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當你夜晚失眠,事業繁忙以至於該睡覺的時候沒有睡覺,睡眠的品質不佳或時數不足,都會累積睡眠債。

人們長期處於睡眠不足的狀態,會對健康造成嚴重的影響,工作效率也會降低,最終只好花更多時間醒著完成該做的事,陷入惡性循環。

那該怎麼辦?

睡眠債的成因


「睡眠債」是指長期睡眠不足,需要靠睡更多才能補回睡不夠的時間。

工作加班到很晚而晚睡,報告做不出來而熬夜,壓力過大造成失眠……睡覺的時數短或睡眠品質差都是睡眠不足的原因。

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然而一天、兩天的睡眠不足,可能靠著假日多睡2小時就回復,對你的日常生活沒什麼影響,最多就是早上一杯黑咖啡就能解決的事。

然而長期反覆的睡眠不足,就會漸漸變成睡眠債。和睡眠不足不太一樣的是睡眠債會可能會讓你明明感到困倦,卻翻來覆去睡不著,想補回睡眠時數都有難度,也就是「睡眠利息」,所以被稱為睡眠「債」。

睡眠債也有利息

睡眠債會讓你無法集中心神,白天忍不住打瞌睡,影響工作效率,是拉低生活品質的負面因子。

此外,有睡眠債的人通常睡眠時間非常不固定,不是很長就是很短。有研究數據顯示,睡眠時間不到6小時和睡眠時間超過10小時會縮短壽命,也就是說睡太多或睡太少會折壽。

如何檢驗自己是否有睡眠債?

  • 早上難以起床
  • 白天經常被強烈睡意侵襲
  • 躺著不容易睡著
  • 睡著會多次醒來,然後再也難以入眠
  • 心情起伏變大,難以控制情緒
  • 假日沒有要事會睡到10小時以上

以上幾項是睡眠債的徵兆,符合越多項代表你越有可能背負了睡眠債。

睡眠債的償還規則

睡眠債不能一次償清

通常睡到10個小時以上,就會進入沒有睡眠效果的淺眠階段,就跟單純躺著差不多,這種狀態對於還睡眠債沒有任何幫助。

還債要趁早,盡量不拖超過2星期

睡眠債的徵兆是漸漸浮現的,沒有辦法明確告訴你說:「你現在積欠10個小時的有效睡眠,請趕快償還。」

不過當睡眠債的徵兆越來越多,你想要開始償還的話,務必盡早開始。就像前面所說的,睡眠債可能會縮減你的壽命。

最佳睡眠時段:晚上10點至早上5點

追求良好的睡眠品質,最好確保晚上10點到早上5點處在「睡著」的狀態。

最佳睡眠時段主要是看和日落跟日出,因為太陽光會影響人體的激素分泌,包含促進睡眠的褪黑激素、修復身體的生長激素或是調控心情的血清素都和睡眠時段有關。

最佳睡眠時間:7.5到10小時

人的睡眠有淺眠和深眠的睡眠周期,一般是90分鐘,所以睡眠時間是90分鐘倍數為佳,加上有睡眠債要還,睡久一點無妨,但不要超過10小時。

不過如果你自然醒時感到精神飽滿,代表身體覺得休息足夠了,就算睡眠時間跟平常一樣,也不用勉強自己躺在床上。

可以午睡,午睡請在下午2點以前,不要睡超過90分鐘

午睡太晚或太久可能會影響到晚間睡眠,所以以一個睡眠周期90分鐘為限,並且和下次睡覺間隔6小時以上。

早上激發多巴胺

當你做喜歡的事時,大腦會分泌負責清醒和覺醒的激素「多巴胺」。

比方說放好聽的音樂、看有趣的節目、吃美味的早餐等等。

拉開窗簾

睡前把窗簾拉開,讓朝陽能照進房間。日光有調整生物時鐘的作用,會抑制助眠的褪黑激素,並刺激血清素分泌,調控心情和壓力。

你還可以隨著天空逐漸變亮而自然醒,甚至不用設鬧鐘。

睡前刺激副交感神經

副交感神經作用會讓身心得以放鬆。關於副交感神經可以閱讀此篇:【釋放壓力】活化你的副交感神經 只要簡單6個方法

有些行為會讓和副交感神經拮抗的交感神經優位,因此睡前1小時不要盯著高亮度的電視、電腦螢幕,不要做激烈運動或讓心情激動的事。

躺上床後請拋開日間事務,容易想太多而難以入睡的不必勉強自己不要想,順其自然閉目養神會進入淺眠狀態,多少還是能回復體力。

等到作息調整回正常狀態,就能輕鬆入眠,一覺到天明了。

結語

想睡去睡不著的感覺非常難受,失眠的經驗大家多少都曾體驗過,經常睡不好還會背負睡眠債。

睡眠債總是要還,而且有個難纏的債主,利息也收得重,想償還還要經過重重手續。

但是一旦償清睡眠債,就能享受一夜無夢,起床時神清氣爽的正常生活。

祝你有個美好快樂的一天。