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明明已經很累了,在床上卻總是輾轉難眠,用了網路上查的方法,卻還是沒有睡意嗎?甚至為了失眠,早早就在床上等著要準備「入眠」,卻還是翻來覆去到了3、4點或天亮才睡得著嗎?這篇文章小編帶領你找出總是沒辦法睡得好的原因,追根究柢要你把難以入睡的問題全都輕鬆解決!

晚上總是睡不著? 到底是甚麼造成


睡眠障礙,俗稱叫做失眠,到底是如何形成的呢? 從生活當中的一些細節,像是飲食、作息…等等,可以去發現失眠不是無緣無故自己找上你的,而是漸漸的在你不知情之間所造成的喔! 很多人常常低估睡眠的重要性,以為吃得均衡少油少鹽、喝多一點水,就可以保持健康。當睡眠的品質一再下降,在床上越來越無法入睡時就要小心了! 睡眠可以看做是身心靈的指標,當你越常睡不著,或是動不動就淺眠、沒辦法睡得安穩,你就必須要去找出原因並治療他。她也是給你生病的一大警訊,不是只有身體的健康在亮黃燈,連心理方面都有著不可忽視的負面影響。那要怎麼早出原因呢?? 我們分成以下佔絕大多數的心理方面因素,與其他環境等等的因素開始解說~

心理方面


不要小看心中的壓力和曾經造成的心理創傷,這些似乎沒有人知道的祕密,並不是壓在心底就不會造成影響。21世紀的現今,不只是身體上的疾病,腦袋的心理疾病更是大家的「文明病」。這會造成日常的生活品質,包括最重要的睡眠。依據科學研究造成失眠目前分類為“怕失眠心理”、“夢有害心理”、“自責心理”、“期待心理”、“童年創傷心理”、“手足無措的心理”共六大心理因素,由臨床來看這比起生理、疾病因素,又或是藥物因素都還要來的影響更大。

怕失眠心理

你曾經有過晚上一上床就害怕睡不著,而盡力想辦法讓自己快入睡嗎?但是,有時妳為了要去對抗失眠的想法,反而會變成你失眠的原因! 大腦皮層的興奮與抑制相互協調,交替形成周而復始的睡眠節律。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但“怕失眠,想入睡”的思想本身是腦細胞的興奮過程,因此,越怕失眠,越想入睡,腦細胞就越興奮,故而就更加失眠。

夢有害心理

你有過明明很累睡了覺卻不停地做夢,起來覺得身心都疲憊的經驗嗎?臨床實驗發現不少眠的病人,往往不能夠正確看待夢,認為多夢就是失眠。而這些錯誤的觀念會造成焦慮,以及對睡眠的「警戒」。所以容易在睡覺前對於「作夢」產生心理負擔。其實,科學早已證實作夢不只是正常的心理現象,更是人類大腦的運作方式。藉由夜晚的睡眠做夢,在夢中演練白天的經歷,不但助於記憶,也幫助大腦將腦內無用的信息清除。

自責心理

在夜晚夜深人靜的環境條件下,人們總是會有反省思過的傾向表現。你曾是否在睡覺前的時候想到甚麼事情而大哭一場,又或是在睡覺前思緒湧上,靈光乍現而又起身寫了篇日誌?自責心裡就是強調失眠的人們,在睡覺前思緒徘徊在自責、懊悔、回想的興奮中而久久難眠。

期待心理

期待心理導致的失眠常在人們年紀還小的時候發生。在小時候,我們是否曾經為了隔天的校外教學、或是家庭旅行而興奮的睡不著覺呢?長大後,擔心睡覺睡過頭誤事,或是職位晉升、職稱評定的時候,人腦會處在興奮狀態而難以入睡。

童年創傷心理

這個道理就像是我們曾經小時候為了甚麼事情,有可能是任何人、事、物,留下了不好的印象,甚至是有創傷。例如害怕閃電打雷,或是不敢吃以前曾被強迫吃的東西,可能是蔬菜或是海鮮類…等。這些統稱都叫做童年創傷心理,如果對於睡眠,在小時候的印象是有暴力、不安的環境,或是曾被恐嚇、喪失親人,變得害怕黑夜而不能入睡情況,隨著年長也有可能會出現重演童年時期的失眠現象。

