維他命D／維生素D是什麼？有哪些食物能補充？強化骨骼、改善便秘等功效、作用一次告訴你！

上一篇介紹過維他命B的好處和功效，這篇就要來談談人體中唯一能透過曬太陽合成的「維他命D」！還沒看過上一篇的人，推薦你先看：【維他命B／維生素B介紹】多補充就能恢復體力？你不能不知道的維他命B功效、好處和副作用！

維他命D也是人體中必要的營養素之一，不過它對人體到底有什麼好處呢？本篇將會把維他命D的功效、作用以及缺乏會引起的副作用等一次告訴你，讓你多認識它一點～

維他命D是什麼？與維他命D2、D3有何區別呢？

維他命D又稱為維生素D，它是維他命D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）的總稱，與維生素A、維他命E等同樣屬於脂溶性維他命的一種。它主要是負責人體的鈣、磷等礦物質代謝和機能維持，此外也與肌肉運作、神經傳遞、免疫系統、骨頭健康等有著密切關係，是存在於人體細胞中不可或缺的重要物質。

維他命D的來源可分為兩大類，一種是植物性生成的維他命D2；另一種則是動物性生成的維他命D3。而人體皮膚上含有的7-脫氫膽固醇，只要照射太陽之後，亦可合成非活性維他命D3。因此除了從食物攝取之外，也能透過日光浴來補充體內的維他命D。

想知道維他命D與其它維他命之間的區別，推薦你參考這篇👉維他命與維生素的差別？維生素A、維生素B、維生素E、各種維生素的功效與副作用

維他命D的3大功效和作用

雖然前面曾提過維他命D與體內的鈣質關係密不可分，那麼它對人體的功效又有哪些呢？

維持骨骼健康

說到保養骨骼的營養素，大家或許會馬上聯想到鈣質吧？但你知道嗎，其實維他命D也同樣是不可缺少的重要腳色喔！維他命D可以幫助體內吸收鈣質，並且促進新陳代謝、強化骨骼，進而達到維持骨骼健康的效果。

若是當體內的鈣不足時，它會改從尿液中吸取鈣質，並且將它再次利用，以利骨頭生長，有效預防骨質疏鬆症。對於骨骼保健來說，是不可欠缺的營養素。

同樣能幫助你維持骨骼健康的還有它👉二氧化矽可以吃嗎？它可以帶給人體什麼功效？副作用有哪些！？

改善便秘問題

國外大學提出一項研究，實驗維他命D對於大腸激躁症（IBS）的效果，而研究結果顯示，補充維他命D能緩解IBS患者的腹痛、脹氣、腹瀉和便秘等症狀，對於改善IBS患者的生活，具有一定的功效。

更多改善便秘的食物，推薦你看這篇👉牛蒡、牛蒡茶到底有什麼功效？帶你認識能解便密又能改善口臭的平價版人蔘

提升懷孕機率

維他命D可以促進體內吸收鈣質，並且維持血液中的鈣質濃度，此外，它同時也是助孕的好幫手之一！

國外有研究提出維他命D具有改善胰島素阻抗的功效，而胰島素阻抗與多囊性卵巢症有著關聯性，同時給予患者維他命D和鈣質，能改善月經週期、排卵品質，提升懷孕機率。另外，也有其他國外研究表示，攝取維他命D對於提升AMH指數有不錯的功效，可以幫助女性提高受孕機率。

缺乏或食用過量維他命D的副作用

前面有提過，維他命D與鈣質的吸收關係密切，若是缺乏維他命D有可能會影響小腸、腎臟等部位吸收鈣質，並且降低濃度，進而導致體內鈣質不足以及低鈣血症。而且高齡族群，還有可能形成骨質疏鬆症，使骨折機率增加。

而鈣質不足同時也會造成骨質軟化，尤其是孕婦和哺乳中的媽媽，更容易出現骨質軟化症的問題。此外，還會影響到嬰幼兒的骨骼成長，導致姿勢不良、腳骨彎曲等症狀。

但攝取過多的維他命D也並非好事！由於維他命D屬於脂溶性維他命，較不容易被人體排出，長期下來會使它堆積於腎臟內，造成腎臟機能受損、食慾不振、嘔吐、神經亢奮等副作用產生。另外，也可能會引起高鈣血症或大量鈣質沉積於血管壁、腎臟、肺部等部位，使身體出現各種不適症狀。

維他命D的一天攝取量

既然體內不能缺乏維他命D，但又不能攝取過多，每天到底要攝取多少才足夠呢？由於每個年紀所需要的維他命D量不同，因此，小編一樣整理成表格供大家參考：

	每日必須攝取量（單位：μg）	每日攝取上限（單位：μg）
0～12個月	10	25
1～50歲	5	50
51歲以上	10	50
懷孕期	＋5	50
哺乳期	＋5	50

資料參考：國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版

※單位換算：1μg等同於40IU（國際單位）。

這裡小編要提醒一下，雖然維他命D對身體的益處良多，尤其是對孕婦、高齡者更是不可或缺的重要營養素，但每個人的體質不同，效果也會有所差異。若是正在接受藥物治療或有其他疑慮者，建議先經由專業醫師評估後，再考慮是否需要補充維他命D，以免造成身體不適症狀喔！

含有維他命D的食物介紹

維他命D的食物來源主要可分為植物性和動物性，大多存在於魚類、雞蛋和香菇等食物中。像是鮭魚、鮪魚、鯖魚等帶有油脂的魚類，是維他命D含量較豐富的食材；而牛的內臟、起司、蛋黃等食物中則含有少量的維他命D。以下是小編整理出動物性食材中，維他命D含量較高的食物，並且標示每100克所含有的量，讓你能夠一目瞭然。