你一周的排便次數有達到三次嗎？如果沒有的話那你也是便秘一族。

便秘是許多人長年的困擾，平常不大便的時候感覺還好，只要一排便肛門就像被刀割一樣痛苦難耐，有的人甚至因此不敢排便或害怕上廁所。

畢竟便秘不像see you tomorrow的金針菇，就算卡在洞口，用手指輕輕一拉輕輕鬆鬆就拉出來了。但其實，只要稍微調整一下飲食習慣，多吃一些有助於排便的食物就能有效改善狀況。

所以這篇文章就要來介紹有效緩解便秘的食物＆飲品、食譜推薦。

能快速緩解便秘的食物＆吃法


吃東西吃得好不只能吃的開心還可以吃到讓你遠離醫生，不受便秘困擾。所以今天就讓我們來看看能有效緩解便秘的食物。

膳食纖維


膳食纖維又分為可溶性纖維與非水溶性纖維2個種類。雖然這兩種膳食纖維都能有效緩解便秘，但不同類型的便秘，能對症下藥的膳食纖維類型又不一樣。

想詳細瞭解自己便秘的成因與對症下藥的膳食纖維請看：
常常便秘，馬桶蹲一輩子都嘔不出大便的原因是？阿娘危小心便秘是這些疾病的徵兆

水溶性纖維


水溶性纖維可以增加腸內的益生菌，雖然不會增加大便的體積與份量，但能讓大便比較軟。如果便便太硬的話可以多攝取水溶性膳食纖維。

水溶性纖維代表食物
  • 蘋果
  • 橘子
  • 高麗菜
  • 人參
  • 番茄
  • 寒天
  • 海藻類

非水溶性纖維


非水溶性纖維可以增加大便的份量，還可以刺激腸壁並促進腸道蠕動，特別適合遲緩性便秘的人食用。

非水溶性纖維代表食物
  • 大豆類
  • 地瓜、馬鈴薯
  • 香菇
  • 南瓜
  • 糙米

發酵食品


發酵食品內的乳酸菌可以抑制腸內的壞菌，並增加腸道中的好菌。

發酵食品代表食物
  • 泡菜
  • 味噌
  • 醃菜
  • 優格
  • 優酪乳
  • 起司

寡醣


寡糖可以增強益生菌在腸內的作用效果。可以吸收更多礦物質、改善腸道環境、改善便秘狀況。

含有寡醣的食物
  • 大蒜
  • 洋蔥
  • 牛蒡
  • 蘆筍
  • 大豆
  • 麥類

橄欖油


橄欖油身為植物性油除了是公認的優質油、具有養顏美容效果之外，橄欖油中的油酸還可以改善便秘情況。

油酸到達腸道後，就像潤滑劑一樣，可以促進腸道蠕動，讓大便順暢。

在早上腸道蠕動最快的時候來一份添加一茶匙橄欖油的沙拉，可以速速幫你解決宿便。

含有鎂的天然食材


許多市售的便秘瀉藥中，其中一種代表成分就是鎂。

鎂可以讓便便吸收水分，讓便便變軟，能有效改善便秘情況。

含有鎂的代表食物
  • 海苔
  • 小蝦米
  • 向日葵種子
  • 芝麻

能改善便秘的飲品＆喝法


如果水分攝取不足，就很有可能會讓大便乾硬，或讓腸道蠕動變慢。

大便一截一截的、很乾很硬都代表體內水分不足。請務必記得，每天要喝2000c.c.的水才夠。

接下來就來看對便祕有效的飲品跟喝法。

水

常溫水

雖然冷水可以刺激腸胃蠕動，但冷水對內臟器官不好，所以還是建議喝常溫的水或50℃左右的溫水。

如果不喜歡喝純水的話，可以喝檸檬水、橘子汁（不要再加糖）、蔬菜汁等等，這樣一來補充水分的同時還可以補充維生素與膳食纖維。

碳酸水

碳酸水裡面的二氧化碳可以讓便便變軟，也能促進消化作用，也是不錯的健康飲品。

無糖茶


含有豐富礦物質與維生素的綠茶可是日本人最愛的解便秘聖品。它能增加腸內的好菌，並達到整腸的效果。
咖啡因雖然能刺激腸道蠕動與排泄作用，但也有很強的利尿作用，如果喝太多反而會讓腸內水分不足。

建議可以選擇咖啡因較少或沒有咖啡因的茶，一天不要喝太多含有高量咖啡因的茶。

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可可


可可含有一種叫木質素的非水溶性膳食纖維，可以改善腸內環境。

另外，平均100g的可可中含有5.6g的水溶性膳食纖維，可以有效改善便秘情況。

但市售的可可通常含有大量糖分，建議一天最多1～2杯。

建議喝法
  • 在溫豆漿或牛奶中加一匙純可可粉。
  • 泡一杯純的熱可可，如果想喝甜的話加一些寡糖。

純果汁


香蕉、蘋果、木瓜對緩解便秘都很有效果，可以跟水一起打成果汁也可以和牛奶一起打成汁，解便秘效果也會加倍。

另外，蘋果的皮含有豐富營養成分，可以的話盡量不要削皮直接打它和果肉一起打成汁。

也可以把這些水果削小塊半在優格裡一起吃，再淋上一些寡糖，就是一頓完美的早餐囉～

水果醋


水果醋可以提高人體新陳代謝，促進腸道蠕動並調整腸內環境。

但要記得不要在空腹的時候喝醋，反而會造成腸胃負擔。飯後喝一杯剛剛好！

這些食物容易導致便秘，一定要注意食用量


現代人因為節食或外食習慣，很少去注意飲食均衡，就算便秘了也沒有特別去注重自己的飲食。接下來就告訴你容易讓你便秘的食物，不是以下食物都不能吃，而是要注意別吃過量，讓自己便秘身體不適。

肉


很多外食族就是平常肉吃太多，又很少補充青菜所以才有便秘的通病。

最簡的的測量法就是：一天最多只能吃一個手掌心的肉。

含有單寧的東西


單寧攝取過量的話會在腸道黏膜中生成特殊的膜，並抑制腸道運動。像柿子這種含有單寧的食物不要多吃，尤其是已經便秘的話就先別吃它。

簡單又有效的解便秘三餐食譜


最後，要為你介紹營養滿點的三餐食譜。

早餐、午餐、晚餐都要吃的健康吃得好，均衡飲食才能有效降低便秘困擾。一起來參考以下的三餐食譜，養成均衡飲食的好習慣吧！

早餐


早上市腸胃蠕動與便便的絕佳時機，所以盡量以流質的食物為主，固體為輔。

水果奶昔

食材
  • 香蕉
  • 豆漿
  • 蜂蜜
  • 優格

把它們用榨汁機攪拌均勻就行囉～

午餐


午餐的話建議多補充蔬菜或是青菜湯、味噌湯。

晚餐


晚餐可以用地瓜為主食，吃份雞胸肉，再燙個青菜就完美了！

結尾

看完今天的文章，希望有便秘困擾的你對於飲食上的選擇有所瞭解，那麼我們下次再見囉。