【初級重訓菜單】重訓初學者該知道的事不用教練的自主重量訓練菜單

近年來健身產業日漸茁壯，可以看到城市中的健身房越來越多，而有健身習慣的人也跟著變多了。但如果你是從零開始的初學者，又不想問在旁邊(虎視眈眈)
的教練該怎麼辦呢？你放心~ 你的煩惱小編都聽到了！這篇文章介紹給你重訓的基本知識，以及大家最想知道的初級重訓菜單！

延伸閱讀：奇亞籽的功效與副作用是甚麼？健身、減肥達人最推薦的超級食物

重訓的好處

很多人對重訓有著一些既定的印象以及迷思，但是重訓的好處很多，不只是減肥、紓壓，甚至還可以使骨骼變強壯。讓我們來看看有那些好處吧~

身心紓壓健康

研究顯示，不只做瑜珈或有氧運動可以紓壓，重量訓練也可以刺激大腦釋放腦內啡，來阻擋痛苦的訊息。有些人也可以在重量訓練的過程，藉由體能的發洩來達到紓壓的效果。現代人可能工作越來越忙碌，而輕視了運動的重要性，但其實想要紓解身心的壓力，重訓是一個很棒的方式。

除此之外也有研究結果顯示出，肌肉量與質量的多寡是影響壽命的的一大關鍵。透過重訓來增加肌肉量，可以使身體的機能變好、免疫力上升，越活越長壽喔！

改善體力

你常常精神不濟、常常上班前都要來杯咖啡，而且還不一定有效嗎？太頻繁的攝取咖啡因可能會導致疲乏，但中強度的重訓，卻能夠讓你的精力變好喔！大部分的人都認為，下班後回家後很累就不想要運動怕會更累。重訓雖然過程累人，但做完之後卻有醒腦、提升體力的功效在喔~

提高胰島素的敏感度

大家都知道胰島素是可以調控血糖的重要因子，它也是合成蛋白質與脂質的助臣。如果運動量明顯不足，或是血糖本身過高，會降低胰島素的敏感度，進而提高高血糖、高血壓的發病機率。重訓可以維持胰島素的良好運作、保持健康。

提高睡眠品質

失眠、睡眠品質不佳可能已成為現在的文明病，尤其因為壓力或是心理上的焦慮，會影響到睡眠並連帶降低健康及工作的效率。但經由研究上的對照組發現，養成重訓習慣後，不只睡眠品質明顯提高，也有效改善焦慮症。

增強骨骼

身體的鈣質會隨著年齡流逝，對於骨骼的保養也有不少的迷思，包括如果骨頭不好就不要做運動等等。其實重訓不只可以提高人體肌肉量與質量，還能夠強健骨骼及結締組織，骨頭是會變得較堅固，也會變得較少受傷或扭到。

延伸閱讀：【乳清蛋白詳細介紹】乳清蛋白有分種類？健身就該喝嗎？探討乳清蛋白的5大功效與副作用

初級重訓基本觀念

你是重量訓練的初學者嗎？在進入重訓世界後，有你不能不知道的基本觀念，跟著小編看下去！

重量的判斷

重量的判斷是重訓非常重要的基本觀念，只要拿的稍微重了一點，就很有可能會受傷。必定要按照自己的能力來選擇重量，選擇重量也是一門學問，該如何去檢測自己的重量呢？

通常會以一組的次數來看，如果一組做不到八下並沒有辦法多做，放下時也無法控制的話就是太重了，必須再選擇更輕的重量。這種判斷方式也就是以最大反覆次數 (RM, Repetition of Maximum)來看。能夠同個重量一組做到8~12下之間是最適合的！

關於流汗

流汗與不流汗的問題常常是新手很想問的~ 有些人做重訓時發現自己不太會流汗、甚至不太會喘，這樣到底是有沒有做對呢？比起會爆汗的有氧運動，重訓在流汗方面上的確是不太有流汗的效果。

在重訓前，你一定要丟掉流越多汗越有效果的迷思。流汗是人降溫的機制，當運動造成體溫開始飆高，身體就有流汗來降溫、冷卻的機制。所以流的汗是多是少，其實跟運動的強度是沒有關係的！

關於短暫休息

有別於有氧運動可以一直做不間斷，屬於高強度間皆性運動的重量訓練，是需要中間的短暫休息的。每個組數中間都要休息個30秒到1分鐘。舉例：選擇做輕重量時可以做一組12下並做四組，那每一組的間隔可以休息約1分鐘以內，中重量的話可以休息1分半以內，高重量則可以休息兩分鐘。間隔的短暫休息很重要，可以避免肌肉使用過度而受傷。

初級重訓菜單

沒有重訓過的人可以先分成上半身與下半身來練。上半身包括肩膀、胸部、背部、手部，而下半身則是核心、臀部及腿部。一個禮拜休息或是伸展2~3天，而其餘的5天每天都安排不一樣的地方做訓練。例如星期一、四、日休息，星期二練上半身、星期三練下半身、星期五練上半身、星期六練下半身。練上半身時剛好也是給下半身休息時間，像這樣錯開來練會比較有效率喔~

例如：