便便不順，萬事都不順。排便除了會影響生理健康之外，也容易讓人抑鬱寡歡。尤其現代人生活繁忙，生活作息不規律、餐餐外食、餐會酒席樣樣來、時不時大魚大肉，完全無暇顧及均衡飲食。有不少人首先想到的方法就是：去藥局買通便藥劑，但便秘藥其實都只能暫時緩解便秘，並不能撤底改善便秘，也無法還你一個健康的腸道。

也因此不少人透過天然飲食來讓自己「腸道」健康滋味，但我們時常補充的「益生菌」「酵素」「乳酸菌」「膳食纖維」到底有什麼差別？誰對改善便秘情況真正有效？

別擔心，今天就要來為你一一揭曉！

益生菌→改善腸道環境

益生菌這個學術用詞的定義為：一種活性微生物（細菌），它的細胞或細胞成分如果讓宿主（=人類or動物）食用並吸收，能改善宿主的腸內微生物平衡，並對宿主有正面效益的活菌。

另外，不同菌種有不同的功效，有的可以改善與預防便秘，有的則可以抑制壞菌的生長、增強免疫力、減少內臟脂肪、養顏美容、抑制腫瘤、甚至是抗憂鬱！所以，要達到預期的功效必須攝取能對症下藥的益生菌。

如果想細部瞭解乳酸菌與益生菌的差別，歡迎參考：
乳酸菌、益生菌、比菲德氏菌差在哪？關於乳酸菌你必須知道的真相……

攝取來源

• 優格
• 優酪乳
• 益生菌保健食品
• 泡菜
• 納豆
• 味噌

適合對象

• 生活作息不規律
• 免疫力低弱
• 睡眠不足
• 生活壓力大
• 長期便秘者
• 飲食不均衡

代表菌種

• 腸球菌屬（Enterococcus）
• 乳桿菌屬（Lactobacillus）
• 芽孢桿菌屬（Bacillus）
• 梭菌屬（Clostridium）
• 乳酸球菌屬（Lactococcus）

注意事項

• 益生菌無法在體內存活，須天天攝取
• 建議挑選經台灣衛福部核可之產品
• 挑選與自己需求相符的菌種

酵素→幫助消化、代謝

根據中華民國酵素食品發展協會對效素的定義：酵素又被稱為「酶」，是由蛋白質所組成。它能維持人體正常功能、消化食物、修復組織所必須，讓食物中的營養容易被身體消化吸收。

人體本身能合成酵素也可以從食品中獲取，但如果人體缺乏酵素的話，體內的活動會停止。也就是說，就算攝取了在多的維生素、礦物質，缺少酵素也沒辦法讓他們確實被利用與吸收。

攝取來源

• 新鮮水果（木瓜、鳳梨、奇異果）
• 生的蔬菜
• 酵素保健食品

適合對象

• 飲食不均衡
• 外食族
• 經常消化不良者（容易腹脹、腹瀉、便祕）
• 容易疲勞者

代表酵素種類

• 蛋白酶
• 澱粉酶
• 解脂酶

注意事項

• 不少市售能「快速治便秘」的酵素食品參雜了瀉藥或軟便劑，需多加注意。
• 消化酵素不能減肥，但能幫助消化
• 一般人吃酵素無害，但糖尿病跟腎臟病的人不適合

想知道最健康、最方便、最快速的酵素排便法，就不要錯過連結文章：【酵素類保健食品比較】酵素怎麼選？市售5大酵素總評比！CP值最高的原來是它？！
文中精選了多款市面上的人氣酵素保健食品，讓你不怕踩雷，擺脫小腹便便～

膳食纖維→幫助益生菌生長、維護腸道健康

膳食纖維是指不能由人體消化酶分解的食物成分，又可以分成可溶性纖維與不可溶性纖維2種。在舒緩便秘上，水溶性纖維可以增加腸內的益生菌讓大便比較軟。如果便便太硬的話可以多攝取水溶性膳食纖維；而不可溶性纖維則可以增加大便的份量，還可以刺激腸壁並促進腸道蠕動，特別適合遲緩性便秘的人食用。

