你會在每天早晨來一粒維他命B群嗎？
嘴巴破、喉嚨癢的時候，會不會習慣性的含一片維他命C？
你知道人體每天需要多少維生素，這些維生素又都是什麼功能呢？
有超過半數民眾吃維他命的習慣，衛生署的統計中最受歡迎的前三名分別是綜合維他命、維他命E及維他命C。
維他命原文是Vitamin，原義是「維持生命的某種不明中性物質」。
「維他命」隱含「唯（維）有他可以保命」這等聳動的意義，儘管實際上的確和生命活動息息相關，但是因為名字的反社會性，大部分保健食品都以「維他命」作為商品名稱更能提升購物慾望；譯作「維生素」代表是「維持生存的營養素」。
本篇文章會以「維他命」代表保健食品及營養補充品，而以「維生素」稱呼此營養成分。
維生素總共有13種，讓我們一起深入了解他們的用處吧！
維生素是什麼？
維生素是人體必需的營養，是新陳代謝的調節器。通常有以下3種特性：
需求量極少，作用卻極大
我們都知道人類需要的三大熱量（卡路里）來源是醣類（碳水化合物）、脂質和蛋白質，供給人類每日活動所需，也是代謝、生長消耗的原料。
維生素和三大營養素相比，每日所需量非常少，大約不到碳水化合物的萬分之一，卻關係到身體組織完成新陳代謝、細胞轉化養分為能量等等的重要機制。
維生素缺乏症
維生素不會變成細胞所需的能量，卻是讓三大營養素有效利用的強力輔助，缺乏維生素雖然短時間不會致死，卻會引起不正常的身體症狀。
比方說缺乏維生素A的夜盲症、缺乏維生素C的壞血症、缺乏維生素D得佝僂病等等。
無法自給自足
雖然對健康影響甚鉅，人體卻無法用醣類、蛋白質、脂質作為原料直接在體內合成；或是像維生素D，雖然曬太陽、吸收紫外線即可產生定量維生素D，但是自產量不足以應付需求。
要確保維生素能正常執行任務，勢必要從外部多種食物中均衡攝取。如果偏食情況明顯，就要考慮吃維他命保健食品直接補充。
維生素過少會引起大大小小的問題，太多同樣會有負面作用，如何控制健康的攝取量，就要從維生素的性質講起。
水溶性與脂溶性
人類需要的維生素有13種，大致上能二分為「水溶性」與「脂溶性」，此性質決定了在體內停留時間長短。
水溶性維生素B、C，顧名思義易溶解於水，會隨血液在全身流轉，而且會隨著尿液排出，消耗速度快。好處是不太會吃過量；缺點是更容易缺乏，需要經常補充。
脂溶性維生素A、D、E、K溶解於脂肪，性質也類似脂肪，所以和脂肪的吸收、儲存、代謝都很類似。不論你有沒有減肥的經驗，應該都明白堆積脂肪容易，消耗卻萬分艱難的道理。一般脂溶性維生素會存在體脂肪細胞內，多餘的部分囤積於肝臟，不輕易排出，也就不太常見缺乏症。
脂溶性維生素的功效
維生素A的功效
- 幫助形成視網膜的感光物質──視紫質（Rhodopsin），與黑暗視物能力有關
- 保護表皮細胞和黏膜，防止細菌或病源入侵
- 促進骨骼、牙齒健康發育
維生素A是視黃醇及其衍生物的集合，常見有視黃酸、類胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素。視黃醛關係到視力，肝臟或海洋魚類等動物食品中的視黃醇是維生素A的其中一種形式，綠色蔬菜中如地瓜葉、菠菜中的β-胡蘿蔔素也能在體內轉換為視黃醇。視黃酸則和皮膚、骨骼健康有關。
缺乏症狀有夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥、兒童生長緩慢等等。
維生素A可能產生的副作用
