你是否有以下幾個困擾？
明明已經很累了，在床上卻總是輾轉難眠，用了網路上查的方法，卻還是沒有睡意嗎？甚至為了失眠，早早就在床上等著要準備「入眠」，卻還是翻來覆去到了3、4點或天亮才睡得著嗎？
- 早上難以起床
- 白天經常被強烈睡意侵襲
- 躺著也不容易睡著
- 睡著以後會醒來好幾次，然後再也難以入眠
- 心情起伏變大，難以控制情緒
- 假日沒事的畫，會睡10小時以上
以上幾項是睡眠債的徵兆，符合越多項代表你越有可能背負了睡眠債。
這篇文章小編帶領你找出總是沒辦法睡得好的原因，追根究柢幫你把難以入睡的問題全都輕鬆解決！
晚上總是睡不著？失眠7種原因
睡眠障礙，俗稱叫做失眠，到底是如何形成的呢？從生活當中的一些細節，像是飲食、作息…等等，都應該一一去檢視，就能發現失眠不是無緣無故自己找上你的，而是在不知情之間慢慢造成的喔！很多人常常低估睡眠的重要性，以為吃得均衡少油少鹽、喝多一點水，就可以保持健康。當睡眠的品質一再下降、越來越無法入睡時就要小心了！
睡眠可以看做是身心靈的指標，當你越常睡不著，或是動不動就淺眠、沒辦法睡得安穩，你就必須要去找出原因並好好處理睡眠問題。失眠也是給你生病的一大警訊，不是只有身體的健康在亮黃燈，連心理方面都有著不可忽視的負面影響。
那要怎麼找出原因呢？我們分成以下佔絕大多數的心理方面因素，與其他環境等等的因素開始解說～
【失眠原因1】心理方面
不要小看心中的壓力和曾經造成的心理創傷，這些似乎沒有人知道的祕密，並不是壓在心底就不會造成影響。21世紀的現今，不只是身體上的疾病，腦袋的心理疾病更成為大家的「文明病」。這會造成日常的生活品質，包括最重要的睡眠。
依據科學研究造成失眠目前分類為“怕失眠心理”、“夢有害心理”、“自責心理”、“期待心理”、“童年創傷心理”、“手足無措的心理”共六大心理因素，由臨床來看這比起生理、疾病因素，又或是藥物因素都還要來的影響更大。
怕失眠心理
你曾經有過晚上一上床就害怕睡不著，而盡力想辦法讓自己快入睡嗎?但是，有時妳為了要去大腦皮層的興奮與抑制相互協調，交替形成周而復始的睡眠節律。
“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但「思考」本身即是腦細胞的興奮過程，因此，越怕失眠、越想入睡，腦細胞就越興奮，故而就更加失眠。
夢有害心理
你有過明明很累睡了覺卻不停地做夢，起來覺得身心都疲憊的經驗嗎?臨床實驗發現不少眠的病人，往往，認為多夢就是失眠。而這些錯誤的觀念會造成焦慮，以及對睡眠的「警戒」。所以容易在睡覺前對於「作夢」產生心理負擔。
其實，科學早已證實作夢不只是正常的心理現象，更是人類大腦的運作方式。藉由夜晚的睡眠做夢，在夢中演練白天的經歷，不但助於記憶，也幫助大腦將腦內無用的信息清除。
自責心理
在夜晚夜深人靜的環境條件下，人們總是會有表現。你曾是否在睡覺前的時候想到甚麼事情而大哭一場，又或是在睡覺前思緒湧上，靈光乍現而又起身寫了篇日誌?自責心裡就是強調失眠的人們，在睡覺前思緒徘徊在自責、懊悔、回想的興奮中而久久難眠。
期待心理
期待心理導致的失眠常在人們年紀還小的時候發生。在小時候，我們是否曾經為了隔天的校外教學、或是家庭旅行而得睡不著覺呢？長大後，擔心睡覺睡過頭誤事，或是職位晉升、職稱評定的時候，人腦會處在興奮狀態而難以入睡。
童年創傷心理
這個道理就像是我們曾經小時候為了甚麼事情，有可能是任何人、事、物，留下了不好的印象，甚至是有。例如害怕閃電打雷，或是不敢吃以前曾被強迫吃的東西，可能是蔬菜或是海鮮類…等。
這些統稱都叫做童年創傷心理，如果對於睡眠，在小時候的印象是有暴力、不安的環境，或是曾被恐嚇、喪失親人，變得害怕黑夜而不能入睡情況，隨著年紀的增長也有可能會出現重演童年時期的失眠現象。
手足無措的心理
可能在日常上發生，或是遇到一些突發事件時，不能及時做出最正確的反應，不知如何是好，在晚上依然瞻前顧後、左思右想，處於焦急興奮的狀態而無法入睡。
其他方面
