我們都曾收過高中同學會的邀請，甚至未來某一天突然被好友的紅色炸彈突襲。你會不會下意識的反應：「那一天，我應該穿什麼去呢？」
站在穿衣鏡前的你，比起對見面的期待，更多的是緊張又焦慮的心情。衣櫃裡以前慣穿的洋裝這幾年沒再穿過，年齡與身材的變化不容小覷，懷念起當年勻稱的身材，以及現在的自己羨慕不已的怎麼吃也不會胖的體質。
然而應邀日期就在不久之後，現在才注意體態和衣櫃似乎很久沒有同步了，但是還是想在重要的場合中展現自己最美好的一面。
- 接納現在的自己，新買合身的洋裝赴會
- 減肥，還要快速高效的減肥
選1的人不會有煩惱；選2的話，就很容易誤入歧途，被節食減肥法速效誘騙上當。
「1周減7公斤」「1個月瘦下21公斤」，或是更誇張的數據都曾聽說過，但是你只看得到體重急減的虛榮，卻對健康的危害一無所知。
今天就要告訴你，為什麼節食減肥會讓你和健康漸行漸遠。
節食減肥法
節食減肥法意指能在短時間減少體重的瘦身計畫。
聽起來很不錯吧？所有的減肥原理都很簡單，就是熱量的控制。
熱量熱量，也就是卡路里，每個人的每日需求量都不一樣，會因為性別、體重、活動量等因素上下起伏，女性平均一天會需要1500大卡，男性大約是1800大卡。
減肥的公式如下，只要符合：
一天的總消耗（基礎代謝率＋所有活動消耗熱量）＞飲食中攝取的熱量＞基礎代謝率
就必定會瘦。飲食和運動是最方便控制進出熱量的變數，所以大部分減肥法、瘦身術都是從這兩方面著手。
基礎代謝率（BMR）人體就算躺在床上，心跳、呼吸、血流、肌肉收縮、神經傳導等等生理功能都會消耗能量，所以一般將安靜狀態下消耗的最低熱量定義為基礎代謝率。
正常的減肥方法，通常是控制吃進去的熱量和基礎代謝率差不多，然後藉由運動、少量多餐、低GI飲食等技巧提高一天的總消耗，只要消耗的熱量比攝取的熱量多，就能期待體重漸漸減輕。
然而節食減肥法目標是「短期內有成效」，將每天吃下肚的熱量減去一半，甚至到更少，公式變成下述：
一天的總消耗（基礎代謝率＋所有活動消耗熱量）＞基礎代謝率＞飲食中攝取的熱量
這麼做肯定營養不均衡，所以附加某些嚴格且看似健康飲食規則，比方說每日一盤莓果或一杯蔬菜蘿蔔汁讓你安心。營養師、健身教練通常不推薦這種作法。
用節食減肥法瘦身，熱量攝取不夠的話，會如何損傷你的身子？
節食減肥的缺點
1、減去水的重量
身體是很敏銳的，平常熱量不足的時候，可供燃燒澱粉、蛋白質、脂肪不夠，大腦馬上會發現燃料不足，於是產生「飢餓」的感覺。
但是發完飢餓的訊號，卻依然沒有食物熱量進帳怎麼辦？總不能停止生理機能吧！只好將現有儲存在體內的備用營養挪來用。理想情況是直接燃燒到脂肪，讓浮腫的腰圍和蘿蔔腿趕快消下來，可惜不如意事十常八九。
人體體重約有60%是水的重量，水的重要性不言可喻。促進生化反應發生的媒介，所有細胞活動都離不開水；比熱大，讓人類得以恆定體溫；血液、淋巴液、細胞質等等都是水分，部分維生素、礦物質、醣類、蛋白質、脂質溶解在體液中方便細胞運用。
飢餓時要消耗儲存的能量，也是從存在水分中的營養開始，因此初期減去的重量通常不是你最想去除的脂肪，而只是減去了水的重量。
2、飢餓模式
你的身體可能遠比你還要清楚「飢餓」的意義，當你認為餓一餐兩餐不是什麼大問題的時候，就像把隨手接過的案子丟給部下善後的主管一樣不知體恤，身體必須想辦法找到可以用的資源，進入危機處理的「飢餓模式」。
「飢餓模式」遠古人類沒有穩定食物源時期的身體保護機制。當長時間處於飢餓狀態，通常在崩潰減肥一、兩個星期後，為了更高生存率的理由，身體開始節約能量，通常是基礎代謝率的降低。
因為基礎代謝率下降，等於每日消耗的熱量也下降，就會進入減肥大難關之瓶頸期，或說是減肥停滯期。
3、減少肌肉
節食減肥法不只減到水分，還會減少肌肉量。肌肉多寡和基礎代謝率有關，減少肌肉等於基礎代謝率也會下降，我想應該不會是你追求的結果。
飢餓模式中節約能量的原則是：「保留脂肪」維持生理機能，「分解肌肉」供應緊急需求。也就是說就算體重下降，也不是「減肥」的成果，只是減去本就不多的肌肉而已。
