你有肩膀僵硬、脖頸痠痛的困擾嗎？
你有被關係親密的好友或家人直接說過「抬頭挺胸、不要駝背」嗎？
有空就是低頭划手機、看電視癱在懶骨頭上、工作時越來越靠近電腦螢幕……得到「駝背」的文明病，而且往往都是不知不覺就中了標，要是沒有別人提醒，就算照鏡子也很難察覺吧！
回想起模特兒們走台步的畫面，昂首闊步時左右搖擺，韻律有致的步伐，以及面無表情卻犀利的眼神，一舉一動聚集眾人眼球，簡直是自信的代名詞。
你應該從沒看過佝僂著身子的模特兒吧？畢竟圓肩烏龜脖子的姿勢並不美觀。
今天就來談談駝背該如何矯正！
駝背簡介
一般所說的駝背是「姿勢性駝背（Postural Kyposis）」，這類型駝背主要是因為長期站、坐、臥姿不正確的姿勢或肌肉發展失衡（胸肌緊、背肌弱），致使脊椎出現不正常彎曲。
駝背外觀特徵有三種：
- 頭頸向前突出
- 後背彎曲突起
- 骨盆前傾或後傾
想知道自己有沒有駝背，「背靠牆站」是一個簡單有效的分辨方法，正確的站姿應該要「眼睛平視縮下巴，後腦杓、背部、臀部及後腳跟接觸牆壁，腰部和牆壁有一個手掌的空隙，但握拳就不行」。如果有鏡子，也可以確認看看耳朵、肩膀、骨盤和腳踝是否成一直線。
第三種駝背在柔軟度好、腰腹肌肉較弱的女性身上比較常發生，卻很容易忽略，因為這種駝背非同一般，背部仍然垂直地面，看起來抬頭挺胸還前凸後翹，穿上高跟鞋彷彿強調女性的優美線條，然而實際上因為腹部過分挺出，脊椎承受了極大的重量，下一步可能就會影響骨盆健康。
背負重物、坐姿不正、走路看腳底、低頭靠牆滑手機、站立時重心偏向一側、缺乏運動而肌肉退化、看書打電腦太入迷而整個頭往前傾……理由不外乎生活中經常發生卻難以注意的行為。
因此如果你屬於下列族群，可能就要多當點心：
- 背包塞滿參考書的學生
- 電腦工作者
- 低頭族
- 身高170cm以上
- 回家就會癱在沙發上看電視
駝背不只影響美觀，也影響健康
心理學研究我們對其他人的第一印象，視覺效果占據五大感官的80%以上，因此即使我們理性明知不該膚淺的以貌取人，直覺反應還是造就很多不幸的判斷。
沒自信的人不敢於他人對視，只好低著頭走路，或是因工作壓力太大抬不起頭，因此駝背的人看起來很沒自信、沒能力，隱隱有萎靡不振、毫無精神的負面印象。身體沒有伸直，會給人身高矮上一截的感覺。自己都不相信自己，其他人更難給予信任。
而不正確的姿勢會給肌肉、骨骼、關節額外負擔，一點點的時候沒感覺，等到肩痛腰痛脖子痛，便很難聯想到原因是駝背日積月累的傷害所造成，有時胡亂去給按摩師推拿反而讓肌肉更加僵硬。
所謂「牽一髮動全身」，連一根細小頭髮都會影響人體了，又何況駝背的壞習慣牽動的可是支撐整個上半身的脊椎呢？
長期胸廓變形，隔膜肌活動受限導致呼吸不順暢、胸悶，頭部重心前移，頸椎肌肉負擔大增，甚至血液循環不暢，引起頭痛、肩膀痛、腰痛、失眠……壓迫到脊椎重要神經，甚至可能波及消化及代謝系統的運作。
如何矯正駝背？
