怎麼減都瘦不下來,瘦身進入停滯期嗎?
明明體重不重,但為什麼身體曲線就是不夠漂亮?
好不容易練出一身肌肉,怎麼感覺看起來還是特別魁武?
減脂可不是一味地吃水煮雞胸肉或是乳清蛋白,或是每天上健身房就有用的!吃不對、動不對的話通通都沒用!

今天小編要教你如何「正確的減脂」,從減脂的觀念到減脂食譜、以及減脂運動的推薦通通都有,想要減脂的人還不快上車,小編我要發車啦~

減脂跟增肌不一樣!在那之前你還得先認識「基礎代謝率」


近年來台灣吹起一股運動風潮,越來越多人喜歡上健身房運動,不論是男生還是女生,不外乎都是為了「增肌減脂」。但是你知道嗎?其實「增肌」和「減脂」屬於兩個不同範疇,單從字面上的意思來解釋的話,增肌意指增加肌肉,而減脂意指減少脂肪,那麼究竟這兩者之間有什麼差別呢?

所謂的減脂,指的是透過攝取低於基礎代謝率的熱量,或是控制飲食,來達到減少體脂肪率的功效,屬於一種「分解」的過程。而增肌則是攝取大於基礎代謝率的熱量,必透過運動或是營養補充,促進肌肉的行程,達到增加肌肉量的功效,屬於一種「合成」的過程。如果你的體態豐盈,那麼首要條件應該是減脂而非增肌,如果你的體脂高,那麼即便練出一身肌肉,看起來也只是變得更加魁武;相反地,若你是單純想練出肌肉線條,讓體態更好看的話,那麼重放在增肌就好。

至於增肌減脂能不能同時進行呢?基本上只有在運動初期較能達到兩者併行的功效,後期還是得分階段、分目標進行,效果會比較顯著。因為增肌與減脂兩者畢竟還是會互相影響,當你為了增肌而大量運動,並採取高蛋白的飲食,那麼體脂自然會上升;反之,若你為了減脂而降低能量攝取,那麼就沒有足夠的養分可以形成肌肉,增肌之路勢必困難重重。

如何計算自己的基礎代謝率(BMR)與TDEE?


所謂的基礎代謝率,是指為了維持人體正常機能所需要的最低熱量,主要用來維持各個器官的運作,通常在嬰兒時期的基礎代謝率最高,之後隨著年齡增長漸漸下降,最後漸趨穩定。成年後的18~25歲是基礎代謝率最高的時候,而過了25歲之後,基礎代謝率則會逐年降低。此外,基礎代謝率越低,一日攝取的熱量就越容易超標,增肥機率也就比別人高。舉例來說,同樣是每天攝取1500大卡,當你的基礎代謝率低於別人500大卡,那麼自然就要透過其他方式來消耗這多出來的500大卡,否則就會轉換為脂肪儲存起來。

那麼究竟該怎麼知道自己的基礎代謝率是多少呢?可以根據美國運動醫學協會提供的公式計算:

  • 男性的基礎代謝率=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
  • 女性的基礎代謝率=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655


或是透過體脂計測量,可以獲得更準確的數據。

不過除了維持生理機能的運作之外,我們多少還是會進行通勤、爬樓梯等最低限度的運動,因此除了要了解基礎代謝率之外,還需要計算我們每日大約會消耗的總熱量,英文簡稱「TDEE」。而TDEE的計算方式如下:

  • 久坐辦公室,沒什麼運動的人:TDEE=基礎代謝率(BMR)×1.2
  • 某週進行1~3日輕度運動的人:TDEE=基礎代謝率(BMR)×1.3
  • 某週進行3~5日中度運動的人:TDEE=基礎代謝率(BMR)×1.55
  • 某週進行5~7日高強度運動的人:TDEE=基礎代謝率(BMR)×1.725