可溶性纖維攝取來源

• 高麗菜
• 蘋果
• 橘子
• 番茄
• 寒天
• 亞麻籽
• 洋車前子

不可溶性纖維攝取來源

• 地瓜
• 地瓜
• 馬鈴薯
• 南瓜
• 糙米
• 香菇

可溶性纖維的功能

• 降低血膽固醇
• 讓便便比較軟
• 避免血糖急速上升
• 增加飽足感

不可溶性纖維的功能

• 增加糞便體積
• 促進腸胃蠕動
• 預防便秘和痔瘡
• 減少大腸癌的機率

適合對象

• 外食族
• 便秘者
• 經常大魚大肉、飲食不均衡
• 沒什麼機會補充蔬果者

注意事項

• 建議每日攝取20-30克的膳食纖維
• 飯前吃可以降低食量
• 痙攣行便秘避免攝取過多不可溶性纖維，會讓症狀惡化
• 須配合大量的水，否則有可能會腹脹不舒服

延伸閱讀：適當補充膳食纖維，守護腸道健康，便祕不再來！5大膳食纖維粉推薦！
不只能夠促進排便，還可以增添飽足感，讓你的腸道更健康、體態更窈窕！

結尾

看完上面一看就懂得介紹可以瞭解，益生菌、酵素、膳食纖維各司其職。多方攝取可以打造像銅牆鐵壁一樣的健康身體。

讓我們一起邁向健康人生吧～

這篇文章 便祕吃益生菌、酵素、還是膳食纖維？幫你養成腸道自主排便的好習慣 最早出現於 妳的煩惱顧問～Trouble Care～。

你一周的排便次數有達到三次嗎？如果沒有的話那你也是便秘一族。

便秘是許多人長年的困擾，平常不大便的時候感覺還好，只要一排便肛門就像被刀割一樣痛苦難耐，有的人甚至因此不敢排便或害怕上廁所。

畢竟便秘不像see you tomorrow的金針菇，就算卡在洞口，用手指輕輕一拉輕輕鬆鬆就拉出來了。但其實，只要稍微調整一下飲食習慣，多吃一些有助於排便的食物就能有效改善狀況。

