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40歲的你,有沒有「晚上怎麼也睡不著」「半夜突然醒來好幾次」的煩惱呢?連續好幾天晚上都沒睡好,早上醒來後整個身體都很沉重

晚上睡不著時焦躁的無可奈何,到了早上又得拖著沉重無力的身子出門,這樣的生活真的很痛苦

接著就來談談有失眠問題的40歲女性必須改善的6個睡眠習慣

40歲女性半夜突然醒來的原因


40歲女性半夜突然醒來最大的原因就是更年期

踏入更年期後,女性荷爾蒙當中的雌激素分泌量會減少,雌激素可以調節自律神經和腦的運作,當雌激素分泌減少時,會引起心悸、發熱、盜汗(以上總稱為潮紅)、肩膀僵硬、頭動、憂鬱、排尿相關障礙等等症狀

最麻煩的就是潮紅不只是醒著的時候會發生,睡覺的時候也會

以上的症狀出現時會大大影響睡眠品質,常常只能淺眠,在睡眠週期的快速動眼期階段時突然睜開眼睛

什麼是睡眠週期?


你有聽說過「快速動眼期」、「非快速動眼期」嗎?

「快速動眼期」是指淺眠,「非快速動眼期」則是比較深層的睡眠

人類在睡覺的時候,會不斷重複「快速動眼期」和「非快速動眼期」兩個階段

雖然睡眠周期也會因個人體質和身體狀況有所差異,但大致上每隔90分鐘會進入「快速動眼期」

因為這個90分鐘的週期,所以睡著後3小時或4小時有很高的機率會突然醒來

但相對的,了解睡眠周期後就能透過90分鐘的倍數來計算睡眠時間,早上起床時也能夠神清氣爽!

睡不著時要改善的6個習慣

從飲食中攝取雌激素


首先要了解雌激素不足會導致更年期症狀發生,並且從飲食中補足雌激素

其中「大豆異黃酮」和雌激素有很類似的作用,多攝取「大豆異黃酮」可以有很好的效果

只要一盒納豆和4分之1盒的豆腐就能補足一天所需要的大豆異黃酮

另外當鈣質攝取不足時,會容易變急躁不安,所以也要積極攝取鈣質,並到外面走走曬曬陽光,讓體內合成維他命D,幫助鈣質吸收

運動


運動有「讓身體疲倦,晚上更好入眠」、「抒發壓力」兩個好處

40歲的女性常會面臨孩子的教育、照顧父母親等生活壓力,在職場上也多擔任要負擔較大壓力的職位

白天動動身體,讓身體活動一下紓解壓力,身體適度疲倦後,晚上就可以更順利入眠

睡覺前一個小時是放鬆時間


睡覺前一小時就不要碰電視和手機了,看明亮的畫面會讓自己處於清醒的狀態,到了深夜眼睛還清晰到睡不著,建議睡前就把房間燈光調成偏暗的暖色系光,並且做做瑜珈或拉拉筋,放鬆身體

使用精油助眠


睡覺時可以使用助眠精油薰衣草洋甘菊等香氣,能夠有效幫助睡眠,另外也有專門為有失眠問題的人設計的枕頭香水,也很方便隨身攜帶

DURANCE朵昂思 枕頭香水

攝取GABA

GABA」成分能有效解決半夜醒來、失眠等問題,GABA是指γ-氨基丁酸,GABA有可以穩定興奮的神經、放鬆身心的作用

其實身體本來就會製造出足夠的GABA,但是進入更年期後體內的GABA量會不足,當GABA量不足時,精神會持續緊張、興奮的狀態,無法放鬆,進而影響到睡眠品質

發芽米、番茄、馬鈴薯、茄子、葡萄等都含有豐富的GABA

最近市面上也有含有GABA的糖果、巧克力、咖啡等等,也可以嘗試看看!

不過最有效的還是直接補充營養食品

不要煩惱睡不著怎麼辦


你有沒有因為睡不著煩惱過頭的經驗呢?「一定要睡8小時才行!」「又在半夜突然醒來了」等等,一直想著自己睡不著這件事,會累積許多不必要的壓力,變成惡性循環

這種情形叫做「假性失眠」,多發生在更年期過後的人身上,不要太糾結於睡眠品質和時間,讓自己放鬆才是重點

進行睡眠管理後還是睡不著

開頭有說明,更年期是導致半夜醒來、失眠等症狀的主要原因,當然除了更年期以外還有其他因素

如果實行前面介紹的失眠對策後還是睡不著的話,就要思考看看是不是有其他的原因

主要有可能是以下的原因

  • 睡眠呼吸中止症
  • 周期性肢體運動障礙
  • 憂鬱症等精神疾病

有些失眠是以上原因導致的,如果發現自己可能有其中一項的話,請不要一個人苦惱趕快到醫院檢查,或許只要接受別人的協助很快能夠解決,而且煩惱這些問題反而會讓晚上睡覺時更有壓力

結論

越是在意失眠問題反而越睡不著,真的很痛苦!

但是不用一個人不停地煩惱,了解睡眠的狀態和睡不著的原因和一些對策後,有沒有覺得壓力沒這麼大了呢?請繼續嘗試這些方法,希望你能漸漸沒有失眠的煩惱