不要小看失眠，當你發現夜晚來臨，而你卻開始害怕夜晚的睡不著，你就應該檢視自己所處的環境和來自身體上的訊息。雖然心理層面的因素往往佔了8、9成，但找出其他因素也能夠讓睡眠品質提升一大步。
【失眠原因2】環境因素
很多人會忽視環境因素，如光線、噪音、室溫等等，這些看似沒有大礙的條件都會深深影響日常睡眠。尤其是睡覺不關燈，或是小夜燈過亮，都會影響褪黑激素的分泌和作用。褪黑激素能夠讓人體紓壓、排毒、提升免疫力，是人體不可或缺的重要激素。
而在深夜1點體內的褪黑濃度會達到高峰，此時睡意最濃，而身體的免疫細胞也會活化，可以對抗外來病毒並且殺死癌細胞，所以睡眠品質良好的人，大多都不太容易感冒或者罹癌。
此外，奈良縣醫科大學也提醒，根據他們的最新研究指出，如果睡著之後寢室的光線仍有5lx以上，憂鬱情況就會增加89%，即便考慮了高血壓、糖尿病及其他睡眠障礙所照成的影響，仍可以發現睡著後有些微的光線就會提高72%的憂鬱情況。
其實5lx相當於黎明時分的亮度，也就是在黑暗中仍可清楚辨識人們五官臉孔的程度，表示只要開著小夜燈就有可能會讓人睡眠品質降低，所以研究團隊也建議，如果認為自己最近有越睡越不安穩的情況的話，不如就戴著眼罩安穩入眠吧！
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【失眠原因3】生理因素
高速跨幾個時區的旅行（）以及從白班改成夜班工作，由於體內生理時鐘尚未適應新的晝夜規律，因此也會出現短暫失眠。
【失眠原因4】更年期症候群
更年期最明顯變化除了內分泌失調，還造成，例如：情緒不穩定、熱潮紅、皮膚瘙癢、頻尿、焦慮、失眠、陰道瘙癢。約有70%的女性發生熱潮紅及盜汗的症狀，其主要原因是雌激素分泌不穩定所造成的功能失調，血管因此展開一連串反應來釋放熱量，所以才導致臉部、頸部發熱，心跳加速等現象。若在夜晚發生容易妨礙睡眠，導致失眠。
【失眠原因5】軀體疾病
譬如心衰竭引起的呼吸急促、食道裂孔疝使胃酸逆流入胸腔、肺氣腫或氣喘造成的呼吸困難、長期性咳嗽、前列腺腫大造成的頻尿現象以及病症，或是關節炎引起的疼痛，也會讓您徹夜輾轉難眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。
【失眠原因6】精神疾病
焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因，而的嚴重精神病，如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。
【失眠原因7】藥物影響
服用可導致失眠，譬如過量的甲狀腺補充劑、感冒藥中的解充血劑成分：Phenyl-propanolamine（PPA）或Pseudoephedrine、食慾抑制劑、Alpha methuidopa（Aldomet，一種降血壓用藥）、預防癲癇發作的Phenytoin（Dilantin）、Propranolol（Inderal）或其他的β阻滯劑（治療各種心臟毛病及高血壓用）如減肥藥苯丙胺等。長期服用安眠藥，一旦突然停藥，也會出現好幾天嚴重失眠的現象。
此外一些錯誤的食物，如夜間食用咖啡因或太多巧克力、睡前服用利尿劑（讓您整夜跑廁所）或飲用葡萄酒、白蘭地（雖然能幫助入眠，但是也會因脫癮作用，讓人半夜醒來，都會引發失眠的癥狀。而且一些喜歡喝酒的人因突然戒酒而出現失眠症狀也是常有的事。
會影響睡眠的NG行為
不管飲食或是行為，一個小小的動作都有可能讓你睡不著覺！
從以下的NG行為去檢測自己，看看是否在日常生活裡就存在著不良習慣。
不關燈或是開夜燈睡覺
褪黑激素又被稱為睡眠荷爾蒙，是由腦部松果體所分泌的一種賀爾蒙，可以調節生理時鐘，以及幫助睡眠。褪黑激素像是身體裡的超強抗氧化劑，能夠清除有害的自由基，並對不少疾病，像是心血管疾病、失智症、偏頭痛等等，有預防及改善的效果。光線容易影響人體的褪黑激素，黑暗的環境下是最適合睡眠的。但是逼不得已的情況，習慣在弱光下入睡的話，可以使用「牆角燈」。這種燈可以插於牆壁的角落，替空間提供微弱的光芒，也不太會妨礙到睡眠。
