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「最近總覺得特別累…」,你有這樣的感覺嗎?
工作後及假日總是懶洋洋的、想出門也沒有力氣嗎?
那可能是因為你的免疫力下降的緣故。
其實人體內的免疫細胞約70%都存在於腸道內,而免疫細胞可以保有活性是多虧了腸內細菌的作用。健康人體的腸道中約有400種以上、100兆個左右的細菌存在。透過顯微鏡觀看多樣化的細菌聚集在腸道內的樣子就像是花田一般,因此腸內細菌的生態系被稱為「腸內菌群」。
今天將告訴你如何透過夜晚一個優格來改善腸內環境、增加免疫力!

形成腸內flora(腸內菌群)的腸內細菌

多樣的腸內菌群主要分為3個種類:

好菌: 維持健康、輔助消化酵素,促進腸胃蠕動。
壞菌: 在腸道內呈鹼性、會形成有害物質。造成營養素在腸內腐敗發臭、免疫力下降、便祕、脹氣等問題。
日和見菌: 不屬於任何一邊。通常負責協調好菌及壞菌。

此外,腸內菌群的總量也有固定,它們非常緊密的存在於腸內壁,所以也沒有空間讓新的細菌生長。

就像在玩五子棋一樣,好菌增加的話壞菌就會減少;壞菌增加的話好菌就會減少,至少全體的總量是不會改變的
而腸內菌群的理想平衡是,好菌:壞菌:日和見菌=2:1:7
目前已知的好菌種類約有500多種,以下為代表性的5種:

  1. 乳酸菌
  2. 雙歧桿菌
  3. 納豆菌
  4. 酵母菌
  5. 麴菌

除了腸道內本身存在的細菌之外,從外部補充好菌對於改善腸內環境也非常有效。

腸內環境與免疫力有什麼關係?


食物都是經過嘴巴=>喉嚨=>胃=>腸的程序到達體內的,而其中所含的病毒細菌也同時進入腸道內。

防止這些病原體入侵人體就是腸道的功能所在,就等於是阻止病菌入侵的守護壁
所以,為了養成健康且不易疲勞的身體,改善腸內環境是必要的。

改善腸內菌群 : 優格


優格內含有豐富的乳酸菌,對於治療便秘、降低膽固醇、以及緩和花粉症等的過敏症狀中有所貢獻。
將優格加溫的話也可以幫助乳酸菌活性化,提升健康效果。

而且,熱優格不會導致腸胃冰冷、能加快吸收效率,食用前建議可以用微波爐加熱10~20秒左右喔!

吃什麼優格最好?


優格中富含乳酸菌,是好菌的代表菌種之一。
腸內好菌增加的話可以幫助解除便秘情況,也增強免疫力
以下將介紹幾種不同的優格:

明治ブルガリアヨーグルト LB81


解除便祕!

加入LB81菌調和而成的優格,食用後排便次數變多、排便量增加、正常的糞便形狀、排便時的順暢感也增加。根據糞便中雙歧桿菌增加、梭菌減少的情況,腸內腐敗生成物的氨、硫化物、吲哚、甲酚也減少。使得糞便的ph值降低,產生的臭氣也有緩和

明治プロビオヨーグルト LG21


驅逐幽門螺旋桿菌!
造成胃炎及胃癌等疾病的幽門螺旋桿菌的剋星就是它!
幽門螺旋桿菌會刺激胃酸分泌損害胃壁,引起胃潰瘍。但是它可以被乳酸菌中的乳酸消滅。
LG21乳酸菌和幽門螺旋桿菌有同樣的耐酸度,而且能夠在營養成分很少的環境下對幽門螺旋桿菌起到殺菌作用。

明治ヨーグルト R-1


提高免疫力! 預防感冒、流感
含有可以預防感冒、流感的1073R-1乳酸菌,目前受到大家歡迎。
1073R-1乳酸菌形成的多醣體EPS可以提升免疫力,同時活化NK細胞及巨噬細胞。

