減脂速成班開課啦！減脂和增肌不一樣？減脂餐怎麼吃？教你找到適合自己的減脂運動菜單！

怎麼減都瘦不下來，瘦身進入停滯期嗎？
明明體重不重，但為什麼身體曲線就是不夠漂亮？
好不容易練出一身肌肉，怎麼感覺看起來還是特別魁武？
減脂可不是一味地吃水煮雞胸肉或是乳清蛋白，或是每天上健身房就有用的！吃不對、動不對的話通通都沒用！

今天小編要教你如何「正確的減脂」，從減脂的觀念到減脂食譜、以及減脂運動的推薦通通都有，想要減脂的人還不快上車，小編我要發車啦～

減脂跟增肌不一樣！在那之前你還得先認識「基礎代謝率」

近年來台灣吹起一股運動風潮，越來越多人喜歡上健身房運動，不論是男生還是女生，不外乎都是為了「增肌減脂」。但是你知道嗎？其實「增肌」和「減脂」屬於兩個不同範疇，單從字面上的意思來解釋的話，增肌意指增加肌肉，而減脂意指減少脂肪，那麼究竟這兩者之間有什麼差別呢？

所謂的減脂，指的是透過攝取低於基礎代謝率的熱量，或是控制飲食，來達到減少體脂肪率的功效，屬於一種「分解」的過程。而增肌則是攝取大於基礎代謝率的熱量，必透過運動或是營養補充，促進肌肉的行程，達到增加肌肉量的功效，屬於一種「合成」的過程。如果你的體態豐盈，那麼首要條件應該是減脂而非增肌，如果你的體脂高，那麼即便練出一身肌肉，看起來也只是變得更加魁武；相反地，若你是單純想練出肌肉線條，讓體態更好看的話，那麼重放在增肌就好。

至於增肌減脂能不能同時進行呢？基本上只有在運動初期較能達到兩者併行的功效，後期還是得分階段、分目標進行，效果會比較顯著。因為增肌與減脂兩者畢竟還是會互相影響，當你為了增肌而大量運動，並採取高蛋白的飲食，那麼體脂自然會上升；反之，若你為了減脂而降低能量攝取，那麼就沒有足夠的養分可以形成肌肉，增肌之路勢必困難重重。

如何計算自己的基礎代謝率（BMR）與TDEE？

所謂的基礎代謝率，是指為了維持人體正常機能所需要的最低熱量，主要用來維持各個器官的運作，通常在嬰兒時期的基礎代謝率最高，之後隨著年齡增長漸漸下降，最後漸趨穩定。成年後的18～25歲是基礎代謝率最高的時候，而過了25歲之後，基礎代謝率則會逐年降低。此外，基礎代謝率越低，一日攝取的熱量就越容易超標，增肥機率也就比別人高。舉例來說，同樣是每天攝取1500大卡，當你的基礎代謝率低於別人500大卡，那麼自然就要透過其他方式來消耗這多出來的500大卡，否則就會轉換為脂肪儲存起來。

那麼究竟該怎麼知道自己的基礎代謝率是多少呢？可以根據美國運動醫學協會提供的公式計算：

或是透過體脂計測量，可以獲得更準確的數據。

不過除了維持生理機能的運作之外，我們多少還是會進行通勤、爬樓梯等最低限度的運動，因此除了要了解基礎代謝率之外，還需要計算我們每日大約會消耗的總熱量，英文簡稱「TDEE」。而TDEE的計算方式如下：

根據TDEE，制定每天的熱量攝取量以及目標

知道BMR與TDEE之後，緊接著就需要根據自身的需求，調整每日的熱量攝取。如果你的目標是「增肌」的話，建議攝取超過TDEE5%～10%的熱量；若你的重點放在「減脂」的話，則建議攝取低於TDEE10%～20％的熱量。舉例來說，當你的TDEE計算出來是2000大卡，想增肌的話建議每日攝取約2200大卡，若想減脂的話，則建議每日攝取1800～1600大卡即可，過多過少都不好。

正確的減脂飲食小撇步：減脂食物推薦

如果為了減脂而胡亂節食的話，不僅可能瘦錯部位，甚至會造成營養失衡，正確的減脂飲食比例為脂肪：蛋白質：碳水化合物＝4：3：3，建議將每日的脂肪攝取量控制在整體飲食的4成以內，其餘的3成為蛋白質，剩下的才是碳水化合物，且建議碳水化合物應於運動前或運動後攝取為佳。

謹記上述的飲食比例後，緊接著重點就放在吃什麼了，接下來推薦幾種減脂食物，能夠給你飽足感，同時又兼顧美味與營養！

	建議攝取量
鮭魚	100～300g
酪梨	10g
葡萄柚	100g
椰子油	15～20g
雞蛋	1～2顆
深色蔬菜	300g
黑咖啡	500g以內
無糖茶	1500ml以內
堅果	45大卡以內
燕麥	80g
蘆筍	300g

上述食材以及攝取量僅供參考，依照每個人每天的飲食習慣不同，攝取量以及所需的營養素也會有所不同，請謹記以下原則：

• 多吃深色蔬菜，健康又減脂
• 不喝含糖飲料，咖啡以黑咖啡為主
• 深海魚含有豐富的蛋白質以及脂肪酸，燃脂更有效
• 堅果類的熱量較高，請適量攝取
• 辣椒也具有燃脂功效，可以根據料理斟酌加入
• 椰子油用來煎炒或是調味都很合適