因為駝背大多來自日常小事的累積，最善之策自然要回歸根源，通常只要有心就不難，所以第一步需要克服的難關就是如何隨時注意體態。發現問題往往比解決問題困難許多。
- 請別人在你駝背時提醒你
- 便條紙上寫著「不要駝背！」貼在電腦旁邊
- 手機設鬧鐘定時提醒自己
諸如此類，你可以在日常生活中多設保險以防萬一。起初一定會不習慣，每次得到提醒才驚覺看電腦又下顎突出了，但是堅持下去，抬頭挺胸的身姿就會成為你的習慣。
日常的駝背改善
環境也很重要，有些事情只要避免接觸，或提前用其他行動替代，通常能防範於未然。以下為你介紹一些不太麻煩的方法：
- 背包不要太重
- 重訓、瑜珈、跳舞、游泳等等，可平衡鍛鍊全身肌肉的運動
- 行走時抬頭挺胸的意識
- 挑整適當高度的椅子和桌子
- 仰躺且不要睡太軟的，雙膝下方可略為墊高
- 側睡可抱長抱枕
- 每天練習貼牆站（後腦杓、背部、臀部、後腳跟與雙手掌心貼緊牆面）
- 背部矯正帶
- 深呼吸伸展操
- 看骨科排除隱患疾病可能
駝背改善伸展操
久坐不動會使肌肉僵化，最終易導致駝背，因此工作疲累的時候可以趁機做些運動筋骨，順便還可讓眼睛適度休息。
而伸展操遠比肌力訓練輕鬆卻有相當效果，又不容易因強度過高而腰痠背痛，人人都能掌握的矯正方式。
向上伸展
- 吸氣同時雙手盡力向上伸直，掌心朝前
- 維持像是被吊起來的感覺，深呼吸五次後緩緩吐氣放下
擴胸運動
- 兩腳與肩同寬，雙手在背後交握，然後盡量往上抬，便能感覺到肩胛骨夾緊，胸腔擴張
- 一邊緩緩呼吸，一邊維持動作20秒左右
骨盆運動
- W型坐姿（讓大腿、小腿內側貼地，腳底在屁股後方的坐姿），仰面朝天手撐地板，骨盆朝前，在可以忍受的輕微痛感範圍內維持20秒
- 腳底相對，雙腳成菱形坐姿，此時骨盆朝後，也維持20秒
瑜珈的半龜式
- 跪姿，腳背貼緊地面
- 上半身向前倒，盡量往前伸
鍛鍊背肌與核心肌群
之所以會不自覺駝背，很大的原因是肌肉太過「無力」，而駝背的習慣就是讓胸肌或背肌退化的主因，所以只要把和駝背有關的肌肉練回來，矯正姿勢就會變得事半功倍。既然是駝背，鍛鍊背肌好像合情合理，那麼核心肌群又是怎麼回事？
核心肌群指的是腰、腹、臀部周邊的肌肉群，負責保護脊椎並給予身體支撐，舉手投足無不需要穩定的身形，所以是所有動作的「核心」。練出力氣來，骨盆前傾或脊椎側彎的矯正就比較容易持久。
核心肌群的鍛鍊有以下手段：
- 平板撐體（身體保持一直線，只以兩手臂加雙腳尖撐地的動作）
- 仰臥起坐
- 伏地挺身
- 深蹲
每天早晚各做一次，大概做到自己極限就好，每次大約5至10分鐘即可，重要的是持之以恆。
結論
好的姿勢、好的體態可說是表現出一個人自信和美麗的重要關鍵，而且不只外觀加分，就連身體疲勞、消化不良等等看似關聯性不大的徵狀，也可能起因於不量的駝背姿勢，因此盡早改善才是上策喔！
只要有心將每天的空閒時間挪一點做伸展運動，看到別人時馬上審視自己有沒有不小心又駝了背，並保持上半身挺直。肯定會為你的生活帶來幸福加成的作用喔！
最後，祝你有美好快樂的一天。
