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你有沒有無緣無故覺得心情煩躁、睡不太著、疲累消不掉、難以專心不安而心臟狂跳、感覺自己彷彿突然老了好幾歲?說生病倒不至於,但怎麼也說不上健康。

如果你剛好有上述這些煩惱,原因很可能是血清素不足,得到血清素缺乏症了喔!

血清素是什麼」「在人體扮演怎樣的角色」「不足會有什麼症狀」「如何改善血清素的分泌

針對這些問題的解答以及欠缺血清素的具體對策,都已網羅在這篇文章裡。

只把一堆方法直截了當條列式很簡單,之所以刻意長篇大論而不是草草帶過,是因為我覺得知道「為什麼要這麼做」,才有長時間持續的動力。要是隨便誰都能一步登天,那就不用煩惱了啊!尤其健康是牽涉廣泛的難題,更是不能躁進,耐心與堅持才看得到結果。要是對血清素和健康的關係不夠了解、迷失目的,很有可能功虧一簣。

建議你看完後將將文章中對你有用的重點記在手機或隨身筆記本裡,或是加到我的最愛每天複習、實踐。當然,如果你時間寶貴,覺得不知所謂也沒關係的話,也可以直接跳到最後「結論」的地方。

血清素是什麼?


血清素(serotonin)是和「多巴胺(dopamine)」「去甲基腎上腺素(noradrenaline)」齊名的三大神經傳導物質之一,在大腦的中縫核(raphe nuclei)部位合成,具有安定精神的作用。

因此血清素的失常便容易引發各種精神疾病,比如眾所周知的憂鬱症、恐慌症等等。實際醫療中的精神安定劑,便是仿照血清素的分子構造所合成。

適量的血清素會讓人感到放鬆,心情愉快,因此又別名「幸福荷爾蒙」。

順帶一提,三大神經傳導物質主要的作用如下所述:

  • 血清素「幸福荷爾蒙」:精神的安定、心的平靜、衝動
  • 多巴胺「快感荷爾蒙」:快感、清醒、專注力、運動能力、動力。
  • 去甲基腎上腺素「憤怒荷爾蒙」:興奮、慾望、不安、恐懼

想更了解各自對人體有什麼作用嗎?推薦閱讀:大腦內重要的三大神經傳導物質!多巴胺、去甲基腎上腺素與血清素

除此之外,血清素的作用還包括調節另外兩種荷爾蒙的分泌。一旦體內的血清素不足,可能會讓多巴胺或去甲基腎上腺素的暴走,進而造成精神失調,因此血清素是對人類的心理健康而言舉足輕重的荷爾蒙。

血清素不足會怎麼樣?


前面提到血清素不足會產生精神失調;更具體地話,「大腦缺乏血清素」引起的症狀很可能同時影響生理和心理,包括沮喪、失落、無力失眠、或飲食障礙等等。

由於血清素是睡眠荷爾蒙「褪黑激素(melatonin)」的原料之一,缺少原料就會使褪黑激素的產量降低,進而導致「睡不好」「失眠」「睡眠不足」之類的睡眠障礙

更糟糕的是,睡眠障礙代表睡眠品質低下,會連帶妨礙到生長激素的分泌。生長激素多在人類睡覺時分泌,主要功能是強化免疫系統、加速癒合傷口、強化肌肉、分解中性脂肪、進行肌膚的新陳代謝等等。

也就是說,生長激素並不只負責「長高」,也負責消耗體脂肪和抗老化,肌膚的緊緻、光滑、水嫩等等都和生長激素息息相關。因此生長激素的分泌一但遭到阻礙,後果很可能「免疫力下降」「脂肪堆積」「肌膚老化」

這邊值得一提的是在①凌晨1點入睡2小時後,會迎來生長激素分泌的高峰期;也就是說要得到最大的好處,最好讓入睡後2小時剛好是凌晨1點。而22:00~2:00又是分泌特別旺盛的時段,因此就寢的最佳時間在23:00之前。

另外血清素不足而無法抑制「快感荷爾蒙──多巴胺」時,心靈會非常渴求快感、快樂,很容易染上各式各樣的成癮症

「身體症狀」和「精神症狀」分別整理如下:

1.身體症狀

  • 容易疲勞
  • 難以入眠
  • 失眠
  • 免疫力降低(容易生病)
  • 基礎代謝率降低
  • 虛胖
  • 表情僵硬(抗重力肌退化)
  • 動作明顯遲緩(抗重力肌退化)
  • 急速老化
  • 忍不住吃食慾
  • 食慾不振
  • 下痢
  • 體溫偏低
  • 睡眠呼吸中止症

