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最近健美女子、腹肌女子、戶外型女子等,對於自己的身體形象雕塑有高度意識的女性正在逐漸增加。
但是相對於這些擁有曼妙身材的女性們,「少肌症肥胖」的案例也有增加的傾向。想必很多人都沒有聽過這個詞語,但是少肌症肥胖在這一、二年間受到了大家的注目。少肌症肥胖是指肌肉減少肥胖兩個特質同時存在於體內的身體狀態。
因為瘦身中過度的飲食限制而導致肌肉量的低下的人、或是肌肉量低下且運動量少的人身上可能會出現少肌症肥胖的症狀。
肌肉量低下除了容易身體疲勞之外,也會造成皮膚乾燥的問題。若是再加上肥胖,就會有併發出心血管疾病或是腦中風危機。所以,為了預防少肌症肥胖並且保持健康美麗的體態,首先必須要做的就是增加肌肉量
而增加肌肉量最基本的兩個條件就是「飲食」和「運動」。
以增加肌肉量的飲食為中心,搭配上適當的運動,就可以有效率的提高身體的肌肉量。

哪些食材擁有可以提升肌肉量的營養素?

雖說在提升肌肉量的時候運動非常重要,但首先還是要擁有適當的飲食習慣
如果沒有積極提供可以產生肌肉量的營養素,即使有運動也很難有效的提升肌肉量。
提升肌肉量的代表食物有,優良的蛋白質碳水化合物脂質維生素及礦物質
攝取擁有這些豐富營養素的食物是提升肌肉量的第一步。

1.優良的蛋白質


養成肌肉的營養素代表非蛋白質莫屬。蛋白質中約由20種以上的胺基酸構成,主要功能就是在促成肌肉的結合。
在這之中有9種胺基酸又被稱為必須胺基酸,包含纈氨酸(valine)、白氨酸(leucine)、異亮氨酸(isoleucine)等。這9種必需胺基酸應為無法在人體內自行生產,因此必須藉由外在食物(蛋、豆、魚、肉類食品)中來攝取。
此外,其實蛋白質並不會直接轉化成為肌肉。

蛋白質> 經過分解變成 > 再被分解成白胺酸。

最後再從白氨酸被分解為可以被肌肉吸收的HMB成分。
也就是說,讓肌肉量提高的並不直接是蛋白質,而是由蛋白質分解而成的HMB成分
於是,我們知道了「若是想要吸收所需的HMB,需要攝取相對更多的蛋白質」這件事。
因此,鍛鍊身體的期間(重訓期)的飲食,必須要以蛋白質為中心攝取。
重訓期: 一日所需的蛋白質量為『体重(g)÷1000×2g
舉個例子,體重60公斤的人: 60000÷1000×2=120g,這就是去除了水份之後的蛋白質總量了。

如果是肉的場合的話,因為其中約80%是水分的關係,生肉的攝取量為一日120×80=600g。
生肉每日600g是非常可觀的數量,若是想要增強肌力怎麼樣也需要盡量達成才行呢!
甚至更詳細的去計算的話,理想的狀態是以胺基酸分數為指標,從蛋豆魚肉及乳製品類等複數的蛋白質食品中均衡的攝取。

【胺基酸分數是】
蛋豆魚肉類中含有非常多豐富的蛋白質,而我們的身體藉由吸收這些蛋白質來獲得胺基酸,可是我們無法清楚的知道哪種食品之中含有多少的胺基酸。
於是,將每種食品中含有多少的胺基酸做一個數值化的統計得出的結果就是胺基酸分數。也就是說,蛋白質的價值=胺基酸分數。通常我們會將胺基酸分數接近100的蛋白質稱為優良蛋白質。
【胺基酸分數為100的食品有】
牛奶、豬肉、牛肉、鰹魚乾、竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、毛豆、豆渣、豆漿、雞肉、金槍魚、大麻哈魚、豆腐、優格等

一般狀態下,攝取烏龍麵等胺基酸分數較低的食品時,與胺基酸分數較高的食品共同食用最佳。若你想攝取到大量的優良蛋白質,食用這些食品會更有效率喔!

2.碳水化合物(醣類)


最近透過減少攝取碳水化合物來減肥的方法雖然流行,但是過於激烈的減肥方式容易傷害身體,被很多專家批評。
碳水化合物在被身體吸收的時候會轉化為醣類,而醣類是最為常見的身體耗能,平常以醣原的形式被儲存在雞肉及肝臟當中。
因為是作為運動時的能源,體內醣原不足的情況會導致身體只好從肌肉中去取得,但像是這樣肌肉分解的行為就會造成肌肉量的減少
因此為了增強肌肉,醣類也是必要的營養素唷!

