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每次遇到便祕困擾、想增進腸道健康、增進免疫力時上網查個資料,一下跳出多補充乳酸菌就對了、有的又說益生菌才真正有效、多攝取比菲德是菌才是不二法則、攝取活菌才有用,死菌跟垃圾沒兩樣……反而讓你越看越一頭霧水嗎?

今天就讓小編帶你一起釐清乳酸菌跟益生菌、比菲德氏菌的差別到底在哪,同時公開關於乳酸菌你我都不可不知的真相!

一次釐清乳酸菌、益生菌、比菲德氏菌的角色


首先,讓我們來瞭解到底乳酸菌、益生菌、比菲德氏菌到底是什麼,它們互相之間又有什麼不同的地方?

乳酸菌是什麼?


根據台灣乳酸菌協會的理事長,謝英傑醫師的說法:能夠代謝醣類(例如:寡糖、葡萄糖、蔗糖)產生50%以上之乳酸的細菌才能稱為「乳酸菌」。

雖然乳酸菌只是習慣用語,並非分類學上的正式用語,但從人類開始研究乳酸菌到現在都尚未發現乳酸菌對人體負面的影響。所有研究都顯示乳酸菌是非常安全的菌種,也是最具代表的腸內有益菌

乳酸菌是棲息在人類腸道系統中最主要的有益菌,目前也已經被細分與擴充為17個屬、273個種;其中最常見且在國內也經常被利用成相關製品的乳酸菌包含:

  • 乳酸桿菌(Lactobacillus)
  • 鍵球菌(Streptococcus)
  • 念球菌(Leuconostoc)

益生菌是什麼?


益生菌(probiotics)這個名詞的由來可以追溯到1965年,由Lilly以及Stillwell這兩位學者所提出。目前這個學術用詞被定義為:活性微生物其細胞或細胞成分如果讓宿主(=人類or動物)食用並吸收,能改善宿主的善腸內微生物平衡,並對宿主有正面效益的活菌

簡單來說,對人體健康有正面幫助的細菌就可以被稱為益生菌,而乳酸菌是益生菌當中重要的一群,也因此乳酸菌可以說是益生菌的代表。

而益生菌當中又包含乳酸菌和部分酵母菌。目前較熱門的益生菌,包含:

  • 乳酸菌
  • 納豆菌
  • 酵母菌

比菲德氏菌是什麼?


在過去,不少人把比菲德氏菌或雙岐桿菌歸類在乳酸菌裡面。但比菲德氏菌&雙岐桿菌雖然能產生乳酸跟醋酸,但它產生的乳酸量不到50%,所以嚴格來說它並不能被稱為乳酸菌。

但因為這兩種菌也都有安全性高能讓身體更健康的特點,不少人把他歸類為乳酸菌的一群(又名:乳酸菌的B菌)。

吃乳酸菌能對健康帶來什麼好處?


不同的乳酸菌有不同的功效,而目前已經經過研究發現並證實乳酸菌能對身體帶來的好處主要有以下10點:

  • 促進腸道健康(預防便祕、緩解便秘)
  • 增強免疫力
  • 預防並改善過敏體質
  • 減少內臟脂肪
  • 養顏美容
  • 降低癌症的發生機率&抑制腫瘤
  • 降低膽固醇
  • 維持口腔健康(預防蛀牙、牙周病)
  • 抗憂鬱、改善睡眠品質
  • 減肥

如果有興趣深入瞭解相關功效或國內外研究歡迎參考此文章:
乳酸菌的10大驚人功效!讓你越吃越「腸」命百歲

「活菌才有效,死菌吃了等於沒吃」是真的嗎?


市面上許多乳酸菌或一聲菌相關食品都標榜「使用直通腸道的〝生〞菌」、「獨家,生存力最強的xxx」,甚至是「要吃就要吃活菌,吃死菌其實是吃細菌的屍體,對人體毫無幫助」。乍看之下好像還蠻有道理的,但其實這個觀念是錯誤的

小編要先強調一下,只要瞭解乳酸菌的作用原理,就能知道:就算是死菌也有它的效果在!