2.精神症状

  • 精神狀態不佳
  • 專注力明顯降低
  • 腦袋一片空白
  • 悶悶不樂
  • 做什麼事都提不起勁(沒精神
  • 容易失落
  • 提心吊膽
  • 對不值一提的小事敏感
  • 沒來由地感到煩躁
  • 容易暴怒
  • 變得感性
  • 容易緊張
  • 多久都睡不飽
  • 成癮(購物、酒精、賭博、網路、遊戲等等)
  • 睡眠障礙
  • 恐慌症
  • 強迫正(潔癖症)
  • 自律神經失調
  • 憂鬱症

如果你看完後很驚訝清單裡竟然有好幾個症狀和自己符合,很有可能是大腦正在發出缺乏血清素的警訊,症狀愈多愈要注意。

延伸閱讀:跟憂鬱說掰掰!8個習慣 增加快樂血清素及活化NK細胞

增加血清素要從兩方面著手

接下來就是核心部分了。要讓身體裡血清素增加有兩個條件要滿足:

(1)原料充足(2)促進分泌

原料的補給要從「食物」著手,而促進分泌則要從建立好的「生活習慣」開始。

若合成血清素的原料不夠,再怎麼正確的生活習慣,也達不到增產血清素的效果;同理,生理時鐘亂七八糟,身體就沒時間製造血清素。因此「食物」和「生活習慣」必須雙管齊下,顧此失彼只會效果不彰。

先說明營養成分高且對血清素合成有益的食物,再告訴你如何改變生活習慣。

提供血清素的原料


與血清素合成有關的營養如下:

  • 色胺酸(原料)
  • 維他命B6(原料)
  • 碳水化合物(輔助)
  • 鐵質(輔助)

色胺酸和維他命B6會送到腦內的中縫核合成血清素,其中因為色胺酸屬於人體無法合成的「必需胺基酸」之一,所以需要特意攝取。

1.色胺酸

以下是常見含有豐富色胺酸的食物,單位是每100g的色胺酸含量(mg)。

【豆類】 大豆:520、菜豆:220、毛豆:150、納豆:240、芝麻:370、豌豆:200
【堅果類】 向日葵種子:310、腰果:360、開心果:270、花生:270、杏仁:200、胡桃:200
【魚類】 沙丁魚:260、鰹魚:310、鮭魚:250、秋刀魚:200、鮪魚:300、魩仔魚乾:270、漬鮭魚子:330、子:290、沙丁脂眼鯡:260、日本對蝦:190、比目魚:240、鰹魚乾:1000、海膽:200、芝蝦:200、柳葉魚:200、魚:180
【肉類】 生牛肝:290、牛舌:180、牛絞肉:200、牛心:210、豬沙朗:230、豬絞肉:200、雞絞肉:260、豬心:210、雞胸肉:270、雞腿:190
【乳製品】 牛奶:42、豆奶:53、天然乳酪:320、加工乳酪:290
【其他】 乾香菇:240、白米:90、蕎麥:190、味噌:120、雞蛋:180、高野豆腐:750、油炸豆皮:270、烤麩:330、黃豆粉:500、脫脂奶粉:470、豆沙:290、酪梨:33、香蕉:10

順道一提,鰹魚鮪魚的紅肉同時富含色胺酸維他命B6

2.維他命B6

維他命B6的功用是協助蛋白質或胺基酸的分解和合成,與色胺酸的不同在於人體會製造出一定的量,基本上不會不夠的問題。

外部補充則可從牛、雞、魚肉,植物中的全穀類、豆類、堅果、菠菜、白花椰菜、蒜頭,還有水果的香蕉、芒果、奇異果、番茄等食材中取得。

3.碳水化合物


碳水化合物對提升色胺酸吸收率貢獻良多,自然是多多益善,好在現代人不用太刻意也能攝取到足夠的碳水化合物。

色胺酸進到體內後,會藉由血液運輸到大腦,只要一到大腦就會成為合成血清素的原料。

不過,進入大腦的路線上有「腦血管障蔽」,是用來拒絕異物進入的關卡。這時候,只要搭上胺基酸轉運體便能通過關卡,不過既然是胺基酸轉運體就不會只運送色胺酸,排隊通過的還會有其他稱做BCAA(肢鏈胺基酸)的胺基酸群。

因此,部分流量被BCAA佔據的情況,到達大腦的色胺酸就不是百分之百。我們也已經知道如果藉著攝取碳水化合物讓胰島素濃度上昇,就能減少想通關的BCAA。這代表我們可以藉由攝取碳水化合物,讓胺基酸轉運體運送色胺酸更有效率進入大腦。

