在辦公室久坐過後覺得疲倦、頭痛甚至頭暈?那妳有可能是貧血上身了!不要以為貧血只是遺傳疾病,只要攝取的鐵質、營養不夠,加上不當的作息讓造血功能低下的話,你很可能就會貧血!當貧血的症狀出現,除了務必要去醫院詳細檢查找出貧血的原因,對症下藥也很重要。這篇文章小編帶你了解貧血的改善方式,從該從什麼運動做起、吃什麼水果和食物,輕鬆改善貧血症狀。

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何謂貧血?


在了解貧血改善方法前,先查出貧血的原因很重要!首先你該知道貧血是什麼,還有評斷貧血的標準。是否貧血可以依照平均血球容積或是血紅素來看。成年男性血紅素低於13.0 g/dL,成年女性低於12.0 g/Dl就為貧血,而若以血容積來做分類,小於80fl為小球性貧血,大於100 fl為大球性貧血,80~100 fl則是正球性貧血。

基本上去醫院做血液檢查,便能夠知道是否有貧血。貧血算是台灣常見的血液疾病之一,全台約有6~8%的人患有貧血,雖然常見但同時也容易被忽視。想要讓自己神采奕奕、精神飽滿、氣色變好,重視貧血並改善是必須的!接下來跟著小編來看看貧血有哪些方式能夠改善~

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貧血的改善方法

運動

不少人對於貧血是否要做運動有很大的疑問,覺得身體都已經不好了,貧血做運動部會怕暈倒、喘不過氣嗎?而秉持這樣想法的貧血患者通常都會盡量不做運動。

其實根據英國血液疾病的學者指出,貧血及運動並沒有直接的關係,但貧血正在發作的時候,也就是貧血的症狀正在發生的時候,千萬不要做運動。有時蹲著一段時間再站起來時,有些人會有暈眩、想吐的貧血症狀發生,醫師建議一定要等到貧血症狀變好在繼續活動。運動時人體需要大量的氧氣,而貧血發作正是身體缺氧的症狀,若再繼續施加壓力,讓體內氧氣嚴重不足,將會對身體造成傷害,特別是心臟方面的傷害,嚴重可能導致休克。

那該什麼時候做運動?對於一般的貧血患者,醫師都會建議要多鍛鍊身體,在症狀消失或減緩時,做適量的運動。像是瑜珈、太極拳、短跑等等,運動量不大的體能訓練都是貧血患者可以做的。配合均衡健康的飲食,增加體內的肌肉量及身體的彈性,不只可以增強體質、增加食慾,還能刺激分泌腦內血清素,讓身心放鬆感受愉悅。

瑜珈專家也建議貧血患者可以多做瑜珈來改善。瑜珈可以提高血紅素的質量、促進血液循環,能有效讓氧氣全面性的輸送到身體各部位,尤其轉換不同瑜珈姿勢時,毒素也會隨之排出。讓肌肉富有柔軟度卻結實有彈性,使得身體更健康。

對瑜珈有興趣嗎?妳可以參考這篇:【瑜珈7種類詳細介紹】練瑜珈的10個好處 讓你從內到外身心都健康

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飲食

在進入飲食之前,你要先知道自己屬於哪一種類型的貧血。並不是貧血就一定缺鐵,需要大量的補鐵。惡性貧血(巨球性貧血)的患者應該要補充維生素B12、葉酸,而小球性貧血則需要補充鐵質等營養素。在改善貧血前一定要先了解自己的貧血種類,才可以對症下藥!

附上台灣地區食品營養成分:

圖片來源:行政院衛生署官網

蘋果

蘋果是自然界所含多酚類最多的水果,雖然最新的研究常會打破蘋果含有豐富鐵質的迷思,但是吃蘋果的確對健康是有幫助的。除了鐵質以外,還含有多酚、維生素等等能夠支持你一天需求的營養,「一天一蘋果醫生遠離你」可不是說假的,為了方便性也可以試試蘋果汁。

番茄

番茄含有豐富的茄紅素還有維生素C,而鐵質的吸收需要維生素C的協助,所以才會被當作貧血需要補充的水果。選購番茄時可以注意,小番茄的鐵量比大番茄來的多,並且紅色系的番茄的含鐵量也相對較多,但是如果是大番茄,綠色卻比紅色含量高。

甜菜根

甜菜根也是貧血人可以吃的營養食物,超級食物的甜菜根除了可以幫助增加鐵質的攝取量,還可以改善血紅蛋白。根據英國心臟基金會,甜菜根富含硝酸鹽,可以幫助大幅降低血壓。

石榴

一顆顆小小的石榴,晶瑩剔透像極了紅色的寶石,你知道酸酸甜甜的紅石榴是女性的好朋友嗎?又有植物界的紅寶石之稱的紅石榴,含有紅石榴多酚、花青素、維他命B6、C、E、葉酸等等的營養素。其中的紅石榴多酚及花青素是抗氧化的兩大成分,而植物性雌激素則是可以平衡荷爾蒙及改善貧血的物質,想要氣色好、精神好,喝石榴汁是很好的選擇。

芝麻

芝麻是勝過很多水果高鐵質食物,也被推崇為「高鐵食物冠軍」。尤其是植物性的關係,造福了許多素食者,就算不攝取動物性來源,也不用怕貧血或是營養不足。

動物性蛋白質

動物性蛋白中所含的鐵質屬於紅血素鐵,人體的吸收率平均為20~30%,又被稱為貧血救星。紅血素當中含有肉蛋白因子,是可以幫助小腸吸收鐵質的輔助因子,所以比起植物性的緋紅寫素鐵,人體吸收率更好,更可以被利用。紅肉、深色魚肉、動物內臟、雞鴨豬血等等都可以攝取到這類的紅血素鐵質,貧血者應該要適時適量的補充。

鐵質補充注意事項

多攝取維生素C

想要吃進去的鐵質都可以被身體好好吸收,你需要維生素C的輔助。建議在攝取鐵質前多食用富含維生素C的水果,芭樂、番茄、柑橘類等等,可以提高人體的吸收率,不讓鐵質白白流失。

避免同時喝茶、咖啡

茶與咖啡中所含的丹寧酸等物質會和鐵產生螯合作用,建議如果要補充鐵質,在攝取鐵質之後的一個半小時到兩個小時間,在喝咖啡或是茶等飲料,否則會阻礙鐵質的吸收。

鐵質不該攝取過量

很多人覺得既然是貧血,就應該要大量的補鐵,攝取鐵質來獲得健康。但醫師提醒,鐵並不是補越多越好,鐵質本身為氧化物質,如果攝取過量可能會導致體內器官氧化、老化,反而傷及心血管。尤其是地中海型貧血的患者,不宜過量的補充鐵質,應該也要適量補充維生素E等其他營養素。也可以多補充花青素、兒茶素等多酚類,強大的抗氧化力能讓身體變健康。

總結

你還在擔心自己的貧血嗎?想要重回健康的懷抱,不要每天都疲倦、頭痛頭暈,甚至脫離常常被人說自己的臉色很差,你可以從日常做起,飲食搭配適度的運動,就算是基因造成的貧血疾病,你也可以慢慢提升生活的品質。祝你有個健康的一天~