脂肪細胞在世間開始廣為人知的契機。
棕色脂肪細胞(BAT)基本功能是不讓體溫降到太低溫的狀態,為了保持人體恆溫,棕色脂肪本身的發熱能力居然比肌肉高上數十倍,而且能促進白色脂肪(WAT)燃燒。
那也許你會想「想瘦身去增加棕色脂肪細胞不就好了嗎?」很可惜已現在的技術無法讓棕色脂肪細胞增加,只能刺激它活性化。

會冬眠的動物和人類的嬰幼兒身上都含有很多棕色脂肪細胞,但會「隨著年齡增長慢慢減少」。尤其是40歲以後的男性身上的棕色脂肪細胞會急遽減少。
到這邊為止為你介紹腹部周邊容易累積脂肪的3個理由了
就讓我們從下一章開始進入重點「消除小腹的具體辦法」吧。
↓   ↓   ↓

改善小腹肥胖的5條途徑

1.直接鍛鍊肚子周邊的肌肉!

腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐,它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時,運動者需要仰面躺在床尾,臀部以下則需探出床外。躺好後,逐漸彎起膝蓋,將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開,然后手掌放於臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿,以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。

2.增加卡路里消費量

我一再強調人想要加速代謝就只能消費卡路里。想要主動增加卡路里的消耗量可以試著從三種代謝活動中的「生活活動代謝」去著手,這種代謝方式是人在生活中比較好操控的。

◆積極動身體從日常生活開始

・上下樓梯不用電扶梯改走樓梯
・坐公車刻意在前一站下車用走的

◆鍛鍊肌肉面積大的部位

・多鍛鍊背肌和大腿、體幹等面積大的肌群

◆勤做伸展操保持身體柔軟

伸展操可以擴大肩膀和骨盆關節的可動領域,讓手腳能伸展到以往轉不過去的地方,幫助消費卡路里。
也許會覺得有點太土法煉鋼了,但柔軟操是每天都要做的功課,一點一點累積起來的成果也不能小看,為了收緊你那圓滾滾的小腹還是勤勞點多做嘗試吧。
骨盆的伸展操:
身體僵硬的人也一定可以練成劈腿的伸展操作法(泉榮子先生)

3.不讓身體冷下來

・多喝熱飲(夏天也盡量喝有熱度的,有困難的話至少常溫)
・茶和開水喝常溫的

◆吃能讓身體熱起來的食物

・多喝熱飲(夏天也盡量喝有熱度的,有困難的話至少常溫)
・茶和開水喝常溫的

◆吃能讓身體熱起來的食物


胡蘿蔔、牛蒡、蓮藕等生長在土中的根莖類野菜,或是南瓜、芋頭等冬季盛產的野菜;薑、大蒜、洋蔥、青蔥則可以幫助身體生熱。

◆改變洗澡方式


研究寒性體質的權威・川嶋朗教授推薦給身體虛寒的朋友以下幾種入浴方式。
・半身浴沒辦法溫暖身體
・用溫水泡澡至少要把肩膀以下都泡到水中
・睡前在40℃以下的溫水中泡30分鐘對身體最好

4.刺激體內棕色脂肪細胞


前面有提到,用來燃燒脂肪的棕色脂肪細胞會隨著年齡增加而減少,沒辦法增加棕色脂肪的數量,但可以刺激活化。
棕色脂肪細胞主要集中分布在這三個部位①脖子後面②肩胛骨之間③腋下。
之前流行一時的「肩胛骨減肥法」就是進行②的部位伸展操和鍛鍊,來達到刺激棕色脂肪細胞,進而燃燒脂肪的效果。
 

5.多加攝取這6種營養素

常聽到有人想在短期間內把小腹瘦下來,結果就容易達到「少吃東西就容易瘦」這個膚淺的結論,但極端的眼時控制反而會造成反效果。

理由就跟前面說過的一樣

  • 構成肌肉的蛋白質攝取量會減少
  • 促進身體代謝的維他命和礦物質的攝取量會減少

最終而言當維持身體機能所需的最低限度的營養素開始不足後,身體就會不只分解脂肪,連肌肉也會被分解來填補所需的營養。
這樣一來,極端的飲食控制就會陷入→肌肉量減少→代謝能力下降→易胖體質…這樣的負循環。
為了避免減肥愈減愈肥,就必須注意要積極攝取以下這6種營養素。

