你會在每天早晨來一粒維他命B群嗎?

嘴巴破、喉嚨癢的時候,會不會習慣性的含一片維他命C?

你知道人體每天需要多少維生素,這些維生素又都是什麼功能呢?

有超過半數民眾吃維他命的習慣,衛生署的統計中最受歡迎的前三名分別是綜合維他命、維他命E及維他命C。

維他命原文是Vitamin,原義是「維持生命的某種不明中性物質」。

「維他命」隱含「唯(維)有他可以保命」這等聳動的意義,儘管實際上的確和生命活動息息相關,但是因為名字的反社會性,大部分保健食品都以「維他命」作為商品名稱更能提升購物慾望;譯作「維生素」代表是「維持生存的營養素」。

本篇文章會以「維他命」代表保健食品及營養補充品,而以「維生素」稱呼此營養成分。

維生素總共有13種,讓我們一起深入了解他們的用處吧!

維生素是什麼?

維生素是人體必需的營養,是新陳代謝的調節器。通常有以下3種特性:

需求量極少,作用卻極大

我們都知道人類需要的三大熱量(卡路里)來源是醣類(碳水化合物)、脂質和蛋白質,供給人類每日活動所需,也是代謝、生長消耗的原料。

維生素和三大營養素相比,每日所需量非常少,大約不到碳水化合物的萬分之一,卻關係到身體組織完成新陳代謝、細胞轉化養分為能量等等的重要機制。

維生素缺乏症

維生素不會變成細胞所需的能量,卻是讓三大營養素有效利用的強力輔助,缺乏維生素雖然短時間不會致死,卻會引起不正常的身體症狀。

比方說缺乏維生素A的夜盲症、缺乏維生素C的壞血症、缺乏維生素D得佝僂病等等。

無法自給自足

雖然對健康影響甚鉅,人體卻無法用醣類、蛋白質、脂質作為原料直接在體內合成;或是像維生素D,雖然曬太陽、吸收紫外線即可產生定量維生素D,但是自產量不足以應付需求。

要確保維生素能正常執行任務,勢必要從外部多種食物中均衡攝取。如果偏食情況明顯,就要考慮吃維他命保健食品直接補充。

維生素過少會引起大大小小的問題,太多同樣會有負面作用,如何控制健康的攝取量,就要從維生素的性質講起。

水溶性與脂溶性

人類需要的維生素有13種,大致上能二分為「水溶性」與「脂溶性」,此性質決定了在體內停留時間長短。

水溶性維生素B、C,顧名思義易溶解於水,會隨血液在全身流轉,而且會隨著尿液排出,消耗速度快。好處是不太會吃過量;缺點是更容易缺乏,需要經常補充。

脂溶性維生素A、D、E、K溶解於脂肪,性質也類似脂肪,所以和脂肪的吸收、儲存、代謝都很類似。不論你有沒有減肥的經驗,應該都明白堆積脂肪容易,消耗卻萬分艱難的道理。一般脂溶性維生素會存在體脂肪細胞內,多餘的部分囤積於肝臟,不輕易排出,也就不太常見缺乏症。

脂溶性維生素的功效

維生素A的功效

  • 幫助形成視網膜的感光物質──視紫質(Rhodopsin),與黑暗視物能力有關
  • 保護表皮細胞和黏膜,防止細菌或病源入侵
  • 促進骨骼、牙齒健康發育

維生素A是視黃醇及其衍生物的集合,常見有視黃酸、類胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素。視黃醛關係到視力,肝臟或海洋魚類等動物食品中的視黃醇是維生素A的其中一種形式,綠色蔬菜中如地瓜葉、菠菜中的β-胡蘿蔔素也能在體內轉換為視黃醇。視黃酸則和皮膚、骨骼健康有關。

缺乏症狀有夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥、兒童生長緩慢等等。

維生素A可能產生的副作用

服用過量的維生素A可能會出現頭痛頭暈視力減退易疲嗜睡噁心想吐皮膚乾燥關節退化食慾減退體重下降、或皮膚病變等。

當人體缺乏維生素A則會導致夜盲症乾眼症視神經萎縮角膜軟化症等。

維生素D的功效

  • 調節鈣、磷的吸收與運用
  • 保持血鈣的恆定,與骨骼、牙齒強健度有關
  • 神經、肌肉正常運作所必需
  • 影響基因轉譯

維生素D可在魚肝油、蛋黃及乳製品中獲得,而且是唯一一個人體能自行製造的必需維生素,方法是曬太陽。不過因為光是曬太陽能生產的維生素D產量不夠每日所需,不想曬黑的人部會離開陰影處,加上SP15以上的防曬乳就會阻礙維生素D生成,還是要透過食物補充。

