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便便不順,萬事都不順。排便除了會影響生理健康之外,也容易讓人抑鬱寡歡。尤其現代人生活繁忙,生活作息不規律、餐餐外食、餐會酒席樣樣來、時不時大魚大肉,完全無暇顧及均衡飲食。有不少人首先想到的方法就是:去藥局買通便藥劑,但便秘藥其實都只能暫時緩解便秘,並不能撤底改善便秘,也無法還你一個健康的腸道。

也因此不少人透過天然飲食來讓自己「腸道」健康滋味,但我們時常補充的「益生菌」「酵素」「乳酸菌」「膳食纖維」到底有什麼差別?誰對改善便秘情況真正有效?

別擔心,今天就要來為你一一揭曉!

益生菌→改善腸道環境


益生菌這個學術用詞的定義為:一種活性微生物(細菌),它的細胞或細胞成分如果讓宿主(=人類or動物)食用並吸收,能改善宿主的腸內微生物平衡,並對宿主有正面效益的活菌。

另外,不同菌種有不同的功效,有的可以改善與預防便秘,有的則可以抑制壞菌的生長、增強免疫力、減少內臟脂肪、養顏美容、抑制腫瘤、甚至是抗憂鬱!所以,要達到預期的功效必須攝取能對症下藥的益生菌。

如果想細部瞭解乳酸菌與益生菌的差別,歡迎參考:
乳酸菌、益生菌、比菲德氏菌差在哪?關於乳酸菌你必須知道的真相……

攝取來源
  • 優格
  • 優酪乳
  • 益生菌保健食品
  • 泡菜
  • 納豆
  • 味噌
適合對象
  • 生活作息不規律
  • 免疫力低弱
  • 睡眠不足
  • 生活壓力大
  • 長期便秘者
  • 飲食不均衡
代表菌種
  • 腸球菌屬(Enterococcus)
  • 乳桿菌屬(Lactobacillus)
  • 芽孢桿菌屬(Bacillus)
  • 梭菌屬(Clostridium)
  • 乳酸球菌屬(Lactococcus)
注意事項
  • 益生菌無法在體內存活,須天天攝取
  • 建議挑選經台灣衛福部核可之產品
  • 挑選與自己需求相符的菌種

酵素→幫助消化、代謝


根據中華民國酵素食品發展協會對效素的定義:酵素又被稱為「酶」,是由蛋白質所組成。它能維持人體正常功能、消化食物、修復組織所必須,讓食物中的營養容易被身體消化吸收。

人體本身能合成酵素也可以從食品中獲取,但如果人體缺乏酵素的話,體內的活動會停止。也就是說,就算攝取了在多的維生素、礦物質,缺少酵素也沒辦法讓他們確實被利用與吸收。

攝取來源
  • 新鮮水果(木瓜、鳳梨、奇異果)
  • 生的蔬菜
  • 酵素保健食品
適合對象
  • 飲食不均衡
  • 外食族
  • 經常消化不良者(容易腹脹、腹瀉、便祕)
  • 容易疲勞者
代表酵素種類
  • 蛋白酶
  • 澱粉酶
  • 解脂酶
注意事項
  • 不少市售能「快速治便秘」的酵素食品參雜了瀉藥或軟便劑,需多加注意。
  • 消化酵素不能減肥,但能幫助消化
  • 一般人吃酵素無害,但糖尿病跟腎臟病的人不適合

膳食纖維→幫助益生菌生長、維護腸道健康


膳食纖維是指不能由人體消化酶分解的食物成分,又可以分成可溶性纖維與不可溶性纖維2種。在舒緩便秘上,水溶性纖維可以增加腸內的益生菌讓大便比較軟。如果便便太硬的話可以多攝取水溶性膳食纖維;而不可溶性纖維則可以增加大便的份量,還可以刺激腸壁並促進腸道蠕動,特別適合遲緩性便秘的人食用。

可溶性纖維攝取來源
  • 高麗菜
  • 蘋果
  • 橘子
  • 番茄
  • 寒天
  • 亞麻籽
  • 洋車前子
不可溶性纖維攝取來源
  • 地瓜
  • 地瓜
  • 馬鈴薯
  • 南瓜
  • 糙米
  • 香菇
可溶性纖維的功能
  • 降低血膽固醇
  • 讓便便比較軟
  • 避免血糖急速上升
  • 增加飽足感
不可溶性纖維的功能
  • 增加糞便體積
  • 促進腸胃蠕動
  • 預防便秘和痔瘡
  • 減少大腸癌的機率
適合對象
  • 外食族
  • 便秘者
  • 經常大魚大肉、飲食不均衡
  • 沒什麼機會補充蔬果者
注意事項
  • 建議每日攝取20-30克的膳食纖維
  • 飯前吃可以降低食量
  • 痙攣行便秘避免攝取過多不可溶性纖維,會讓症狀惡化
  • 須配合大量的水,否則有可能會腹脹不舒服

結尾

看完上面一看就懂得介紹可以瞭解,益生菌、酵素、膳食纖維各司其職。多方攝取可以打造像銅牆鐵壁一樣的健康身體。

讓我們一起邁向健康人生吧~