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你會在每天早晨來一粒維他命B群嗎?

嘴巴破、喉嚨癢的時候,會不會習慣性的含一片維他命C?

你知道人體每天需要多少維生素,這些維生素又都是什麼功能呢?

有超過半數民眾吃維他命的習慣,衛生署的統計中最受歡迎的前三名分別是綜合維他命、維他命E及維他命C。

維他命原文是Vitamin,原義是「維持生命的某種不明中性物質」。

「維他命」隱含「唯(維)有他可以保命」這等聳動的意義,儘管實際上的確和生命活動息息相關,但是因為名字的反社會性,大部分保健食品都以「維他命」作為商品名稱更能提升購物慾望;譯作「維生素」代表是「維持生存的營養素」。

本篇文章會以「維他命」代表保健食品及營養補充品,而以「維生素」稱呼此營養成分。

維生素總共有13種,讓我們一起深入了解他們的用處吧!

維生素是什麼?

維生素是人體必需的營養,一言蓋括就是新陳代謝的調節器,通常有以下3種特性:

1、需求量極少,作用卻極大

我們都知道人類需要的三大熱量(卡路里)來源是醣類(碳水化合物)、脂質和蛋白質,供給人類每日活動所需,也是代謝、生長消耗的原料。

維生素和三大營養素相比,每日所需量非常少,大約不到碳水化合物的萬分之一,卻關係到身體組織完成新陳代謝、細胞轉化養分為能量等等的重要機制。

2、維生素缺乏症

維生素不會變成細胞所需的能量,卻是讓三大營養素有效利用的強力輔助,缺乏維生素雖然短時間不會致死,卻會引起不正常的身體症狀。

比方說缺乏維生素A的夜盲症、缺乏維生素C的壞血症、缺乏維生素D得佝僂病等等。

3、無法自給自足

雖然對健康影響甚鉅,人體卻無法用醣類、蛋白質、脂質作為原料直接在體內合成;或是像維生素D,雖然曬太陽、吸收紫外線即可產生定量維生素D,但是自產量不足以應付需求。

要確保維生素能正常執行任務,勢必要從外部多種食物中均衡攝取。如果偏食情況明顯,就要考慮吃維他命保健食品直接補充。

維生素過少會引起大大小小的問題,太多同樣會有負面作用,如何控制健康的攝取量,就要從維生素的性質講起。

水溶性與脂溶性

人類需要的維生素有13種,大致上能二分為「水溶性」與「脂溶性」,此性質決定了在體內停留時間長短。

水溶性維生素B、C,顧名思義易溶解於水,會隨血液在全身流轉,而且會隨著尿液排出,消耗速度快。好處是不太會吃過量;缺點是更容易缺乏,需要經常補充。

脂溶性維生素A、D、E、K溶解於脂肪,性質也類似脂肪,所以和脂肪的吸收、儲存、代謝都很類似。不論你有沒有減肥的經驗,應該都明白堆積脂肪容易,消耗卻萬分艱難的道理。一般脂溶性維生素會存在體脂肪細胞內,多餘的部分囤積於肝臟,不輕易排出,也就不太常見缺乏症;反過來說,如果已經從食物中攝取足量維生素D,又額外服用維他命D補充劑,就有某些中毒的危險。

脂溶性維生素的功效

維生素A

  • 幫助形成視網膜的感光物質──視紫質(Rhodopsin),與黑暗視物能力有關
  • 保護表皮細胞和黏膜,防止細菌或病源入侵
  • 促進骨骼、牙齒健康發育

維生素A是視黃醇及其衍生物的集合,常見有視黃酸、類胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素。視黃醛關係到視力,肝臟或海洋魚類等動物食品中的視黃醇是維生素A的其中一種形式,綠色蔬菜中如地瓜葉、菠菜中的β-胡蘿蔔素也能在體內轉換為視黃醇。視黃酸則和皮膚、骨骼健康有關。

缺乏症狀有夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥、兒童生長緩慢等等。

維生素D

  • 調節鈣、磷的吸收與運用
  • 保持血鈣的恆定,與骨骼、牙齒強健度有關
  • 神經、肌肉正常運作所必需
  • 影響基因轉譯

維生素D可在魚肝油、蛋黃及乳製品中獲得,而且是唯一一個人體能自行製造的必需維生素,方法是曬太陽。不過因為光是曬太陽能生產的維生素D產量不夠每日所需,不想曬黑的人部會離開陰影處,加上SP15以上的防曬乳就會阻礙維生素D生成,還是要透過食物補充。

維生素E

  • 強力的抗氧化劑,減少自由基產生
  • 防止細胞膜、血液脂質被氧化
  • 維持生殖機能,促進性激素分泌

富含於堅果類如杏仁等食物中。人體缺少時血液中的低密度脂蛋白遭到氧化,附著於血管壁上,便會造成血液流通不暢或動脈硬化等症狀。

維生素K

  • 構成凝血酶原的原料物質,促進血液凝固。
  • 維護骨質的新陳代謝

維生素K可從動物肝臟及深綠色蔬菜獲得,另外腸道益生菌的合成也負責一部分的供給,因此尚未建立腸道菌群的新生兒比較容易缺乏。

受傷流血時,可不是只有耳熟能詳的血小板,還要凝血因子的幫助才能完成傷口修復,維生素K便是凝血酶原的必需原料之一。

維生素K不足時流血不易凝止,傷口好得慢,輕輕碰撞就會瘀青;更容易骨折,也有骨質疏鬆的可能。

水溶性維生素的功效

維他命B1

  • 能量代謝的重要輔酶
  • 促進食慾、消化液分泌、胃腸蠕動
  • 防治腳氣病及神經炎

當你覺得最近疲累難消,可能就是維生素B1不足的徵兆。細胞要利用能量時,通常是代謝葡萄糖產生能量、水和二氧化碳的廢物,正常過程中需要維生素B1幫助;缺乏時就無法正常轉換,生成代謝慢,會讓人疲勞的乳酸。