維生素D可能產生的副作用

服用過量的維生素D可能會導致眼睛發炎食慾減退皮膚搔癢厭食噁心想吐肌肉疼痛無力等。

當人體缺乏維生素D則會導致骨質疏鬆症軟骨症佝僂病等。

維生素E的功效

  • 強力的抗氧化劑,減少自由基產生
  • 防止細胞膜、血液脂質被氧化
  • 維持生殖機能,促進性激素分泌

富含於堅果類如杏仁等食物中。人體缺少時血液中的低密度脂蛋白遭到氧化,附著於血管壁上,便會造成血液流通不暢或動脈硬化等症狀。

維生素E可能產生的副作用

服用過量的維生素E可能會造成腸胃不適頭痛頭暈肌肉衰退視力模糊經期不順血栓性靜脈炎肺栓塞蕁麻疹心臟病糖尿病的病情惡化等。

當人體缺乏維生素E則會導致不孕症習慣性流產溶血性貧血等。

維生素K的功效

  • 構成凝血酶原的原料物質,促進血液凝固。
  • 維護骨質的新陳代謝

維生素K可從動物肝臟及深綠色蔬菜獲得,另外腸道益生菌的合成也負責一部分的供給,因此尚未建立腸道菌群的新生兒比較容易缺乏。

受傷流血時,可不是只有耳熟能詳的血小板,還要凝血因子的幫助才能完成傷口修復,維生素K便是凝血酶原的必需原料之一。

維生素K不足時流血不易凝止,傷口好得慢,輕輕碰撞就會瘀青;更容易骨折,也有骨質疏鬆的可能。

維生素K可能產生的副作用

服用過量的維生素K可能會造成血栓高膽血紅素症等。

當人體缺乏維生素K則會導致牙齦滲血月經過多痔瘡出血傷口不易癒合凝血遲緩各種出血症狀骨質疏鬆腸道阻塞等。

水溶性維生素的功效

維他命B1的功效

  • 能量代謝的重要輔酶
  • 促進食慾、消化液分泌、胃腸蠕動
  • 防治腳氣病及神經炎

當你覺得最近疲累難消,可能就是維生素B1不足的徵兆。細胞要利用能量時,通常是代謝葡萄糖產生能量、水和二氧化碳的廢物,正常過程中需要維生素B1幫助;缺乏時就無法正常轉換,生成代謝慢,會讓人疲勞的乳酸。

大腦是全身最耗葡萄糖的器官,當葡萄糖不能產出足夠的能量,精神自然不濟、難以專心,也會容易感到累,是日常生活中很有感的維生素之一。

可從肉類、糙米、大豆等食物中獲得,澱粉類攝取比例高的人尤其需要。

維生素B1可能產生的副作用

服用過量的維生素B1可能會造成頭痛心律不整浮腫神經衰弱等。

當人體缺乏維生素B1則會導致多發性神經炎下肢水腫四肢麻木腳氣病腸胃蠕動減慢食慾不振消化不良等。

維生素B2的功效

  • 參與細胞的氧化還原作用
  • 防治口腔黏膜發炎

維生素B2和醣類、脂質及蛋白質的能量轉換都有關聯,特別在脂質的代謝中活躍,想減脂瘦身就少不了它。

不足的話會形成易胖體質,更常面對痘痘、粉刺的煩惱;嘴巴、舌頭破皮的口角炎或舌炎的人以可能需要補充維生素B2。

維生素B2可能產生的副作用

服用過量的維生素B2可能會造成皮膚搔癢紅腫刺痛麻痺等。

當人體缺乏維生素B2則會導致精神不濟口腔炎眼結膜炎畏光皮膚炎微血管增生病等。

維生素B6的功效

  • 幫助胺基酸的合成與分解
  • 輔助色胺酸轉換成菸鹼酸(維生素B3)

蛋白質是細胞組成的原料,指甲、皮膚、毛髮等等主要成分都是蛋白質。蛋白質也可以轉換成熱量,在體內以小分子的胺基酸形式存在,轉化為成人體可利用的能量時需要維生素B6的幫忙。

維生素B6的食物來源是雞肉之類的高蛋白質食物,也能從香蕉、糙米等物獲得。同樣能由腸內菌和成,一般人不太需要擔心不足,只有長期服用抗生素的人注意攝取。不足的時候更容易得皮膚炎或是貧血。

維生素B6可能產生的副作用

服用過量的維生素B6可能會造成肌肉無力手腳發麻等。

當人體缺乏維生素B6則會導致皮膚炎貧血憂鬱脂漏性皮膚炎噁心想吐抽筋等。

維生素B12的功效

  • 輔助醣類和脂肪代謝
  • 幫助紅血球合成
  • 治療貧血

普遍存在各種食物中,肝臟、貝類中含量豐富。因為能輔助血紅蛋白合成,是造血過程中的重要角色。

維生素B12不足不僅造血效率降低,紅血球會巨大化,並使血液中的紅血球濃度降低,引起惡性貧血的症狀。

維生素B12也與神經安定有關,缺乏症狀包括神經退化、行動困難、緊張、月經失調等等。

維生素B12可能產生的副作用

服用過量的維生素B12可能會造成蕁麻疹濕疹哮喘等。

當人體缺乏維生素B12則會導致惡性貧血記憶力喪失站不穩憂鬱神志不清妄想精神病視力喪失等。

維生素C的功效

  • 促進膠原蛋白合成
  • 抑制黑色素生成
  • 加速傷口癒合
  • 提高免疫力

維生素C在水果、蔬菜中可以攝取到基本需求量。由於能輔助膠原蛋白合成,維持肌膚彈性,並有抗氧化、抗老化功能,對美容人士來說不可或缺;也能強化白血球增進免疫力,所以對感冒有一定的預防和治療效果。

