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我們每天都要吃飯,但妳知道吃進肚裡的東西對身體是有益還是有害嗎?

常常在超市或市場裡聽到「OOO可以美白喔!」「XXX可以抗老化喔!」等等的招呼詞,但是這些話真的可信嗎?!

過了30歲,肌膚的照顧就更迫切了,不知不覺間開始出現斑點和細,就算擦再多保養品好像還是不夠補足失去的水分和彈性,到底該怎麼辦才好!

跟妳說,之所以會沒效是因為妳搞錯方向了,到了這個年紀,妳不只要從肌膚外部下手、內在的管理也很重要!
可是吃什麼東西真的可以抗老化、是真的有用的呢?

今天Y編就特別為煩惱的妳準備了貼心小清單,告訴妳吃什麼可以讓妳返老還童!

抗老化食物-蔬菜篇

蔬菜中含有植物生化物質(植生素),是非常強力的抗氧化物,可以防止身體氧化。

此外,植生素也可以幫助植物預防害蟲、使其能在在艱困的環境中生存,常聽到的多酚類胡蘿蔔素都是植生素的一種喔~
而且,植生素並不會和維生素一樣,因為加熱而被破壞它的功效,所以建議可以多喝蔬菜湯或是蒸煮蔬菜等料理喔!

1.高麗菜


說到高麗菜,就會想到提升免疫力抗老化。因為高麗菜內所含的異硫氰酸酯(ITC)有抗老化的作用。此外,ITC和高麗菜內的引朵成分都可以抵抗癌細胞,若跟過氧化物酶一起食用會有加乘效果,抗癌效果加倍喔!

2.胡蘿蔔


胡蘿蔔中所含的β胡蘿蔔素,在被身體攝取吸收之後會轉變為維生素A,擁有強力的抗氧化效果。
此外,維生素A也可以有效抑制活性酸素※1的活動,減緩身體氧化、老化的速度。胡蘿蔔中所含的β胡蘿蔔素是最高的,100g的胡蘿蔔就相當於4100IU※2。等於是成人男性一天所須量的2倍以上。

※1 活性酸素:我們吃下的食物透過吸收酵素來轉變為熱量,過程中產生的殘渣就是活性酸素。活性酸素的酸性極強,可以對抗外來的細菌和病蟲害,但是對於身體本身也有強大殺傷力,可能導致各種疾病、甚至是癌症的發生。
※2 IU: 國際單位 (International Unit)效力測定: 脂溶性A,D,E,K使用 IU,其它均用mg或mcg.

 

3.番茄


番茄中富含茄紅素,屬於類胡蘿蔔素的其中一種。說到類胡蘿蔔素,和多酚同樣是抗氧化物質的代表。近年的研究指出,茄紅素中去除活性酸素的能力是過去冠軍的β胡蘿蔔素的2倍以上、維生素E含量甚至是β胡蘿蔔素的100倍以上。

4.蘿蔔泥


為什麼不是蘿蔔而是蘿蔔泥呢? 妳是不是也很困惑?
蘿蔔的確含有很豐富的維生素C能夠幫助你的身體抵抗氧化作用,但是比起其他的蘿蔔料理,冷食的蘿蔔泥可以讓妳攝取到更多的維生素C,是抗老化的最佳吃法喔!!
還有一點就是,在吃蘿蔔泥的時候會隱隱嚐到的「辣味」。當你在或是蘿蔔的時候,它的細胞被破壞,會同時產生大量的ITC來殺菌及抗氧化,而ITC的效果也會隨著時間逐漸被分解。所以,吃蘿蔔泥最好是在涮好之後的15分鐘內吃完,會更有效果。

5.蘆筍


蘆筍中含有β胡蘿蔔素及維生素C、E等均衡的營養,除了抗氧化效果之外,對於防止身體老化及美容都很有幫助。
加上,蘆筍的抗老化指數用ORAC值※來表示的話甚至高達2252,比我們熟知的抗氧化特效藥橘子(2103)、葡萄(1837)都還要高,可以說是美魔女必備的絕佳美容聖品喔!