手足無措的心理

可能在日常上發生重大事變,或是遇到一些突發事件時,不能及時做出最正確的反應,不知如何是好,在晚上依然瞻前顧後、左思右想,處於焦急興奮的狀態而無法入睡。

其他方面


不要小看失眠,當你發現夜晚來臨,而你卻開始害怕夜晚的睡不著,你就應該檢視自己所處的環境和來自身體上的訊息。雖然心理層面的因素往往佔了8、9成,但找出其他因素也能夠讓睡眠品質提升一大步。

環境因素

很多人會忽視環境因素,如光線、噪音、室溫等等,這些看似沒有大礙的條件都會深深影響日常睡眠。尤其是睡覺不關燈,或是小夜燈過亮,都會影響褪黑激素的分泌和作用。褪黑激素能夠讓人體紓壓、排毒、提升免疫力,是人體不可或缺的重要激素。而在深夜1點體內的褪黑濃度會達到高峰,此時睡意最濃,而身體的免疫細胞也會活化,可以對抗外來病毒並且殺死癌細胞,所以睡眠品質良好的人,大多都不太容易感冒或者罹癌。此外,奈良縣醫科大學也提醒,根據他們的最新研究指出,如果睡著之後寢室的光線仍有5lx以上,憂鬱情況就會增加89%,即便考慮了高血壓、糖尿病及其他睡眠障礙所照成的影響,仍可以發現睡著後有些微的光線就會提高72%的憂鬱情況。

其實5lx相當於黎明時分的亮度,也就是在黑暗中仍可清楚辨識人們五官臉孔的程度,表示只要開著小夜燈就有可能會讓人睡眠品質降低,所以研究團隊也建議,如果認為自己最近有越睡越不安穩的情況的話,不如就戴著眼罩安穩入眠吧!

生理因素

高速跨幾個時區的旅行(時差反應)以及從白班改成夜班工作,由於體內生理時鐘尚未適應新的晝夜規律,因此也會出現短暫失眠。

更年期症候群

更年期最明顯變化除了內分泌失調,還造成身心狀態與生活上的困擾,例如情緒不穩定、熱潮紅、皮膚瘙癢、頻尿、焦慮、失眠、陰道瘙癢。約有70%的女性發生熱潮紅及盜汗的症狀,其主要原因是雌激素分泌不穩定所造成的功能失調,血管因此展開一連串反應來釋放熱量,所以才導致臉部、頸部發熱,心跳加速等現象。若在夜晚發生容易妨礙睡眠,導致失眠。

軀體疾病

疾病引起的症狀譬如心衰竭引起的呼吸急促、食道裂孔疝使胃酸逆流入胸腔、肺氣腫或氣喘造成的呼吸困難、長期性咳嗽、前列腺腫大造成的頻尿現象以及病症,或是關節炎引起的疼痛,也會讓您徹夜輾轉難眠。另外某些特殊的睡眠疾病,如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。

精神疾病

焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因,而內因性的嚴重精神病,如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。

藥物影響

服用中樞興奮藥物可導致失眠,譬如過量的甲狀腺補充劑、感冒藥中的解充血劑成分:Phenyl-propanolamine(PPA)或Pseudoephedrine、食慾抑制劑、Alpha methuidopa(Aldomet,一種降血壓用藥)、預防癲癇發作的Phenytoin(Dilantin)、Propranolol(Inderal)或其他的β阻滯劑(治療各種心臟毛病及高血壓用)如減肥藥苯丙胺等。長期服用安眠藥,一旦突然停藥,也會出現好幾天嚴重失眠的現象。

此外一些錯誤的食物,如夜間食用咖啡因或太多巧克力、睡前服用利尿劑(讓您整夜跑廁所)或飲用葡萄酒、白蘭地(它會助您入眠,但是也會因脫癮作用,讓您半夜醒來),都會引發失眠的癥狀。而且一些喜歡喝酒的人突然戒酒出現的失眠徵狀也尤為頻繁。

