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我們都曾收過高中同學會的邀請,甚至未來某一天突然被好友的紅色炸彈突襲。你會不會下意識的反應:「那一天,我應該穿什麼去呢?」

站在穿衣鏡前的你,比起對見面的期待,更多的是緊張又焦慮的心情。衣櫃裡以前慣穿的洋裝這幾年沒再穿過,年齡與身材的變化不容小覷,懷念起當年勻稱的身材,以及現在的自己羨慕不已的怎麼吃也不會胖的體質。

然而應邀日期就在不久之後,現在才注意體態和衣櫃似乎很久沒有同步了,但是還是想在重要的場合中展現自己最美好的一面。

  1. 接納現在的自己,新買合身的洋裝赴會
  2. 減肥,還要快速高效的減肥

選1的人不會有煩惱;選2的話,就很容易誤入歧途,被節食減肥法速效誘騙上當。

「1周減7公斤」「1個月瘦下21公斤」,或是更誇張的數據都曾聽說過,但是你只看得到體重急減的虛榮,卻對健康的危害一無所知。

今天就要告訴你,為什麼節食減肥會讓你和健康漸行漸遠。

節食減肥法

節食減肥法意指能在短時間減少體重的瘦身計畫

聽起來很不錯吧?所有的減肥原理都很簡單,就是熱量的控制

熱量

熱量,也就是卡路里,每個人的每日需求量都不一樣,會因為性別、體重、活動量等因素上下起伏,女性平均一天會需要1500大卡,男性大約是1800大卡。

減肥的公式如下,只要符合:

一天的總消耗(基礎代謝率+所有活動消耗熱量)飲食中攝取的熱量基礎代謝率

就必定會瘦。飲食和運動是最方便控制進出熱量的變數,所以大部分減肥法、瘦身術都是從這兩方面著手。

基礎代謝率(BMR)

人體就算躺在床上,心跳、呼吸、血流、肌肉收縮、神經傳導等等生理功能都會消耗能量,所以一般將安靜狀態下消耗的最低熱量定義為基礎代謝率。

正常的減肥方法,通常是控制吃進去的熱量和基礎代謝率差不多,然後藉由運動、少量多餐、低GI飲食等技巧提高一天的總消耗,只要消耗的熱量比攝取的熱量多,就能期待體重漸漸減輕。

然而節食減肥法目標是「短期內有成效」,將每天吃下肚的熱量減去一半,甚至到更少,公式變成下述:

一天的總消耗(基礎代謝率+所有活動消耗熱量)基礎代謝率飲食中攝取的熱量

這麼做肯定營養不均衡,所以附加某些嚴格且看似健康飲食規則,比方說每日一盤莓果或一杯蔬菜蘿蔔汁讓你安心。營養師、健身教練通常不推薦這種作法。

用節食減肥法瘦身,熱量攝取不夠的話,會如何損傷你的身子?

節食減肥的缺點

1、減去水的重量

身體是很敏銳的,平常熱量不足的時候,可供燃燒澱粉、蛋白質、脂肪不夠,大腦馬上會發現燃料不足,於是產生「飢餓」的感覺。

但是發完飢餓的訊號,卻依然沒有食物熱量進帳怎麼辦?總不能停止生理機能吧!只好將現有儲存在體內的備用營養挪來用。理想情況是直接燃燒到脂肪,讓浮腫的腰圍和蘿蔔腿趕快消下來,可惜不如意事十常八九。

人體體重約有60%是水的重量,水的重要性不言可喻。促進生化反應發生的媒介,所有細胞活動都離不開水;比熱大,讓人類得以恆定體溫;血液、淋巴液、細胞質等等都是水分,部分維生素、礦物質、醣類、蛋白質、脂質溶解在體液中方便細胞運用。

飢餓時要消耗儲存的能量,也是從存在水分中的營養開始,因此初期減去的重量通常不是你最想去除的脂肪,而只是減去了水的重量。

2、飢餓模式

你的身體可能遠比你還要清楚「飢餓」的意義,當你認為餓一餐兩餐不是什麼大問題的時候,就像把隨手接過的案子丟給部下善後的主管一樣不知體恤,身體必須想辦法找到可以用的資源,進入危機處理的「飢餓模式」。

