本文閱讀時間 約 7 17

「明明早早就躺在床上,但翻來覆去睡不著」

「半夜突然醒來,結果就清醒到早晨」

許多人都有晚上睡不著的問題,你也是其中之一,對吧?

睡眠有助於恢復身體和大腦的疲累,促進生長和抑制老化。長期睡眠不足,會導致免疫力下降,罹患憂鬱症等。別以為睡不著沒什麼,時間一久想必你的身體會開始出狀況,影響到生活。所以,這篇文章要幫你找到入睡的方法,不再為睡眠所苦。

睡眠的重要性是?


許多人都覺得睡不著沒什麼大不了,其實睡眠對我們人體來說很重要,像是

消除疲勞

不管在怎麼疲憊,只要睡得好,成長荷爾蒙就能修復細胞,使其再生。

養顏美容

進入睡眠大約3小時就會開始分泌荷爾蒙,能夠消除黑眼圈、黑斑,甚至打造不易胖體質。

提升工作表現

睡不飽想必無法專注於工作。睡得好可以提升思考及判斷力,使工作效率變好。工作越忙碌的人,更是要注重睡眠。

提升記憶力

其實我們每天獲取的情報,會在睡眠中被整理及記憶。當然不是說睡一晚就能永久記憶。必須要在固定的時間睡覺,才能提升記憶力,不忘記重要的事。

提升免疫力,不容易生病

當我們躺下時,骨隨會大量製造白血球,來消滅體內的異物。

為什麼會睡不著?


每個人睡不著的原因都不同,也不是說只有一種原因。首先,這裡要帶你認識睡不著有哪些原因,這樣才能對症下藥。

身體因素

疾病問題

身體的疼痛、搔癢、或咳嗽等通常會導致無法入睡。再來,像是「不寧腿症候群」這樣的疾病也會危害睡眠。不寧腿症候群是一種中樞神經障礙疾病,影響的部位以下肢為主,在肢體深層組織處於靜止狀態時,會出現如蟲爬或燒灼刺痛等異常感覺。簡單來說,就是大腦想睡,腿部卻不想睡。如果半夜腿部常感到酸痛、刺癢或抽動而驚醒,就盡早給醫師檢查吧。不然可是會影響到白天生活及精神狀況。

呼吸問題

晚上睡覺鼻塞等會導致吸入的空氣量下降,這時,會轉換成用嘴巴呼吸。用嘴巴呼吸,會直接把乾燥的空氣至體內,導致「起床口乾舌燥」「睡覺時打呼」等症狀。另外,用嘴巴呼吸,細菌容易在口中或喉嚨繁殖,造成口臭。因為呼吸困難而導致睡眠品質下降,建議尋求醫師的協助找出改善方法並加以根治。

頻尿問題

隨著年齡增加,腎臟和膀胱的功能會衰退,導致半夜跑廁所的頻率增加,難以熟睡。雖說睡覺前喝太多水也會頻尿,但很頻繁的話,還是請醫生調查原因會比較好。

精神因素

最典型的精神疾病就是憂鬱症,它和睡眠有很大的關係。一旦打亂睡眠,就會引起憂鬱症,罹患憂鬱症就會睡不好,導致這樣的惡性循環。如果常覺得心裡悶悶不樂,建議尋求心裡、精神科醫師的幫助,藉此改善睡眠問題。

心理因素

你是否有什麼擔心或煩惱的事呢?像是工作或人際關係等,其實這些都會讓我們累積壓力,導致無法入睡。睡覺前可將煩惱的事寫下來,這麼做能紓解一些壓力,幫助入睡。

怎麼做能幫助入睡?