大腦是全身最耗葡萄糖的器官,當葡萄糖不能產出足夠的能量,精神自然不濟、難以專心,也會容易感到累,是日常生活中很有感的維生素之一。

可從肉類、糙米、大豆等食物中獲得,澱粉類攝取比例高的人尤其需要。

維生素B2

  • 參與細胞的氧化還原作用
    防治口腔黏膜發炎

維生素B2和醣類、脂質及蛋白質的能量轉換都有關聯,特別在脂質的代謝中活躍,想減脂瘦身就少不了它。

不足的話會形成易胖體質,更常面對痘痘、粉刺的煩惱;嘴巴、舌頭破皮的口角炎或舌炎的人以可能需要補充維生素B2。

維生素B6

  • 幫助胺基酸的合成與分解
  • 輔助色胺酸轉換成菸鹼酸(維生素B3)

蛋白質是細胞組成的原料,指甲、皮膚、毛髮等等主要成分都是蛋白質。蛋白質也可以轉換成熱量,在體內以小分子的胺基酸形式存在,轉化為成人體可利用的能量時需要維生素B6的幫忙。

維生素B6的食物來源是雞肉之類的高蛋白質食物,也能從香蕉、糙米等物獲得。同樣能由腸內菌和成,一般人不太需要擔心不足,只有長期服用抗生素的人注意攝取。不足的時候更容易得皮膚炎或是貧血。

維生素B12

  • 輔助醣類和脂肪代謝
  • 幫助紅血球合成
  • 治療貧血

普遍存在各種食物中,肝臟、貝類中含量豐富。因為能輔助血紅蛋白合成,是造血過程中的重要角色。

維生素B12不足不僅造血效率降低,紅血球會巨大化,並使血液中的紅血球濃度降低,引起惡性貧血的症狀。

維生素B12也與神經安定有關,缺乏症狀包括神經退化、行動困難、緊張、月經失調等等。

維生素C

  • 促進膠原蛋白合成
  • 抑制黑色素生成
  • 加速傷口癒合
  • 提高免疫力

維生素C在水果、蔬菜中可以攝取到基本需求量。由於能輔助膠原蛋白合成,維持肌膚彈性,並有抗氧化、抗老化功能,對美容人士來說不可或缺;也能強化白血球增進免疫力,所以對感冒有一定的預防和治療效果。

菸鹼酸(維生素B3)

  • 輔助醣類、脂質、蛋白質代謝
  • 維持皮膚、黏膜、神經系統、消化系統健康

菸鹼酸是解酒的維生素,酒精會阻礙維生素B群吸收,要分解酒精副產物乙醛也要菸鹼酸幫助,經常應酬或愛喝酒的人適當補充菸鹼酸,能大幅緩解宿醉的不適。

可從深海魚類等富含蛋白質的食物或蘑菇中獲得,代表性的缺乏症狀有皮膚炎、腹瀉、頭暈等等。

泛酸(維生素B5)

  • 輔酶主要成分,幫助醣類、蛋白質及脂肪代謝

泛酸普遍存於所有食物中,玉米、堅果類、綠色蔬菜中含量較高。對壓力滿滿的現代人而言非常必須,因為人類在感受到壓力時,就會分泌副腎上腺皮質激素調節心情,而泛酸有促進副腎上腺皮質激素的能力。

不足症狀會容易頭痛、疲勞、食慾不振、失眠、手腳麻痺等等,特別是酒精及咖啡因會影響泛酸吸收,有相似嗜好的話就要多加注意。

生物素(維生素B7)

  • 參與醣類、蛋白質、脂肪代謝
  • 維持皮膚及毛髮健康

在找尋皮膚炎預防對策時發現的生物素,缺乏的時候有掉髮、髮色斑白、濕疹及脂漏性皮膚炎等等,甚至被當作治療異位性皮膚炎的正式用藥。重視外表的人,就得加倍注意生物素的攝取。

葉酸(維生素B9)

  • 與維生素B12共同參與紅血球製造
  • 促進核酸及核蛋白合成

葉酸能讓紅血球製造時的細胞分裂順利進行,有治療貧血的功效,缺乏時有可能動脈硬化。另外核酸與核蛋白的合成是製造遺傳物質DNA的一環,葉酸作為核酸合成的輔酶,懷孕的媽媽通常需要勤加補充。

結論

水溶性的維生素因為排除速度快,不太有吃過多的疑慮,但良心建議不要吃超過建議量,吃過綜合維他命就不要再吃其他維他命。

脂溶性的維生素會儲存在體內半個月以上,通常不會有不足的情況,如果攝取過剩,反而會造成嚴重的後果,所以維生素A、D、E、K最好都在缺乏症狀出現時再吃,不要養成天天一粒的習慣。

應該養成的習慣是均衡的飲食,特別是蔬菜、水果類很容易被忽略。維生素大多不耐熱,熟食中的維生素會減少,就要靠生吃水果蔬菜補充,附加豐富的纖維素和礦物質。

從自然的飲食中攝取所需維生素營養,將營養補充品視為偶一為之的備用品,邁向更健康的生活吧。

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Hira

Hira

troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~