※ORAC:是「Oxygen Radical Absorbance Capacity」每個字母的縮寫。指的是幫助吸收含有老化原因的活性酵素食材的能力,對此所制定的標準單位。也就是說,ORAC值高=抗氧化能力高。

6.芹菜(香芹)


芹菜中所含的抗氧化成分有芹菜素、β胡蘿蔔素、黍黃素、葉黃素等,而且在ORAC前百名排行榜中甚至排行第13名,抗氧化力也是可以期待的。
不過,芹菜通常只是作為料理的裝飾被少量的使用,並不會頻繁出現在日常菜色裡。妳可以先考慮加進沙拉中來嘗試。

7.大蒜


大蒜中雖然也含有維生素C、E等抗氧化成分。不過,蒜頭濃厚味道的來源「有機硫化物」,才是我將大蒜列入考慮的關鍵。包含大蒜素在內,約15種以上的有機硫化物可以幫助去除活性酸素,提高身體的抗氧化力。
此外,因為大蒜可以減少血液中活性酵素及膽固醇的含量,所以能夠預防血管老化。血液流通順暢的話,體內的營養和酵素、老廢物質就可以被順利運輸、排泄,提高身體效能、預防老化。

8.薑


姜所含的薑辣素及薑烯酚可以延緩氧化。
老化的主要原因除了氧化之外還有「糖化現象」,指的是體內的葡萄醣與蛋白質結合,產生出名為最終糖化蛋白(AGEs)的有害無質,也是糖尿病患者的噩夢。AGEs會使肌膚產生皺紋、鬆弛,並且讓頭髮的油分、水分流失。
而研究發現,薑能夠阻止糖化現象的機率高達93%薑絲或薑末的效果尤其佳。

9.紅色甜椒


我們平常可見的青椒、紅椒、黃椒其實都屬於同一種品種,差別只在於:青椒是在生長途中摘取的,而紅椒則是熟成的狀態摘取。就像青蘋果與紅蘋果的差別。
但是,兩者的抗氧化效果和維生素A、C、E的含量卻差了2~5倍之多。僅靠日照時間長短的差別,紅椒的抗氧化力就可以比青椒高出許多。維他命C的含量也是所有食品中的前幾名。

10.香菜


香菜的抗氧化效果非常的好,是大豆的10倍。含有β胡蘿蔔素、能夠在體內轉化為維生素A,含有維他命B2、C、E,和鐵質等營養素。
最值得一提的是它的排毒、美肌效果!
女性使用的化妝品通常會使你的肌膚堆積許多有毒重金屬,而香菜就能夠幫助妳將這些有害物質排出體外喔!!

11.水芹


水芹在台灣較少見,但在日本、韓國卻是普遍會吃的蔬菜。在以前常被用於排毒的中藥材。其中所含的維他命C、β胡蘿蔔素以及異硫氫酸酯都有抗老化作用。也含有豐富的礦物質,幫助體內排除多餘鹽分、消除水腫
甚至,可以幫助修復因為吸菸而受損的細胞,被稱為Super food。
此外,所含的異硫氰酸-2-苯基乙酯(PEITC)還可以幫助抑制癌細胞的增生。

12.長蒴黃麻(埃及國王菜)


「埃及國王菜」原產於埃及,因醫師曾用它熬湯來為埃及王治病而得此名。在台灣非常的少見,卻是日本人常吃的高營養蔬菜。
其抗氧化及抗糖化效果都非常的好,類胡蘿蔔素的含量超過胡蘿蔔,和紫蘇一起並列第一名。
而且它特有的黏性物質富含水溶性植物纖維,可以幫助降低膽固醇、改善便秘,還可以預防肥胖及排出毒物等。

13.羽衣甘藍菜(牡丹菜)


葉子較一般甘藍(高麗菜)肥厚而且微捲,吃起來也很甘甜。含有大量的維他命K、維生素A、C及其他的微量元素、膳食纖維。熱量也極低,是美國素食者及減肥者的最愛。
除此之外也還有抑制憂鬱、緩解壓力GABA物質;維生素A則能幫助維持體內黏膜和皮膚健康、防止視力衰退。

14.綠花椰菜芽


綠花椰菜芽是綠花椰的新芽,蘿蔔硫素的含量是花椰菜的20倍以上,不但可以預防老化、還能夠抗癌。而且它的效果能夠持續約3天,建議生吃喔!

抗老化食物-水果篇

日本有一句諺語說:「早晨的水果是你的財富。」,由此我們就可以知道「吃水果」是一件多麼重要的事啊!