所以這篇文章就要來介紹有效緩解便秘的食物＆飲品、食譜推薦。

能快速緩解便秘的食物＆吃法

吃東西吃得好不只能吃的開心還可以吃到讓你遠離醫生，不受便秘困擾。所以今天就讓我們來看看能有效緩解便秘的食物。

膳食纖維

膳食纖維又分為可溶性纖維與非水溶性纖維2個種類。雖然這兩種膳食纖維都能有效緩解便秘，但不同類型的便秘，能對症下藥的膳食纖維類型又不一樣。

想詳細瞭解自己便秘的成因與對症下藥的膳食纖維請看：
常常便秘，馬桶蹲一輩子都嘔不出大便的原因是？阿娘危小心便秘是這些疾病的徵兆

水溶性纖維

水溶性纖維可以增加腸內的益生菌，雖然不會增加大便的體積與份量，但能讓大便比較軟。如果便便太硬的話可以多攝取水溶性膳食纖維。

水溶性纖維代表食物

• 蘋果
• 橘子
• 高麗菜
• 人參
• 番茄
• 寒天
• 海藻類

非水溶性纖維

非水溶性纖維可以增加大便的份量，還可以刺激腸壁並促進腸道蠕動，特別適合遲緩性便秘的人食用。

非水溶性纖維代表食物

• 大豆類
• 地瓜、馬鈴薯
• 香菇
• 南瓜
• 糙米

發酵食品

發酵食品內的乳酸菌可以抑制腸內的壞菌，並增加腸道中的好菌。

發酵食品代表食物

• 泡菜
• 味噌
• 醃菜
• 優格
• 優酪乳
• 起司

寡醣

寡糖可以增強益生菌在腸內的作用效果。可以吸收更多礦物質、改善腸道環境、改善便秘狀況。

含有寡醣的食物

• 大蒜
• 洋蔥
• 牛蒡
• 蘆筍
• 大豆
• 麥類

橄欖油

橄欖油身為植物性油除了是公認的優質油、具有養顏美容效果之外，橄欖油中的油酸還可以改善便秘情況。

油酸到達腸道後，就像潤滑劑一樣，可以促進腸道蠕動，讓大便順暢。

在早上腸道蠕動最快的時候來一份添加一茶匙橄欖油的沙拉，可以速速幫你解決宿便。

含有鎂的天然食材

許多市售的便秘瀉藥中，其中一種代表成分就是鎂。

鎂可以讓便便吸收水分，讓便便變軟，能有效改善便秘情況。

含有鎂的代表食物

• 海苔
• 小蝦米
• 向日葵種子
• 芝麻

能改善便秘的飲品＆喝法

如果水分攝取不足，就很有可能會讓大便乾硬，或讓腸道蠕動變慢。

大便一截一截的、很乾很硬都代表體內水分不足。請務必記得，每天要喝2000c.c.的水才夠。

接下來就來看對便祕有效的飲品跟喝法。

水

常溫水

雖然冷水可以刺激腸胃蠕動，但冷水對內臟器官不好，所以還是建議喝常溫的水或50℃左右的溫水。

如果不喜歡喝純水的話，可以喝檸檬水、橘子汁（不要再加糖）、蔬菜汁等等，這樣一來補充水分的同時還可以補充維生素與膳食纖維。

碳酸水

碳酸水裡面的二氧化碳可以讓便便變軟，也能促進消化作用，也是不錯的健康飲品。

無糖茶

含有豐富礦物質與維生素的綠茶可是日本人最愛的解便秘聖品。它能增加腸內的好菌，並達到整腸的效果。
咖啡因雖然能刺激腸道蠕動與排泄作用，但也有很強的利尿作用，如果喝太多反而會讓腸內水分不足。

建議可以選擇咖啡因較少或沒有咖啡因的茶，一天不要喝太多含有高量咖啡因的茶。

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可可

可可含有一種叫木質素的非水溶性膳食纖維，可以改善腸內環境。

另外，平均100g的可可中含有5.6g的水溶性膳食纖維，可以有效改善便秘情況。

但市售的可可通常含有大量糖分，建議一天最多1～2杯。

建議喝法

• 在溫豆漿或牛奶中加一匙純可可粉。
• 泡一杯純的熱可可，如果想喝甜的話加一些寡糖。

純果汁

香蕉、蘋果、木瓜對緩解便秘都很有效果，可以跟水一起打成果汁也可以和牛奶一起打成汁，解便秘效果也會加倍。

另外，蘋果的皮含有豐富營養成分，可以的話盡量不要削皮直接打它和果肉一起打成汁。

也可以把這些水果削小塊半在優格裡一起吃，再淋上一些寡糖，就是一頓完美的早餐囉～

水果醋

水果醋可以提高人體新陳代謝，促進腸道蠕動並調整腸內環境。

但要記得不要在空腹的時候喝醋，反而會造成腸胃負擔。飯後喝一杯剛剛好！

這些食物容易導致便秘，一定要注意食用量

現代人因為節食或外食習慣，很少去注意飲食均衡，就算便秘了也沒有特別去注重自己的飲食。接下來就告訴你容易讓你便秘的食物，不是以下食物都不能吃，而是要注意別吃過量，讓自己便秘身體不適。