上面有先提到乳酸菌有許多保健效果,最廣為國人熟知的有:提升免疫力、抑制壞菌、調整體質等。它們之所以能達到這些功效主要有2種原理:

  1. 第1個原理:
  2. 這些好菌本身的構成成分(也就是它細胞壁或細胞質內的DNA、RNA),可以刺激人體的免疫系統。

  3. 第2個原理:
  4. 乳酸菌或益生菌在腸道中繁衍所產出的代謝物質,會讓增加腸道內的好菌,可以跟壞菌抗衡。

瞭解作用原理後可以發現,就算是死菌也有一定的保健效益!根據日本腸內環境研究者,福田真嗣先生(慶應義塾大學先端生命科學研究所特聘教授)的研究證實:死菌的構成成分同樣可以刺激人體的免疫系統作用。不僅如此,死菌也能發揮沖刷與撞擊作用,沖掉腸道內的壞菌

但如果是需要靠活菌的繁衍物來達成的保健效益,攝取死菌就沒有辦法達成效果。需要靠活菌才能達成的保健效益有:需要靠益菌分泌的抑菌素(抑制壞菌生長)、合成人體所需的營養素。

簡單來說,活菌跟死菌的最大差別就是:

活菌
  • 能在腸道中駐紮繁殖。
  • 停止食用後還可以維持1-2週的腸道保健效果。
  • 可以靠本身的構成成分跟繁衍所產出的代謝物質達到保健功效。
  • 適合用來調整體質、過敏兒。
死菌
  • 不能在腸道中繁殖。
  • 停止食用後,腸道的保健效果很快就會消失。
  • 只能靠它本身的構成成分達到保健功效。
  • 適合用來增進免疫力。

正確攝取乳酸菌需要注意的要點是?


接下來要告訴你,攝取乳酸菌時需要注意的3個要點。

1. 每天攝取且不中斷

不管是活菌還是再好優質的乳酸菌都沒有辦法長期停留在腸道中,需要每天並持續補充。每天至少要攝取20~100億的優質乳酸菌。

2. 健康食品照食用指示,一般乳酸菌食品餐後攝取

乳果是乳酸菌健康食品的話依照食用指示食用就可以了。但如果是一般乳酸菌食品的話建議飯後食用,因為飯後胃部的酸度比較低,乳酸菌就比較能活著通過胃部,抵達腸道。

3. 慎選產品

再選購乳酸菌的時候先考慮該產品是使用什麼乳酸菌、再挑選乳酸菌含量多的產品,也可以多加注意該產品是否通過衛生署健康食品認證。

如果有興趣更進一步瞭解乳酸菌產品選擇方法的話歡迎參考此文章:
好處多多的乳酸菌健康食品推薦!別再說你只知道靠優酪乳攝取乳酸菌~

3. 注意乳酸菌產品的存放環境

乳酸菌不耐熱也不耐氧。不管是乳酸菌飲品還是乳酸菌健康食品都不應該放置於高溫環境下。另外,乳酸菌飲品不要到了一杯結果放桌上一整天慢慢喝,也不要把反覆把乳酸菌冰進冷凍庫跟拿出來退冰飲用,因為反覆退冰結冰的過程中也會破壞乳酸菌的結構。

你的體內乳酸菌是否充足?自我小檢測


最後,相信你應該也想瞭解自己是不是乳酸菌攝取不足。下面為你附上一個在家也能簡單進行的自我檢測表,快來check check一下吧!

  • 沒有每天排便,尋常性便秘
  • 皮膚乾燥、粉刺超多
  • 睡眠品質不好、常常睡不著
  • 幾乎沒有在牛奶、優酪乳
  • 常常不吃早餐、三餐飲食不規律
  • 超愛吃肉,但又不吃青菜跟水果
  • 每天幾乎都久坐,很少站著、走走

如果打勾的選項有4個代表:你的乳酸菌攝取量可能不太充足。
5個以上則代表:你真的需要多多補充乳酸菌囉!

結尾

希望這篇為你層層揭曉乳酸菌、益生菌的相關知識對你有所幫助,讓你清楚明瞭他們的差異及功效。

祝你有快樂健康的每一天~