15.覆盆莓


覆盆莓中含有許多的天然酚類抗氧化劑(花青素、檞皮素、鞣花酸)和豐富的維生素E。其中鞣花酸對於抗皺抗斑和抑制黑色素的效果也非常的好,是想要擁有美肌的必備成分。
除此之外,覆盆莓對於提升免疫力及降低癌細胞的成長也有很大的幫助。

16.奇異果


奇異果所含的維他命C是橘子、葡萄的2倍,可以去除活性酸素、並加強膠原蛋白的生成,預防身體氧化及老化。
熟成的奇異果維他命C含量較高,如果買回家還有點硬的話可以將它放軟再吃。不需要放在冰箱中冷藏,常溫狀態下食用效果更好!!

17.木瓜


木瓜的抗氧化效果眾人皆知,被人稱為「維他命的寶庫」及「水果第一解毒劑」。維生素A的含量是蘋果的20倍、維生素B是蘋果的30倍、維他命C是蘋果的13倍,還有維生素E和β胡蘿蔔素的含量全都很高。是不是很厲害?
此外,木瓜內所含的ITC化合物可以幫助肝臟解毒、排毒效果沒有意外的是所有水果中的第一名,還可以豐胸!! 妳還不快點行動?
對了,木瓜的排毒效果可以持續3天左右,所以大約一次半顆、一週吃2次是最好的。

18.藍莓


莓果類又來囉~~
莓果類本來就是抗氧化的聖品,藍莓當然也不例外含有維生素A、C、E等抗氧化物,還有花青素和綠原酸。膳食纖維當然也是滿滿的。對疲勞回復和視力保健很有效。

19.酪梨


酪梨被稱為「森林中的奶油」,含有豐富的營養素。其中富含美肌效果,可以使人返老還童的輔酶Q10(CoQ10)。還有構成酪梨油脂的主要成分油酸及亞油酸,可以防止膽固醇吸收過量、並配合排出老廢物質(排毒)。
甚至,一顆酪梨就可以讓妳獲得等同一根牛蒡的膳食纖維,可以緩解便秘。排出多餘的水分、消除水腫。

20.蘋果


蘋果的皮跟果實間含有果膠,有排除老廢物質、解毒、排解膽固醇的效果,是水果界的解毒高手,僅次於木瓜。而且,就算妳把蘋果變成蘋果泥,果膠的效果也完全不改變。
還有蘋果多酚,也同樣有高度抗氧化效果,還可以抗過敏、抗黑色素及抑制口臭。加上,蘋果所含的維他命C和其他水果不同,是一種特化型的「酸化維他命C,就算切開後放置很久、或是加熱過都不會被破壞喔。

抗老化食物-海味篇

21.牡蠣


牡蠣的鋅含量是豬肉的3~5倍。可以活化體內細胞、加速細胞分裂的速度,促進肌膚再生。當肌膚再生的速率提高時,乾燥、皺紋等問題就會被改善。
想知道更多關於鋅的詳細功能,妳可以參考以下文章:
【女性福音】鋅的6種功效
此外,牡蠣中所含的甘氨酸和丙胺酸等胺基酸中,在天然保濕成分(NMF)中佔了約40%,對肌膚保濕有非常大的貢獻。
不過,直接食用烤牡蠣的話會較難吸收,加入檸檬汁一起吃會讓身體吸收的更順利。

22.青魚


青魚指的是魚身體表呈現青色的魚,主要有沙丁魚、秋刀魚、竹筴魚鯖魚、鰤魚等。青魚中含有豐富的DHAEPA,是人體的必須脂肪酸。
可以幫助減少反式脂肪和壞膽固醇、增加好膽固醇,促使血液流動順暢。此外,DHA還可以防止腦部老化、預防癡呆;EPA則能夠幫助軟化血管、回復血管彈性,減少心血管疾病發生率。
想知道更多DHA和EPA的功效嗎?
DHA和EPA幫你減肥! 放出你的瘦因子

23.蝦、蟹


當妳煮蝦或是螃蟹的時候是不是會煮出一些紅紅的水呢?
其實這是一種稱為蝦紅素的植物性抗氧化劑,屬於類胡蘿蔔素。擁有優秀的抗氧化能力(是β胡蘿蔔素的54倍、維生素E的14倍、維生素C的65倍之多)。
除此之外,對於眼睛健康、抗發炎、促進免疫、提升腦部功能、清血管等都有很好的效果。

24.紅鮭


剛剛提到蝦紅素是非常好的抗氧化成分,而紅鮭經檢測後蝦紅素含量最高的魚類。而且,鮭魚的大量收穫期在秋季,是秋冬時魚類蛋白質的重要來源。
聽說在環球小姐選美大賽的選手宿舍中,一天三餐中有2次會吃到紅鮭呢!!

