減肥，一直是大家所關注的話題，特別是近年健身風氣盛行，許多人也開始重新審視自己的體態與飲食習慣，期望擁有更健康、窈窕的好身材。而在各項減重的課題中，又以「減重飲食」最受矚目！畢竟靠吃東西就能瘦，何樂而不為～不過話雖如此，究竟這些網路流傳的減重食譜之中，是否每一種人人都適用呢？在進行減重飲食調整期間，又該注意哪些事項呢？
今天將會由倪曼婷營養師，來為大家親自解說！

近期流行的三種減重飲食法

過去的減重飲食，總是給人要吃很少或是斷食才有辦法達到瘦身的效果，但由於多數人是在沒有營養師或專業人員的輔助下進行，往往導致減重者過度飢餓，造成後期體力不支或變得暴飲暴食，進而影響到身體健康、提高復胖機率。而近年開始打破這個觀念，改採較溫和的方式進行，讓你能在不挨餓、不過度節食的情況下順利減重。其中以這三種減重飲食法最具人氣：

168斷食法

方法：

近期最流行的減重法，就非168斷食法莫屬。顧名思義，168斷食指的是每日只進食8小時，另外16個小時則禁止飲食，屬間歇性斷食的其中之一種。

原理：

間歇性斷食被認為通過調節體內代謝、腸道菌叢與生活習慣（包含飲食、睡眠和活動）來達到減重目的。

注意事項：

在操作的過程當中，進食的8小時不代表可以不顧熱量及營養素隨意且任意進食，若在八小時當中經常性的無限量攝取高油脂、高熱量食品，照樣無法達到減重的效果。

生酮飲食

方法：

生酮飲食是屬於極低醣、高脂肪及適量蛋白質的飲食型態，採用生酮飲食的過程中需攝取大量的油脂，有時甚至需要採用喝油的方式以達到建議攝取量。

原理：

提倡者認為藉由極低的醣類攝取，可誘使身體脂肪轉換為酮體做為能量來源，來達到燃燒脂肪、減脂之目的。

注意事項：

生酮飲食的操作過程不易，若是操作不當，可能造成血脂異常、罹患心血管疾病風險增加。因此建議大家如果要採用此種減重法，建議先諮詢醫師，並搭配專業營養師一同執行。另外，倪營養師也提醒，這種方法建議短期使用。

極低熱量飲食法

方法：

將每日總熱量攝取控制在800卡以內。

原理：

利用極低熱量的攝取方式來達到快速減重的效果，在實行8～16周後可以顯著地降低體重，效果最為明顯。

注意事項：

因攝取的總熱量較低，容易引起明顯的副作用，如：體內電解質不平衡、虛弱無力、肌肉流失、免疫力下降等等，不適合長期使用。
一般會建議使用在已經長期透過其他減重方式，仍無法確實發揮效果，或因特殊情形（如：結婚、工作需求等），需要短時間內大量減重者。如果是屬於發育中的兒童、青少年，或老年人、有慢性病者，建議經醫師評估後再使用較佳。

【健康減重看這裡】營養師推薦的減重飲食、菜單不私藏！

倪營養師表示，一公斤等於7700大卡，也就是說一般人需要減少熱量累積至7700大卡後，才能夠真正減下一公斤的體重。所以最理想的減重方法，應採用每日減少500～1000大卡為原則，預計以每周0.5～1公斤的速度下降較合適，過快或過慢都不佳。

而在食物的挑選方面，倪營養師建議可延伸地中海飲食的飲食型態，增加天然穀物（如：糙米、五穀飯或麥片等），以及蔬菜、水果、植物性蛋白質（豆製品）的攝取頻率與量，適量補充海鮮類與白肉，減少食用紅肉、甜食，並搭配足量的水。這樣一來，不僅能幫助你循序漸進地減重，同時也能維持每日所需營養，健康瘦下來！更多關於地中海飲食的介紹，請參考這篇減醣飲食竟然擁有如此驚人的效果！照著營養師推薦的食譜，讓你越吃越瘦

