本文閱讀時間 約 6 37

你有肩膀僵硬、脖頸痠痛的困擾嗎?

你有被關係親密的好友或家人直接說過「抬頭挺胸、不要駝背」嗎?

有空就是低頭划手機、看電視癱在懶骨頭上、工作時越來越靠近電腦螢幕……得到「駝背」的文明病,而且往往都是不知不覺就中了標,要是沒有別人提醒,就算照鏡子也很難察覺吧!

回想起模特兒們走台步的畫面,昂首闊步時左右搖擺,韻律有致的步伐,以及面無表情卻犀利的眼神,一舉一動聚集眾人眼球,簡直是自信的代名詞。

你應該從沒看過佝僂著身子的模特兒吧?畢竟圓肩烏龜脖子的姿勢並不美觀。

今天就來談談駝背該如何矯正

駝背簡介

一般所說的駝背是「姿勢性駝背(Postural Kyposis)」,這類型駝背主要是因為長期站、坐、臥姿不正確的姿勢或肌肉發展失衡(胸肌緊、背肌弱),致使脊椎出現不正常彎曲。

駝背外觀特徵有三種:

  1. 頭頸向前突出
  2. 後背彎曲突起
  3. 骨盆前傾或後傾

想知道自己有沒有駝背,「背靠牆站」是一個簡單有效的分辨方法,正確的站姿應該要「眼睛平視縮下巴,後腦杓、背部、臀部及後腳跟接觸牆壁,腰部和牆壁有一個手掌的空隙,但握拳就不行」。如果有鏡子,也可以確認看看耳朵、肩膀、骨盤和腳踝是否成一直線。

第三種駝背在柔軟度好、腰腹肌肉較弱的女性身上比較常發生,卻很容易忽略,因為這種駝背非同一般,背部仍然垂直地面,看起來抬頭挺胸還前凸後翹,穿上高跟鞋彷彿強調女性的優美線條,然而實際上因為腹部過分挺出,脊椎承受了極大的重量,下一步可能就會影響骨盆健康。

背負重物、坐姿不正、走路看腳底、低頭靠牆滑手機、站立時重心偏向一側、缺乏運動而肌肉退化、看書打電腦太入迷而整個頭往前傾……理由不外乎生活中經常發生卻難以注意的行為。

因此如果你屬於下列族群,可能就要多當點心:

  • 背包塞滿參考書的學生
  • 電腦工作者
  • 低頭族
  • 身高170cm以上
  • 回家就會癱在沙發上看電視

駝背不只影響美觀,也影響健康

心理學研究我們對其他人的第一印象,視覺效果占據五大感官的80%以上,因此即使我們理性明知不該膚淺的以貌取人,直覺反應還是造就很多不幸的判斷。

沒自信的人不敢於他人對視,只好低著頭走路,或是因工作壓力太大抬不起頭,因此駝背的人看起來很沒自信、沒能力,隱隱有萎靡不振、毫無精神的負面印象。身體沒有伸直,會給人身高矮上一截的感覺。自己都不相信自己,其他人更難給予信任

而不正確的姿勢會給肌肉、骨骼、關節額外負擔,一點點的時候沒感覺,等到肩痛腰痛脖子痛,便很難聯想到原因是駝背日積月累的傷害所造成,有時胡亂去給按摩師推拿反而讓肌肉更加僵硬。

所謂「牽一髮動全身」,連一根細小頭髮都會影響人體了,又何況駝背的壞習慣牽動的可是支撐整個上半身的脊椎呢?

長期胸廓變形,隔膜肌活動受限導致呼吸不順暢、胸悶,頭部重心前移,頸椎肌肉負擔大增,甚至血液循環不暢,引起頭痛、肩膀痛、腰痛、失眠……壓迫到脊椎重要神經,甚至可能波及消化及代謝系統的運作。

如何矯正駝背?

