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【維他命E食物篇】維他命E食物、水果排行榜,第一名居然是它?!

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上一篇小編介紹了維他命E的功效及外用的用途,如果你還對它不太了解,那麼可以先看看這篇:【維他命E功效篇】想跟凍齡女神許路兒一樣?皮膚抗氧化的神奇秘密就是它!

而今天小編要介紹的則是內服補充維他命E的方法,以及維他命E含量最多的食物排行榜啦!

想知道什麼食物的維他命E最多?
維他命E一天要攝取多少?
缺乏或攝取過量會怎樣?

看這篇就對啦!!

維他命E一天的攝取量

根據年齡的不同,一天所需的維他命E量也不同,以下小編整理了一個表格供你參考啦~

一般維他命E的單位多是用毫克mg)或國際單位IU)來計量。

年齡 建議攝取量/日
7~12個月嬰兒 5 mg(7.5 IU)
1~3歲 6 mg(9 IU)
4~8歲 7 mg(10.4 IU)
9~13歲 11 mg(16.4 IU)
14~18歲 15 mg(22.4 IU)
18歲以上成人 15 mg(22.4 IU)
孕婦 15 mg(22.4 IU)
哺乳中女性 19 mg(28.4 IU)

所以說,一般青少年及成人一天的維他命E建議攝取量是15毫克(mg),攝取過多或過少對人體都會有影響的喔~

維他命E過量、缺乏會怎樣?

維他命E的功效是為抗氧化

而除了防止肌膚細胞老化,還有一個重要的作用!
那就是防止膽固醇氧化,降低動脈硬化等引起心血管疾病的機率。

因此適量地攝取維他命E才能有效幫助保持身體健康!

缺乏維他命E會引起…?


其實一般沒有慢性疾病或特殊疾病的人是很少會有缺乏維他命E的情況的~

但若是人體真的嚴重缺乏維他命E時,就可能會引起以下狀況:

  • 不孕
  • 肌力降低
  • 視覺障礙
  • 免疫力降低
  • 溶血性貧血
  • 神經、肌肉損傷

維他命E攝取過量會…?


反之,當過量攝取維他命E時,就會使身體的凝血力下降腸胃不適頭暈頭痛,甚至提高罹患出血性腦中風的風險。

但你也不用過於擔心~
正常的飲食習慣通常是不會造成維他命E攝取過量的,要注意的是另外補充的維他命營養保健食品!

成人一天的維他命E攝取最大上限分別是為
天然型維他命E:1500 IU
合成型維他命E:1100 IU

如果你有每天吃維他命補充品的習慣的話,記得要注意一下包裝上的劑量,不要補過頭囉!

維他命E食物排行榜

含有維他命E的食物其實很多,其中又以堅果類植物油的含量最豐富,所以只要你吃得健康,基本上是不會嚴重缺乏維他命E的~

但如果你想藉由食物來多補充維他命E以幫助你抗老化,那麼小編就建議你可以選擇以下幾種食物😉

食物篇(每100 g)


🏆TOP 1—杏仁果29.4 mg

🏅TOP 2—黑芝麻油26.9mg

🏅TOP 3—橄欖油17.1 mg

🏅TOP 4—大豆油15.4 mg

🏅TOP 5—松子12.3 mg

🏅TOP 6—落花生10.6 mg

🏅TOP 7—鮭魚卵9.1 mg

🏅TOP 8—菠菜8.7 mg

🏅TOP 9—蒲燒鰻魚4.9 mg

🏅TOP 10—紅椒4.3 mg

水果篇(每100 g)


🏆TOP 1—酪梨3.3 mg

🏅TOP 2—金桔2.6 mg

🏅TOP 3—芒果1.8 mg

🏅TOP 4—藍莓1.7 mg

🏅TOP 5—檸檬1.6 mg

🏅TOP 6—奇異果1.3 mg

🏅TOP 7—水蜜桃0.7 mg

🏅TOP 8—櫻桃0.5 mg

🏅TOP 9—香蕉0.5 mg

🏅TOP 10—草莓0.4 mg

搭配維他命A、維他命C效果加倍!


而除了足夠的維他命E之外,與維他命A維他命C一同攝取還可以讓抗老化及維持肌膚健康的效果更加倍!

因為當體內累積的自由基量過多時,維他命E的作用會過於頻繁,導致抗氧化力降低。
但此時若有維他命C的協助的話,兩個抗氧化作用強的物質一同對抗自由基,就能並肩作戰,加強效果!

而維他命A則能協助維持皮膚健康,是養成美肌不可或缺的營養素。
加上維他命C及維他命E偕同抗老,三者一起攝取對皮膚來說可說是再好不過的保養對策了!

所以說嘴饞時吃堅果類當零嘴,水果選擇柑橘類,蔬菜則多吃黃綠色蔬菜,就能攝取到維他命A、C、E,不但吃得健康,也幫助你吃出青春美肌喔!

想了解更多維他命C的功效看這篇:【維他命c功效】🍋美白、提高抵抗力你需要攝取維他命C的理由&一天攝取量是多少

提高維他命E作用效率的方法


由於維他命E是脂溶性維他命,也就是說它必須溶於脂質才能被吸收,所以適量地攝取油脂類,讓維他命E能夠順利地被吸收利用才能達到抗氧化的效果喔!

維他命E+料理用油

料理時適量的油可以幫助食物中的維他命E被吸收,但記得要用新鮮、乾淨的油,已經煎、炒、油炸過食物的油就建議不要再用了喔!

不然質量不好的油可能反倒會降低維他命E的抗氧化效果喔!

維他命E+乳製品

而已經習慣吃少油,甚至無油料理的人則可以考慮以乳製品代替,像是牛奶起司冰淇淋等食品含有乳脂肪也可以幫助維他命E吸收!

而小編個人最喜歡也最推薦的吃法就將堅果類加到冰淇淋裡面吃啊😍
不但可以吃到維他命E,冰淇淋也順道幫助它被溶解、吸收,還可以滿足想吃甜點的慾望,是不是一舉數得好辦法呀~~~

但攝取的油脂量增加了,為了防止這些油脂氧化,相對地維他命E的攝取量也要跟著增加才行喔😉

總結

補充維他命E不只對身體健康有幫助,對維持肌膚的美麗,保持青春更是不能少的營養成分~

除了從食物中補充,也可以使用保養品從肌膚外部幫助滋潤、保養,由裡到外雙效對抗老化!
想追求人人羨慕的逆齡美貌靠它準沒錯啦!

那麼今天的介紹就到這邊,我們下次見!

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