糙米的養生秘密不只來自礦物質，玄米多酚的功效更讓人意想不到

說到對於米飯的研究精神與米食文化，想必很少國家能夠超越日本。日文有一句話叫做「玄米菜食」，在江戶時代指的是庶民的傳統主食，到了現代則被賦予「養生餐」的健康意義而廣受推崇。

而玄米含有的「玄米多酚」擁有足以媲美芝麻素的功效，能夠幫助睡眠、穩定情緒，是玄米最重要的健康成分。今天的文章我們就從「玄米」與「多酚」分別聊起，再來談談玄米多酚的各種養生方法吧。

玄米的營養價值

「玄」這個字有「黑色」的意思，日文的玄米其實就相對於白米，等同我們中文的糙米。糙米是將稻米脫殼後，在保留米糠、米胚的狀態下製成，也是米飯富含最多營養價值的狀態，而白米則是為了口感，將這些米糠、米胚進一步去除後精製而成的。

很多人不知道的是，玄米與白米的卡路里其實幾乎一樣，只是差在GI值比較低。以營養價值來說，糙米勝過白米的原因主要就在米糠含有的鈣、鐵、維生素B，以及更大程度被保留下來的玄米多酚囉。

包含五大營養素的食物，是對人體健康有幫助的：可以提供卡路里的醣類、蛋白質、脂質，以及雖然沒有熱量，卻對人體機能不可或缺的維生素、礦物質，近年來膳食纖維則被冠上第六營養素。

而植物身上沒有被分類到的的化學物質，就統稱為「植化素」，例如我們熟知的薑黃素、茄紅素、葉黃素、大豆異黃酮。植化素對人體健康有各種不同的正面影響，因此也享有「第七營養素」的美名。

至於多酚則是一群化學性質相近的植化素家族，種類高達數千種。綠茶有茶多酚（兒茶素就是其中之一），紅酒有紅酒多酚，巧克力有可可多酚，糙米也有所謂的玄米多酚，各自都由多種不同的植物化學成份組成。

這些多酚一開始是植物為了抵禦外敵而發展出來的武器，因此嘗起來往往會苦苦的，不怎麼好吃。不過它們都是很強的抗氧化劑，也有可溶於水、利於人體吸收的共同特性，因此人類才慢慢發現這些物質對健康是有幫助的。

簡單來說，我們可以把它理解為「植物的天然抗老成分」。良藥為什麼苦口？水果為什麼有這麼多顏色？綠茶為什麼能養生保健？這些問題的答案都在於它們富含的多酚喔。

首先，我們要知道「玄米多酚」並不是單一種成分的名字，而是糙米裡面所含數種多酚類成分的統稱，其中最具代表性的就是穀維素與木酚素。

穀維素（γ-穀維素，常有人寫成谷維素，可能是誤字）是來自米糠的天然抗氧化成分，在日本醫界尤其受到重視。醫療的臨床應用上，穀維素常被用以改善睡眠、更年期與停經癥候、慢性倦怠症狀，以及壓力所產生的腸躁症與胃腸黏膜潰瘍，主要被視為幫助調節自律神經系統的健康食品。

不知道大家有沒有聽說過「阿魏酸」呢？阿魏酸就是組成穀維素的主要成分之一，身為性質相近，能力卻超越維生素E的抗氧化物質，它也常常出現於保養品中，更是漢方藥裡當歸和川芎的有效成分。

關心美容保健情報的大家，想必都知道「亞麻籽」跟抗老、抗癌這些關鍵字脫不了關係。姑且不論真假，這個說法其實起源自亞麻籽含量豐富的木酚素。木酚素屬於多酚類，也是一種植物雌激素，在人體除了發揮強力的抗氧化功能外，也能起到代替女性荷爾蒙的作用，減少因雌激素缺乏而引起的病症。

人體的自律神經系統分為「交感神經」與「副交感神經」，當其中一邊的活動特別旺盛時，就會反映在生理狀況。交感神經旺盛的人可能會有煩躁、易怒、失眠，而副交感神經比較活躍的人則容易覺得疲勞、敏感、情緒低落，甚至出現暴飲暴食的情況。

玄米多酚最大的作用就在於幫助自律神經正常調節，尤其與芝麻素配合之下的相性最好。玄米多酚透過增加體內雌激素的作用，能舒緩更年期產生的症狀，穩定情緒、讓人不易感到疲勞，並對睡眠改善也有一定的幫助。

根據相關研究，攝取玄米多酚經過一個禮拜後，就能觀測到肌膚溫度上升，新陳代謝的效率也會提高。當營養更有效率的被運送到肌膚的各個角度，就能讓氣色更好，除了幫助改善暗沉、發黃之外，也可以期待各式各樣的美容效果。

順帶一提，江戶時代的女性會將米糠裝進小布袋裡當成肥皂洗臉。雖然和玄米多酚的美容效果不一定有直接關係，但也讓人忍不住把玄米跟日本女生的好膚質聯想在一起呢。

其實不只玄米多酚，只要是有抗氧化作用的物質，幾乎都對心血管與肝臟保健有正面影響。攝取酒精時配合玄米多酚，就可以減少血液的酸化程度，並降低酒精對肝臟、肝功能的負面影響。

雖然多酚對健康有多元好處，但可惜的是它沒辦法儲存在人體裡面，因此融入日常飲食，少量多次頻繁補充就很重要了。

補充玄米多酚最理想的方式之一，就是我們都吃過的糙米飯。糙米有豐富的維生素、礦物質，還有白米吃不到的膳食纖維，營養價值高出許多。雖然糙米的卡路里跟白米差不多，但屬於低GI食品，只要不是為了養生而吃過量，對就能發揮穩定血糖、促進腸胃蠕動的效果。

玄米油其實就是早期台灣相當普遍的的米糠油，但在不重視食品安全的從前，曾經發生工業化學成分混入油中導致食物中毒的事件，因此一度消失了蹤影。直到近年因為對食安與營養的重視，玄米油才再次流行起來。

玄米油的發菸溫度是攝氏230到255度，能適應煎煮炒炸等各種料理方式，不過玄米多酚本身卻會被高溫破壞殆盡。保留最完整的營養，除了涼拌以外，也可以把玄米油加進米飯裡面一起煮，健康的同時更能增添風味。

玄米茶是由烘炒過的白米、糙米與一定比例的綠茶調配而成的，可以同時喝到玄米與綠茶多酚的好處。矛盾的是玄米多酚幫助睡眠，但綠茶的咖啡因卻反而有提神效果…因此喝玄米茶時應該盡量挑低咖啡因的產品，便利商店許多品項都是0咖啡因，只要稍加注意就不會是問題。

玄米多酚目前在台灣的討論度不高，但在日本卻是代表性的保健成分之一。無論如何，糙米的營養價值都是不分國界的共識，不如今天的晚餐就把白飯換成糙米飯，大家覺得怎麼樣呢？