另外，倪營養師也特別針對想要減重的人，推薦一個隨手可得、簡單好上手的減重菜單，那就是「水煮蛋」！

減重菜單－水煮蛋

材料：

雞蛋　2顆

製作方式：

1. 準備一熱水將水煮滾。
2. 放入雞蛋，開小火煮至熟。
3. 取出鍋子後，剝殼即可食用。

倪營養師表示，雖然水煮蛋根本無法稱之為一道料理，但卻是減重食物的好選擇！由於雞蛋屬於很容易取得的蛋白質食物，但蛋類料理經常是以荷包蛋、炒蛋的方式呈現在餐桌前，再加上現代人因外食居多，多半已經有油脂攝取過量的問題，若可以將荷包蛋及炒蛋改為無用油的滷蛋、水煮蛋或茶葉蛋，不僅能獲得一樣多的營養，還可以減少油量的攝取，幫助體重控制。

總結

看完以上的介紹後，你是否也抓到減重飲食的訣竅了呢？
最後倪營養師要提醒大家，不論是哪一種減重飲食法，建議進行之前先諮詢專業營養師或醫師，並且仍要搭配適當的運動與調整飲食習慣，才有辦法達到較理想、安全的減重效果喔！

這篇文章 網路3種爆夯「減重飲食法」人人都適合嗎？怎麼吃才有效？營養師親自解說各種減重飲食的原則與注意事項（另有減重菜單推薦） 最早出現於 妳的煩惱顧問～Trouble Care～。

隨著健康意識崛起，越來越多人開始注重運動和飲食管理，想要讓自己擁有健康的好身材。特別是近年超夯的「減醣飲食」，更是成為不少上班族、健身愛好者的減肥新選擇。不過究竟減醣飲食對我們有哪些好處呢？是否會有副作用？今天就讓營養師倪曼婷來為大家解惑！

減醣是什麼？該怎麼吃？4大原則先搞清楚！

倪曼婷營養師表示，在營養學上共將食物分作三大營養素，分別為碳水化合物、蛋白質以及脂肪，其中的碳水化合物即是所謂的「醣類」。根據國民飲食指南指出：「將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，建議以合宜的三大營養素比例：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%」。

「醣類」之中包含了糖、澱粉和膳食纖維，通常糖類吃起來會有甜味，如：砂糖、黑糖、冰糖等；澱粉則是主要存在於全榖雜糧類，如：吐司、白飯、糙米、地瓜、南瓜、芋頭等；而大家可能比較不清楚的是，膳食纖維也是屬於醣類中的一種，主要存在於蔬菜及水果當中。在這些食物六大類裡面，富含醣類的食物包含：全榖雜糧類、水果類與乳製品。其中比較特別的是，乳製品中含有乳糖，亦屬富含醣類的食物之一。

而所謂的減醣飲食，就是減少食物中碳水化合物的比例，並且依照每個人操作的方式不同，由原本佔總熱量50-60%下降至20-40%不等。若是想要健康地執行減醣計畫，倪曼婷營養師建議參考以下4大原則：

設定減醣的目標值

若要執行減醣飲食，應先評估目前醣類攝取量佔總熱量的比例，在不傷害身體健康為原則的前提下，設立自己的醣類佔總熱量的百分比。設計好比例後，再按照份量均衡地規劃於三餐之中，讓身體慢慢適應，而不是吃越少或乾脆不吃越好。

避免攝取含糖食物

根據世界衛生組織建議，精製糖的攝取量應不超過每日總熱量的5%，同時也建議民眾，若可不吃精緻糖，就盡量不吃。所以若要實行減醣飲食，避免攝取含糖食物，是我認為的重要關鍵之一！
所謂的精製糖類，即為上述提及的砂糖、黑糖、方糖等，主要存在於餅乾、零食、含糖飲料、糖果、果乾等。

多選用未精製全穀雜糧類

國民飲食指南建議，「三餐應選擇全穀作為主食或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧」，最主要是因為全榖雜糧當中有較多的維生素、礦物質以及膳食纖維，有助於維持身體健康、補充缺乏的營養，建議可多利用糙米、五穀米、胚芽米、全麥製品、山藥、南瓜、芋頭等取代精製白米。

增加膳食纖維的攝取量

膳食纖維雖然無法被人體所消化，但可以作為腸道中益菌的養分，不僅有利於益菌生長，還能促進腸胃蠕動、糞便成型、改善排便，降低便秘發生的機率，特別是容易飲食不均衡的外食族，更應該積極補充。