2010年9月在日本佐賀縣有田町實施了約半年左右的流感實驗。
對象主要為中小學生,他們每天都會吃一個R-1優格
實驗期間結束後,與鄰近3個小鎮的中小學生做比較,發現吃優格的學生中感染流感的學生較少
鄰近3個小鎮的感染率分別為9.74%、10.48%、4.37%,但有吃優格的有田町的小孩們的感染率卻只有0.64%。

森永ビヒダスヨーグルト BB536


生菌滿滿到大腸。

雙歧桿菌BB536常發現於健康幼兒的體內,是棲生在人體內的菌種之一。
現在市售的優格中所含的雙歧桿菌大多是來自於動物的體內,但最適合人的果然還是產生於人體的雙歧桿菌。
一般而言,雙歧桿菌會畏酸,但是BB526菌可以接觸酸、優格中的生菌量也很高,可以將眾多的生菌直接運輸到大腸。

雪印 メグミルク ナチュレ恵megumi


最長停留90天!

  • 以前的優格中含有的乳酸菌大多因為胃酸及膽汁的腐蝕性過強,導致無法好好運輸到大腸、或是無法停留太久。但是、加氏乳桿菌不同。
  • 實驗 請擁有肥胖傾向的33~36歲男女數名,每天食用200g富含乳酸菌EPS的優格。經過12週的攝取後得到了這樣的結果: 平均體重-1.9%、體重-1.4%、皮下脂肪-3.3%、所有內臟中則平均-4.5%的重量。

比起乳酸菌、雙歧桿菌更加精妙


乳酸菌在含有酵素也能夠生存,所以可以存在於體內的任何地方;但是雙歧桿菌對酵素及酸性物質非常的敏感,因此只能生長在沒有酵素的大腸內。
為此,從食物中攝取得來的雙歧桿菌多數都在到達大腸之前死亡。所以,讓雙歧桿菌活著到達腸內細菌叢是非常重要的一件事。
大腸免疫力上升就能預防疾病、維持健康的身體,但是好的數量會隨著年齡增加而減少。所以如果你除了解除便秘跟減肥之外,還想要利用優格的功效讓身體「免疫力提升」的話,推薦你含有1073R-1乳酸菌的R-1優格。

晚上吃優格比較好?


生長激素的分泌高峰期是在22時~2時,這段期間也是大腸活動最活躍的區間。
好菌增加、幫助腸道蠕動,改善腸內細菌叢生態。

不過晚上吃優格的時候有2個要點:

1.一次200g


因為如果沒有超過200g的話物理上來說善玉菌的數量會不足,再加上卡路里的考量得出的最適量。因為是可以產生飽足感的量,也可以減少晚餐飯量用優格來補足,達到減肥效果。但是,盡量在就寢的3小時前吃完效果較佳。

2.伸展運動

就寢前的腸道蠕動比較活躍,可以做一些簡單的伸展運動。如果能夠同時觀察腸道的活動會更好。

剩下的30%免疫細胞 在哪裡生產?


一開始就說明了70%的免疫細胞是由腸內生產,但是你一定很疑惑剩下的30%去了哪裡?

其實,剩下的30%是來自於「」。
心亂的時候免疫細胞也會被影響而減少、容易引起疾病。
壓力累積時也會有頭痛、腹痛等各種各樣的症狀出現,所以我們要透過紓解壓力來提高免疫力
也就是說,要養成健康的身體,健康的「」和健康的「腸胃」缺一不可。

透過吃優格來改善腸內的環境,並透過充足的睡眠來解除壓力,或著你也可以透過「哭泣」來紓壓。
哭的行為對身心都有淨化作用,好好的哭一場跟好好的睡一覺有同樣的效果喔!
(但你可能要事先準備好兩隻冰湯匙……)

總結

之前我總是在早上吃優格,但其實早上吃對腸胃蠕動造成的效率並不佳。
想要改善腸內環境,也要注意吃優格的時間呢!

那麼,祝你有個美好愉快的一天囉~

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troublecare編輯群

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