應該有很多女性以為不吃碳水化合物可以減肥吧?在此要鄭重提醒:如果完全不碰碳水化合物很可能造成反效果。

越積極減肥就越容易陷入血清素不足的窘境,而原因多半是不吃碳水化合物和偏食。因此不論從防止血清素不足的觀點,或有效率的減肥計畫來看,在早餐加入碳水化合物是上上策。

減肥必需的知識也整理在本篇文章中
>>冬天減肥才是正解!讓你夏日煥然一新的7個美習慣

4.鐵質

鐵質對活躍於色胺酸合成血清素過程中的酵素很有幫助,雖說是動物肝臟含量特別豐富的營養,但紅肉或魚肉也能吃到不少鐵質。

做為參考一部分含有豐富色胺酸的事物列在下面,平常吃不到的食物在此容我省略。詳細資訊請參考來源網站。

促進血清素分泌的7個方法

從食物攝取了血清素原料的色胺酸後,下一步要活化血清素神經,促進血清素分泌。

要達成這目標,只需要稍微改善生活習慣。這次來介紹可以實踐的7個好習慣。

1.早起曬太陽


血清素從太陽下山後會直線下降,睡著時更是幾乎完全不分泌。一大早拉開窗簾,太陽光進入視網膜能刺激血清素神經,大腦才會逐漸開始分泌血清素。

讓陽光進入視網膜,但絕對不要直視太陽,只要能感受到光就夠了。通常室內燈光的照明度大約只有100~700勒克斯,相對的太陽光就算在雨天也有5000勒克斯,晴天更高達100000勒克斯。要刺激血清素分泌,大概需要2500~3000勒克斯的光。

而且也不是點燈照明就夠喔!因為只有太陽光才能刺激調控血清素的神經。另外,因為關鍵是讓太陽光進入視網膜,不需要讓皮膚曬太陽,因此怕曬黑的女性也可以放心先做好防曬工作。

早上試著讓明亮的光進入眼中吧!大約5分鐘,便有十足的效果了。

  • 早上起來拉開窗簾讓眼睛吸收日光
  • 電車通勤時靠有日照那一側站或坐
  • 把書桌移動到窗邊

在明亮的太陽下活動更容易分泌血清素,所以要把精神從夜晚模式切換到晨間模式,記得起床就去拉開窗廉汲取太陽光,尤其是晝夜顛倒的夜貓子要特別注意!

2.早餐不能省


肉體的能源可以來自蛋白質、脂質、醣類,大腦的能源卻只能轉化自葡萄糖。葡萄糖還不像脂肪可以儲存,經常一下就會用完。

一般成年人的大腦1小時消耗5g葡萄糖,起床時和昨天晚餐可能間隔十小時以上,作為體內能源的葡萄糖一滴不剩,要知道大腦運作可是非常需要能量的,不吃早餐的話,腦袋可能無法正常運轉,導致工作效率極低。因此早上吃些水果或加糖咖啡,攝取糖分就可以避免類似情況發生。

  • 牛奶
  • 香蕉
  • 優格
  • 加工乳酪

可以簡單攝取到色胺酸的食物大致上有這些,即便是匆忙的早晨,至少也從中選擇一樣吃一口也好。

順便說一下個人推薦的香蕉吧!雖然色胺酸含量不多,卻有出類拔萃的營養。有助於血清素合成的維他命B6、大腦能源的葡萄糖以及色胺酸,三個願望一次滿足的早餐非香蕉莫屬。

3.節奏運動


週期性反覆收縮肌肉的節奏,有助於血清素神經的活化。騎腳踏車或游泳是最佳選擇,不過這邊要介紹日常生活中比較容易操作的運動。

  • 深蹲
  • 上下階梯運動
  • 通勤時維持稍快的節奏走路
  • 不搭電梯走樓梯
  • 腳踏車用較輕的檔位增加轉速(每分鐘60圈)
  • 做家事
  • 家事(吸地板、晾衣服)的時候注意用腰去旋轉(軀幹)

其他還有刻意深呼吸、咀嚼也都是節奏運動,不過有些特別需要注意的地方。

4.腹式呼吸


刻意的深呼吸,目的是讓腹肌以一定節奏活動,也能稍微緩解因壓力大而變急促的呼吸。腹式呼吸法主要專注在「吐氣」。

  • 首先是手按住下腹部,將所有空氣吐出來
  • 嘴唇微開,盡量想著將氣息吹得又細又長又遠
  • 「再也吐不出氣」的時候放鬆腹肌
  • 然後是自然地吸入空氣

以上稱為一組,慢慢增加組數,直到一次最多做得到5組就足夠了。

如果你喜歡唱歌,也推薦去唱卡拉OK,不然在自家浴室高歌也可以。當你想把歌大聲唱出來時,自然就會用到腹式呼吸,因此唱歌不但紓解壓力,還能促進血清素增加,一石二鳥。

5.咀嚼


反覆咀嚼的節奏會活化血清素神經。

  • 吃飯時刻意細嚼慢嚥
  • 盡量選擇很有咬勁的食物
  • 主食選用玄米或五穀米咬合次數增加
  • 通勤途中或移動中嚼口香糖
  • 嚼口香糖在5至30分之間最理想
  • 活化血清素神經至少要5分鐘
  • 咀嚼開始5分後血清素開始增加,20到30分之間急速上昇!
  • 30分鐘以後再嚼也幾乎沒有影響

