運動已成為現代都市人健康的代名詞,雖然上醫美也可以雕塑身形,但用錢卻無法買到你的健康~ 想要體脂肪下降,跟肥肉說再見有甚麼方法呢?妳以為有氧運動只能去外頭跑步嗎?這篇文章,小編要帶你了解有氧運動,其實針對現代人的生活,要遠離外頭骯髒的空氣,以及做運動時的便利性,也有不少可以在定點,或是在家看電視也可以一邊做的有氧運動喔!

有氧運動的定義是?


很多人以為跑跑步、流個汗就代表做了運動,但真的是如此嗎?有氧運動的基本定義是,使用大肌群,並長時間的帶有規律的節奏來運動。運動的過程中需要持續依賴氧氣代謝,來消耗熱能及脂肪,這也是為甚麼叫做「有氧運動」的原因。
心率與時間長短,是可以判斷是否有達到運動量的衡量標準。在進行有氧運動時,心跳必須要達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間,並持續做20分鐘以上,才可以算是有效的有氧運動喔!

最大心跳率該如何算呢?公式在這邊➡最大心跳率= 220-年齡

想要更精準的知道自己的運動量如何,也有不少可以監測心率的運動手環或是手錶,隨時來測量自己的心率是否有達標,也是可行的方式。建議在做有氧時,選擇一個器材或是有氧項目持續做20分鐘以上,中途換項目的話就沒有那麼有效了喔!

有氧運動的功效

增強心肺與心血管功能

做有氧運動可以帶給妳身體甚麼好處呢?首先,他可以增強我們的心肺,這很適合走沒兩下就覺得喘,常常覺得氣虛的人。因為做有氧運動時,會需要大量持續地氧氣供給,所以在心臟收縮與舒張的同時,血液會將氧氣輸送到身體的每個部位,也就能增強心臟的供血功能。

做有氧運動時因為人體的呼吸頻率加快,每一下的呼吸也跟著逐漸變深,讓肺部的吸氧功能與肺循環,能夠增強、變得更健康。此外,有氧運動還能提高血液中高密度脂蛋白的含量,這個物質可以減緩動脈硬化,減少先血管疾病的風險。

燃燒脂肪

你一定聽過增肌減脂,想要減少體脂肪,除了飲食的控制外,大多數的人會建議妳做有氧運動。因為在做有氧時,為了讓肌肉組織可以獲得更多能量,會在肌肉中長出毛細血管,並且同時能減掉多餘的脂肪。除了身體變強壯外,皮膚會跟著變好,身材也會有線條出現。

增強骨骼

很多人會有迷思,覺得膝蓋不好或是骨骼較弱就避免做運動!但其實,低強度的有氧運動,是可以減緩骨骼中鈣的流失的喔!不想要骨骼因為年齡增長,鈣就逐漸流失的話,可以規律的做有氧,這也是有效的骨骼保健方式。

增強腦及神經系統功能

下班之後覺得身心疲憊,你可能會覺得再去運動不就沒半點力氣跟精力了嗎?有氧運動能夠刺激大腦的皮質,讓神經系統活化,也能夠使身體分泌抗老的物質,讓身體保持青春有體力。

促進身體排毒

有氧運動是妳想要流汗排毒的好選擇。適時地排汗,可以讓體內的廢物跟毒素都排出,進而減少壞的物質殘留於身體,增強抵抗力。

身心紓壓

在失戀難過的時候、工作上無法振作時,任何覺得心情低潮憂鬱的時候,有氧運動能夠刺激腦內啡的釋放。妳會在運動的過程或是之後,感受壓力的抒發,身心變輕鬆!無形的情緒也是健康很重要的一環。

6款人氣有氧運動推薦

踏台運動

你沒聽過踏台運動嗎?只要準備一個可以踩上去、穩穩的夠硬的箱子,可以衡量身高及力氣來選擇高度。像爬樓梯一樣,一隻腳先踏上去,再將另支腳也抬上去。之後在將原先上去的腳踏下,另支腳再跟著放下回到原本的地方。

游泳

游泳是非常耗體力的有氧運動,有研究證明,游泳與跑步不同,在運動完不太會覺得渴,會有較多的飢餓感,這代表了游泳會消耗大量的熱量。雖然便利度不高,但游泳也是很有效的喔!

健美操

看著網路的影片自己練習健美操,也是一個在家就可以做的有氧運動喔!不用像以前還要看電視,現在網路的影片平台也有不少健美操的教學。讓你不用出門,一樣可以輕鬆學習健美操。

跑步機

跑步是最常見的有氧運動,如果你覺得外頭的空氣不好,怕跑得灰頭土臉的話,那你就需要放一台跑步機在家~ 現在的跑步機種類豐富,也越做越人性化,可以好好挑選。

跳繩

不要因為跳繩很簡單,就小看跳繩喔~ 簡單的跳繩是很有效的有氧運動,而且很方便在哪邊都可以進行。不過在使用跳繩時,要注意地面的平坦度,要不然很容易因為不平的地面而受傷。

瑜珈

你是不是很難想像瑜珈也是有氧運動的一種呢?瑜珈的種類很多,有基礎瑜珈也有進階的串聯瑜珈,是一直以來都很受歡迎的運動。瑜珈不只可以在家簡單鋪一張瑜珈墊就可以練習,還能調整呼吸及伸展平常用不到的肌肉。

總結

看完這篇文章,你是否懂得有氧運動到底是什麼了呢?其實不用上健身房,在家裡也可以輕鬆做有氧運動!雖然你可能會聽到不少人覺得有氧運動不如無氧運動,但有氧運動對身體也是有很大的好處,兩者各有優點,不要就因此抹滅了有氧的功績了喔!
祝你有個健康有元氣的一天~