會影響睡眠的NG行為


不管飲食或是行為,一個小小的動作都有可能讓你睡不著覺! 從以下的NG行為去檢測自己,看看是否在日常生活裡就存在著不良習慣。

不關燈或是開夜燈睡覺

褪黑激素又被稱為睡眠荷爾蒙,是由腦部松果體所分泌的一種賀爾蒙,可以調節生理時鐘,以及幫助睡眠。褪黑激素像是身體裡的超強抗氧化劑,能夠清除有害的自由基,並對不少疾病,像是心血管疾病、失智症、偏頭痛等等,有預防及改善的效果。光線容易影響人體的褪黑激素,黑暗的環境下是最適合睡眠的。但是逼不得已的情況,習慣在弱光下入睡的話,可以使用「牆角燈」。這種燈可以插於牆壁的角落,替空間提供微弱的光芒,也不太會妨礙到睡眠。

睡前使用3C產品

睡前該避免激烈活動及使用3C產品。因為3C產品的光線刺激抑制褪黑激素,影響『生理時鐘』延後,導致晚睡晚起。在睡前使用3C產品更會影響『清醒系統』,讓大腦過度亢奮像是風扇轉不停,影響入睡而導致失眠。

晚餐過飽及吃宵夜

晚餐吃的太飽會給夜晚休息狀態時的身體多餘負荷。並應該少喝含酒精類或咖啡因的飲品。再來,避免吃太多容易產氣或刺激性的食物,如洋蔥、豆類、辣椒等等,會造成胃灼熱及消化不良。

對抗睡不好的對策

按摩


穴位按摩可讓人體內釋放腦內啡,舒緩肌肉僵硬、緩解疼痛、調節生理機能,使身體及心理都能夠有效放鬆進入最佳睡眠狀態。

按揉心包經

心包經是沿著人體手臂前緣的正中線走的一條經脈,起於胸中,出屬心包絡,下膈,一直走到中指。左右手臂各有一條。穴位按摩2~3分鐘,也可直接拍打心包經,對疏通氣機很有幫助。

揉壓膻中穴

膻中穴位於兩乳之間,有寧心神、開胸、除悶等作用。

輕叩百彙和風池

風池穴位於後頸部,在胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷中。叩壓這個穴位能起明目醒腦的作用。只要感覺疲勞、緊張或者焦慮時可隨時輕叩。

指壓合谷穴

一隻手的拇指第一個關節橫紋正對另一手的虎口邊,拇指屈曲按下,指尖所指處就是合谷穴。合谷穴屬於手陽明大腸經的穴位,按摩此穴對於神經性頭痛、失眠和神經衰弱有一定的治療作用。

芳香療法


芳香療法在近年越來越流行,是不少人家中的必備品。芳香療法是利用精油透過觸覺上的按摩和嗅覺上的薰香,達成舒緩身心理。不管是身體上的肌肉或神經緊張,疼痛也能夠得到紓解。心理的壓力焦慮或是情緒不穩,也可以透過芳香療法影響心理,如減少焦慮、舒緩壓力等,理所當然的也可以有效助於睡眠。
一般來說,治療失眠用的精油有木調的─絲柏、乳香、檀香,草葉調的─高山薰衣草、鼠尾草、杜松,花香調的─薰衣草、橙花、洋甘菊,果調的─佛手柑等等,這些精油都有安眠的效果。除了單一香調的精油,也可以選擇經由商店店家條配好的副方精油,或是查詢關於精油的調配方式,調製自己獨一無二的精油~

蠟燭

香薰蠟燭與芳香療法的原理相同,可以選擇能夠讓人放鬆舒緩的香薰。現在也越來越多人會使用香薰蠟燭,算是比較簡單入門的~在臥室或是浴室泡澡時都很適合點上香薰蠟燭。不過要注意的是睡前建議將蠟燭吹熄,一方面怕過濃,一方面怕火燭危險。

水氧機

水氧機在近幾年越來越普及,它的原理是將精油與水混和稀釋,然後以噴霧震盪的形式擴散至空氣當中。它的味道因為稀釋會比較淡,而且空間上來說擴散的也比較局部。水氧機適合較通風及乾燥的空間,因為他會不停的增濕,將空間的溼氣加重,所以不建議在長期使用於密閉的房間。還有需要注意的一點是,選擇水氧機的精油時,要選擇密度較小容易浮於表面的款式,要不然精油會沉積於水底而沒有作用喔!

