減肥

過年有可能吃不胖嗎?維持體重的秘訣

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過年好吃的東西很多,全家人又聚在一起,很容易吃飽睡睡飽吃,體重要不增加也難

可是一年一次的珍貴時光,要是為了避免身材走樣而不能權利享受山珍海味,未免也太強人所難了吧!

每年的「今年想要完成的目標清單」中都要加入一項「減肥」,然而「增加1公斤」和「減少1公斤」之間的成功率,完全不可同日而語。

如何在食慾和理性之間找到一個最佳的妥協呢?

過節時期=體重增長高峰期

衛福部國民健康署曾做過「春節期間」體重變化的調查,約有3成的人口體重增加快要2公斤,主要原因自然是熱量超高的年菜大餐。(衛生署健康福利部:〈年節蔬菜不可少 飽和脂肪應低於10% 春節不忌口 民眾體重恐增加2.9公斤〉

不過「過年肥胖」的現象並不只發生在我們身邊,在一個關於人民體重變化的英國研究中,就能觀察到歐美或日本也有類似的現象。

比方說聖誕節在西方有辦派對的習俗,德國平均胖了0.7公斤;美國同樣也是聖誕節增重最多,還有11月底吃火雞大餐的感恩節;日本則是正月和三月的黃金周連假出現體重增加的小高峰。

Credit: The New England Journal of Medicine © 2016

也就是說,在全民慶祝的佳節期間,如果不針對「佳節肥胖」做出特別對策,你大概也會成為拉高平均體重的一員。

如果想要以比去年更健康的身材來打開新年新氣象,至少先從過年期間體重維持原樣做起。

如何在過年維持體重?


好料就放在眼前,想瘦就不能享受,只能有選擇的吃。

我們都知道吃進來的熱量若是大於消耗量,多餘的熱量最終會轉化為脂肪囤積在體內。

你可以認真的去估算如何不要讓熱量超過每日消耗,但每人熱量消耗的需求會依性別、年齡、體重、運動量等因素改變,單一料理的熱量也不知道,因此簡化為以下的飲食建議。

選擇瘦肉、海鮮

年菜通常很豪華,大魚大肉必不可少。食材方面,以油脂含量低的瘦肉為主,改多吃魚、蝦等海鮮,飽和脂肪就不會攝取太多;高膽固醇的人也不用擔心,因為許多研究指出吃的膽固醇並不會影響血液膽固醇濃度。然後新鮮的原料為主,避免加工食品。

多吃蔬果

蔬菜自然是越多越好,長年菜、白蘿蔔、大白菜、蘆筍、花椰菜等等都是年夜飯桌上經常出現的蔬菜,不僅營養價值高,豐富的膳食纖維可以提升飽足感,清潔腸道。

水果也是越多種越均衡,比如部分入菜更營養的南瓜或番茄,或在茶餘飯後可以用蘋果、橘子當作糖果零食的替代品,水果除了糖分比葉菜類高,吃多熱量也很可觀之外,在各方面仍是比人工甜食好得多。

澱粉類的取捨

炒飯、麵線、米粉、蘿蔔糕、年糕……只要是有「米」字或「麥」字邊的澱粉類食物,都是很直接的卡路里來源。

平常一餐一碗飯,過年時卻吃完米粉配蘿蔔糕,飯後的年糕和發糕也捨不得放手,消夜再來碗紅豆湯圓……結果吃下過多各種型態的澱粉食物,熱量輕鬆超標。

特別的日子裡多少吃了超過平常的量應該也無可厚非,不過一定要保持自覺,比如一塊蘿蔔糕等於半碗米粉,或是半碗麵線等於一塊年糕的概念;吃一種澱粉就要減少另一種澱粉的量。光是有意識的去分配比例,就能讓原本可能的超量減少一半以上。

堅果

嗑瓜子也是很應景的過年傳統,開心果、葵花子、南瓜子和西瓜子是最常見的堅果了吧!堅果的脂肪是較健康的不飽和脂肪,但脂肪就是脂肪,一樣要適可而止,通常20顆就是極限了。

千萬別在客廳和家人聊天玩牌的時候就不小心就嗑掉一整碟。嘴饞的話,超低熱量的海苔或蒟蒻絲會是你的好朋友。

料理方式

料理的方式也會影響熱量,油炸就不用多說了,羹湯也是隱形的油脂吸收器,端上桌嘗嘗味道,可別一碗接一碗。

還有重口味的調味通常會高鹽又高糖,雖然鹹與甜可說是絕配,不過這兩者吃太多會讓身體難以排出水分,多餘的水分聚積在組織之間形成水腫,體重會急速增加,水腫的大腿、腰圍也會直接把你增大一圈。

