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「我要忍耐…只要少吃一點,自然就會變瘦」你真的認為少吃就會變瘦嗎?少吃不但會影響到心情,很快就會失去減肥的動力。我們人體有所謂的基礎代謝,若是一天沒有吃到基礎代謝的份量,那麼減肥必定會破功。所以,這篇文章就要帶妳認識基礎代謝,並告訴妳如何運用它來減肥,保證妳瘦得健康又快樂。

減肥為何不能忽略基礎代謝?


基礎代謝(BMR)簡單來說就是維持生命所需的基本熱量,就算一整天不動,身體也會幫妳消耗掉。當基礎代謝越高,一天所能消耗的卡路里就越多,也就是大家常說的易瘦體質。人會胖就是因為攝取的卡路里大於消耗的卡路里。沒消耗完的就會變成脂肪,囤積在身體上。所以,要燃燒脂肪最好的辦法就是提升基礎代謝,可說是減肥成功的關鍵。

怎麼計算基礎代謝?


好啦~既然知道基礎代謝的重要性,就要知道如何計算。計算方式如以下:

BMR計算公式
男性:66+(1.37×體重)+(5.0×身高)-(4.7×年齡)
女性:655+(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)
以一位體重50公斤、身高160公分、20歲的女性來說:
BMR=655+(9.6×50)+(1.8×160)-(4.7×20)=655+480+288-94=1329
那麼她的基礎代謝為1329卡路里。

前面也說到基礎代謝是維持生命所需的熱量。人體重要器官(腦、胃、肝等)一天要消耗約六成的基礎代謝。如果說一天吃不到基礎代謝的熱量,那麼就等於在傷害自己的身體。就算靠少吃變瘦,只要一吃東西,沒多久就會胖回來了,搞不好還比之前更胖。

如何提升基礎代謝?


知道自己的基礎代謝後,就要想辦法來提升它。這裡提供給妳提升基礎代謝的幾個方法。

提升基礎代謝方法一 增加肌肉量


妳知道1公斤的肌肉每天可消耗約 75~100 卡路里嗎?想要燃燒脂肪,增加肌肉量的話,那麼就要選擇有氧運動。有氧運動的種類很多,像是快走、騎室內腳踏車、游泳、慢跑、有氧舞蹈等。不過,這裡推薦一個在家就能隨時進行,就是「踏台運動」。只要在家準備一塊踏台,兩腳踏上踏台後,在先後放下,就像爬樓梯一樣。剛開始建議以20分鐘,之後再開始增加運動時間。養成踏台運動的習慣,就能有效燃脂,鍛鍊肌肉。不但很容易實施,又能在家邊看電視邊做。今天就可以開始試試看喔!

提升基礎代謝方法二 靠吃來提升代謝


我們每天都必須攝取食物,當然要提升基代謝也能夠靠飲食。請將以下的營養素加入到自己的飲食中。

氨基酸
氨基酸能夠分解脂肪,形成肌肉,還能消除疲勞。像是:蛋、肉類、魚貝類、豬肝、牛奶、乳酪、大豆食品等。

維生素B群
維生素B1能促進醣類代謝,而維生素B2則能促進脂肪代謝。像是豬肉、鰻魚、蛋、牛奶、糙米、納豆等。

鈣質
鈣質不但能使肌肉正常運作,還能防止血壓上升。像是味增、豆腐等。


碘能促進醣類、脂質和蛋白質的代謝。像是昆布、海帶芽、貝類等

還有可以吃點讓身體溫暖的食物。當體溫上升1度,就能使代謝量上升13%。像是辣椒、薑、南瓜、洋蔥等。特別是生薑,不但能抗氧化,還能促進血液循環,燃燒脂肪。

提升基礎代謝方法三 多喝水


我們人體血液中約有80%的水,而營養素都需要靠水分來運送。還包括消化、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。一天的喝水量就是30×自己的體重(kg) 。透過喝水能幫助體內快速排除廢物,增加基礎代謝。

總結


看到這裡是不是覺得提升基礎代謝沒想像中的難呢?確實如此,只要平常多訓練肌肉、正常飲食等,就能夠提升基礎代謝,讓減肥更輕鬆。不過,減肥最重要的除了基礎代謝,還必須持之以恆。有了耐心並搭配正確的減肥方法,減肥這條路也能走得輕鬆快樂。

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troublecare小編 愛幻想的小資女 喜歡傾聽周遭事物的聲音。會煩惱是因為渴求改變,而協助妳是我寫作的動力及目標。喜歡的一句話:If you can dream it, you can do it.(來自華特迪士尼)