便便不順，萬事都不順。排便除了會影響生理健康之外，也容易讓人抑鬱寡歡。尤其現代人生活繁忙，生活作息不規律、餐餐外食、餐會酒席樣樣來、時不時大魚大肉，完全無暇顧及均衡飲食。有不少人首先想到的方法就是：去藥局買通便藥劑，但便秘藥其實都只能暫時緩解便秘，並不能撤底改善便秘，也無法還你一個健康的腸道。

也因此不少人透過天然飲食來讓自己「腸道」健康滋味，但我們時常補充的「益生菌」「酵素」「乳酸菌」「膳食纖維」到底有什麼差別？誰對改善便秘情況真正有效？

別擔心，今天就要來為你一一揭曉！

益生菌→改善腸道環境

益生菌這個學術用詞的定義為：一種活性微生物（細菌），它的細胞或細胞成分如果讓宿主（=人類or動物）食用並吸收，能改善宿主的腸內微生物平衡，並對宿主有正面效益的活菌。

另外，不同菌種有不同的功效，有的可以改善與預防便秘，有的則可以抑制壞菌的生長、增強免疫力、減少內臟脂肪、養顏美容、抑制腫瘤、甚至是抗憂鬱！所以，要達到預期的功效必須攝取能對症下藥的益生菌。

如果想細部瞭解乳酸菌與益生菌的差別，歡迎參考：
乳酸菌、益生菌、比菲德氏菌差在哪？關於乳酸菌你必須知道的真相……

攝取來源

• 優格
• 優酪乳
• 益生菌保健食品
• 泡菜
• 納豆
• 味噌

適合對象

• 生活作息不規律
• 免疫力低弱
• 睡眠不足
• 生活壓力大
• 長期便秘者
• 飲食不均衡

代表菌種

• 腸球菌屬（Enterococcus）
• 乳桿菌屬（Lactobacillus）
• 芽孢桿菌屬（Bacillus）
• 梭菌屬（Clostridium）
• 乳酸球菌屬（Lactococcus）

注意事項

• 益生菌無法在體內存活，須天天攝取
• 建議挑選經台灣衛福部核可之產品
• 挑選與自己需求相符的菌種

酵素→幫助消化、代謝

根據中華民國酵素食品發展協會對效素的定義：酵素又被稱為「酶」，是由蛋白質所組成。它能維持人體正常功能、消化食物、修復組織所必須，讓食物中的營養容易被身體消化吸收。

人體本身能合成酵素也可以從食品中獲取，但如果人體缺乏酵素的話，體內的活動會停止。也就是說，就算攝取了在多的維生素、礦物質，缺少酵素也沒辦法讓他們確實被利用與吸收。

攝取來源

• 新鮮水果（木瓜、鳳梨、奇異果）
• 生的蔬菜
• 酵素保健食品

適合對象

• 飲食不均衡
• 外食族
• 經常消化不良者（容易腹脹、腹瀉、便祕）
• 容易疲勞者

代表酵素種類

• 蛋白酶
• 澱粉酶
• 解脂酶

注意事項

• 不少市售能「快速治便秘」的酵素食品參雜了瀉藥或軟便劑，需多加注意。
• 消化酵素不能減肥，但能幫助消化
• 一般人吃酵素無害，但糖尿病跟腎臟病的人不適合

想知道最健康、最方便、最快速的酵素排便法，就不要錯過連結文章：【酵素類保健食品比較】酵素怎麼選？市售5大酵素總評比！CP值最高的原來是它？！
文中精選了多款市面上的人氣酵素保健食品，讓你不怕踩雷，擺脫小腹便便～

膳食纖維→幫助益生菌生長、維護腸道健康

膳食纖維是指不能由人體消化酶分解的食物成分，又可以分成可溶性纖維與不可溶性纖維2種。在舒緩便秘上，水溶性纖維可以增加腸內的益生菌讓大便比較軟。如果便便太硬的話可以多攝取水溶性膳食纖維；而不可溶性纖維則可以增加大便的份量，還可以刺激腸壁並促進腸道蠕動，特別適合遲緩性便秘的人食用。

可溶性纖維攝取來源

• 高麗菜
• 蘋果
• 橘子
• 番茄
• 寒天
• 亞麻籽
• 洋車前子

不可溶性纖維攝取來源

• 地瓜
• 地瓜
• 馬鈴薯
• 南瓜
• 糙米
• 香菇

可溶性纖維的功能

• 降低血膽固醇
• 讓便便比較軟
• 避免血糖急速上升
• 增加飽足感

不可溶性纖維的功能

• 增加糞便體積
• 促進腸胃蠕動
• 預防便秘和痔瘡
• 減少大腸癌的機率

適合對象

• 外食族
• 便秘者
• 經常大魚大肉、飲食不均衡
• 沒什麼機會補充蔬果者

注意事項

• 建議每日攝取20-30克的膳食纖維
• 飯前吃可以降低食量
• 痙攣行便秘避免攝取過多不可溶性纖維，會讓症狀惡化
• 須配合大量的水，否則有可能會腹脹不舒服

延伸閱讀：適當補充膳食纖維，守護腸道健康，便祕不再來！5大膳食纖維粉推薦！
不只能夠促進排便，還可以增添飽足感，讓你的腸道更健康、體態更窈窕！

結尾

看完上面一看就懂得介紹可以瞭解，益生菌、酵素、膳食纖維各司其職。多方攝取可以打造像銅牆鐵壁一樣的健康身體。

讓我們一起邁向健康人生吧～

這篇文章 便祕吃益生菌、酵素、還是膳食纖維？幫你養成腸道自主排便的好習慣 最早出現於 妳的煩惱顧問～Trouble Care～。