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「天啊!為何下降的體重又回來了!?」妳總是被減下去的體重追著跑嗎?這就表示妳忽略了基礎代謝。減肥不是一味的少吃,等著變瘦。而是要提高基礎代謝,打造易瘦體質。別急,減肥永遠不嫌晚。只要跟著這篇文章,吸收提高基礎代謝的方法,體重就不會回頭找妳。

為何會復胖?


有減肥經驗的人,大多會碰到復胖這個難題,想必妳也不例外吧。下面要告訴妳復胖最主要的兩個原因。

復胖原因一 體內恆定和停滯期

透過限制飲食來減肥,剛開始體重會順利的下降。但到了一個時期,會發現體重越來越降不下來。這就是所謂的「停滯期」,可長達約一個月。減肥停滯期和體內恆定有很大的關係。減肥停滯期可說是一種保護機制。當妳開始限制飲食,身體就會盡量不消耗熱量,這是正常反應。只不過,一旦恢復原來的飲食,就會導致熱量囤積,體重上升,甚至會比減肥前更重。

復胖原因二 瘦素和飽足感

若開始實施減肥,身體對於飽足感就會出現變化。瘦素就是當脂肪細胞吸收到脂肪就會分泌出,並刺激大腦的中樞神經,產生飽足感的物質。減肥中減少了飲食,也會使瘦素的分泌量下降。當恢復正常的飲食,瘦素需要花一個月的時間來恢復正常的分泌量。然而,在這一個月中,由於瘦素的分泌量已減少,無法得到飽足感,就吃得更多。

基礎代謝有多重要?


雖說很難感受到基礎代謝的存在,但如果沒有它我們將難以維持生命。畢竟每天所消耗的總熱量,有60~70%都是靠基礎代謝。若全靠運動來減少體脂肪,除非從事激烈運動,不然也無法消耗多少。所以才說提高基礎代謝,是為了打造易瘦體質,也是減肥成功的關鍵。

如何提升基礎代謝?


相信妳也知道基礎代謝的重要性了吧。那就趕緊來看看有哪些方法能夠提升基礎代謝。

提升基礎代謝方法一 增加肌肉量


要提升基礎代謝就得增加肌肉量。增加一公斤的肌肉,就能讓基礎代謝提升13卡路里。而活動大塊的肌肉,就必須消耗大量的熱量,有助於提高基礎代謝。還能刺激到周圍較小的肌肉,提升肌肉量。以下動作能運動到大腿屁股部位的大塊肌肉。

動作一 深蹲

1. 將雙腳張開,與肩同寬。腳尖朝外,注意不要內八。
2. 兩手可往前伸,臀部出力向後推,身體前傾,膝蓋微彎,不要駝背。
3. 慢慢蹲下,到膝蓋的位置即可。
4. 接著慢慢起身。膝蓋不要整伸直,一樣微微彎曲。

深蹲10次為一組,重複3組。一組做完可休息30秒。深蹲能訓練下半身的大塊肌肉。但膝蓋千萬不可超過腳尖。不然會讓腰部和膝蓋產生痠痛。

動作二 撐體(plank)

1. 先向下趴,頭抬起,撐起手臂,手肘與身體平行。
2. 雙腳與肩同寬,利用腳尖支撐住身體。記得要往前看。
3. 接著腹部出力,讓肩膀、背部、腰部、腳踝呈現一直線。

剛開始做的人維持10秒,身體就會開始晃。先嘗試20秒做3組就好。但屁股不要上上下下,不然會讓效果減半,請盡量維持一直線。

提升基礎代謝方法二 吃對營養素


我們需要攝取能轉換肌肉,和活化消化器官、內臟運作的營養素。以下就要為妳來介紹。

蛋白質
肌肉是由蛋白質組合而成,攝取富含蛋白質的食物很重要。蛋白質有分動物性蛋白質和植物性蛋白質。動物性蛋白質可從蛋豆魚肉類、牛奶等來攝取。植物性蛋白質可從大豆、蘆筍、玉米、酪梨等來攝取。另外,成人要維持肌肉,一公斤就需要攝取一公克的蛋白質 (60kg的人一天需攝取60公克)。

維生素D
維生素D有促進鈣吸收及合成肌肉的作用。雖說曬太陽體內自然會產生,也不能少了食物的攝取。像是吻仔魚、鮭魚、鮭魚卵等都富含維生素D。成人一天可攝取0.1g。

精胺酸
精胺酸是胺基酸的一種。它能夠增加成長荷爾蒙、肌肉量、促進脂肪分解等作用。而在柴魚片、落花生等可攝取到豐富的胺基酸。聽說一天攝取1〜8g,就能感受到精胺酸的效果喔!

下面則是能活化消化器官、內臟運作的營養素。

大蒜素
大蒜素就是使洋蔥和大蒜產生刺鼻味的成分。不要覺得難聞就排斥,它可是能促進體內消化液的分泌量,還能暖和身體,有排汗的作用。像是大蒜、洋蔥、韭菜、 蔥等皆富含大蒜素。

辣椒素
辣椒會辣主要是來自辣椒素。它的作用就是讓能夠代謝熱量的荷爾蒙分泌出來。所以將辣椒素加入料理中,能使身體發熱、排汗。如此便能提高代謝、活化腸子蠕動。

薑烯酚
薑烯酚就是使生薑產生辛辣的成分。薑烯酚能促進血液循環,提升代謝。研究指出一天攝取10~30g的生薑就能發揮效果。

以上所介紹的營養素,都具有提升基礎代謝的效果。加入到料理的同時,也要注意一天的攝取量,畢竟多食無益

總結


看到這裡想必妳對自己的減肥方式會有所改變吧。減肥其實不難,難的是妳如何堅持到底,畢竟減肥就像在跑馬拉松。但也是有訣竅的,務必要了解基礎代謝,並透過運動及飲食的方式來提升。相信不久後妳也能減出成就感喔!