維生素C可能產生的副作用

服用過量的維生素C可能會造成尿道結石胃痛腸胃不適免疫力降低易疲頻尿腎結石基因缺陷等。

當人體缺乏維生素C則會導致壞血病牙齦出血關節腫脹皮下出血月經過多血便內臟出血牙齒鬆動骨折等。

菸鹼酸(維生素B3)的功效

  • 輔助醣類、脂質、蛋白質代謝
  • 維持皮膚、黏膜、神經系統、消化系統健康

菸鹼酸是解酒的維生素,酒精會阻礙維生素B群吸收,要分解酒精副產物乙醛也要菸鹼酸幫助,經常應酬或愛喝酒的人適當補充菸鹼酸,能大幅緩解宿醉的不適。

可從深海魚類等富含蛋白質的食物或蘑菇中獲得,代表性的缺乏症狀有皮膚炎、腹瀉、頭暈等等。

維生素B3可能產生的副作用

服用過量的維生素B3可能會造成肝毒性刺痛感腹瀉噁心想吐長期性的肝臟損害等。

當人體缺乏維生素B3則會導致糙皮症食慾減退倦怠乏力體重減輕消化不良注意力散失睡眠品質不佳等。

泛酸(維生素B5)的功效

  • 輔酶主要成分,幫助醣類、蛋白質及脂肪代謝

泛酸普遍存於所有食物中,玉米、堅果類、綠色蔬菜中含量較高。對壓力滿滿的現代人而言非常必須,因為人類在感受到壓力時,就會分泌副腎上腺皮質激素調節心情,而泛酸有促進副腎上腺皮質激素的能力。

不足症狀會容易頭痛、疲勞、食慾不振、失眠、手腳麻痺等等,特別是酒精及咖啡因會影響泛酸吸收,有相似嗜好的話就要多加注意。

維生素B5可能產生的副作用

服用過量的維生素B5可能會造成腸胃不適神經炎等。

當人體缺乏維生素B5則會導致低血糖十二指腸潰瘍憂鬱情緒焦慮不安易疲食慾不振消化不良等。

生物素(維生素B7)的功效

  • 參與醣類、蛋白質、脂肪代謝
  • 維持皮膚及毛髮健康

在找尋皮膚炎預防對策時發現的生物素,缺乏的時候有掉髮、髮色斑白、濕疹及脂漏性皮膚炎等等,甚至被當作治療異位性皮膚炎的正式用藥。重視外表的人,就得加倍注意生物素的攝取。

維生素B7可能產生的副作用

目前尚未有研究表明攝取過量的維生素B7可能會導致的影響,不過曾有案例是因為攝取過量的維生素B7影響化驗結果,延誤治療最後導致死亡,因此服用時仍須特別注意。

當人體缺乏維生素B7則會導致濕疹易疲食慾不振脂肪代謝不佳掉髮抑鬱等。

葉酸(維生素B9)的功效

  • 與維生素B12共同參與紅血球製造
  • 促進核酸及核蛋白合成

葉酸能讓紅血球製造時的細胞分裂順利進行,有治療貧血的功效,缺乏時有可能動脈硬化。另外核酸與核蛋白的合成是製造遺傳物質DNA的一環,葉酸作為核酸合成的輔酶,懷孕的媽媽通常需要勤加補充。

維生素B9可能產生的副作用

服用過量的維生素B9可能會造成睡眠品質不佳腸胃不適食慾不振噁心想吐貧血痙攣等。

當人體缺乏維生素B9則會導致倦怠易疲妊娠紋貧血等。

結論

水溶性的維生素因為排除速度快,不容易有吃過多的疑慮,但還是建議不要吃超過建議量,吃過綜合維他命就不要再吃其他維他命。

脂溶性的維生素會儲存在體內半個月以上,通常不會有不足的情況,如果攝取過剩,反而會造成嚴重的後果,所以維生素A、D、E、K最好都在缺乏症狀出現時再吃,不要養成天天一粒的習慣。

應該養成的習慣是均衡的飲食,特別是蔬菜、水果類容易被忽略。維生素大多不耐熱,熟食中的維生素會減少,要靠生吃水果蔬菜補充,膳食纖維和礦物質。

從自然的飲食中攝取所需維生素營養,將營養補充品視為偶一為之的備用品,邁向更健康的生活吧。