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「益菌生」是什麼?可不是把「益生菌」打反喔!

你可能知道益生菌是管理體內環保的微生物,那麼益菌生簡單來說就是益生菌的食物。

益生菌一旦得到益菌生,便能擴張領地,壓制壞菌囂張,所以益菌生也是幫助改善腸胃環境不可或缺的一環。

益菌生的定義

益菌生(Prebiotics)也稱作益生元,是由英國學者Glenn Gibson和Marcel Roberfroid首度提出的概念,用來稱呼那些滿足以下四種性質的食物或成分:

  1. 人的腸胃無法消化
  2. 到大腸會選擇性成為某些益菌的營養來源
  3. 幫助修正腸道菌叢平衡
  4. 能改善全身的健康

益菌生通常是食物中難以消化的部分,像是膳食纖維和寡糖。天然食物中,全穀類、香蕉、帶皮蘋果、牛蒡、菊苣(Chicory root)、豆類、洋蔥、蒜、洋薑等具有較豐富的益菌生含量。

而被選擇的益菌通常是指腸道益菌的兩大代表:乳酸桿菌(Lactobacillus)和比菲德氏菌(Bifidobacterium)。由於腸胃的酵素無法消化益菌生,不會像益生菌一樣稍高溫或碰到胃強酸就分解,因此能抵達腸內菌數最多的大腸,有效給益菌利用。

根據文獻,多吃益菌生會強化免疫系統、消化道、骨質密度,控制體重,甚至改善部分神經或心理性疾病。

共生質(Symbiotics)

益生菌是對人體有益的微生物,益菌生則是讓這些益菌更加生長的物質,於是就出現了將兩者混和在一起的人工製劑──共生質(合生元、助生質),效果差不多也是助長益生菌落,抑制壞菌,讓益生菌正常作用。

寡糖與膳食纖維

寡糖膳食纖維是益菌生的代表物質。若是有在關注減肥資訊,可能就會知道兩者都有飽足感但熱量偏低的性質,就是因為人體不太能消化,卻會佔去腸胃空間的緣故,到了大腸正好變成乳酸菌和比菲德氏菌的養分。

寡糖

寡糖是醣類,也就是碳水化合物,像是常聽到的澱粉、白糖、黑糖、纖維質都是醣類。順道一提,有甜味的碳水化合物寫作「糖」,無甜味則寫作「醣」。

寡糖是指2~10個單醣脫水聚合的碳水化合物,能作為益菌生的寡糖有乳果糖、半乳寡糖、果寡糖、大豆低聚醣、咖啡豆甘露寡糖、木寡醣、黑寡糖等等。

單醣、雙醣與多醣

單醣是醣類的基本單位,分為葡萄糖、半乳糖和果糖;雙醣則是葡萄糖加上前面任一單醣,依序是蔗糖、乳醣和麥芽糖。

11個以上稱為多醣,能表現特定生物功能,像植物儲存能量用的澱粉、人體的肝醣,或是做為細胞保護外殼的幾丁質或纖維素。

膳食纖維

膳食纖維是來自於蔬果的多醣類和木質素,如菊糖、果膠、難消化性麥芽糊精等,有水溶性和非水溶性兩種。有時候寡糖也會歸類於膳食纖維。

非水溶性能增進排便量,刺激腸壁提升腸胃蠕動次數;水溶性纖維能具有良好持水力,軟化食物殘渣,清理腸道廢物。膳食纖維最終能成為益生菌的晚餐,促進益菌繁殖和工作的效率。

特別是水溶性的膳食纖維能延緩葡萄糖的吸收,讓血糖不會升降過快;經由腸道菌的分解和發酵,產生的短鏈脂肪酸能抑制壞菌增殖,還能提高免疫力和減緩血糖上升,是改善現代低纖維高糖分飲食的關鍵。

益菌生的作用

益菌生藉由活化原生的腸道益菌,能讓益生菌更好的實行他們的功能,比如:

  • 改善便秘或腹瀉
  • 降血脂
  • 降低胰島素抗性(肥胖症、糖尿病或痛風的可能成因)
  • 促進礦物質吸收
  • 預防大腸癌
  • 緩和過敏症狀
  • 強化消化道免疫

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益菌生的食物

全穀根莖類

全穀是包含果皮、胚芽和胚乳的穀物,膳食纖維約占7%,比一般熟知纖維豐富的蔬果含量還多(2%)。

常見的全穀食物有:糙米、薏仁、燕麥、玉米、紅豆、綠豆等;根莖類則是地瓜、馬鈴薯、山藥等等。主食白飯吃膩的時候,用全榖根莖類替代,或煮成地瓜飯、糙米飯,等於增加膳食纖維攝取和多種多樣的營養,一舉數得。

豆類

豆類的膳食纖維含量平均不到3%,和蔬菜相比還是很高的,而且能攝取到豐富且高品質的植物性蛋白質。推薦的豆類食物有毛豆、黃豆、黑豆、蠶豆、四季豆等等。

韭菜

韭菜的膳食纖維含量約12%,營養也豐富,像是硫化物、胡蘿蔔素、維生素A、維生素C等等,抗氧化、抗發炎又促進腸胃通暢。韭菜的食用歷史相當久遠,家常菜中隨處可見,讓你輕鬆以食養生。

大蒜

大蒜約含18%重的膳食纖維,還有維生素B6、維生素C、錳、硒等微量營養素,也是傳統料理中常見的辛香料。唯一為人詬病的是吃蒜後嘴巴會留下味道,當天如果還要出門就要注意一下。

洋蔥

和大蒜類似的的調味料,膳食纖維約有9%。

洋蔥也含有其他營養,像是有機硫化物、作為胰島素輔酶的鉻、抗自由基的斛皮素和維他命B、C,不過幾乎都聚在外層,剝掉越多層營養也越多。

香蕉

香蕉的膳食纖維約1%,其他如色胺酸、維生素B等營養對心理健康幫助很大。

能生吃是個很大的優勢,因為「加熱」不可避免的讓營養損失,而且香蕉皮的天然包裝很方便攜帶,血糖用光時補充一根香蕉會是通往健康的好習慣。

結語

益菌生是指那些使腸道好菌茁壯的物質,大部分來自食物的膳食纖維。腸道好菌多,不只是消化道問題減少,甚至能強化人體的免疫能力,避免一些代謝或心理上的疾病。

要是你正在努力喝優酪乳或吃益生菌,也別忘了益菌生也要有意識的適時補充,才能最大化改善腸道的效益喔。

祝你有美好快樂的一天!