也可以參考後面介紹的減脂菜單，量身打造屬於自己的減脂餐。

減脂人必看！減脂餐菜單&食譜推薦，照這樣吃一定瘦！

緊接著介紹幾個健康又美味的減脂菜單，分成早餐、午餐、晚餐來介紹，讓你餐餐都能吃得飽又吃得巧！

減脂早餐這樣吃

一日之計在於晨，很多人都不知道早餐對健康的重要性，或是因為早上起不來、生活忙碌而隨便解決。實際上，不吃早餐不只會讓你沒精神、集中力下降，長久下來還會影響新陳代謝，造成記憶力衰退等等，同時也會讓你有個藉口，可以放膽吃午餐或晚餐，進而造成易胖體質。

建議早餐的攝取熱量可以抓一日總熱量的30%，並均衡攝取五穀根莖類、蛋白質以及高纖蔬果，再搭配黑咖啡、無糖綠茶、無糖豆漿等健康飲品，盡量於7點～8點之間進食，能夠避免過度飢餓，也不會影響午餐的食慾。以下推薦幾個減脂早餐菜單：

外食族的人如果難以取得上述食材的話，可至超商購買雜糧吐司配香蕉以及低脂牛奶，購買飯糰或漢堡的話，別忘了盡量避免火腿、肉鬆等加工食品，以免吃進過多的添加物。如果沒辦法避免的話，別忘了搭配蔬果一同攝取，並控制食用量。

減脂午餐這樣吃

午餐的重點在於吃飽又吃好，因為如果沒吃飽，晚上就很容易肚子餓。飲食原則基本上跟早餐同樣，需要注意營養均衡，並戒掉含糖飲料。盡量選擇沒有主餐的便當或是水煮餐，如果有自助餐的話當然就更好了！另外，白飯和麵類都屬於澱粉類，容易轉化為脂肪，因此建議選擇五穀米或紫米，真的沒辦法的話，白飯還是比麵類稍微好一點的。以下推薦幾個減脂午餐菜單：

記得白飯或是主餐不要淋滷汁，燙青菜也不要加油蔥酥，白飯可以吃半碗就好。

減脂晚餐這樣吃

早餐跟午餐稍微吃好一點沒關係，因為會在做家事或是上班的過程中消耗一些熱量，至於晚上因為活動量較少，再加上很多人會想慰勞一整天的辛勞，忍不住來一杯手搖飲或是吃個大餐，因此飲食上更要特別小心。除此之外，晚上10點過會促進脂肪的合成，因此宵夜一定要克制哦，並盡量在睡前3～4個小時前吃完，讓食物能夠在睡前充分消化。這邊也推薦幾個減脂晚餐菜單：

最後也別忘了要細嚼慢嚥，每一口至少嚼20下，可有效增添飽足感哦！

讓你瘦到怕的減脂運動推薦，打造專屬於你的減脂運動菜單

飲食控制只能減去一部分的脂肪，最重要的還是要搭配運動，才能夠持續減脂，打造更窈窕的曲線。最後推薦幾個能夠快速燃燒脂肪的運動，從有氧運動到無氧運動通通都有，千萬不要錯過哦！

重量訓練

不論是減脂還是增肌，重量訓練都是打造身體曲線的好選擇，能夠有效燃燒脂肪、增加肌肉量、提升肌耐力並促進新陳代謝，每天只要進行1個小時的重量訓練，即可長時間燃燒大量的脂肪，讓你站著也能瘦～

不過重量訓練因為運動強度較高，相對地疲勞感也較高，如果前面已經做了其他運動，後面就沒有力氣做重量訓練了。建議先進行重量訓練後，再進行其他輕度運動作為收操，當然時間也不用過長，約15～20分鐘即可，以免身體難以負荷。

高強度間歇運動

所謂的高強度間歇運動，就是先進行短時間的高強度運動後，稍作休息，再進行短時間的高強度運動，然後再休息，不斷地重複上述動作，藉此快速有效提升代謝率，燃脂更有效！你可能會想問，那為什麼不乾脆就直接進行高強度運動就好呢？原因很簡單，就是因為太累啦！長時間的高強度運動讓人難以負荷，但是只要在中間穿插適度地休息，就能夠大幅降低疲勞度，但卻能達到極佳的減脂功效。

游泳

炎炎夏日讓人不想出門運動，那麼不妨試試清涼消暑的游泳吧！游泳時的水阻力有助於鍛鍊肌肉，同時也有助於關節以及心血管的保健，推薦給不想出門，或是不擅長運動的人。

跑步（慢跑／快跑）

跑步是最方便、最省錢、最快速、也是最簡單的一種減脂運動，快跑可以強化核心肌力，慢跑則適合運動初階者，可以根據自己的體能，調整速度與距離，讓你循序漸進地訓練體能。此外，別忘了有氧運動至少要持續進行30分鐘以上，因此請盡可能地拉長運動時間，之後再提升運動強度，這樣才能有效減脂哦！

總結

不論是為了健康還是變美，減脂都能夠幫助我們擁有更好的體態，並養成良好的飲食與運動習慣。希望看完這篇文章，能夠讓你了解到正確的減脂知識，擺脫贅肉與多餘的脂肪，打造理想的窈窕曲線！