根據TDEE,制定每天的熱量攝取量以及目標


知道BMR與TDEE之後,緊接著就需要根據自身的需求,調整每日的熱量攝取。如果你的目標是「增肌」的話,建議攝取超過TDEE5%~10%的熱量;若你的重點放在「減脂」的話,則建議攝取低於TDEE10%~20%的熱量。舉例來說,當你的TDEE計算出來是2000大卡,想增肌的話建議每日攝取約2200大卡,若想減脂的話,則建議每日攝取1800~1600大卡即可,過多過少都不好。

正確的減脂飲食小撇步:減脂食物推薦


如果為了減脂而胡亂節食的話,不僅可能瘦錯部位,甚至會造成營養失衡,正確的減脂飲食比例為脂肪:蛋白質:碳水化合物=4:3:3,建議將每日的脂肪攝取量控制在整體飲食的4成以內,其餘的3成為蛋白質,剩下的才是碳水化合物,且建議碳水化合物應於運動前或運動後攝取為佳。

謹記上述的飲食比例後,緊接著重點就放在吃什麼了,接下來推薦幾種減脂食物,能夠給你飽足感,同時又兼顧美味與營養!

建議攝取量
鮭魚100~300g
酪梨10g
葡萄柚100g
椰子油15~20g
雞蛋1~2顆
深色蔬菜300g
黑咖啡500g以內
無糖茶1500ml以內
堅果45大卡以內
燕麥80g
蘆筍300g

上述食材以及攝取量僅供參考,依照每個人每天的飲食習慣不同,攝取量以及所需的營養素也會有所不同,請謹記以下原則:

  • 多吃深色蔬菜,健康又減脂
  • 不喝含糖飲料,咖啡以黑咖啡為主
  • 深海魚含有豐富的蛋白質以及脂肪酸,燃脂更有效
  • 堅果類的熱量較高,請適量攝取
  • 辣椒也具有燃脂功效,可以根據料理斟酌加入
  • 椰子油用來煎炒或是調味都很合適

也可以參考後面介紹的減脂菜單,量身打造屬於自己的減脂餐。

減脂人必看!減脂餐菜單&食譜推薦,照這樣吃一定瘦!

緊接著介紹幾個健康又美味的減脂菜單,分成早餐、午餐、晚餐來介紹,讓你餐餐都能吃得飽又吃得巧!

減脂早餐這樣吃


一日之計在於晨,很多人都不知道早餐對健康的重要性,或是因為早上起不來、生活忙碌而隨便解決。實際上,不吃早餐不只會讓你沒精神、集中力下降,長久下來還會影響新陳代謝,造成記憶力衰退等等,同時也會讓你有個藉口,可以放膽吃午餐或晚餐,進而造成易胖體質。

建議早餐的攝取熱量可以抓一日總熱量的30%,並均衡攝取五穀根莖類、蛋白質以及高纖蔬果,再搭配黑咖啡、無糖綠茶、無糖豆漿等健康飲品,盡量於7點~8點之間進食,能夠避免過度飢餓,也不會影響午餐的食慾。以下推薦幾個減脂早餐菜單:

減脂早餐

  1. 全麥吐司+水煮蛋或煎蛋(以椰子油煎)+無糖豆漿
  2. 地瓜+無糖優格+燕麥
  3. 鮪魚生菜沙拉拌椰子油
  4. 雜糧饅頭+酪梨牛奶
  5. 酪梨雞蛋吐司+黑咖啡


外食族的人如果難以取得上述食材的話,可至超商購買雜糧吐司配香蕉以及低脂牛奶,購買飯糰或漢堡的話,別忘了盡量避免火腿、肉鬆等加工食品,以免吃進過多的添加物。如果沒辦法避免的話,別忘了搭配蔬果一同攝取,並控制食用量。

減脂午餐這樣吃


午餐的重點在於吃飽又吃好,因為如果沒吃飽,晚上就很容易肚子餓。飲食原則基本上跟早餐同樣,需要注意營養均衡,並戒掉含糖飲料。盡量選擇沒有主餐的便當或是水煮餐,如果有自助餐的話當然就更好了!另外,白飯和麵類都屬於澱粉類,容易轉化為脂肪,因此建議選擇五穀米或紫米,真的沒辦法的話,白飯還是比麵類稍微好一點的。以下推薦幾個減脂午餐菜單:

