【鈣功效&補鈣方法】總是神經兮兮難入睡?認識鈣的功效和補鈣方式，不再因缺「鈣」而苦

你知道人體最多的礦物質就是鈣嗎？不管是骨骼、肌肉、血液都需要鈣來維持生理機能，是非常重要、人體所需的礦物質。作為骨骼主成分的鈣，其實還掌管了神經的傳導，不只可以影響你的情緒，讓你成天焦慮又神經兮兮，在血漿當中也是凝血的重要因子，讓你受傷後不會血流不止。跟著小編來看看鈣還有什麼功效，並且是如何在人體內運作的！

鈣是什麼？

鈣是生物體不能或缺的礦物質，且為大部分生物體內很重要的生理機能與化學反應的推動者。大部分的生物體包括人類對鈣質的需求量大，所以鈣也被稱為巨量礦物質。

在植物當中鈣是細胞壁的主要成分，植物的鈣質平衡也是在照料植物時會特別注意的，如果缺少了鈣，在新葉發育時就會受到阻礙，生長點黃化、死亡。連植物栽種時很重要的肥料，也都會重視鈣質，你也許也有聽過所謂的「鈣肥」。像是石灰，包括生石灰、熟石灰、碳酸石灰三種都是主要的鈣肥之一。

在人體的鈣質是必須且非常重要的，是人體當中含量最多的礦物質，占了全體重的1.5~2%。其中有99%在人體的骨骼等硬組織中，1%則是分布於其他的組織及血液當中，不管是血漿裡或是骨骼裡，血鈣恆定與其他的生理機能都非「鈣」不可。

鈣的功效是？

骨骼建構

有99%的鈣質都在骨骼及牙齒的硬組織當中，你知道鈣質是如何於這些組織中運作的嗎？30歲以前都算是人體骨骼的成長期，在成長期補充足夠的鈣質等營養素便可以建構出較緊密的骨骼。可以將骨骼想像成是一個巨大的鈣儲存庫，當血液當中的鈣質減少時，為了血鈣恆定，骨骼會將鈣質抽離出來是放置血液裡，而若是一直保持缺鈣的情形，而大量少鈣質的骨頭就會變細、密度變低更疏鬆，造成骨質疏鬆的問題。

不過骨質並不是靜止的狀態，吸收與流失都是骨質的重建工作。骨質細胞總是在做重建的動作，骨頭中含有「破骨細胞」，這種細胞只要接收到副甲狀腺的信號，便會在骨質挖小洞釋放鈣質，而予以同時「造母骨細胞」會在小洞上補上「類骨質」，讓血液中的鈣與磷在上面做填補的工作，也就是造骨。年紀越輕造骨能力越好，多餘的鈣質回排出體外(正鈣平衡)，年紀越老造骨的能力會慢慢減弱，變得不敵骨質的破壞工作(負鈣平衡)，導致骨骼密度疏鬆等問題。

凝血

除了99%的鈣質都在骨骼之外，血漿當中的鈣也扮演著舉足輕重的腳色。凝血(Thrombin)是在人體受傷後，血漿的溶性纖維蛋白會轉為不溶性纖維蛋白，造成血液的凝固。但這轉換的過程當中，必須要有維生素K以及鈣的協助才有辦法完成凝血的程序。若是血液當中的鈣因子完全去除了，血液是沒辦法凝固的，如果血液當中缺少鈣，也會不易凝血，所以備以輸用的血液都是除去鈣離子後保存的。

肌肉收縮

肌肉當中也含有關鍵的鈣質，這些鈣質會影響收縮及舒張。肌肉接受運動神經的訊號後，會刺激鈣離子的釋出。當細胞質的鈣離子濃度上升，就會啟動肌動蛋白(actin)與肌凝蛋白(myosin)的收縮功能。鈣離子在細胞間快速移動，進入細胞後鈣離子會使得肌蛋白產生動作電位、收縮變形，使肌肉細胞收縮。而鈣離子離開之後，肌蛋白便會舒緩，使肌肉恢復舒張狀態。包括心臟的肌肉也是，鈣與鉀和鈉作用來維持心跳。在醫學上，有時也會使用鈣離子阻斷劑調解高血壓患者的心跳，使心肌舒緩以調節血壓。