  • 即時性的能源

    玉米片、香蕉、白米等
    →食用後的30分~1小時內會開始轉化成能源,所以在重訓前跟重訓中食用是最佳時機。
  • 非即時性的能源

    番薯、義大利麵、水果等
    →將含有糖分及果糖的食物分解需要花費相當的時間,因此適合在長時間或是高強度的有氧運動前食用。

3.脂質


脂質除了作為長時間運動的耐力來源,也負責搬運維他命、鈣質等營養素。
此外,脂質又分為動物性脂肪及植物性脂肪。植物性脂肪可以降低膽固醇、改善腸道內的環境,可以嘗試多攝取一些油酸亞油酸;攝取動物性脂肪時,則以雞胸、雞腿、豬腰肉、牛腰肉、羔羊肉等油脂較少的食品較佳。

4.維生素、礦物質


維他命可以將碳水化合物、脂質及蛋白質進行分解,進行能量的變換。
我們可以攝取多種維生素來補充不足的營養,特別是鮪魚及鰹魚、豆腐、豬腰肉等食品中都含有維他命B6,可以促進新陳代謝,提高身體機能。
礦物質可以使身體機能正常的運作。礦物質不足的話可能導致營養不良、貧血及容易疲勞等結果。
此時建議可以食用玄米、納豆、毛豆、蛤蜊等。

早、中、晚的卡路里基準?


20~30代的女性一天的卡路里攝取量最少要有1800kcal才是標準,但是現代女性的平均卡路里攝取量卻是1600kcal。
根據日本衛生署所計算的結果,成人女性一天的卡路里攝取量要在1800~2200kcal的範圍內。
此外,如果持續3個月以上飲食限制減肥瘦身計畫,會讓卡路里攝取量一職處於過低的狀態,肌肉的代謝變慢、導致身體容易出現水腫症狀。
特別是在做重訓的期間,如果過度限制飲食導致肌肉量減少就會很難增加所需的肌肉量。所以要做的不是減少、而是「控制」。


首先,就從每天的三餐開始考慮:
以減肥及美容為前提下,早餐每天400kcal左右、午餐因為要補充身體能量所以訂為700kcal、晚餐則是最低大約600kcal的量。剩下的200kcal則是利用點心來補齊。
每天維持規律的三餐、如果想要來個點心的話,可以吃香蕉或是起司等能夠立即補充身體能源的食物較佳。盡量避免糖分高的飲料或是零食餅乾。
利用從碳水化合物及蛋白質中攝取的卡路里當作製造肌肉的基台。
或著在睡前吃一些蛋白質類,在睡眠中分泌的生長激素就可以立即與其作用,對於肌肉的養成效果極佳。

重訓前後的飲食攝取方式


重訓期間中、和重訓前後同樣飲食的管理都是重要的。
只不過,為了提升重訓時的效率、時機是非常重要的!
提到時機,推薦你在重訓前30分鐘之前、以及重訓後的30分鐘內攝取最佳。
重訓前攝去的食物,會在進入腸胃後30分鐘後開始消化、血液會集中在腸胃,會導致分布於身體其他部位的血液減少、降低重訓時的效率。
相反的,重訓後30分鐘內身體對於蛋白質的吸收力非常的好,可以說是「吸收蛋白質的黃金時段」。
因此,攝取蛋白質分數高的優良蛋白質、加上適量的碳水化合物及脂質是提高肌肉量的關鍵喔!
此外,是負責搬運肌肉的營養素「糖原」、和維持身體的清潔狀態的存在。
運動前後也請多攝取含有豐富礦物質的礦泉水喔!

總結


女性的身體構造本來肌肉量就少,如果想要增加肌肉,飲食和運動是必不可少的。
簡單的綜合上述:

  1. 重訓後的30分鐘內,因為肌肉生成的效率高,所以是肌肉生成的best time!
  2. 利用重訓回復疲勞身體的同時,也可以加速肌肉生成的速度,所以多攝取蛋白質及碳水化合物是關鍵點。
  3. 每日的飲食不可偏食,要均衡攝取。
  4. 雖然蛋白質和碳水化合物對於肌肉的生成有關鍵作用,但是維生素和礦物質不足的話也無法有效率的攝取這些營養。為了在美麗的同時也維持健康的身體,一定不能忘記每日應攝取的必需營養素喔!
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troublecare編輯群

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