延伸閱讀：適當補充膳食纖維，守護腸道健康，便祕不再來！4大膳食纖維粉推薦！

選擇減醣飲食的好處在於，它可以幫助血糖穩定，使身體較不容易產生飢餓感，減少因血糖起伏過大而造成的暴飲暴食，讓我們更好控制每天的進食量。而且對於第二型糖尿病患者而言，比起高醣飲食，減醣的飲食型態也有較好的血糖控制表現。

減醣飲食菜單推薦（內含料理食譜）

為了幫助大家更容易了解減醣飲食，倪曼婷營養師特別選用近期爆紅的花椰菜飯作為示範，只要按照食譜做，相信你也能輕鬆踏出減醣的第一步！

彩椒花椰菜炒飯

普通的白飯100克含熱量183大卡、碳水化合物41克、膳食纖維0.6克；而花椰菜熱量為23大卡、碳水化合物4.5克、膳食纖維2克，若是利用同等重量的花椰菜取代白飯，不但能大量減少熱量及碳水化合物的攝取量，還可以提高膳食纖維的補充，對於有體重及血糖控制需求者，這不失為一個好選擇。

做法：

1. 將食材洗淨後，甜椒切塊、花椰菜的花苞與梗分開。
2. 取用花椰菜花苞處，透過果汁機或調理機將花椰菜打碎成米粒狀，但需避免過碎造成口感不佳。（註：若家中無果汁機或調理機，也可利用菜刀剁碎。）
3. 鍋中加入蒜頭爆香，並加入花椰菜米快速翻炒，接著倒入蛋液、甜椒拌炒至熟。
4. 最後加入少許鹽巴、胡椒調味即可美味上桌。

營養師小叮嚀：

此為減醣料理示範菜單，若加入80～100克的白飯拌炒，營養會更均衡並且飽足感更佳。

減醣飲食會有副作用嗎？

對於部分民眾而言，適量的減醣有助於體重與血糖的調控，但倪曼婷營養師也強調，減醣飲食並非對每個人都適用。她也有遇過部分患者因過度的減少醣類攝取，甚至認為吃醣類食物不健康、需要少吃或不吃含醣食物，反而導致荷爾蒙失調、落髮嚴重、體力降低、虛弱無力、精神不佳等問題出現；也可能因長期極低醣的限制下，為增加飽足感，而改吃大量的蛋白質，如：雞蛋、雞胸肉，導致動物性脂肪攝取過量，造成血脂異常、尿酸升高。

因此倪曼婷營養師建議民眾在操作低醣飲食時，先與專業營養師討論，設立目標後再開始，尤其是罹有慢性疾病者，務必先與自己的醫師或營養師確認後再開始執行。

總結

配合減醣飲食可以幫助我們降低血糖起伏過大的機率，使我們不容易感到飢餓，減少大量進食的問題。不過每個人的身體狀況不同，除了在進行之前應建立正確觀念之外，也要與專業營養師一起討論菜單，才可以在兼顧均衡飲食的狀態下，維持健康又窈窕的好體態。

這篇文章 減醣飲食竟然擁有如此驚人的效果！照著營養師推薦的食譜，讓你越吃越瘦 最早出現於 妳的煩惱顧問～Trouble Care～。

現代人因為工作繁忙、壓力大，經常有一餐沒一餐，導致長時間飲食不均衡，再加上經常熬夜的關係，不知不覺間讓高血壓找上門，得按時服藥才能控制。倪曼婷營養師認為，高血壓患者應該要從每天的飲食習慣開始改變，養成健康好習慣，才能大幅減少因為高血壓引起的併發症。

本篇請到倪曼婷營養師講解說明，高血壓患者應該怎麼吃，才能更穩定控制血壓。

高血壓患者的推薦飲食型態

倪曼婷營養師說：「若要問我對高血壓者最建議的飲食型態為何？一定大力推薦－得舒飲食（DASH diet）。」

經過多項研究證實，DASH飲食確實有助於降低血壓，也是降血壓飲食中最著名的代表飲食型態。無論是否罹患高血壓，比起一般的飲食型態，選擇DASH飲食被認為可同時降低收縮壓及舒張壓，並發現與老年人相比，在年齡低於50歲的受試者身上使用DASH飲食血壓下降幅度更為明顯。

得舒飲食的命名由來取自Dietary Approaches to Stop的縮寫「DASH」，中文意思是「透過飲食來停止高血壓」。而美國國家衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）對得舒飲食的定義是指：

