40歲左右的你,有沒有「明明早早就躺在床上,但翻來覆去睡不著」「晚上怎麼也睡不著」「半夜突然醒來,結果就清醒到早晨」的煩惱呢?

許多人都有晚上睡不著的問題,你也是其中之一,對吧?

睡眠有助於恢復身體和大腦的疲累,促進生長和抑制老化。長期睡眠不足,會導致免疫力下降,罹患憂鬱症等。別以為睡不著沒什麼,時間一久想必你的身體會開始出狀況,影響到生活。所以,這篇文章要幫你找到入睡的方法,不再為睡眠所苦。

睡眠的重要性是?


許多人都覺得睡不著沒什麼大不了,其實睡眠對我們人體來說很重要,像是

消除疲勞

不管在怎麼疲憊,只要睡得好,成長荷爾蒙就能修復細胞,使其再生。

養顏美容

進入睡眠大約3小時就會開始分泌荷爾蒙,能夠消除黑眼圈、黑斑,甚至打造不易胖體質。

提升工作表現

睡不飽想必無法專注於工作。睡得好可以提升思考及判斷力,使工作效率變好。工作越忙碌的人,更是要注重睡眠。

提升記憶力

其實我們每天獲取的情報,會在睡眠中被整理及記憶。當然不是說睡一晚就能永久記憶。必須要在固定的時間睡覺,才能提升記憶力,不忘記重要的事。

提升免疫力,不容易生病

當我們躺下時,骨隨會大量製造白血球,來消滅體內的異物。

為什麼會睡不著?


每個人睡不著的原因都不同,也不是說只有一種原因。首先,這裡要帶你認識睡不著有哪些原因,這樣才能對症下藥。

身體因素

疾病問題

身體的疼痛、搔癢、或咳嗽等通常會導致無法入睡。再來,像是「不寧腿症候群」這樣的疾病也會危害睡眠。不寧腿症候群是一種中樞神經障礙疾病,影響的部位以下肢為主,在肢體深層組織處於靜止狀態時,會出現如蟲爬或燒灼刺痛等異常感覺。簡單來說,就是大腦想睡,腿部卻不想睡。如果半夜腿部常感到酸痛、刺癢或抽動而驚醒,就盡早給醫師檢查吧。不然可是會影響到白天生活及精神狀況。

呼吸問題

晚上睡覺鼻塞等會導致吸入的空氣量下降,這時,會轉換成用嘴巴呼吸。用嘴巴呼吸,會直接把乾燥的空氣至體內,導致「起床口乾舌燥」「睡覺時打呼」等症狀。另外,用嘴巴呼吸,細菌容易在口中或喉嚨繁殖,造成口臭。因為呼吸困難而導致睡眠品質下降,建議尋求醫師的協助找出改善方法並加以根治。

頻尿問題

隨著年齡增加,腎臟和膀胱的功能會衰退,導致半夜跑廁所的頻率增加,難以熟睡。雖說睡覺前喝太多水也會頻尿,但很頻繁的話,還是請醫生調查原因會比較好。

精神因素

最典型的精神疾病就是憂鬱症,它和睡眠有很大的關係。一旦打亂睡眠,就會引起憂鬱症,罹患憂鬱症就會睡不好,導致這樣的惡性循環。如果常覺得心裡悶悶不樂,建議尋求心裡、精神科醫師的幫助,藉此改善睡眠問題。

心理因素

你是否有什麼擔心或煩惱的事呢?像是工作或人際關係等,其實這些都會讓我們累積壓力,導致無法入睡。睡覺前可將煩惱的事寫下來,這麼做能紓解一些壓力,幫助入睡。

荷爾蒙作用/更年期

40歲女性半夜突然醒來最大的原因就是更年期。踏入更年期後,女性荷爾蒙當中的雌激素分泌量會減少,雌激素可以調節自律神經和腦的運作,當雌激素分泌減少時,會引起心悸、發熱、盜汗(以上總稱為潮紅)、肩膀僵硬、頭動、憂鬱、排尿相關障礙等等症狀。

最麻煩的就是潮紅不只是醒著的時候會發生,睡覺的時候也會。以上的症狀出現時會大大影響睡眠品質,常常只能淺眠,在睡眠週期的快速動眼期階段時突然睜開眼睛。

 

怎麼做能幫助入睡?