肉

很多外食族就是平常肉吃太多，又很少補充青菜所以才有便秘的通病。

最簡的的測量法就是：一天最多只能吃一個手掌心的肉。

含有單寧的東西

單寧攝取過量的話會在腸道黏膜中生成特殊的膜，並抑制腸道運動。像柿子這種含有單寧的食物不要多吃，尤其是已經便秘的話就先別吃它。

簡單又有效的解便秘三餐食譜

最後，要為你介紹營養滿點的三餐食譜。

早餐、午餐、晚餐都要吃的健康吃得好，均衡飲食才能有效降低便秘困擾。一起來參考以下的三餐食譜，養成均衡飲食的好習慣吧！

早餐

早上市腸胃蠕動與便便的絕佳時機，所以盡量以流質的食物為主，固體為輔。

水果奶昔

食材

• 香蕉
• 豆漿
• 蜂蜜
• 優格

把它們用榨汁機攪拌均勻就行囉～

午餐

午餐的話建議多補充蔬菜或是青菜湯、味噌湯。

晚餐

晚餐可以用地瓜為主食，吃份雞胸肉，再燙個青菜就完美了！

結尾

看完今天的文章，希望有便秘困擾的你對於飲食上的選擇有所瞭解，那麼我們下次再見囉。

這篇文章 便祕吃什麼？！有效緩解便祕的食物＆營養滿點的食譜一次告訴你 最早出現於 妳的煩惱顧問～Trouble Care～。

你也有便秘的困擾嗎？平常沒什麼注意，但仔細一算，一整個禮拜好像都沒有大便，而且「腸腸」這樣；每次在排便的時候又乾又硬，轉頭一看馬桶果不其然又流血了；想大便卻大不出來，卡在洞口跟你糾纏很久，每次上廁所就像上演難產歷劫記一樣……

台灣癌症基金會經過大腸瘜肉問題與生活聚的落調查後指出，48%的國人深受便秘困擾！便秘也有可能是器官病變、疾病的警訊！

今天小編就要來帶你來認識：
「便秘的定義」、「便秘的主因」、「便秘類型辨別法」、「為什麼女生特別容易便秘？」

便秘的定義是……?

根據台灣衛生福利部 南投醫院的公告，在醫學上對便秘的定義是：

• 每週大便次數少於三次
• 排便用力且乾硬的糞便

只要符合其中一項就是便秘！

而正常的排便情況必須視年齡、飲食習慣、個人體質而定。普遍來說，三天一次或一天三次都在正常的排便範圍內。

便秘的2大主因→功能性便秘、器質性便秘

便秘的原因主要可以分成消化器官機能低弱的功能性便秘，及因為腸道內疾病而導致的器質性便秘。

而功能性便秘又可以細分成遲緩性便秘、習慣性便秘、痙攣性便秘，3種不同的成因。

功能性便秘（原發性因素）

功能性便秘主要是消化器官的生理機能因為某些原因而失調、運作機能低弱，沒有辦法正常排便。

接下來讓我們詳細瞭解導致遲緩性便秘、習慣性便秘、痙攣性便秘，的3種不同成因。

1.遲緩性便秘

成因：

遲緩性便秘是因為腸道蠕動的機能低弱或是協助排便的肌肉無力，無法順利運送糞便而引起的便秘問題。

容易有遲緩性便秘的人：

• 年長者（消化機能較差）
• 生產次數較多的女性

常見的伴隨症狀：

• 腹脹
• 食慾變差
• 不太會有想大便的感覺（便意）

改善小要點：

如果你是因為肌肉無力而便秘的話可以先從簡單的快走、慢跑著手，慢慢養成運動的習慣來改善。

若是因為腸道蠕動機能低弱的話，可以多攝取含有豐富非水溶性食物纖維的黃色蔬菜或根莖類蔬菜，促進腸胃蠕動。

2.習慣性便秘

成因：

習慣性便秘的人，腸道蠕動其實很正常。但糞便都已經被送進直腸內了，卻沒有便意（直腸神經遲鈍），或是明明有便意卻忍住不大便，讓大量的糞便堆積且停留在直腸內太久最後大不出來或大便很硬。