睡前使用3C產品
睡前該避免激烈活動及使用3C產品。因為3C產品的光線刺激抑制褪黑激素，影響『生理時鐘』延後，導致晚睡晚起。在睡前使用3C產品更會影響『清醒系統』，讓大腦過度亢奮像是風扇轉不停，影響入睡而導致失眠。
晚餐過飽及吃宵夜
晚餐吃的太飽會給夜晚休息狀態時的身體多餘負荷。並應該少喝含酒精類或咖啡因的飲品。再來，避免吃太多容易產氣或刺激性的食物，如洋蔥、豆類、辣椒等等，會造成胃灼熱及消化不良。
一次性補眠
通常睡到10個小時以上，就會進入沒有睡眠效果的淺眠階段，就跟單純躺著差不多，這種狀態對於還睡眠債沒有任何幫助。
失眠怎麼辦？改善失眠的8個方法
【改善失眠方法1】按摩
穴位按摩可讓人體內釋放腦內啡，舒緩肌肉僵硬、緩解疼痛、調節生理機能，使身體及心理都能夠有效放鬆進入最佳睡眠狀態。
按揉心包經
心包經是沿著人體手臂前緣的正中線走的一條經脈，起於胸中，出屬心包絡，下膈，一直走到中指。左右手臂各有一條。穴位按摩2～3分鐘，也可直接拍打心包經，對疏通氣機很有幫助。
揉壓膻中穴
膻中穴位於兩乳之間，有寧心神、開胸、除悶等作用。
輕叩百彙和風池
風池穴位於後頸部，在胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷中。叩壓這個穴位能起明目醒腦的作用。只要感覺疲勞、緊張或者焦慮時可隨時輕叩。
指壓合谷穴
一隻手的拇指第一個關節橫紋正對另一手的虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處就是合谷穴。合谷穴屬於手陽明大腸經的穴位，按摩此穴對於神經性頭痛、失眠和神經衰弱有一定的治療作用。
【改善失眠方法2】芳香療法
芳香療法在近年越來越流行，是不少人家中的必備品。芳香療法是利用精油透過觸覺上的按摩和嗅覺上的薰香，達成舒緩身心理。不管是身體上的肌肉或神經緊張，疼痛也能夠得到紓解。心理的壓力焦慮或是情緒不穩，也可以透過芳香療法影響心理，如減少焦慮、舒緩壓力等，理所當然的也可以有效助於睡眠。
一般來說，治療失眠用的精油有木調的─絲柏、乳香、檀香，草葉調的─高山薰衣草、鼠尾草、杜松，花香調的─薰衣草、橙花、洋甘菊，果調的─佛手柑等等，這些精油都有安眠的效果。除了單一香調的精油，也可以選擇精油商店店家條配好的副方精油，或是查詢關於精油的調配方式，調製自己獨一無二的精油～
對芳香療法有興趣嗎？建議閱讀：【芳療新手必讀！】你選對精油了嗎？一定要知道的精油知識與介紹！
蠟燭
香薰蠟燭與芳香療法的原理相同，可以選擇能夠讓人放鬆舒緩的香薰。現在也越來越多人會使用香薰蠟燭，算是比較簡單入門的~在臥室或是浴室泡澡時都很適合點上香薰蠟燭。不過要注意的是睡前建議將蠟燭吹熄，一方面怕過濃，一方面怕火燭危險。
推薦的香氛蠟燭看這邊：香氛蠟燭推薦！5大香氛蠟燭品牌diptyque、yankee都上榜！營造氣氛、放鬆心情就靠它！
水氧機
水氧機在近幾年越來越普及，它的原理是將精油與水混和稀釋，然後以噴霧震盪的形式擴散至空氣當中。它的味道因為稀釋會比較淡，而且空間上來說擴散的也比較局部。水氧機適合較通風及乾燥的空間，因為他會不停的增濕，將空間的溼氣加重，所以不建議在長期使用於密閉的房間。
還有需要注意的一點是，選擇水氧機的精油時，要選擇密度較小容易浮於表面的款式，要不然精油會沉積於水底而無法發揮作用喔！
擴香儀
擴香儀是繼水氧機之後，針對精油、芳香療法更新發明的產品。擴香儀主要是透過震盪的物理原理依靠馬達的動力，讓精油彼此碰撞牽引到玻璃噴嘴，使精油分子霧化轉為極細的分子，快速擴散到空氣中。擴香儀非常適合芳療，不須加水的特性，保留了精油最純的味道。精油的選擇記得要嚴謹，使用天然無添加物的精油，不只對身體好，也不會造成蕊芯的堵塞。
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【改善失眠方法3】泡澡
