減醣飲食竟然擁有如此驚人的效果！照著營養師推薦的食譜，讓你越吃越瘦

隨著健康意識崛起，越來越多人開始注重運動和飲食管理，想要讓自己擁有健康的好身材。特別是近年超夯的「減醣飲食」，更是成為不少上班族、健身愛好者的減肥新選擇。不過究竟減醣飲食對我們有哪些好處呢？是否會有副作用？今天就讓營養師倪曼婷來為大家解惑！

減醣是什麼？該怎麼吃？4大原則先搞清楚！

倪曼婷營養師表示，在營養學上共將食物分作三大營養素，分別為碳水化合物、蛋白質以及脂肪，其中的碳水化合物即是所謂的「醣類」。根據國民飲食指南指出：「將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，建議以合宜的三大營養素比例：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%」。

「醣類」之中包含了糖、澱粉和膳食纖維，通常糖類吃起來會有甜味，如：砂糖、黑糖、冰糖等；澱粉則是主要存在於全榖雜糧類，如：吐司、白飯、糙米、地瓜、南瓜、芋頭等；而大家可能比較不清楚的是，膳食纖維也是屬於醣類中的一種，主要存在於蔬菜及水果當中。在這些食物六大類裡面，富含醣類的食物包含：全榖雜糧類、水果類與乳製品。其中比較特別的是，乳製品中含有乳糖，亦屬富含醣類的食物之一。

而所謂的減醣飲食，就是減少食物中碳水化合物的比例，並且依照每個人操作的方式不同，由原本佔總熱量50-60%下降至20-40%不等。若是想要健康地執行減醣計畫，倪曼婷營養師建議參考以下4大原則：

設定減醣的目標值

若要執行減醣飲食，應先評估目前醣類攝取量佔總熱量的比例，在不傷害身體健康為原則的前提下，設立自己的醣類佔總熱量的百分比。設計好比例後，再按照份量均衡地規劃於三餐之中，讓身體慢慢適應，而不是吃越少或乾脆不吃越好。

避免攝取含糖食物

根據世界衛生組織建議，精製糖的攝取量應不超過每日總熱量的5%，同時也建議民眾，若可不吃精緻糖，就盡量不吃。所以若要實行減醣飲食，避免攝取含糖食物，是我認為的重要關鍵之一！
所謂的精製糖類，即為上述提及的砂糖、黑糖、方糖等，主要存在於餅乾、零食、含糖飲料、糖果、果乾等。

多選用未精製全穀雜糧類

國民飲食指南建議，「三餐應選擇全穀作為主食或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧」，最主要是因為全榖雜糧當中有較多的維生素、礦物質以及膳食纖維，有助於維持身體健康、補充缺乏的營養，建議可多利用糙米、五穀米、胚芽米、全麥製品、山藥、南瓜、芋頭等取代精製白米。

增加膳食纖維的攝取量

膳食纖維雖然無法被人體所消化，但可以作為腸道中益菌的養分，不僅有利於益菌生長，還能促進腸胃蠕動、糞便成型、改善排便，降低便秘發生的機率，特別是容易飲食不均衡的外食族，更應該積極補充。

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選擇減醣飲食的好處在於，它可以幫助血糖穩定，使身體較不容易產生飢餓感，減少因血糖起伏過大而造成的暴飲暴食，讓我們更好控制每天的進食量。而且對於第二型糖尿病患者而言，比起高醣飲食，減醣的飲食型態也有較好的血糖控制表現。

減醣飲食菜單推薦（內含料理食譜）

為了幫助大家更容易了解減醣飲食，倪曼婷營養師特別選用近期爆紅的花椰菜飯作為示範，只要按照食譜做，相信你也能輕鬆踏出減醣的第一步！

彩椒花椰菜炒飯

普通的白飯100克含熱量183大卡、碳水化合物41克、膳食纖維0.6克；而花椰菜熱量為23大卡、碳水化合物4.5克、膳食纖維2克，若是利用同等重量的花椰菜取代白飯，不但能大量減少熱量及碳水化合物的攝取量，還可以提高膳食纖維的補充，對於有體重及血糖控制需求者，這不失為一個好選擇。

做法：

1. 將食材洗淨後，甜椒切塊、花椰菜的花苞與梗分開。
2. 取用花椰菜花苞處，透過果汁機或調理機將花椰菜打碎成米粒狀，但需避免過碎造成口感不佳。（註：若家中無果汁機或調理機，也可利用菜刀剁碎。）
3. 鍋中加入蒜頭爆香，並加入花椰菜米快速翻炒，接著倒入蛋液、甜椒拌炒至熟。
4. 最後加入少許鹽巴、胡椒調味即可美味上桌。

營養師小叮嚀：

此為減醣料理示範菜單，若加入80～100克的白飯拌炒，營養會更均衡並且飽足感更佳。

減醣飲食會有副作用嗎？

對於部分民眾而言，適量的減醣有助於體重與血糖的調控，但倪曼婷營養師也強調，減醣飲食並非對每個人都適用。她也有遇過部分患者因過度的減少醣類攝取，甚至認為吃醣類食物不健康、需要少吃或不吃含醣食物，反而導致荷爾蒙失調、落髮嚴重、體力降低、虛弱無力、精神不佳等問題出現；也可能因長期極低醣的限制下，為增加飽足感，而改吃大量的蛋白質，如：雞蛋、雞胸肉，導致動物性脂肪攝取過量，造成血脂異常、尿酸升高。

因此倪曼婷營養師建議民眾在操作低醣飲食時，先與專業營養師討論，設立目標後再開始，尤其是罹有慢性疾病者，務必先與自己的醫師或營養師確認後再開始執行。

總結

配合減醣飲食可以幫助我們降低血糖起伏過大的機率，使我們不容易感到飢餓，減少大量進食的問題。不過每個人的身體狀況不同，除了在進行之前應建立正確觀念之外，也要與專業營養師一起討論菜單，才可以在兼顧均衡飲食的狀態下，維持健康又窈窕的好體態。