容易有習慣性便秘的人：

• 會認馬桶的人
• 不喜歡在外面大便、覺得公廁馬太太髒而忍住便意的人
• 過度使用浣腸劑

改善小要點：

• 積極攝取水溶性植物纖維，來軟化大便
• 不要過度依賴刺激性的瀉藥
• 養成正常生活習慣，例如：每天定時向馬桶報到、三餐定時

3.痙攣性便秘

成因：

痙攣性便秘則是因為壓力大、緊張等，讓結腸運動過於激烈且痙攣，導致腸道窄到沒有辦法讓糞便順利通過。通常

常見的伴隨症狀：

• 便秘和腹瀉交替發生
• 腹痛

容易有痙攣性便秘的人：

• 在年輕族群上較常見
• 壓力大
• 自律神經失調
• 大腸過敏

改善小要點：

• 積極攝取水溶性植物纖維，例如：海草、蒟蒻

注意！痙攣性便秘的人攝取不溶性食物纖維反而會對大腸造成刺激，讓痙攣與便秘情況惡化！常見的不溶性食物纖維包括：根莖類植物、黃色蔬菜、香菇、豆類。

器質性便秘（次發性因素）

器質性便秘主要是因為腸道異常病變、疾病、藥物等狀況所導致。

常見成因：

• 藥物的副作用或中毒
• 神經系統疾病
• 內分泌代謝疾病
• 腸道結構異常
• 手術後併發的長栓塞
• 腹腔內腫瘤（例如：子宮肌瘤、卵巢囊腫）

徵兆：

如果你沒有任何功能性便秘的壓力大、習慣性忍住便意、飲食不均衡等問題，卻長期飽受便秘困擾，就有可能是器質性便秘。

改善小要點：

如果屬於這類型的便秘狀況，建議諮詢專業醫師來治療或手術解除病因，否則不管怎麼保健養身，便秘情況都不會緩解。

你是哪種類型的便秘?→功能性便秘判別法

看完上面的介紹，你是不是也想知道自己的便秘屬於功能性便秘裡的哪一種類型？

以下為你附上簡單的檢測表！

類型1

• 大便又硬又粗且一截一截的
• 上年紀，消化不是很好
• 運動量不足，肌肉不多體力也不好
• 平常都沒有什麼便意
• 常常腹脹

這類型的便秘情況屬於遲緩性便秘。

類型2

• 大便粗粗的而且很硬
• 常常忍住便意
• 除非很急很急、真的忍不住了，不然都不會去排便
• 大玩便還有殘便感覺
• 離肛門較近的糞便非常硬

這類型的便秘情況屬於習慣性便秘。

類型3

• 便便像羊大便一樣小小的而且一顆一顆的
• 最近壓力蠻大的
• 常常突然有一陣強烈便意
• 便秘的同時伴隨著拉肚子
• 下腹部脹痛

這類型的便秘情況屬於痙攣性便秘。

為什麼女生特別容易便秘？

你是不是也發現，大家在討論便秘問題時，通常男生都很難理解這種痛苦，感覺男生幾乎都沒有便秘困擾。你猜的沒錯，女生便秘的機率比比男生高出了一倍之多！

女性之所以比男生容易便秘的原因主要有4個原因：

先天性身理構造不同→腹部肌肉不結實

跟男性相比，女生腹部的肌肉比較不結實，也比較不好把糞便送出腸道。

受賀爾蒙影響→黃體

容易讓女性便秘的賀爾蒙正是男性沒有的黃體（雌性哺乳動物卵巢內的臨時性細胞團結構）。

黃體需要大量的體內水分來維持賀爾蒙運作，為了要讓體內能儲存水分供黃體使用，會促進大腸吸收食物內的水分。腸內水分減少會讓糞便含水量變少、乾燥偏硬、不容易排出體外，也就是我們俗稱的便秘。

尤其是生理期前跟懷孕初期會讓黃體大量分泌，也就導致大腸吸收更多～～～水分。這也是為什麼不少女性在生理期前容易有便秘的情況。

減重方式錯誤→飲食不均衡

不少女生想減重時，首先想到的方法大概就是：節食。節食最容易出現的問題就是：飲食不均衡，攝取的膳食纖維、水分、脂肪不夠，就容易讓糞便乾硬貨不容易把糞便排出體內。

容易緊張、壓力大

人說女性生來就比較敏感，女生確實比男性容易緊張、壓力大、不安等等，這也會抑制腸胃蠕動並導致便秘。如果你是容易緊張的人，要記得適時調整心情、多休息。

結尾

希望這篇文章能讓你確實瞭解便秘的成因。

如果有便秘困擾的話一定要積極改善！一起享受健康快活的每一天。

這篇文章 常常便秘，馬桶蹲一輩子都嘔不出大便的原因是？阿娘危小心便秘是這些疾病的徵兆 最早出現於 妳的煩惱顧問～Trouble Care～。