男

就算只吃熱量比較低的料理,吃多了熱量一樣會很高,因此剩下的就是如何戰勝你的食慾了。

吃太多是身體的負擔


如果你是抱持:「過完年再減肥,現在先放開胸懷大吃大喝!」的想法,應該還很年輕。過年很容易吃太多,明明還沒餓,甚至感覺胃裡的食物還沒消化,又被叫上桌開始下一餐。

這樣子的行為類似暴飲暴食,變胖只是其中一種後果。因為連續不間斷的消化,是腸胃的沉重負擔,更別說大量的糖分、鹽分、油脂或酒精,直接對腸胃甚至全身造成傷害。

  • 噁心:食物填滿胃刺激食道,或是胃袋擴張擠壓到橫膈膜。
  • 胃酸過多:源源不斷又不均衡的食物會使胃酸分泌過多,超出胃黏膜的承受極限感到灼熱感。
  • 消化不良:胃黏膜發炎,胃酸分泌不足。
  • 脹氣:吃太過而吞下太多空氣,或是肉類與油脂比例太高,腸道菌大量合成氣體。

盡快瘦回來的方法

也許過年增重真的無法避免,不過減肥這件事早點開始,說不定能在脂肪定植在身體裡之前就輕鬆甩去。

那該如何盡快瘦回來呢?

輕斷食減肥法

輕斷食是指將熱量攝取限制在500大卡以內的減肥方式,一般是執行一天休息兩天,休息的兩天可以吃到正常的每日代謝熱量。

若覺從吃太多到只能吃一餐太嚴苛,可以漸進式的從第一次省去三餐中的晚餐,兩天後再變成吃兩餐5分飽。至於飲食內容,基本上只要營養均衡即可,並沒有太過要求。

稍微需要忍耐,但又不太勉強自己的程度去規劃飲食計畫,否則打不贏減肥的持久戰。

絕對不建議只能喝水的完全斷食,完全不吃很可能燃燒到肌肉而不是體脂肪,減了重卻沒減肥也沒意義,復胖也很快。

改善腸道環境


腸胃為了消化過年時吃下又偏又多的食物,腸道環境通常需要時間修復,尤其是和消化功能關係密切的酵素腸道菌

健康的腸道影響到養分吸收和脂肪代謝,減肥從改善腸道環境開始,更能事半功倍。

酵素

酵素的補充有兩種:

1、天然蔬果酵素

木瓜、鳳梨等水果的天然來源獲得的酵素,能分解澱粉或蛋白質,改善腸胃的消化功能,還能攝取到水果中的豐富礦物質。

由於酵素怕熱,煮過、加熱就會將酵素破壞,所以天然酵素主要是靠生吃的水果獲得。

簡單一句話就是:「多吃蔬果。

2、發酵酵素

將蔬果用酵母菌、乳酸菌等進行發酵後製成,常見有水果酵素或將蔬果精華萃取精製而成的酵素食品。

水果酵素就有點像蔬果汁,營養成分豐富,卻因為發酵以及保存有必要添加糖分,有糖分偏高的缺點。

酵素食品除了有做為原料蔬果的酵素、維生素、礦物質,還有膳食纖維發酵後的產物,有益於腸道益菌生長,同樣具有改善腸胃的保健效益。

酵素食品會將上多種蔬果的發酵酵素精華萃取出來,集中在小小的一粒膠囊中方便食用,又不用擔心糖分熱量的問題。市面上酵素產品很多,要注意有沒有用確保活性的「生」酵素,生酵素才有改善體質的活性;以及「使用的原料種類是否有足夠的多樣性」,愈多種蔬果的膳食纖維愈豐富。

如果你想改善腸道環境,讓減肥計畫更有效率的實現,推薦閱讀:你還在猶豫要買哪一牌生酵素嗎 來自日本的超人氣酵素大評比

腸道菌

腸道環境的另一個指標是腸道菌,也就是寄宿在腸道中數以百兆的細菌。這些細菌有分好菌(益生菌)、壞菌(致病菌)和中性菌,腸道菌功能非常重要,當作是消化系統的一個器官也不為過。

在《Nature》期刊上有載過一篇飲食與腸道菌叢相關性的研究,發現體重超標的人,腸道菌相的多樣性和正常人相比偏低

好菌能分解酵素無法消化的物質,幫助吸收維生素、礦物質,甚至能影響身體的免疫系統;壞菌平常無害,但是當因為飲食不正常導致好菌減少,腸道環境失衡時,就會引起不適症狀或疾病;中性菌則是跟著強勢的一方變好或變壞。

健康的腸道環境是好菌優勢的狀態,所以改善腸道環境就是要增加好菌的數量及多樣性,進而抑制壞菌的生存空間。

補充方式可以喝優酪乳類的乳酸飲品,或單純的乳酸菌、比菲德氏菌健康食品,也可以攝取好菌生長所需要的膳食纖維、寡糖等。

還想知道有哪些方法可以攝取乳酸菌,請看這篇文章:好處多多的乳酸菌健康食品推薦!別再說你只知道靠優酪乳攝取乳酸菌~

結語

在統計圖中,雖然許多人在聖誕節後會有體重大增的趨勢,不過另外半年期間,體重卻在減少著──代表體重反映了生活習慣。

過年時的你飲食(大餐)、運動(待在家裡)、作息(守夜)出現失常,於是體重增加;那麼接下來只要能恢復正常的作息和飲食,體重的波動也是會漸漸穩定下來。

就連健康食品也只是健康生活的輔助,讓你從不正常更快找回平衡。不想麻煩的話,在節慶之時也保持一貫的作風就行了。

祝你有美好快樂的一天。