無氧運動興起,好多健身網美、教練都在推無氧運動。到底無氧運動是什麼呢?所謂的無氧運動就是重訓的意思嗎?還有跟有氧運動相比較,什麼時候該做有氧,什麼時候該做無氧呢?這篇文章,小邊要帶你踏進無氧運動的世界,讓我們多認識這個時下很有人氣的無氧運動吧!

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無氧運動的定義


首先,你該知道什麼是無氧運動。無氧運動是,在短時間內的高強度或是瞬間爆發力的運動。比較學術地說,運動時有氧代謝無法滿足身體地需求,會從有氧改進行無氧代謝,快速產生能量。做無氧運動因為強度高,會使運動者無法講話、正常地呼吸,所以沒辦法持續太長時間。也會因為引起乳酸的堆積,做完之後疲勞感也會較強。

無氧運動最常見的不外乎是使用健身房的重訓器材,利用不同肌群的負重訓練,讓肌肉組織先破損,再接著由身體儲備的蛋白質來修復,藉由這樣的循環過程,來達到肌肉重組,使肌肉變得更大更有力。

無氧運動的好處


不少人都覺得無氧運動很重要,因為它可以增加肌肉的質量,人體肌肉量上升,遠離泡芙人,也變得更健康。除了運動本身可以改善血液循環,降低心血管疾病之外,無氧運動在減肥上是很有效的,燃燒體內脂肪的效率也會比較快。提高身體的代謝效率,能夠減少復胖的產生。

因為無氧運動會使得人體內產生過多乳酸,無氧運動會讓身體更痠痛、產生肌肉疲勞,但肌肉組織被破壞的同時,也代表新的細胞在增生,能更加強化肌肉的力量。

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與有氧運動的差別


該做有氧還是無氧,這是不少健身初學者們都會有的疑問。你可能會聽到不同的流派,有人說做有氧比較好,也有人覺得無氧比較好。首先,你得先知道對於每個人而言,有氧及無氧的界線並不是絕對的。打個比方,如果你在做一個運動時,是傾向有節奏感、能夠持續並且可以順暢的呼吸還能邊講話,那你在做的那個運動就屬於有氧運動。

其實兩者都有優點,並且長期互相搭配的話,不只能讓身形變的更好,也可以獲得更多的健康。有氧運動適合喜歡流流汗、提升心肺功能的人,而無氧運動適合想要增加體內肌肉量,提高身體代謝效率的人。

有氧運動及無氧運動搭配於每日的運動訓練,活化身體機能外,肌肉量的增加可以為身體帶來更好的代謝,兩者相輔相成並沒有衝突。可以於訓練當中安排較緩和的有氧運動,幫身體暖個身、開機過後再進行無氧運動。

推薦6項無氧運動

短跑

與長跑所需的肌耐力不同,需要爆發力與衝刺力的短跑是常見的無氧運動。100公尺的短跑,需要的時間少,仰賴肌肉的瞬間爆發力。不過短跑屬於較激烈的運動,要注意不要過分磨損膝蓋及腳踝的關節,一定要做好暖身之後,跑步時保持重心的穩定,才不會受傷。

重量訓練

妳應該知道大家都在瘋的「重訓」。所有的重量訓練,包括健身房的訓練器材、啞鈴、槓片等等,都是無氧運動。不同的動作可以鍛鍊到不一樣的肌肉,甚至是平常用不到的、較難感受到的肌群,都可以藉由不一樣的練法而鍛鍊到。

平板

平板運動是可以練到核心肌群的有效運動。跟伏地挺身有點類似,俯臥的姿勢兩隻手臂彎曲支撐於地面。腹肌收緊、夾緊屁股,讓軀幹保持於同一平面,眼睛看地面。平板也是隨時就能夠練習的無氧運動,想練核心你不能不知道平板運動。

伏地挺身

伏地挺身不是什麼稀奇的運動,但是卻是很有效的訓練之一。做伏地挺身時有幾個要點,兩手的距離與肩同寬,身體保持挺直,曲臂後身體平行下降上升,要記住臀部、下肢及軀幹一定要挺直。伏地挺身可以練到上肢、腹部及腰部的肌肉,也是隨時想要做就可以做的運動。

卷腹

卷腹是近年來女生很喜歡無氧運動之一。屬於較容易達成的無氧動做之一,可以訓練到腹部的肌肉,比起仰臥起坐,更不容易傷到後腰。想要擁有漂亮的馬甲線,或是練出腹肌,妳可以先從卷腹運動開始~

深蹲

深蹲又有「力量訓練之王」的美譽,可以訓練到人體的重要肌群,包括臀肌、斜方肌、豎脊肌及核心肌群。做深蹲時要注意不要讓關節受太多力,脊椎要保持在正中間,眼睛看向前方。像是在坐椅子的樣子蹲下去,站起來時夾緊屁股,不要讓骨盆前傾。

總結

無氧運動是近年來越來越盛行的運動之一,除了提高體內的肌肉量,讓身體更有力、更健康之外,一整天下來的疲勞都得以在運動中得到釋放。無氧運動的動做多數是比較靜態的,可以在定點訓練對於繁忙的城市人,意外的是個方便的運動類型~妳還沒試過大家都在瘋的無氧運動嗎?是時候該試試看了~
祝妳有個健康美好的一天~