• 多選擇蔬菜、水果和全穀類
• 適量的脫脂或低脂乳品、魚肉、家禽類、豆類、堅果類、植物油
• 限制富含飽和脂肪酸的食物，如：肥肉、全脂乳品、椰子油、棕櫚仁、棕櫚油
• 限制含糖飲料與食物的攝取

當中也有提到，若要遵循DASH飲食，應減少飽和脂肪、反式脂肪和鈉的攝取量，並多選擇富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維的食材。除此以外，積極運動、維持健康的體重、限制酒精攝取、妥善面對壓力、戒菸、充足的睡眠，都是血壓調控與維持心臟健康的重要條件。

改善高血壓飲食，你可以這樣吃！

倪營養師表示，大多數的人在用餐時，容易忽略均衡攝取蔬菜、水果，尤其是外食族，經常會出現膳食纖維攝取不足的問題，造成血壓控制不易，再加上喝湯的習慣，搭配菜脯、調味料等的使用，更容易導致鹽分攝取過量的問題，造成血壓控制不易。

倪營養師建議在用餐時，可以這樣調整飲食內容：
主食類：多以五穀飯、糙米、全穀類為主，以增加維生素、礦物質及膳食纖維的攝取。

配菜：盡可能地增加蔬菜的攝取量，無論是在自助餐或便當的挑選上，配菜都應以蔬菜為主，減少選擇加工製品（香腸、甜不辣、貢丸等）、炸物、醃漬物等，透過提升蔬菜攝取量的方式來增加鎂、鉀、鈣的攝取量，幫助血管放鬆並降低血壓。

主菜：蛋白質的補充以魚類、家禽類（雞鴨鵝等）、豆類為主，肉類應多選擇瘦肉，減少肥肉、皮的攝取，以滷、烤、蒸的烹調方式則為主，降低反式與飽和脂肪的攝取量，有助於控制血壓。

資料來源：美國國家衛生研究院網頁

資料來源：Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [published online ahead of print, 2020 Apr 24]. Adv Nutr. 2020;nmaa041. doi:10.1093/advances/nmaa041

高血壓患者的飲食禁忌

倪醫師說明，綜合多篇研究發現，當每日攝取至30克的全穀類、100克的水果、28克的堅果、200克的乳製品，罹患高血壓機率會降低；攝取每100克的紅肉、50克的加工肉製品及250ml的含糖飲料，罹患高血壓機率會提升。

對此，倪營養師也整理出了幾種，不利於血壓調控的常見食材，建議大家盡量避免食用過多：

• 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉。
• 加工肉製品：熱狗、香腸、火腿、牛肉乾、豬肉乾、罐頭肉類。
• 含糖飲料：手搖飲、養樂多、果汁、碳酸汽水。
• 高鈉食材：蜜餞、泡菜、菜脯、火鍋料、泡麵、洋芋片、調味料（番茄醬、辣椒醬、豆瓣醬、沙茶醬等）。

資料來源：Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies [published correction appears in Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):163-164]. Adv Nutr. 2017;8(6):793-803. Published 2017 Nov 15. doi:10.3945/an.117.017178

高血壓患者的保健食品選購

根據我國對於健康食品的定義係指具有保健功效，並標示或廣告其具該功效之食品。倪營養師解釋，保健功效是指能增進民眾健康、減少疾病傷害風險，且具有實質科學證據之功效，非具治療、矯正疾病的醫療功效，若有確診高血壓，應確實按照醫囑用藥。
若要挑選有助於改善血壓方面的保健食品，倪營養師建議選擇經過政府認證，以及在包裝上可見健康食品字樣、小綠人標章、許可證字號並標有「輔助調節血壓」的功效敘述款式為佳。

有這類需求的民眾，建議可至衛生福利部審核通過之健康食品資料網頁查詢避免聽信偏方、使用不知名中草藥及標示不明的產品。

總結

看完倪曼婷營養師的介紹，相信你對高血壓飲食有了更深一層的了解。
高血壓雖然無法根治，但是倪營養師強調，藉由飲食與生活習慣的調整，並且配合藥物輔助，便有助於控制血壓問題，讓你維持正常生活。

這篇文章 高血壓飲食禁忌多，專業營養師告訴你高血壓患者該怎麼吃，保健食品該怎麼挑選才正確！ 最早出現於 妳的煩惱顧問～Trouble Care～。