「飢餓模式」遠古人類沒有穩定食物源時期的身體保護機制。當長時間處於飢餓狀態,通常在崩潰減肥一、兩個星期後,為了更高生存率的理由,身體開始節約能量,通常是基礎代謝率的降低。

因為基礎代謝率下降,等於每日消耗的熱量也下降,就會進入減肥大難關之瓶頸期,或說是減肥停滯期。

3、減少肌肉

節食減肥法不只減到水分,還會減少肌肉量。肌肉多寡和基礎代謝率有關,減少肌肉等於基礎代謝率也會下降,我想應該不會是你追求的結果。

飢餓模式中節約能量的原則是:「保留脂肪」維持生理機能,「分解肌肉」供應緊急需求。也就是說就算體重下降,也不是「減肥」的成果,只是減去本就不多的肌肉而已。

有美國肥胖研究機構的報告指出節食減肥法減去的淨體重(LBM,除去脂肪的體重)比減去的脂肪更多,而肌肉是動物活動的重要組織,和健康關係深遠。

而且減肥除去健康因素,還是為了擁有更好看的身材吧?肌肉如果變少,不僅沒有肌肉線條的美感,鬆垮垮的肉也會比實際上看起來更加笨重。

4、容易復胖

復胖和減肥停滯期是打擊減肥意志的兩大門神。

正常的減肥計畫,除了減去脂肪降低體重,還要包括如何長期維持。維持的難度不見得小於減重過程本身,而維持身材對節食減肥的人而言更是艱難。

一旦回復減肥計畫之前的飲食習慣,身體並不會立刻解除「飢餓模式」,反而會認為這是回到健康體重的好時機,此時不僅消耗熱量低,還特別容易堆積脂肪,直到儲存的熱量足以應付下一次「飢荒」。

身體認為健康的體重,通常和你希望擁有的體重有所出入。減肥後的體重和減肥前的體重相同,沒有比這更打擊人的事了!

想避免復胖嗎?推薦閱讀:「天啊!根本越減越胖」為什麼會復胖及如何避免?

5、心臟的負擔

只要活著的一天,心臟就不曾停止跳動。在熱量供應不足的時候,心臟其實需要加倍努力,才能讓低血糖的血液維持住正常生理機能。

2010年CNN Health的報導中,心臟病臨床醫學教授Isadore Rsenfeld表示:「溜溜球式的減肥(體重增減快速且反覆)會傷害血管,所有收縮和擴張會產生微小的裂痕,可能會埋下動脈粥狀硬化及各類型心血管疾病的隱患。」

6、糖尿病

當節食減肥法有助於改善第2型糖尿病的傳言在網路上散布開來時,只是另一個你應該警惕的食物盲從現象(fad diets)。

體重的上下波動會改變脂肪組織的結構,從而降低血糖耐受度,長久下來自然加入糖尿病的高風險族群。

7、大小毛病叢生

這點應該不需多提了吧!健康的身體需要充足且均衡的營養,食物及熱量是新陳代謝、細胞生長修復的基礎,節食的話肯定無法正常的完成生理機能。

內在毛病有各種疲倦、頭痛、肌肉痙攣、失眠等等;顯現於外的症狀有皮膚粗糙、頭髮斷裂、皮包骨、臉色蒼白……你所想得到的病痛,都有可能發生,這是節食減肥最直觀的負面效果了。

而減肥一為健康,二為美觀,光有體重計的數字下降,外觀看起來卻病懨懨的人,恐怕已經和減肥初衷背道而馳。

結論


正常、不傷身的減肥速度,每星期是不會超過1公斤的,事實上,一周0.5公斤能給體重驟變的衝擊更多緩衝。也就是說健康的減肥方法,一個月只減了2公斤。

如果你有非快速減重不可的理由和決心,在節食減肥告一段落後,需要花費數倍的代價挽回健康的傷害,最好提前做好充足的心理準備。

當然如果只是一年後回想起來就會付之一笑的原因,用正常的減肥方法漸進式找回健康與美麗就好了。

最後,祝你有美好快的一天。

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Hira

Hira

troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~