上面講到了身心疾病會影響到睡眠,尋求醫師幫助是最好的方法。但你只是單純到了晚上睡不著,那這裡要教你幾個方法,讓你容易入睡。

入睡方法1 放鬆自己

為了一進到被窩,就能快速入睡,放鬆自己很重要。翻來翻去睡不著,很可能是你身心處於緊張的狀態,可參考以下方法來放鬆。

腹式呼吸法

早上活動主要是靠交感神經,晚上要放鬆心情就靠腹式呼吸法來刺激副交感神經吧。做之前先換上睡衣並躺在床上,做好隨時能入睡的準備。

步驟1 躺在床上,雙腳打開與肩同寬,雙手打開朝上。

步驟2 數「1、2、3」的同時慢慢吸氣,感覺腹部有鼓起。

步驟3 接著數「4、5、6」慢慢吐氣,吐完閉氣3秒。

步驟4 重複步驟○1○2,做個三分鐘左右。

舒緩運動

平常的疲勞和壓力造成肌肉緊張,導致肩膀僵硬或腰痛。這時做些舒緩動作,來緩和緊張情緒,就比較好入睡。舒緩前一樣先換上睡衣並躺在床上。

全身舒緩

步驟1 躺在床上放鬆全身力氣,雙手打開朝上,閉上眼睛。

步驟2 握緊雙手5秒。

步驟3 一口氣放開雙手,放鬆30秒。

步驟4 重複步驟○2○3兩到三次。

肩膀舒緩

步驟1躺在床上放鬆全身力氣,雙手打開朝上,閉上眼睛。

步驟2 用力聳肩。

步驟3 一口氣放鬆肩膀。

步驟4 重複步驟○2○3兩到三次。

泡熱水澡

當體內深處的溫度下降,自然就會產生睡意。原本到了晚上,體內深處的溫度會自動下降。但不規律的生活導致體溫難以下降,難以產生睡意。睡前一個小時,泡泡38~40℃的熱水澡能控制體內深處的溫度。最好是泡完澡,在身體還很熱的狀態下躺進棉被裡。當體內溫度開始下降時,就容易入睡。

吃完晚餐後慢走

吃完晚餐慢走,做些輕微的有氧運動,和泡澡是同個道理。主要是為了讓體內深處的溫度上升,當溫度開始下降就容易入睡。最好是在睡前3~4小時慢走。

入睡方法2 消除煩躁感

心裡有煩惱或擔心的事,想忘也忘不掉,無法輕易入睡。這樣的話請你試試以下的方法。

寫下煩惱的事

首先,準備一筆記本,在上面寫下今天不愉快或討厭的事吧。寫完後就放到抽屜裡,並對自己說「今天結束了」來切換心情。記得要發出聲音,別默念在心裡。

離開被窩

不管有沒有煩惱或擔心的事,躺進被窩30分鐘都無法入睡的話,就先離開吧。明明睡不著卻躺進被窩,就會被植入棉被=睡不著的記憶,慢慢就無法入睡。總之,先離開被窩,做些放鬆的事。像是喝熱牛奶、聽音樂、做些伸展運動等。也可以先準備明天要用到的東西。

入睡方法3 調整身體的規律

生理時鐘其實就是指身體的規律。打亂生理時鐘,就會造成晚上睡不著,早上爬不起來。可試試以下方法來調整。

早上曬太陽,攝取香蕉和牛奶

生理時鐘會比24小時還要長一些,所以說每天會發生誤差,而陽光能夠修正。早上起床拉開窗戶曬曬太陽,能夠重置生理時鐘,修正誤差。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,這種荷爾蒙可以調整睡眠生理時鐘並幫助睡眠。而血清素和褪黑激素都是由「色胺酸」這種胺基酸合成轉換而來。可多攝取香蕉、乳製品、大豆製品、碳水化合物、魚。早上趕時間的話,就選擇香蕉和牛奶,但不要把香蕉打成果汁,請好好咀嚼,這麼做能活化「血清素」,早上容易清醒。

正常吃三餐

一天要好好攝取三餐。不要因為趕時間,就不吃早餐。當你進食,身體也在記憶,然後傳給大腦。大腦會記得「進食=活動的時間」,生理時鐘會比較容易調整。

適當運動

趁白天的時間盡量活動。不只是動頭腦,也要多動身體。當身體感到疲累,就會分泌「睡眠物質」,一到晚上就會想睡覺。最好一周運動三次,並持續30分鐘,時間建議在19~21點。