上面講到了身心疾病會影響到睡眠,尋求醫師幫助是最好的方法。但你只是單純到了晚上睡不著,那這裡要教你幾個方法,讓你容易入睡。

入睡方法1放鬆自己

為了一進到被窩,就能快速入睡,放鬆自己很重要。翻來翻去睡不著,很可能是你身心處於緊張的狀態,可參考以下方法來放鬆。

腹式呼吸法

早上活動主要是靠交感神經,晚上要放鬆心情就靠腹式呼吸法來刺激副交感神經吧。做之前先換上睡衣並躺在床上,做好隨時能入睡的準備。

步驟1 躺在床上,雙腳打開與肩同寬,雙手打開朝上。

步驟2 數「1、2、3」的同時慢慢吸氣,感覺腹部有鼓起。

步驟3 接著數「4、5、6」慢慢吐氣,吐完閉氣3秒。

步驟4 重複步驟○1○2,做個三分鐘左右。

舒緩運動

平常的疲勞和壓力造成肌肉緊張,導致肩膀僵硬或腰痛。這時做些舒緩動作,來緩和緊張情緒,就比較好入睡。舒緩前一樣先換上睡衣並躺在床上。

全身舒緩

步驟1 躺在床上放鬆全身力氣,雙手打開朝上,閉上眼睛。

步驟2 握緊雙手5秒。

步驟3 一口氣放開雙手,放鬆30秒。

步驟4 重複步驟○2○3兩到三次。

肩膀舒緩

步驟1躺在床上放鬆全身力氣,雙手打開朝上,閉上眼睛。

步驟2 用力聳肩。

步驟3 一口氣放鬆肩膀。

步驟4 重複步驟○2○3兩到三次。

泡熱水澡

當體內深處的溫度下降,自然就會產生睡意。原本到了晚上,體內深處的溫度會自動下降。但不規律的生活導致體溫難以下降,難以產生睡意。睡前一個小時,泡泡38~40℃的熱水澡能控制體內深處的溫度。最好是泡完澡,在身體還很熱的狀態下躺進棉被裡。當體內溫度開始下降時,就容易入睡。

吃完晚餐後慢走

吃完晚餐慢走,做些輕微的有氧運動,和泡澡是同個道理。主要是為了讓體內深處的溫度上升,當溫度開始下降就容易入睡。最好是在睡前3~4小時慢走。

入睡方法2 消除煩躁感

心裡有煩惱或擔心的事,想忘也忘不掉,無法輕易入睡。這樣的話請你試試以下的方法。

寫下煩惱的事

首先,準備一筆記本,在上面寫下今天不愉快或討厭的事吧。寫完後就放到抽屜裡,並對自己說「今天結束了」來切換心情。記得要發出聲音,別默念在心裡。

離開被窩

不管有沒有煩惱或擔心的事,躺進被窩30分鐘都無法入睡的話,就先離開吧。明明睡不著卻躺進被窩,就會被植入棉被=睡不著的記憶,慢慢就無法入睡。總之,先離開被窩,做些放鬆的事。像是喝熱牛奶、聽音樂、做些伸展運動等。也可以先準備明天要用到的東西。

入睡方法3調整身體的規律

生理時鐘其實就是指身體的規律。打亂生理時鐘,就會造成晚上睡不著,早上爬不起來。可試試以下方法來調整。

早上曬太陽,攝取香蕉和牛奶

生理時鐘會比24小時還要長一些,所以說每天會發生誤差,而陽光能夠修正。早上起床拉開窗戶曬曬太陽,能夠重置生理時鐘,修正誤差。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,這種荷爾蒙可以調整睡眠生理時鐘並幫助睡眠。而血清素和褪黑激素都是由「色胺酸」這種胺基酸合成轉換而來。可多攝取香蕉、乳製品、大豆製品、碳水化合物、魚。早上趕時間的話,就選擇香蕉和牛奶,但不要把香蕉打成果汁,請好好咀嚼,這麼做能活化「血清素」,早上容易清醒。

正常吃三餐

一天要好好攝取三餐。不要因為趕時間,就不吃早餐。當你進食,身體也在記憶,然後傳給大腦。大腦會記得「進食=活動的時間」,生理時鐘會比較容易調整。

適當運動

趁白天的時間盡量活動。不只是動頭腦,也要多動身體。當身體感到疲累,就會分泌「睡眠物質」,一到晚上就會想睡覺。最好一周運動三次,並持續30分鐘,時間建議在19~21點。

睡前不要喝酒

相信有的人會想喝點酒能幫助入睡。其實,當酒精分解時會產生乙醛,這種物質會妨礙睡眠,讓人無法熟睡。再來,酒精有利尿作用,會一直起來上廁所。睡前盡量不要喝酒,萬一真的很想喝,請在睡前3小時喝。

總結


覺得如何呢?簡單來說,晚上要容易入睡,最重要的就是放鬆自己。可以參考這篇文章所寫的方法,幫助自己容易入睡。千萬別小看睡眠,睡得好隔天才有好的開始,做任何事都能保持動力。長期睡不好,甚至會招來身心疾病,務必重視自己的睡眠品質。

最後,祝你有個美好愉快的夜晚。

The following two tabs change content below.
An

An

troublecare小編 愛幻想的小資女 喜歡傾聽周遭事物的聲音。會煩惱是因為渴求改變,而協助妳是我寫作的動力及目標。喜歡的一句話:If you can dream it, you can do it.(來自華特迪士尼)