神經傳導

你有過神經兮兮，弄得晚上睡不著的狀況過嗎？也許你就是鈣不足了喔！鈣與鎂能夠改變神經細胞的膜電位，當動作電位傳到神經細胞突觸時，會開啟鈣離子通道，鈣敏感性蛋白(calcium-sensitive protein)活化，與突觸內帶有神經傳遞物的囊泡結合來控制神經傳導物質的釋放。而體內的鈣質不足時，神經就會過度敏感，神經無法鬆弛使得人會無法放鬆、神經緊繃以至於睡不著、失眠，所以醫師常常會建議神經無法放鬆的人，在睡前來杯熱牛奶或是鈣片。

減緩經前症候群

你是在月經來的前一個禮拜，就開始渾身不舒服，腰痛、頭痛、腹部痛的族群嗎？那你可能是受經前症候群之苦了！經前症候群(Premenstrual Syndrome，簡稱PMS)是一種身心症，發作的時間約在月經前一周出現，身體上會有乳房脹痛、肩頸痛、食慾增加、疲倦等現象，而心理上容易緊張易怒、情緒低落、性慾降低、失眠等狀況發生。PMS通常在月經來的第二到三天便可以緩解，但如果繼續持續相關症狀，就必須由專業醫師進行評估。

而由美國婦產學雜誌的報導，補充足夠的鈣便可以讓經前症候群減少50%。由臨床研究結果發現，服用鈣片三個月的女性，經前症候群下降了49%，未服用的女性則沒有改善，由此可知，補充鈣質可以改善女性最討厭的經前症候群。

想更了解經前症候群？請閱讀：引起PMS(經前症候群)的4大原因

補充鈣的方式

飲食

紅藜、藜麥

又有「植物中的牛肉」之稱的藜麥是一種超級食物，不只所含的蛋白質是植物中最高的，含鈣量也很豐富。尤其是台灣自產的紅藜，膳食纖維與鈣的含量更是比進口的藜麥高了2倍與5.4倍，脂肪的含量上也降低了約6.7倍，並且不含麩質，是補鈣最棒的穀類食物。

豆類

豆類種類多樣大多含有豐富的蛋白質及鈣質。除了受歡迎的黃豆外，毛豆
、菜豆、豌豆也富含營養素，其中菜豆又是補鈣冠軍，每100g就含有349毫克的鈣質，相當於黃豆的兩倍。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜當中，最推薦莧菜、波菜、青江菜、青花椰菜等等，尤其是莧菜當中富含多種維生素與礦物質，每100g就含有180mg的鈣含量，還富含了鉀、鎂、維生素K等有助於鈣吸收的因子。菠菜除了富含高鈣、高蛋白，還有大量的維生素C、B、A等等營養素，是高營養含量的蔬菜之一。

黑芝麻

黑芝麻也是高含鈣量的食物，100g的芝麻含有975mg的鈣。醫師建議可以在每天早餐加入純天然的芝麻醬，有利於鈣質的吸收。黑芝麻除了含高鈣，也有豐富的卵磷脂，可以防止頭髮變白以及落髮。

海鮮

海鮮的營養含量高，不只含有多種維他命，也富含多種的礦物質。尤其是有「海中牛奶」之稱的牡蠣，每100g就含有鈣149mg，9.8g的蛋白質。蝦米、蝦皮、小魚乾也含有豐富的鈣質，餐點中可適時加入，補充人體所需礦物質。

運動

飲食、運動、補鈣又可稱為防止骨質疏鬆的三寶。飲食的攝取固然重要，但是沒有搭配運動，鈣質的攝取會下降，也沒辦法讓身體中的鈣質轉化成骨骼。醫師建議在補鈣之餘，也要搭配運動來提高鈣質吸收及人體的運用，不會白白流失。

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曬太陽

維生素D是可以促進鈣質吸收、維持骨骼健康的維生素。經由曬太陽，皮膚可以自行合成出內生性維生素D，這種維生素D比起飲食中攝取來的活生素D具有活性，能夠直接發揮作用。口服的維生素D必須經由肝臟、腎臟等器官的分解、合成後才能轉成為有活性的維生素D，讓身體利用。

保健食品

如果你平常很忙，可能有一段出差的時間沒辦法好好照顧自己的飲食，以及運動時間大量縮短，那保健食品就是你可以選擇的最佳方式。購買保健食品也有選購技巧，否則買到不適合自己的，又是一筆不小的花費，到頭來賠了夫人又折兵。除了單方的鈣質保健食品，複方的鈣+鎂也是有效的保健骨骼的保健食品。你可以在品牌上選擇較知名的大廠商，成份方面也可以多留意。

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