睡前不要喝酒

相信有的人會想喝點酒能幫助入睡。其實,當酒精分解時會產生乙醛,這種物質會妨礙睡眠,讓人無法熟睡。再來,酒精有利尿作用,會一直起來上廁所。睡前盡量不要喝酒,萬一真的很想喝,請在睡前3小時喝。

睡不著時要改善的6個習慣

增加飲食中類雌激素的攝取


首先要了解雌激素不足會導致更年期症狀發生,並且從飲食中補足雌激素。其中「大豆異黃酮」和雌激素有很類似的作用,多攝取「大豆異黃酮」可以有很好的效果。只要一盒納豆和4分之1盒的豆腐就能補足一天所需要的大豆異黃酮。

另外當鈣質攝取不足時,會容易變急躁不安,所以也要積極攝取鈣質,並到外面走走曬曬陽光,讓體內合成維他命D,幫助鈣質吸收。

你知道大豆異黃酮其實是多酚的一種嗎?對人體好處很多,趕快來認識:【多酚種類&功效介紹】多酚擁有高抗氧化力,是身體的最佳抗老營養素!這篇讓你一次讀懂各種多酚與它神奇功效!

運動習慣養成


運動有「讓身體疲倦,晚上更好入眠」、「抒發壓力」兩個好處。

40歲左右的女性常會面臨孩子的教育、照顧父母親等生活壓力,在職場上也多擔任要負擔較大壓力的職位。白天動動身體,讓身體活動一下紓解壓力,身體適度疲倦後,晚上就可以更順利入眠。

想知道有哪些運動可以幫助你嗎?請閱讀:【無氧運動定義&好處介紹】在家就能練出馬甲線、蜜桃臀!這6項人氣無氧運動推給你!無氧與有氧運動的差別是?

睡覺前一個小時是放鬆時間


睡覺前一小時就不要碰電視和手機了,看明亮的畫面會讓自己處於清醒的狀態,到了深夜眼睛還清晰到睡不著,建議睡前就把房間燈光調成偏暗的暖色系光,並且做做瑜珈或拉拉筋,放鬆身體。

芳香療法助眠


睡覺時可以使用助眠精油薰衣草洋甘菊等香氣,能夠有效幫助睡眠,另外也有專門為有失眠問題的人設計的枕頭香水,也很方便隨身攜帶。

詳細請閱讀:【芳療新手必讀!】你選對精油了嗎?一定要知道的精油知識與介紹!

攝取GABA

GABA」成分能有效解決半夜醒來、失眠等問題,GABA是指γ-氨基丁酸,GABA有可以穩定興奮的神經、放鬆身心的作用。

其實身體本來就會製造出足夠的GABA,但是進入更年期後體內的GABA量會不足,當GABA量不足時,精神會持續緊張、興奮的狀態,無法放鬆,進而影響到睡眠品質。

發芽米、番茄、馬鈴薯、茄子、葡萄等都含有豐富的GABA。

最近市面上也有含有GABA的糖果、巧克力、咖啡等等,也可以嘗試看看!

不過最有效的還是直接補充營養食品

不要煩惱睡不著怎麼辦


你有沒有因為睡不著煩惱過頭的經驗呢?「一定要睡8小時才行!」「又在半夜突然醒來了」等等,一直想著自己睡不著這件事,會累積許多不必要的壓力,變成惡性循環。

這種情形叫做「假性失眠」,多發生在更年期過後的人身上,不要太糾結於睡眠品質和時間,讓自己放鬆才是重點!

進行睡眠管理後還是睡不著

開頭有說明,更年期是導致半夜醒來、失眠等症狀的主要原因,當然除了更年期以外還有其他因素。如果實行前面介紹的失眠對策後還是睡不著的話,就要思考看看是不是有其他的原因。

主要有可能是以下的原因:

  • 睡眠呼吸中止症
  • 周期性肢體運動障礙
  • 憂鬱症等精神疾病

有些失眠是以上原因導致的,如果發現自己可能有其中一項的話,請不要一個人苦惱趕快到醫院檢查,或許只要接受別人的協助很快能夠解決,而且煩惱這些問題反而會讓晚上睡覺時更有壓力。

總結


覺得如何呢?簡單來說,晚上要容易入睡,最重要的就是放鬆自己。可以參考這篇文章所寫的方法,幫助自己容易入睡。千萬別小看睡眠,睡得好隔天才有好的開始,做任何事都能保持動力。長期睡不好,甚至會招來身心疾病,務必重視自己的睡眠品質。

最後,祝你有個美好愉快的夜晚。