有美國肥胖研究機構的報告指出節食減肥法減去的淨體重（LBM，除去脂肪的體重）比減去的脂肪更多，而肌肉是動物活動的重要組織，和健康關係深遠。
而且減肥除去健康因素，還是為了擁有更好看的身材吧？肌肉如果變少，不僅沒有肌肉線條的美感，鬆垮垮的肉也會比實際上看起來更加笨重。
4、容易復胖
復胖和減肥停滯期是打擊減肥意志的兩大門神。
正常的減肥計畫，除了減去脂肪降低體重，還要包括如何長期維持。維持的難度不見得小於減重過程本身，而維持身材對節食減肥的人而言更是艱難。
一旦回復減肥計畫之前的飲食習慣，身體並不會立刻解除「飢餓模式」，反而會認為這是回到健康體重的好時機，此時不僅消耗熱量低，還特別容易堆積脂肪，直到儲存的熱量足以應付下一次「飢荒」。
身體認為健康的體重，通常和你希望擁有的體重有所出入。減肥後的體重和減肥前的體重相同，沒有比這更打擊人的事了！
想避免復胖嗎？推薦閱讀：「天啊！根本越減越胖」為什麼會復胖及如何避免？
5、心臟的負擔
只要活著的一天，心臟就不曾停止跳動。在熱量供應不足的時候，心臟其實需要加倍努力，才能讓低血糖的血液維持住正常生理機能。
2010年CNN Health的報導中，心臟病臨床醫學教授Isadore Rsenfeld表示：「溜溜球式的減肥（體重增減快速且反覆）會傷害血管，所有收縮和擴張會產生微小的裂痕，可能會埋下動脈粥狀硬化及各類型心血管疾病的隱患。」
6、糖尿病
當節食減肥法有助於改善第2型糖尿病的傳言在網路上散布開來時，只是另一個你應該警惕的食物盲從現象（fad diets）。
體重的上下波動會改變脂肪組織的結構，從而降低血糖耐受度，長久下來自然加入糖尿病的高風險族群。
7、大小毛病叢生
這點應該不需多提了吧！健康的身體需要充足且均衡的營養，食物及熱量是新陳代謝、細胞生長修復的基礎，節食的話肯定無法正常的完成生理機能。
內在毛病有各種疲倦、頭痛、肌肉痙攣、失眠等等；顯現於外的症狀有皮膚粗糙、頭髮斷裂、皮包骨、臉色蒼白……你所想得到的病痛，都有可能發生，這是節食減肥最直觀的負面效果了。
而減肥一為健康，二為美觀，光有體重計的數字下降，外觀看起來卻病懨懨的人，恐怕已經和減肥初衷背道而馳。
正確的節食減肥法
攝取足夠營養
為了要避免身體的代謝下降，你必須要攝取至少最小限度的營養。並且維持營養的均衡，主食、蛋豆魚肉、奶類、油脂，蔬菜水果等等，缺一不可。你可能會覺得這樣跟平常哪裡有差別，差就差在你如何烹調食材！想要健康的吃，少油煎烤、多以水煮的方式可以讓食物腳少多餘的油脂，熱量也較低。
降低澱粉的攝取
你可能會發現很多人再減肥，他們會盡量不吃澱粉來讓自己少攝取碳水化合物。在採取節食減肥法時也可以這麼做！米飯當中的蛋白質是米精蛋白，容易被人體吸收，再加上碳水化合物，讓你一碗飯等於好幾根香蕉的熱量。所以在節食時應該要減少吃澱粉，增加蔬果、蛋白質的攝取喔。
進食的順序與速度
常常說細嚼慢嚥對身體比較好，這可不是沒根據的！進食的快慢也會影響你節食的成效與品質！調查結果顯示，大多數的肥胖者吃飯的速度都很快，吃得太快會讓大腦還來不及感受並反應飽的信息，就這樣攝取過量。如果在進食的時候放慢速度、細嚼慢嚥，則有助於大腦感受飽得信息回饋準確率，降低自己常常有吃都吃不飽的感覺。
關於進食的順序，說法及爭議不少。想要讓自己有飽足感、熱量又可以攝取較少，你應該先從湯品開始，除了暖胃以外還有增加飽足感的功效，再來吃蔬菜、肉類、澱粉。已熱量低到高得順序來進時，可以確保自己不攝取過多的熱量喔！
睡前不亂吃
相信很多人都有吃宵夜的習慣，但下定決心要以節食減肥的方式讓自己達到理想身材，宵夜可說是大忌。不要因為在睡覺之前覺得肚子空空，或是有一點餓就破功，就算是一塊巧克力也是會讓你更胖的！
結論
正常、不傷身的減肥速度，每星期是不會超過1公斤的，事實上，一周0.5公斤能給體重驟變的衝擊更多緩衝。也就是說健康的減肥方法，一個月只減了2公斤。
如果你有非快速減重不可的理由和決心，在節食減肥告一段落後，需要花費數倍的代價挽回健康的傷害，最好提前做好充足的心理準備。
當然如果只是一年後回想起來就會付之一笑的原因，用正常的減肥方法漸進式找回健康與美麗就好了。
最後，祝你有美好快的一天。