擴香儀

擴香儀是繼水氧機之後,針對精油、芳香療法更新發明的產品。擴香儀主要是透過震盪的物理原理依靠馬達的動力,讓精油彼此碰撞牽引到玻璃噴嘴,使精油分子霧化轉為極細的分子,快速擴散到空氣中。擴香儀非常適合芳療,不須加水的特性,保留了精油最純的味道。精油的選擇記得要嚴謹,使用天然無添加物的精油,不只對身體好,也不會造成蕊芯的堵塞。

泡澡


先前有研究指出,大量的運動能有效提升睡眠的品質。而這項最新的研究結果對於喜歡躺在沙發上不願活動的人而言,可能會是一個很好的消息。那就是泡個熱水澡能讓身體和大腦熱度增高,進而增加眠深度並使人更快入睡。過去的研究認為,人體在入睡前需要降溫,這似乎與睡前泡個熱水澡的原理相悖離。但洗澡後,擦乾身體會加速身體冷卻的速度,反而散發出比洗澡時所獲取的更多熱量, 使人更快產生睡意。這不僅是一項令人輕鬆的消遣,也能帶來心境的平和。

床鋪、寢具


當我們疲累的時候,在任何時候、任何地方都可以安穩的睡著。但當人開始失眠,睡眠的環境就變得非常重要。床舖及寢具的選擇及使用習慣,就必須嚴謹並改善方法!像是西方國家會實施行為療法,例如:

  • 睡覺之外不可以待在床上或是臥室。
  • 躺在床上30分鐘仍未能入睡,就必須起床,並離開睡房,待真正有睡意時才可以再入睡房上床睡覺。
  • 白天不可上床睡覺(特別是失眠患者)。
  • 無論當晚的睡眠質量如何,每天都要定時起床。

借助聲音


雨聲、大自然的天籟,如何水、海、森林、蟲鳴鳥叫類型的聲音,不僅可以助眠,還可以在任何場合、時候,需要放鬆休息時就可以聆聽。或是,撥放輕音樂,或輕快的古典音樂都有助於休息、睡眠。

飲食


多吃富含色胺酸的食物,色胺酸是大腦製造血清素的原料,血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。像是堅果類、蜂蜜、雞蛋等等,都助於安定神經、讓人舒緩放鬆的功能。富含鈣和鎂的食物也是助眠的優質食物,鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆的風險,也可能會出現肌肉痠痛及失眠的問題。如香蕉、牛奶等等。

運動


瑜珈是當前很熱門的一項運動,針對不同的需求也分為很多種類,有著重於減肥瘦身的,也有增強體質的,還有幫助睡眠的,我們可以養成練瑜珈的好習慣,從內到外照顧調理身體。

失眠患者,應該經常運動,比如跑步、游泳等,平常儘可能的多步行,多到戶外去呼吸一下新鮮空氣,晒晒太陽,這些都能讓你晚上睡的更好、更深。

總結

有睡眠障礙、夜晚睡不好的朋友們,看了這篇文章是不是可以輕鬆解決你的問題了呢!不要忽略平常的小習慣,就算是一個微不足道的舉動都會影響我們的作息及健康! 所以以一個健康愉快的心情,保持規律的生活還是最重要的!最後就祝福大家有一個高品質的舒適睡眠~😴💕

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trouble care 小編 貓系㊛/喜歡暗黑系☠獵奇☠視覺系☠搖滾樂☠愛好和平 也喜愛自然❀,研究彩妝和穿搭。想成為星座大師♑

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