減脂午餐

  1. 低GI水煮便當(主餐以雞胸肉或海鮮為佳)
  2. 自助餐(不夾主餐,或是挑選蒸、煮、烤、滷的主餐)
  3. 鮭魚飯糰+茶葉蛋+無糖豆漿
  4. 超商水煮雞胸肉+茶葉蛋+低脂牛奶
  5. 燙青菜+地瓜+香蕉


記得白飯或是主餐不要淋滷汁,燙青菜也不要加油蔥酥,白飯可以吃半碗就好。

減脂晚餐這樣吃


早餐跟午餐稍微吃好一點沒關係,因為會在做家事或是上班的過程中消耗一些熱量,至於晚上因為活動量較少,再加上很多人會想慰勞一整天的辛勞,忍不住來一杯手搖飲或是吃個大餐,因此飲食上更要特別小心。除此之外,晚上10點過會促進脂肪的合成,因此宵夜一定要克制哦,並盡量在睡前3~4個小時前吃完,讓食物能夠在睡前充分消化。這邊也推薦幾個減脂晚餐菜單:

減脂晚餐

  1. 青菜湯+水餃8顆(醬油不要太多!)
  2. 地瓜粥+燙青菜
  3. 水煮雞胸肉+健康蔬果汁
  4. 海帶冬粉豆腐湯
  5. 地瓜+無糖豆漿


最後也別忘了要細嚼慢嚥,每一口至少嚼20下,可有效增添飽足感哦!

讓你瘦到怕的減脂運動推薦,打造專屬於你的減脂運動菜單

飲食控制只能減去一部分的脂肪,最重要的還是要搭配運動,才能夠持續減脂,打造更窈窕的曲線。最後推薦幾個能夠快速燃燒脂肪的運動,從有氧運動到無氧運動通通都有,千萬不要錯過哦!

重量訓練


不論是減脂還是增肌,重量訓練都是打造身體曲線的好選擇,能夠有效燃燒脂肪、增加肌肉量、提升肌耐力並促進新陳代謝,每天只要進行1個小時的重量訓練,即可長時間燃燒大量的脂肪,讓你站著也能瘦~

不過重量訓練因為運動強度較高,相對地疲勞感也較高,如果前面已經做了其他運動,後面就沒有力氣做重量訓練了。建議先進行重量訓練後,再進行其他輕度運動作為收操,當然時間也不用過長,約15~20分鐘即可,以免身體難以負荷。

高強度間歇運動


所謂的高強度間歇運動,就是先進行短時間的高強度運動後,稍作休息,再進行短時間的高強度運動,然後再休息,不斷地重複上述動作,藉此快速有效提升代謝率,燃脂更有效!你可能會想問,那為什麼不乾脆就直接進行高強度運動就好呢?原因很簡單,就是因為太累啦!長時間的高強度運動讓人難以負荷,但是只要在中間穿插適度地休息,就能夠大幅降低疲勞度,但卻能達到極佳的減脂功效。

游泳


炎炎夏日讓人不想出門運動,那麼不妨試試清涼消暑的游泳吧!游泳時的水阻力有助於鍛鍊肌肉,同時也有助於關節以及心血管的保健,推薦給不想出門,或是不擅長運動的人。

跑步(慢跑/快跑)


跑步是最方便、最省錢、最快速、也是最簡單的一種減脂運動,快跑可以強化核心肌力,慢跑則適合運動初階者,可以根據自己的體能,調整速度與距離,讓你循序漸進地訓練體能。此外,別忘了有氧運動至少要持續進行30分鐘以上,因此請盡可能地拉長運動時間,之後再提升運動強度,這樣才能有效減脂哦!

總結

不論是為了健康還是變美,減脂都能夠幫助我們擁有更好的體態,並養成良好的飲食與運動習慣。希望看完這篇文章,能夠讓你了解到正確的減脂知識,擺脫贅肉與多餘的脂肪,打造理想的窈窕曲線!