↓   ↓   ↓

①蛋白質

構成肌肉的營養素
→雞肉(下脯肉・雞胸肉)、豬肉、牛肉、魚、蛋、大豆

②維他命B群(B1・B2・B6)

攝取的營養會轉換成能量

維他命B1:幫助代謝碳水化合物(糖質)的輔酶
→玄米、小麥芽、豬肉

維他命B2:幫助代謝脂質的輔酶
→豬肝、納豆、牛奶、蛋、鰻魚

維他命B6:幫助代謝蛋白質的輔酶
→魚、豬肉、香蕉

③鐵質

能構成血紅素,搬運氧氣來加速能源代謝
→牛肉(牛肚「重瓣胃」「瘤胃」)、鶏肉(雞心・雞肝)、豬肉(豬肝)、黃鰭鮪魚、蛋黃、芹菜、菠菜、黃麻

④鋅

能抑制食慾的荷爾蒙「瘦蛋白」的材料

→牡蠣、鰻魚、豬肝、起司、大豆、烏魚子、蛤蜊、芝麻、杏仁

⑤植物纖維


整頓腸內環境
→秋葵、酪梨、菇類、藻類(鹿尾菜・群海菜・昆布)、納豆、牛蒡

⑥異黃酮

減肥&美肌効果

異黃酮對調整亂掉的女性荷爾蒙很有幫助 (有類似雌激素的作用),對美膚美容也有很高的效果。另外在體內也會幫助醣質和脂質轉換為能量,也常被用來當作減肥時營養食品的原料。

其他異黃酮也有以下的減肥效果。

  1. 抑制膽固醇
  2. 減緩血糖值上升
  3. 壓抑脂質吸收
  4. 防止血管壁內部脂肪沉澱

結果就是能帶給你一個易瘦不易胖的新身體。

含有異黃酮的食物
→納豆、大豆、豆腐、豆漿、味噌、黃豆粉、豆皮、豆渣、葛花、甘草、紅花苜蓿

結語

你覺得如何呢?我想應該也沒有人這麼認真,會把這篇文章分享的所有重點都親自實行啦,也沒有必要一個不漏的全部做到。

說到底若有人有那個毅力,把上面講的方法全部轉化為自己的習慣,我想他根本不會受小腹困擾吧。

但結果而言也是要看你有辦法做多少努力在減肥上,本文所講的方法當然是做愈多愈好,成果出來的速度當然也會有差別。

舉例來說

  • 為了提高生活活動代謝而開始爬樓梯和騎腳踏車
  • 平常飲用水改喝熱水
  • 在座伸展操時會注意要放鬆關節
  • 常吃根莖類蔬菜

若你不打算從是太過激烈的運動,以上所介紹的方法是否就有意願嘗試了呢?

0和1數字上差不多,但意義卻相差甚遠,0在怎麼相乘還是0,1只要慢慢努力,可以變10變100甚至變10000。

世界上有許多人想做到「完美的減肥效果」,最後卻只能達到50分;甚至有人根本沒站上起跑線就放棄了。

  • 到了30歲以後不向年輕時那麼好瘦下來了…
  • 去年買的牛仔褲或裙子已經扣不起來了
  • 平常愈來愈常穿有鬆緊帶的褲子
  • 「立正站直」後看不到腳尖
  • 明明手腳都還很纖細,小腹就是會凸出來
  • 買衣服時為了配合腹部的尺寸不得不改買大一號的上衣
  • 想好好打扮自己卻又不想妥協現在的身材買好衣服
  • 在別人面前會刻意的縮小腹
  • 站著跟人聊天時會刻意雙手抱胸或把包包檔在小腹前面
  • 剪腳指甲時肚子開始阻礙你彎腰
  • 連坐下來穿個襪子也變困難了
  • 跟三五好友席地而坐聊天時坐姿很難調整
  • 不穿防曬泳衣實在是沒臉去海邊和泳池
  • 開始有危機意識「再這樣下去不行!」
  • 對身材很在意可是又不知道該怎麼辦
  • 可是又不想做激烈運動
  • 想盡可能有效率的減肥
  • 不想花太多錢在減肥上
  • 想找不用太勉強自己可以長期進行的方法
  • 不只是做安心的,而是要有確切科學根據的方法

再看一次文章開頭的疑問,為了解決這些煩惱,朝著春天到初夏前瘦下小腹為目標,給自己一個鼓勵和動力,一點一滴的累積減肥效果吧!

 

最後祝你有個美好快樂的一天。

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