隨著血清素增加,心情會放鬆專注力會提升。大聯盟和足球選手也常常在比賽中嚼口香糖,我們長途駕駛時昏昏欲睡或對塞車感到不耐煩的時候,想減緩症狀經常嚼口香糖也正是這個原因。

6.親密接觸

  • 戀人或夫婦間的親密接觸
  • 和家人、好友聊天
  • 寵物美容
  • 撫摸、互相碰觸
  • 按摩

親密接觸的對象不論是寵物、小嬰兒還是男女朋友,都會促進「愛情荷爾蒙──催產素」的分泌。同時也會活化血清素以及增強抗壓能力

7.嚎啕大哭


關於號啕大哭應該不太需要說明吧?實際哭哭看就知道了,和其他方法相比可說處在不同次元

哪天準備大哭一場的話,請先準備好催人淚下的電影或小說,然後窩在房間裡。記得不能擦眼淚,哭完後會思緒清晰、活化血清素。

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容易搞混的血清素冷知識

聽說腸道中也有血清素?


最後,在問你一個冷知識吧。血清素在大腦裡?還是在腸道

通常會這麼問,代表是兩邊都有血清素。

其實體內有90%的血清素是在腸道合成,散布在小腸黏膜,負責調整消化器官,目前認為和IBS(大腸激躁症)有關係。

剩下10%的血清素,有8%附著於血液中的血小板循環全身,負責凝血作用和血管的收縮;最後剩下的2%血清素才存在於大腦的中樞神經。只占總量2%的腦內血清素卻對人類的精神層面影響巨大,不可思議吧!

腸道的血清素增加了腦內血清素也會增加嗎?

血清素大部分都由腸道製造且留在腸道內,那麼在腸道合成的90%血清素可以拿給大腦用嗎?如果辦得到,想增加腦內血清素似乎就簡單多了。

如同前面所說,進入大腦的路上必須經過「腦血管障蔽」,吸收進體內的色胺酸要搭上胺基酸轉運體才能通過這道關卡。

可惜的是血清素本身並不能搭上胺基酸轉運體,過不了腦血管障蔽,因此大腦要用的血清素必需得在大腦內部合成。腸道內的血清素進不去大腦,作用也沒有共通之處,所以我們可以將這三種血清素分開討論。

「血清素」和「血清」關係是?

血清,血清素。光看名字的話血清素好像是從血清中取得的某種物質,說不定根本就是在指同一件事?

常聽說被毒蛇咬了要去施打同種毒蛇的血清,之所以能用血清解毒,主要是靠血清內含毒素的「抗體」。毒素和相對應的抗體結合後,毒性會弱化,然後被分解或被排出,讓毒性得以控制。

血清是什麼?血清(serum)是指「去掉血細胞和凝血因子的血液」,每個有血有肉的人體內都有血清;至於血清素(serotonin)則是「掌管情緒、睡眠、食欲的神經傳導物質」,所以兩者可以說是完全不同的物質喔!

血清素第一次被世人所知,是科學家在牛肉血清(beef serum)中發現了收縮血管的物質(還記得人類有8%的血清素是在血液中負責血管收縮嗎?),於是便取了血清素(serotonin)的名字。

結論

你覺得今天的文章怎麼樣呢?想增加血清素,自己就能辦到的事情就有這麼多。

在最後,為你整理了增加血清素的重點:

  1. 早上拉開窗簾曬曬太陽光
  2. 早餐不能省(防止大腦的營養不足)
  3. 快步且有節奏的行走(不搭電梯走樓梯)
  4. 有意進行腹式呼吸
  5. 多找機會咀嚼(口香糖的話要嚼5~30分鐘)
  6. 親密接觸或互相觸碰
  7. 偶爾來個盡情哭泣的日子

以上就是你自己也可以做到的血清素增加法,不要只堅持一天或一星期就抱怨怎麼沒變化,做為長期習慣,請至少持續一個月再決定。要是這篇文章能對你有幫助,也別吝於告訴親朋好友喔!

最後,祝你有個美好快樂的一天。

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Hira

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troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~