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冬天外面又冷又下雨、沒事也不會想出門…

反正冬天又一定瘦不下來,乾脆連慢跑也不去了! 你是不是也這樣想呢?

到底夏天和冬天什麼時候減肥最好? 什麼時候瘦身才可以得到完美體態?

最容易瘦下來的季節? 冬天vs.夏天


關於這個問題,真的有很多不同的意見:

  • 夏天為了調節體溫會大量出汗、可以瘦身
  • 冬天為了維持體溫會燃燒體內脂肪,可以瘦身
  • 冬天為了維持體溫會儲存比平常更多的脂肪,很難瘦身

3個意見中你覺得誰是對的呢?
答案是2!
3的答案中冬天要儲存脂肪是對的敘述,但是冬天其實是容易瘦下來的。

確實在夏天的時候即使少量運動也會大出汗,運動強度也讓人覺得較高。

但是當實際測量運動前後的體重: 在同樣運動內容、運動時間的前提下,冬天的體重竟然比夏天減少的還多。
不過要注意的是,此時減掉的重量大多是「水分」、而不是我們本來應該減掉的「體脂肪」

另一方面,冬天時即使不運動,身體也會對抗寒冷讓體溫維持在36度左右,這樣就會消耗掉卡路里。即使人甚麼都不做,身體會為了維持生命而消耗卡路里,稱之為「基礎代謝」
而冬天基礎代謝的量遠高於夏天!
不過你也知道,冬天是一年之中最容易爆肥的季節,理由如下5點:

  • 身體為了預防寒冷會儲存體脂肪
  • 年末年始時有長假及許多聚會,會攝取必要以上的卡路里
  • 因為天氣寒冷也很懶得讓身體活動,消耗卡路里的機會down
  • 可以穿很多件衣服來遮掩身材,所以就大意了
  • 認為冬天就是「易胖不易瘦」的季節

為什麼會發胖?


其實沒有別的,就是因為「卡路里過量」
進食之後進入體內的卡路里只有2條路可走,「被當作能源消耗掉」和「被當作脂肪儲存起來」。
用公式來定義的話就像是:
消耗卡路里–(基礎代謝+活動代謝+特殊代謝)≧攝取卡路里
如果你的卡路里收支結果是負的,那你就不會發胖
簡單來說,「如果你不想運動的話,那你就只能吃不需要運動的量;如果你是常常運動的話,那你就要吃得符合你消耗掉的量。」
因為,卡路里的消耗僅僅只透過「代謝」而已。

維持3種身體代謝是關鍵

「為了瘦下來就要維持良好的代謝功能」,想要健康瘦身、除此之外別無他法。
主要的代謝有以下3種:

【基礎代謝】(70%)
是人在安靜狀態(靜臥)下所消耗的最低限度熱量。包括心跳、呼吸、維持體溫、抽筋等都是在消耗卡路里。肌肉量多的話基礎代謝數值也越高。
以下是美國運動醫學協會提供的基礎代謝率測量公式:
BMR()=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR()=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

【活動代謝】(20%)
是指日常生活中身體的活動及運動時所消耗的熱量。比如:走路、爬樓梯、騎腳踏車、上健身房、運動中心等。

【特殊代謝】(10%)
是指進食的咀嚼、吞嚥及腸胃消化吸收時所消耗的熱量。也稱為飲食誘導性體熱產生(Diet-Induced Thermogenesis,簡稱DIT)
簡單來說,體內吸收的營養素被分解後,有一部分會轉化為熱能被身體消耗掉。
所以用餐後即使處於不動的狀態代謝量也會增加。

維持冬天的基礎代謝>年末年始時攝取的卡路里這個狀態,是防止冬天肥胖的關鍵喔!
所以接下來就要介紹適合冬天減肥時使用的「7個美習慣」:

1.早餐不可少


雖然早餐本來就是一年四季都必不可少的,但是在寒冷的冬天特別重要。
「寒冷的冬日早晨,吃著飯配熱湯,讓人有種全身溫暖起來的感覺」你一定也有過類似的經驗吧?
其實,剛剛所說的那件事就是前述的「飲食誘導性體熱產生(DIT)」的一種。

身體變溫暖=基礎代謝率提高=卡路里消費增加,是相輔相成的。
不過奇妙的地方是,站在卡路里收支的角度來看進食=「消耗卡路里的同時也攝取卡路里」

題外話,將每日所需的卡路里分為好幾餐進食的話可以更容易瘦下來也是因為這個理由。
所以,需要增重的相撲力士一天僅吃2餐。因為根據經驗,一天吃3餐、6餐的話很難胖得起來。
不過這當然是在一天攝取卡路里總量不變的前提下喔!

2.溫暖身體


防止冬天肥胖的大前提是,不要讓身體感覺冷這件事。
體溫上升1℃,基礎代謝率就可以增加約12%左右。

根據上述,基礎代謝指的是靜止狀態下所消耗的卡路里。也可以說是維持生命最低限度的基礎熱量。而在一天消耗的卡路里中,幾乎有75%都是歸屬於「基礎代謝」的範圍。

如何不讓基礎代謝率降低,是維持苗條身材的必要條件。
所以要盡可能地避開冷飲冷食,多吃可以溫暖身體的食物或飲品。
讓大動脈血管處保持溫暖的話效果更佳,出門時圍圍巾、穿發熱衣等也是必備作業喔!

3.多吃提高代謝率的食物


冬天盛產的根莖類對溫熱身體有很好的效果,可以多多攝取。
根莖類是白蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡、蓮藕、紅薯等生長在地下的蔬果類之總稱

根莖類中含有豐富的維他命C及維他命E、鐵質等礦物質,可以達到溫體效果,對於手腳冰冷的人也很有幫助。此外,根莖類中所含的,可以幫助將血液中多餘的鹽分排出體外,可以改善體內鈉離子過高所造成的水腫症狀。除了根莖類之外,生活中常吃的蔥、薑、大蒜、肉桂等辛香料都可以提高代謝率,可以適量的加入料理中調味。

瘦身時比起運動更重要的是,正確的飲食觀念及知識!!

4.泡熱水澡促進淋巴循環


人體內有分為兩種管道,一種是輸送養分、酵素的血管;一種是將滲入微血管中的老廢細胞、物質回收的淋巴管
血管內的血液流動是透過心臟像幫浦般的鼓動來輸送至全身;淋巴管中的淋巴液則是透過骨骼及肌肉的收縮來幫助流動。因此,氣溫低的情況下,肌肉的動作能力也比較遲緩,連帶的淋巴液的流動速率也受到影響。
體內的老廢物質會透過淋巴液回收,再透過脖子、鎖骨、腋下及鼠蹊部、腰、膝蓋等淋巴結處排出。相反的,如果淋巴的流動遲滯,導致體內老廢物質無法被回收,就會堆積在淋巴結處,形成水腫。體內血液及淋巴遲滯的話,代謝率也會下降。

但可以透過泡熱水來溫活、喚醒身體機能:

  1. 將身體泡入約30~40℃的溫熱水中
  2. 直至肩膀沒入水中
  3. 可以的話請持續30分鐘左右

小提醒:

  • 半身浴不適合運用在【溫活】的情況
  • 浸泡至肩膀之上效果更好
  • 睡前入浴的效果更好
  • 入浴前記得喝一杯溫熱水