抗氧化食物-海藻篇

25.海帶根


海帶根指的是海帶的根部。使海帶根摸起來黏黏滑滑的成分是名為海藻酸褐藻糖膠的水溶性食物纖維。植物纖維大多不會被身體吸收,但是海帶根會結合身體器官及血液中多餘的糖分和鹽分一起排出體外。褐藻糖膠也有助於癌細胞的消滅,具有強力的排毒效果。
不過,因為海帶根屬於水溶性的食物纖維,對熱很敏感,生食是使它能完整發揮效用的最佳吃法喔!

26.水雲


是一種類似髮菜的褐色海藻,主要產於沖繩一帶。它的黏稠程度比海帶根更勝一籌,解毒效果當然也是不可小覷。可以提升免疫力、消除癌細胞。
此外,和髮菜相同具有促進頭髮新陳代謝、強化髮質的功能,是保持美麗秀髮的優秀食物喔! 推薦吃法是用醋醃漬

抗老化食物-堅果篇

堅果中所含的維生素E都是富含油脂的。當堅果接觸到空氣後,油脂會酸化導致維生素E的變質。
所以,當你選擇堅果類食品時,請選擇有殼的類型,或是用密封罐封好,吃完也要封好。才不會讓妳吃下去的養分變成脂肪負擔喔!

27.黑芝麻


芝麻素是芝麻中脂溶性抗氧化群芝麻木酚素的代表成分。木酚素被攝取後會直達肝臟是它的特長。肝臟是人體內最容易產生活性酸素的地方,而木酚素可以直接到達現場進行抗氧化作用。
此外,黑芝麻中所含的硒也可以讓體內累積的重金屬有害物質(水銀、鎘等)變成無毒化

28.杏仁果


維生素E可以說是抗氧化力的指標。而100g的杏仁果中所含的維生素E竟然高達31g,約總體的1/3,是所有食物中的NO.1。
此外,杏仁果還含有油酸、亞油酸及維他命B2等的營養素,幫助減少壞膽固醇、預防動脈硬化、心血管問題等文明病(生活習慣病)。
通常一天的建議攝取量為:20~23粒左右,且分多餐食用較好。

29.核桃


核桃中含有豐富的α-亞麻酸,負責促進肌膚新陳代謝並幫助減少壞膽固醇。
α-亞麻酸還可以配合色氨酸、酪氨酸、苯丙氨酸等胺基酸,預防大腦老化、減少健忘及癡呆的機率。但是,核桃的油脂含量很高,要注意攝取避免過胖喔!
一天建議攝取量:約7粒(40g / 278kcal)

30.栗子


栗子有「乾果之王」的美稱。
外觀呈現深色是因為富含花青素,再加上維生素E礦物質,有抗氧化和促進血液循環等效果。可以清除體內活性酸素,有助於潤膚美容、頭髮烏黑、延緩衰老、防止黑素沉澱等功效。
而且,油酸含量是杏仁果的1.6倍、維生素E則是核桃的5倍以上。
一天建議攝取量: 7~10粒(可以在兩餐間當點心食用)

最後


在這些食物中大多都含有維生素A(β胡蘿蔔素)、維生素C及維生素E的抗氧化成分,加上其他的胺基酸、礦物質,如:花青素、ITC、油酸、亞油酸等。
所以你也可以根據這幾種成分去尋找適合自己的營養素。
如果,妳知道食材,卻不知道該怎樣做出美味料理的話,看這裡:
色香味俱全 10道抗老化食譜!!
那麼,祝妳有個美好愉快的一天。

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從小就喜歡趴趴走、習慣有話大聲說! 喜歡旅遊、拍照、看書、美妝、穿搭、喝咖啡聊心事   最喜歡的一句話: It is only with heart that one can see rightly ; what is essential is invisible to the eye.(只有用心才能看得清楚;重要的東西是眼睛看不見的)『小王子』