因為駝背大多來自日常小事的累積,最善之策自然要回歸根源,通常只要有心就不難,所以第一步需要克服的難關就是如何隨時注意體態。發現問題往往比解決問題困難許多。

  • 請別人在你駝背時提醒你
  • 便條紙上寫著「不要駝背!」貼在電腦旁邊
  • 手機設鬧鐘定時提醒自己

諸如此類,你可以在日常生活中多設保險以防萬一。起初一定會不習慣,每次得到提醒才驚覺看電腦又下顎突出了,但是堅持下去,抬頭挺胸的身姿就會成為你的習慣。

日常的駝背改善

環境也很重要,有些事情只要避免接觸,或提前用其他行動替代,通常能防範於未然。以下為你介紹一些不太麻煩的方法:

  • 背包不要太重
  • 重訓、瑜珈、跳舞、游泳等等,可平衡鍛鍊全身肌肉的運動
  • 行走時抬頭挺胸的意識
  • 挑整適當高度的椅子和桌子
  • 仰躺且不要睡太軟的,雙膝下方可略為墊高
  • 側睡可抱長抱枕
  • 每天練習貼牆站(後腦杓、背部、臀部、後腳跟與雙手掌心貼緊牆面)
  • 背部矯正帶
  • 深呼吸伸展操
  • 看骨科排除隱患疾病可能

駝背改善伸展操


久坐不動會使肌肉僵化,最終易導致駝背,因此工作疲累的時候可以趁機做些運動筋骨,順便還可讓眼睛適度休息。

而伸展操遠比肌力訓練輕鬆卻有相當效果,又不容易因強度過高而腰痠背痛,人人都能掌握的矯正方式。

向上伸展

  1. 吸氣同時雙手盡力向上伸直,掌心朝前
  2. 維持像是被吊起來的感覺,深呼吸五次後緩緩吐氣放下

擴胸運動

  1. 兩腳與肩同寬,雙手在背後交握,然後盡量往上抬,便能感覺到肩胛骨夾緊,胸腔擴張
  2. 一邊緩緩呼吸,一邊維持動作20秒左右

骨盆運動

  1. W型坐姿(讓大腿、小腿內側貼地,腳底在屁股後方的坐姿),仰面朝天手撐地板,骨盆朝前,在可以忍受的輕微痛感範圍內維持20秒
  2. 腳底相對,雙腳成菱形坐姿,此時骨盆朝後,也維持20秒

瑜珈的半龜式

  1. 跪姿,腳背貼緊地面
  2. 上半身向前倒,盡量往前伸

鍛鍊背肌與核心肌群

之所以會不自覺駝背,很大的原因是肌肉太過「無力」,而駝背的習慣就是讓胸肌或背肌退化的主因,所以只要把和駝背有關的肌肉練回來,矯正姿勢就會變得事半功倍。既然是駝背,鍛鍊背肌好像合情合理,那麼核心肌群又是怎麼回事?

核心肌群指的是腰、腹、臀部周邊的肌肉群,負責保護脊椎並給予身體支撐,舉手投足無不需要穩定的身形,所以是所有動作的「核心」。練出力氣來,骨盆前傾或脊椎側彎的矯正就比較容易持久。

核心肌群的鍛鍊有以下手段:

  • 平板撐體(身體保持一直線,只以兩手臂加雙腳尖撐地的動作)
  • 仰臥起坐
  • 伏地挺身
  • 深蹲

每天早晚各做一次,大概做到自己極限就好,每次大約5至10分鐘即可,重要的是持之以恆。

結論

好的姿勢、好的體態可說是表現出一個人自信和美麗的重要關鍵,而且不只外觀加分,就連身體疲勞、消化不良等等看似關聯性不大的徵狀,也可能起因於不量的駝背姿勢,因此盡早改善才是上策喔!

只要有心將每天的空閒時間挪一點做伸展運動,看到別人時馬上審視自己有沒有不小心又駝了背,並保持上半身挺直。肯定會為你的生活帶來幸福加成的作用喔!

最後,祝你有美好快樂的一天。

The following two tabs change content below.
Hira

Hira

troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~