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近年來健身產業日漸茁壯,可以看到城市中的健身房越來越多,而有健身習慣的人也跟著變多了。但如果你是從零開始的初學者,又不想問在旁邊(虎視眈眈)
的教練該怎麼辦呢?你放心~ 你的煩惱小編都聽到了!這篇文章介紹給你重訓的基本知識,以及大家最想知道的初級重訓菜單!

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重訓的好處


很多人對重訓有著一些既定的印象以及迷思,但是重訓的好處很多,不只是減肥、紓壓,甚至還可以使骨骼變強壯。讓我們來看看有那些好處吧~

身心紓壓健康

研究顯示,不只做瑜珈或有氧運動可以紓壓,重量訓練也可以刺激大腦釋放腦內啡,來阻擋痛苦的訊息。有些人也可以在重量訓練的過程,藉由體能的發洩來達到紓壓的效果。現代人可能工作越來越忙碌,而輕視了運動的重要性,但其實想要紓解身心的壓力,重訓是一個很棒的方式。

除此之外也有研究結果顯示出,肌肉量與質量的多寡是影響壽命的的一大關鍵。透過重訓來增加肌肉量,可以使身體的機能變好、免疫力上升,越活越長壽喔!

改善體力

你常常精神不濟、常常上班前都要來杯咖啡,而且還不一定有效嗎?太頻繁的攝取咖啡因可能會導致疲乏,但中強度的重訓,卻能夠讓你的精力變好喔!大部分的人都認為,下班後回家後很累就不想要運動怕會更累。重訓雖然過程累人,但做完之後卻有醒腦、提升體力的功效在喔~

提高胰島素的敏感度

大家都知道胰島素是可以調控血糖的重要因子,它也是合成蛋白質與脂質的助臣。如果運動量明顯不足,或是血糖本身過高,會降低胰島素的敏感度,進而提高高血糖、高血壓的發病機率。重訓可以維持胰島素的良好運作、保持健康。

提高睡眠品質

失眠、睡眠品質不佳可能已成為現在的文明病,尤其因為壓力或是心理上的焦慮,會影響到睡眠並連帶降低健康及工作的效率。但經由研究上的對照組發現,養成重訓習慣後,不只睡眠品質明顯提高,也有效改善焦慮症。

增強骨骼

身體的鈣質會隨著年齡流逝,對於骨骼的保養也有不少的迷思,包括如果骨頭不好就不要做運動等等。其實重訓不只可以提高人體肌肉量與質量,還能夠強健骨骼及結締組織,骨頭是會變得較堅固,也會變得較少受傷或扭到。

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初級重訓基本觀念


你是重量訓練的初學者嗎?在進入重訓世界後,有你不能不知道的基本觀念,跟著小編看下去!

重量的判斷

重量的判斷是重訓非常重要的基本觀念,只要拿的稍微重了一點,就很有可能會受傷。必定要按照自己的能力來選擇重量,選擇重量也是一門學問,該如何去檢測自己的重量呢?

通常會以一組的次數來看,如果一組做不到八下並沒有辦法多做,放下時也無法控制的話就是太重了,必須再選擇更輕的重量。這種判斷方式也就是以最大反覆次數 (RM, Repetition of Maximum)來看。能夠同個重量一組做到8~12下之間是最適合的!

關於流汗

流汗與不流汗的問題常常是新手很想問的~ 有些人做重訓時發現自己不太會流汗、甚至不太會喘,這樣到底是有沒有做對呢?比起會爆汗的有氧運動,重訓在流汗方面上的確是不太有流汗的效果。

在重訓前,你一定要丟掉流越多汗越有效果的迷思。流汗是人降溫的機制,當運動造成體溫開始飆高,身體就有流汗來降溫、冷卻的機制。所以流的汗是多是少,其實跟運動的強度是沒有關係的!

關於短暫休息

有別於有氧運動可以一直做不間斷,屬於高強度間皆性運動的重量訓練,是需要中間的短暫休息的。每個組數中間都要休息個30秒到1分鐘。舉例:選擇做輕重量時可以做一組12下並做四組,那每一組的間隔可以休息約1分鐘以內,中重量的話可以休息1分半以內,高重量則可以休息兩分鐘。間隔的短暫休息很重要,可以避免肌肉使用過度而受傷。

初級重訓菜單

沒有重訓過的人可以先分成上半身與下半身來練。上半身包括肩膀、胸部、背部、手部,而下半身則是核心、臀部及腿部。一個禮拜休息或是伸展2~3天,而其餘的5天每天都安排不一樣的地方做訓練。例如星期一、四、日休息,星期二練上半身、星期三練下半身、星期五練上半身、星期六練下半身。練上半身時剛好也是給下半身休息時間,像這樣錯開來練會比較有效率喔~

例如:

DAY1

休息(伸展or瑜珈)

DAY2

上半身(推舉+其他胸部、手部訓練器材)

DAY3

下半身(深蹲+其他腿部訓練器材)

DAY4

休息(伸展or瑜珈)

DAY5

上半身(引體向上、滑輪下拉+其他背部、肩膀訓練器材)

DAY6

下半身(硬舉+其他核心、腿部、臀部訓練器材)

DAY7

休息(伸展or瑜珈)

上半身的訓練


每一次做上半身的訓練時以推舉引體向上為主,做4組動作,每1組做8~14下。做完主要的之後,再選其他各種器材3個,做3組動作,每1組8~14下。

推舉有平臥推以及上斜臥推,不同的練法對每個人會有不一樣的感覺,可以自己試試看之後來選擇最有感受度的方式練。其餘的手部訓練可由1.25kg的槓片來練做平舉、二頭及三頭,練一段時間後可再增加重量。做胸部的訓練時要固定好肩膀及脊椎以避免受傷。

背部訓練的話,可以以引體向上及滑輪下拉的器材為主。引體向上可以刺激闊背肌以及大圓肌,初學的你可以先以窄握、反手抓握的方式來進行訓練。滑輪下拉對於初學者也是很有感的,在做動作時記得要抬頭挺胸、夾緊肩胛骨、手軸往胸部收緊,這樣背部才可以好好出力喔!

其餘的背部訓練,可以使用坐姿划船器材,固定好肩膀後以背部驅動帶上力量往後拉。

下半身的訓練


深蹲是很好的核心與下半身的訓練,初學者的你可以先不要負重,單純以姿勢就能有滿好的感受回饋喔!對於正確深蹲的姿勢,你可能會聽到百百種,以下就來介紹深蹲姿勢的要點!

首先,你要保持腳踝的中立不能內旋,再來腳跟要踩穩,蹲下時膝蓋可以超過腳尖約5公分。做動作時要注意,膝蓋不能往內夾、脊椎不能前彎、骨盆不能前傾。一開始容易使脊椎前傾的人,可以使用寬站姿來調整姿勢,保持上身直是很重要的一點。

硬舉建議也是從1.25kg的槓片開始練,在做動作時一定要保持腰在正中間的位置,並以屁股及下肢來出力。如果姿勢錯誤很可能就會傷到腰部,要特別注意!硬舉可以練到全身的肌群,尤其是平常如果你久坐於辦公室,很容易感到痠痛的下背部。下背肌群的鍛鍊,可以改善久坐後的下背與腰部疼痛。

總結

健身風潮當頭,你還懶在家裡當沙發馬鈴薯嗎?是時候該踏入健康的重訓世界了!跟著小編的菜單走,把姿勢做對、每一下都扎扎實實做好,健康又美麗的人生便是你的!想要自己一個人運動,害羞不想要請教練的人,也可以正確的做好這些初級重訓動作~
祝你有個美好又健康的一天~