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要是你有在關注憂鬱症或失眠的健康議題,大概時不時會聽到「血清素」這個詞吧!雖然聽起來和解蛇毒的血清或治發炎的紅黴素有點類似,但血清素是人體自有的神經傳導物質,並不是藥物。

從血清素被醫學界發現至今已超過半個世紀,最初是從血清中分離出來的新物質,於是就以血清素為名了。並且沒過多久便觀察到血清素會和腦血管的收縮作用有關,通俗的病症就是體會過才知道痛的「偏頭痛」。

血清素遍佈全身,參與體內許多生化反應。由於人體約有九成的血清素是在消化道,血清素影響消化道的機制也很快被解開,主要是調節腸道的蠕動,所以當腸內血清素過多的話就會拉肚子,缺乏的時候則會便秘。

血清素是神經傳導物質

血清素更為人所知的是神經傳導物質的身分,幫助神經細胞傳遞脈衝訊號的化學物質。

大腦是思想的泉源,也是神經細胞的高密度集合。存在腦部的血清素雖然只有總量的2%,卻以極為複雜的交互作用影響著人的心理和精神。科學機研究血清素作為腦內神經傳導物質的生化性質,1980年開發出「SSRI」,縮寫自Selective Serotonin Reuptake Inhibitors,選擇性血清素再回收抑制劑,直到現在精神科醫師治療憂鬱症的常見處方藥。

SSRI作為抗憂鬱劑相當有效,服用期間遵照醫師指示的前提下,副作用少,安全性算相當高。SSRI的功用從名字就能看出端倪,「抑制血清素回收>緩解憂鬱情緒」,血清素和憂鬱症有關已經無庸置疑。

有個廣為流傳的說法是:「大腦缺乏血清素導致憂鬱症。」事實上這句話並不完整,甚至可能是錯誤的。

腦內血清素的作用

結論上,血清素系統功能失常和憂鬱症有關已是不爭的事實。只是人類的內心活動是神經訊號在無數神經元與突觸間交換傳遞的結果,憂鬱的情緒還沒研究得很透徹,只能簡單的把目前大腦中的血清素歸類為四大作用:

  1. 提振精神,維繫思想活躍度。
  2. 調節心情,安定或刺激情緒、慾望等。
  3. 頭痛,大腦沒有痛覺神經。
  4. 調節自律神經。

比起用藥物控制憂鬱症,如何透過吃藥以外的方式增加血清素,自然改善的方式更重要。

腦內的神經傳導物質

腦內的傳導物質並不只有血清素,已經發現超過100種,比較有名的有多巴胺、去甲基腎上腺素、乙烯膽鹼等等。

多巴胺

多巴胺做為神經傳導物質,能控制全身的肌肉運動,困擾物理學家霍金的帕金森氏症即是多巴胺的神經功能障礙所導致;心理上則掌管興奮和開心的情緒。

要活化多巴胺神經系統,「獎勵」是個重要的因素。設定目標,行動,最重要的是達成目標。成功時大腦便會釋放多巴胺,讓你得到興奮或滿足或「快感」。

反之如果做甚麼事情都不太順利,而實際上也的確是不如意事十常八九,總之如果在生活中得不到足夠成就感的「獎勵」,多巴胺分泌失調,很容易罹患「成癮症」,沉迷在簡單就能得到回報的活動中,如典型的電腦遊戲成癮症;吸菸或吸毒令人愉悅且具成癮性,也有部分原因在於這項行為會增加多巴胺的分泌。

換言之,多巴胺過多不好,過少也不行,就需要一名居間調節的角色,這名中間角色便是是血清素主要的功能「調節心情」,負責讓多巴胺在正常範圍。

去甲基腎上腺素

去甲基腎上腺素的化學結構和多巴胺類似,是兒茶胺類的神經傳導物質,調節「壓力」的神經傳導物質,且調控中樞也是血清素。在人類受到物理或心理上的壓力侵襲時刺激注意力與情緒的杏仁核,給予最即時的抗壓反應,像是升高血壓或給人緊張的感覺,簡單來說就是大腦的危機管理中心。

功能和腎上腺素大同小異,只是因為腦血管屏障的阻擋,腦內生產的去甲基腎上腺素作用在頭部,而腎上腺分泌用於應對緊急狀況的腎上腺素則作用在頭部以外全身,如肌肉緊張、血糖高升等。去甲基腎上腺素調控不當,可能導致容易過度緊張的「恐慌症」,如社交恐懼症、廣場恐懼症或憂鬱症。

因為血清素掌管多數神經傳導物質,一旦發生問題的影響層面就很廣大,因此活化血清素對憂鬱症患者而言有如救命的稻草班重要;對一般人而言,也能在增加血清素的過程中減輕壞情緒,平和心情。