先前有研究指出，大量的運動能有效提升睡眠的品質。而這項最新的研究結果對於喜歡躺在沙發上不願活動的人而言，可能會是一個很好的消息。那就是泡個熱水澡能讓身體和大腦熱度增高，進而增加眠深度並使人更快入睡。過去的研究認為，人體在入睡前需要降溫，這似乎與睡前泡個熱水澡的原理相悖離。但洗澡後，擦乾身體會加速身體冷卻的速度，反而散發出比洗澡時所獲取的更多熱量， 使人更快產生睡意。這不僅是一項令人輕鬆的消遣，也能帶來心境的平和。
好看、療癒的泡澡球，香氣好聞又能幫助肌膚保濕～歡迎參考：泡澡也能變時尚！5款PONY美妝大神、網友愛用的泡澡球／浴球推薦
【改善失眠方法4】使用好的床鋪、寢具
當我們疲累的時候，在任何時候、任何地方都可以安穩的睡著。但當人開始失眠，睡眠的環境就變得非常重要。床舖及寢具的選擇及使用習慣，就必須嚴謹並改善方法！像是西方國家會實施行為療法，例如：
- 睡覺之外不可以待在床上或是臥室。
- 躺在床上30分鐘仍未能入睡，就必須起床，並離開睡房，待真正有睡意時才可以再入睡房上床睡覺。
- 白天不可上床睡覺（特別是失眠患者）。
- 無論當晚的睡眠質量如何，每天都要定時起床。
一位實驗者在實行約7週之後，他半夜起床的頻率也越來越少。
培養上述幾種習慣，雖然一開始很痛苦，而且效果也緩慢，但是確實是有效的。
【改善失眠方法5】助眠眼罩
關於幫助入睡的小物有很多，尤其是在市面上能常常看到的助眠眼罩。助眠眼罩是一直以來都有的商品，現在更有蒸氣式的加熱眼罩，或是有著使人放鬆舒緩的香氛眼罩。甚至還有可以連上手機APP的智能腦電波助眠眼罩！智能腦電波眼罩不只可以偵測腦電波，還能夠根據腦電波來為每個人創作出最適合入睡的安眠曲。
這一款LUUNA 超強智能腦電波助眠眼罩，號稱以專利的聲波以及透過AI轉換音樂等方式，讓你在9分鐘就可以輕鬆入睡！除了眼罩該有的舒適的服貼感以及良好的遮光性，這款助眠眼罩還可以利用入睡時不一樣的腦波數據，來做出獨一無二的助眠曲。
你也可以利用手機的APP來更了解你的睡眠品質狀況，以及透過各種個人化設置來改善睡眠品質。不只晚上睡眠品質不佳的人可以使用，在飛機上、中午辦公室等等，當你想要來一段優質睡眠的時候，這款智能腦電波助眠眼罩就是你最好的幫手。
【改善失眠方法6】借助聲音
雨聲、大自然的天籟，如何水、海、森林、蟲鳴鳥叫類型的聲音，不僅可以助眠，還可以在任何場合、時候，需要放鬆休息時就可以聆聽。或是，撥放輕音樂，或輕快的古典音樂都有助於休息、睡眠。
【改善失眠方法7】飲食
多吃富含色胺酸的食物，色胺酸是大腦製造血清素的原料，血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。像是堅果類、蜂蜜、雞蛋等等，都助於安定神經、讓人舒緩放鬆的功能。富含鈣和鎂的食物也是助眠的優質食物，鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆的風險，也可能會出現肌肉痠痛及失眠的問題。如香蕉、牛奶等等。
【改善失眠方法8】運動
瑜珈是當前很熱門的一項運動，針對不同的需求也分為很多種類，有著重於減肥瘦身的，也有增強體質的，還有幫助睡眠的，我們可以養成練瑜珈的好習慣，從內到外照顧調理身體。
失眠患者，應該經常運動，比如跑步、游泳等，平常儘可能的多步行，多到戶外去呼吸一下新鮮空氣，晒晒太陽，這些都能讓你晚上睡的更好、更深。
【改善失眠方法9】起床做別的事
雖然聽起來好像會造成反效果，讓你起床之後再也沒睡意，但經過實驗證實，這個方法意外地很有效！
尤其是當隔天不需要早起的時候，起床來做一些別的事情，有效運用時間也是一個不錯的選擇。而且一直躺在床上睡不著，反而會讓你更加的焦慮不安，越想入睡就越睡不著。相反的，有時讓自己脫離「一定要睡著不可！」的壓力後，就會突然變得開始想睡覺，很特別吧？
總結
有睡眠障礙、夜晚睡不好的朋友們，看了這篇文章是不是可以輕鬆解決你的問題了呢!不要忽略平常的小習慣，就算是一個微不足道的舉動都會影響我們的作息及健康! 所以以一個健康愉快的心情，保持規律的生活還是最重要的!最後就祝福大家有一個高品質的舒適睡眠~😴💕
