現代人因為工作繁忙、壓力大,經常有一餐沒一餐,導致長時間飲食不均衡,再加上經常熬夜的關係,不知不覺間讓高血壓找上門,得按時服藥才能控制。倪曼婷營養師認為,高血壓患者應該要從每天的飲食習慣開始改變,養成健康好習慣,才能大幅減少因為高血壓引起的併發症。

本篇請到倪曼婷營養師講解說明,高血壓患者應該怎麼吃,才能更穩定控制血壓。

醫師介紹

營養師 倪曼婷 MAN TING NEE
擁有諸多營養照護專長的倪曼婷營養師,曾多次出席企業講座,並多次受邀節目專訪,也經常在個人Facebook粉絲專頁、Instagram,分享關於健康飲食資訊,使她在網路上擁有萬名粉絲。

經歷:
柏羽診所專任營養師
彰化基督教醫院臨床營養師
彰化基督教醫院大專院校實習生指導教師
彰化基督教醫院臨床醫事人員培訓師
彰化營養師公會理事

專長:
腎臟科營養照護
糖尿病營養照護
慢性病營養照護
減重營養照護
長照營養照護
老人營養照護
飲食評估及改善

網站連結:


高血壓患者的推薦飲食型態

倪曼婷營養師說:「若要問我對高血壓者最建議的飲食型態為何?一定大力推薦-得舒飲食(DASH diet)。」

經過多項研究證實,DASH飲食確實有助於降低血壓,也是降血壓飲食中最著名的代表飲食型態。無論是否罹患高血壓,比起一般的飲食型態,選擇DASH飲食被認為可同時降低收縮壓及舒張壓,並發現與老年人相比,在年齡低於50歲的受試者身上使用DASH飲食血壓下降幅度更為明顯。

得舒飲食的命名由來取自Dietary Approaches to Stop的縮寫「DASH」,中文意思是「透過飲食來停止高血壓」。而美國國家衛生研究院(National Institutes of Health, NIH)對得舒飲食的定義是指:

  • 多選擇蔬菜、水果和全穀類
  • 適量的脫脂或低脂乳品、魚肉、家禽類、豆類、堅果類、植物油
  • 限制富含飽和脂肪酸的食物,如:肥肉、全脂乳品、椰子油、棕櫚仁、棕櫚油
  • 限制含糖飲料與食物的攝取

當中也有提到,若要遵循DASH飲食,應減少飽和脂肪、反式脂肪和鈉的攝取量,並多選擇富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維的食材。除此以外,積極運動、維持健康的體重、限制酒精攝取、妥善面對壓力、戒菸、充足的睡眠,都是血壓調控與維持心臟健康的重要條件。

改善高血壓飲食,你可以這樣吃!

倪營養師表示,大多數的人在用餐時,容易忽略均衡攝取蔬菜、水果,尤其是外食族,經常會出現膳食纖維攝取不足的問題,造成血壓控制不易,再加上喝湯的習慣,搭配菜脯、調味料等的使用,更容易導致鹽分攝取過量的問題,造成血壓控制不易。

倪營養師建議在用餐時,可以這樣調整飲食內容:
主食類:多以五穀飯、糙米、全穀類為主,以增加維生素、礦物質及膳食纖維的攝取。

配菜:盡可能地增加蔬菜的攝取量,無論是在自助餐或便當的挑選上,配菜都應以蔬菜為主,減少選擇加工製品(香腸、甜不辣、貢丸等)、炸物、醃漬物等,透過提升蔬菜攝取量的方式來增加鎂、鉀、鈣的攝取量,幫助血管放鬆並降低血壓。

主菜:蛋白質的補充以魚類、家禽類(雞鴨鵝等)、豆類為主,肉類應多選擇瘦肉,減少肥肉、皮的攝取,以滷、烤、蒸的烹調方式則為主,降低反式與飽和脂肪的攝取量,有助於控制血壓。

高血壓患者的飲食禁忌

倪醫師說明,綜合多篇研究發現,當每日攝取至30克的全穀類、100克的水果、28克的堅果、200克的乳製品,罹患高血壓機率會降低;攝取每100克的紅肉、50克的加工肉製品及250ml的含糖飲料,罹患高血壓機率會提升。

對此,倪營養師也整理出了幾種,不利於血壓調控的常見食材,建議大家盡量避免食用過多:

  • 紅肉:牛肉、豬肉、羊肉。
  • 加工肉製品:熱狗、香腸、火腿、牛肉乾、豬肉乾、罐頭肉類。
  • 含糖飲料:手搖飲、養樂多、果汁、碳酸汽水。
  • 高鈉食材:蜜餞、泡菜、菜脯、火鍋料、泡麵、洋芋片、調味料(番茄醬、辣椒醬、豆瓣醬、沙茶醬等)。

高血壓患者的保健食品選購

根據我國對於健康食品的定義係指具有保健功效,並標示或廣告其具該功效之食品。倪營養師解釋,保健功效是指能增進民眾健康、減少疾病傷害風險,且具有實質科學證據之功效,非具治療、矯正疾病的醫療功效,若有確診高血壓,應確實按照醫囑用藥。
若要挑選有助於改善血壓方面的保健食品,倪營養師建議選擇經過政府認證,以及在包裝上可見健康食品字樣、小綠人標章、許可證字號並標有「輔助調節血壓」的功效敘述款式為佳。

有這類需求的民眾,建議可至衛生福利部審核通過之健康食品資料網頁查詢避免聽信偏方、使用不知名中草藥及標示不明的產品。

總結

看完倪曼婷營養師的介紹,相信你對高血壓飲食有了更深一層的了解。
高血壓雖然無法根治,但是倪營養師強調,藉由飲食與生活習慣的調整,並且配合藥物輔助,便有助於控制血壓問題,讓你維持正常生活。