過度的壓力與疲勞會讓血清素失調

血清素會在早上接觸到太陽光時開始分泌,然後到了傍晚漸漸失去活性,維持每天早升晚降的週期。

健康的作息、飲食和心態,血清素系統會正常運作,一般來說不需要特別在意,不過如果刻意實踐以下三個活化血清素的方法,能得到更多的幸福感。

1、陽光

太陽光進入視網膜,並且每天持續共約半小時,會有活化血清素的作用。

重點在於你必須且只要讓眼睛接收到陽光(當然請勿直視太陽),夏季大晴天可以照光在半小時以內,多雲的陰雨天或秋冬日照變弱的時候可能會需要照光超過半小時,大概估算就好。

不想讓皮膚被太陽曬黑的話,在室內開窗看天空或是在有採光的辦公室工作也能活化血清素;但是天花板裝的日光燈、LED燈雖然也是光,對血清素卻沒用。

白天分泌血清素,晚上分泌減少的週期與生理時鐘息息相關。極圈地區的國家有憂鬱症偏高的傾向,正是因為永晝和永夜無法提供每天的血清素升降週期,長期血清素分泌失衡的結果。

2、韻律運動

韻律運動包含所有以一定節奏進行的活動,舉凡行走、咀嚼,甚至呼吸都能活化血清素。

早起還活著就會呼吸、肚子餓吃早餐、通勤時快走、騎腳踏車上學……所以韻律運動其實也不用太在意,我們早已活在節奏中。然而,如果你願意「有意識」的去做韻律運動,增加血清素的效果會更顯著。

比方說打太極拳、做瑜珈、刻意的腹式呼吸等等;走路也是一樣,要特意以走路、散步為目的,而不是趕往公司的移動手段;另外像是唱歌,因為要隨音樂節奏且需要大量的呼氣吐氣,也是不錯的選擇。

3、與人接觸

在動物行為學中,梳毛(grooming)不只是掃除藏在毛髮中的跳蚤或寄生蟲,也是一種緩和社交活動壓力的行為。在人類社會中,與人接觸就是梳毛的替代概念。

這裡所說的與人接觸,是真實而沒有隔閡、物理上的近距離接觸,而不只是透過網路、手機與人聊天的遠距交流。

與家人一起吃晚餐,或是三五好友聚集談天,大概能面對面甚至更親密的距離感是最好的,應酬酒會類型的半工作場合自然算不上。若能輕鬆愜意的與人接觸,能將疲勞、壓力、不快一掃而空,也不全是靠血清素的功勞。

血清素的增加要觀察三個月

不論你是出自於什麼原因,想試試看活化血清素分泌擺脫生活中的憂鬱,或是不想再為失眠所苦,都可更主動的進行接收陽光、韻律運動和與人接觸這三招。

活化血清素之後,透過抽血或心理測試紀錄,血清素的分泌量上升的效果持續不到2小時;但是如果天天持續進行活化血清素的行為,血清素的分泌卻會逐漸增加,並在約三個月之後,達到原本的一倍以上。

這麼大的血清素改變對身心影響就算不特別檢測也能明顯感受出來,像是心情好、早起神清氣爽、更能專注於工作等好處,所以想嘗試的人建議實行三個月,並且和三個月前的自己比較。

吃對食物才能增加血清素

血清素在大腦裡合成時需要原料,所需原料是人類必需胺基酸之一的「色胺酸」。人體沒辦法自行合成色胺酸,只能從飲食中直接補充。

常見的蛋白質食物如豆腐、豆漿、起司、牛奶、雞蛋、花生、芝麻等等都能攝取到色胺酸,提供血清素的合成原料。

肉類雖然也是色胺酸的豐富來源,不過因為動物性蛋白質容易受血腦屏障阻擋而進不了大腦,轉換效率就比較差。

血腦屏障幾乎只允許大腦活動最低限度的氧、二氧化碳以及血糖通過,防止了不必要的大分子物質和病菌侵入。

因為血腦屏障的存在,大腦的血清素只能大腦自己製造,而不能讓血液運輸比如腸道內的血清素給大腦利用,頭部上下可說是兩個不同系統,斷絕了透過藥物或靜脈注射直接補充血清素的可能。

調整睡眠的褪黑激素

血清素會用於合成和人類睡眠或生理時鐘有關的褪黑激素,許多失眠案例和褪黑激素失調脫不了關係。

類似血清素由陽光刺激,褪黑激素是因長時間的黑暗,精確點說則是沒看到藍光,就能刺激松果體分泌褪黑激素,引人入睡。藍光會大幅延後退黑激素的分泌時間,導致睡眠品質下降,是許多專家不建議睡前碰3C產品的原因。

睡前喝牛奶有助眠的說法,因為牛奶能補充色胺酸,藉由韻律運動或與人接觸的方式合成血清素,睡前調適好心情加上促進褪黑激素的釋放,幫助一夜安眠。

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Hira

Hira

troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~