本文閱讀時間 約 5 50


開始健身之後,你可能會聽到對於乳清蛋白的各種說法,這讓你很猶豫是否該買乳清蛋白配合健身來食用。有些人覺得乳清蛋白很重要,一定要買來喝,甚至有人說乳清蛋白可以減肥增肌。真的這麼神奇嗎?雖然我們知道蛋白質也許是健身、體重控制或是運動時的成敗關鍵,但你也許對於市售的乳清蛋白保有一些疑問。為甚麼不能靠食物來攝取蛋白質就好,而非得買乳清蛋白粉末呢?

你的煩惱小編都聽見了,這篇文章讓小編來告訴愛運動的你或妳,乳清蛋白到底是甚麼,妳該不該喝呢~

延伸閱讀:奇亞籽的功效與副作用是甚麼?健身、減肥達人最推薦的超級食物

乳清蛋白是甚麼


在知道自己適不適合選購乳清蛋白前,你應該要先知道他是甚麼。乳清蛋白(whey protein)是現在最常見的蛋白質補充品,由牛奶所精煉而成。牛奶中所含的蛋白質有20%為乳清蛋白,80%是酪蛋白。其實在製作乳酪的過程中,酪蛋白會凝固而留下液態的乳清蛋白。

通常健身教練會建議在運動過後可以喝液狀的乳清蛋白,不管是沖泡是或是立即可飲用的都是很好的補充。比起飲食中的蛋白質攝取及市售的蛋白質飲料,其實液狀的乳清蛋白比較快能被腸道吸收,在短時間內為人體補充。

乳清蛋白也是有分種類的喔!除了蛋白質以外,也有碳水化合物、脂肪等等的成分在。所以經過不同的加工、處理,共有3種的乳清蛋白:

乳清蛋白的種類

濃縮乳清蛋白(WHEY protein concentrate)

濃縮乳清蛋白是你可以在市面上,所看到商品最多的乳清蛋白種類。它是乳清蛋白的基本款,價格也比較低。由牛奶萃取出,在製作乳酪時的多餘產品。其蛋白質含量在30~90%,也有較多的乳醣及脂肪,且保有牛奶的營養素。

水解乳清蛋白(Hydrolysate protein)

水解乳清蛋白專門給腸胃道吸收較不良的人所飲用,在價格上較高。將蛋白質分解成最小的分子,讓腸胃道不好的人不太需要經過消化就可以吸收。胜肽狀的蛋白質也可以減少對蛋白質過敏的可能。其蛋白質的含量約80%~90%。

分離式乳清蛋白(WHEY protein isolate)

如果你喝牛奶或是濃縮乳清蛋白,容易會有肚子脹氣不舒服等症狀,那小編就會建議你喝分離式乳清蛋白喔!比一般的濃縮乳清蛋白再更進一階的處理法,使脂肪及乳醣的成分幾乎全去除掉,適合有乳醣不耐症的你喝。但相對的,分離式乳清蛋白中的營養素會稍微低一些,蛋白質含量約90%~95%。

其餘蛋白的種類

酪蛋白(Casein protein)

酪蛋白中包含了三種─酪蛋白酸鈣(Calcium Caseinate)、膠束酪蛋白(Micellar Casein)及分離牛奶蛋白(Milk Protein Isolate)。相較於乳清蛋白,酪蛋白在吸收上比較慢,可以在睡覺前或是白天當作點心來食用。其實在睡前來個酪蛋白飲食,是可以增加運動成效的喔!

大豆蛋白(Soy Protein)

如果你是素食者,那你可以選擇豆蛋白來攝取。雖然在台灣的銷售量較差,但是是全素食主義者補充蛋白質很好的攝取管道。

乳清蛋白的5大功效

增加肌肉量

這是最廣為人知的功效,很多人都知道想要長肌肉就要多吃肉來攝取蛋白質。運動及每日的代謝,人體是隨時都在進行肌肉蛋白裂解以及合成的。在裂解時人體會產生能量,而合成時則可以儲備能量。

想要擁有大肌肌、讓人稱羨的身材嗎?你必須要先知道肌肉是怎麼來的!經由重量訓練過後肌肉組織會先破損,這時儲備的蛋白質會來修復這些肌肉,在破損及修復的循環當中,肌肉會變得更大。並且攝取的乳清蛋白可以在30分鐘內就被人體完全吸收,可說是非常的有效率及重要。

協助熱量燃燒

你知道減肥不是不吃就好嗎?乳清蛋白不只可以讓你增加肌肉的質量,還能促進你身體的新陳代謝,也就能夠讓你的減重更有感。蛋白質也是所有營養物質中,最能夠維持飽足感的營養素。攝取了蛋白質之後,飽足感上升可以抑制食慾,自然就不會想再吃別的。除了能達到減重的效果,有很有營養,完全就是自然安全取向的減重飲食喔!

降血脂、血壓

有些人想要降三高,會採取不攝取蛋白質的方式,抗拒在運動過後喝乳清蛋白。但其實乳清中有可以調節基因表現,並減少腸道脂質的吸收的功效,介而達到降血脂及降血壓的作用。

減少身體發炎

體弱多病的人,身體容易處於發炎狀態,發炎是一種人體對抗外來物質的生理反應,但若是長期處於發炎狀態,可能會導致慢性發炎。乳清蛋白在臨床研究中發現,可以顯著地降低身體發炎指數,適時的補充是可以增加免疫力維持健康的喔!

穩定血糖

想要預防或是改善糖尿病,飲食上的調整是非常重要的。從臨床研究的結果發現,乳清蛋白可以改善胰島素敏感度,並且可以穩定進食後血糖的作用。而且乳清蛋白控制血糖的效果,比其他的蛋白質來源(肉類、蛋類……)還要更有效果!你可以在飯前喝乳清蛋白,可以快速地增加胰島素分泌並降低20%的飯後血糖。

乳清蛋白有副作用嗎?

乳清蛋白在建議的用量下食用是沒有任何安全疑慮的,但如果你一次食用過量可能就會造成腸胃道的不適,這點是需要被注意的。

如果你是乳醣不耐症的患者,容易食用乳製品就造成腸胃不適的話,應該要選購分離式乳清蛋白會比較適合。此外,如果你的肝腎功能較弱,應該先諮詢醫師後再考慮攝取!

總結

相信對於乳清蛋白的好處,除了增肌的一點之外,其他功效似乎很難讓大家相信,原來乳清蛋白對身體是這麼有幫助。小編想要藉由這篇文章,來告訴你健身的好處,下次健身後不要忘記適量攝取乳清蛋白,不需要感到害怕喔!選購時也別忘了參照自己的需求來購買,畢竟乳清蛋白還是有分種類的。
祝你有個美好健康的一天~