服用過量的維生素A可能會出現頭痛、頭暈、視力減退、易疲嗜睡、噁心想吐、皮膚乾燥、關節退化、食慾減退、體重下降、或皮膚病變等。
當人體缺乏維生素A則會導致夜盲症、乾眼症、視神經萎縮、角膜軟化症等。
維生素D的功效
- 調節鈣、磷的吸收與運用
- 保持血鈣的恆定，與骨骼、牙齒強健度有關
- 神經、肌肉正常運作所必需
- 影響基因轉譯
維生素D可在魚肝油、蛋黃及乳製品中獲得，而且是唯一一個人體能自行製造的必需維生素，方法是曬太陽。不過因為光是曬太陽能生產的維生素D產量不夠每日所需，不想曬黑的人部會離開陰影處，加上SP15以上的防曬乳就會阻礙維生素D生成，還是要透過食物補充。
維生素D可能產生的副作用
服用過量的維生素D可能會導致眼睛發炎、食慾減退、皮膚搔癢、厭食、噁心想吐、肌肉疼痛、無力等。
當人體缺乏維生素D則會導致骨質疏鬆症、軟骨症、佝僂病等。
維生素E的功效
- 強力的抗氧化劑，減少自由基產生
- 防止細胞膜、血液脂質被氧化
- 維持生殖機能，促進性激素分泌
富含於堅果類如杏仁等食物中。人體缺少時血液中的低密度脂蛋白遭到氧化，附著於血管壁上，便會造成血液流通不暢或動脈硬化等症狀。
維生素E可能產生的副作用
服用過量的維生素E可能會造成腸胃不適、頭痛頭暈、肌肉衰退、視力模糊、經期不順、血栓性靜脈炎、肺栓塞、蕁麻疹、心臟病或糖尿病的病情惡化等。
當人體缺乏維生素E則會導致不孕症、習慣性流產、溶血性貧血等。
維生素K的功效
- 構成凝血酶原的原料物質，促進血液凝固。
- 維護骨質的新陳代謝
維生素K可從動物肝臟及深綠色蔬菜獲得，另外腸道益生菌的合成也負責一部分的供給，因此尚未建立腸道菌群的新生兒比較容易缺乏。
受傷流血時，可不是只有耳熟能詳的血小板，還要凝血因子的幫助才能完成傷口修復，維生素K便是凝血酶原的必需原料之一。
維生素K不足時流血不易凝止，傷口好得慢，輕輕碰撞就會瘀青；更容易骨折，也有骨質疏鬆的可能。
維生素K可能產生的副作用
服用過量的維生素K可能會造成血栓、高膽血紅素症等。
當人體缺乏維生素K則會導致牙齦滲血、月經過多、痔瘡出血、傷口不易癒合、凝血遲緩、各種出血症狀、骨質疏鬆、腸道阻塞等。
水溶性維生素的功效
維他命B1的功效
- 能量代謝的重要輔酶
- 促進食慾、消化液分泌、胃腸蠕動
- 防治腳氣病及神經炎
當你覺得最近疲累難消，可能就是維生素B1不足的徵兆。細胞要利用能量時，通常是代謝葡萄糖產生能量、水和二氧化碳的廢物，正常過程中需要維生素B1幫助；缺乏時就無法正常轉換，生成代謝慢，會讓人疲勞的乳酸。
大腦是全身最耗葡萄糖的器官，當葡萄糖不能產出足夠的能量，精神自然不濟、難以專心，也會容易感到累，是日常生活中很有感的維生素之一。
可從肉類、糙米、大豆等食物中獲得，澱粉類攝取比例高的人尤其需要。
維生素B1可能產生的副作用
服用過量的維生素B1可能會造成頭痛、心律不整、浮腫、神經衰弱等。
當人體缺乏維生素B1則會導致多發性神經炎、下肢水腫、四肢麻木、腳氣病、腸胃蠕動減慢、食慾不振、消化不良等。
維生素B2的功效
- 參與細胞的氧化還原作用
- 防治口腔黏膜發炎
維生素B2和醣類、脂質及蛋白質的能量轉換都有關聯，特別在脂質的代謝中活躍，想減脂瘦身就少不了它。
不足的話會形成易胖體質，更常面對痘痘、粉刺的煩惱；嘴巴、舌頭破皮的口角炎或舌炎的人以可能需要補充維生素B2。
維生素B2可能產生的副作用
服用過量的維生素B2可能會造成皮膚搔癢、紅腫刺痛、麻痺等。
當人體缺乏維生素B2則會導致精神不濟、口腔炎、眼結膜炎、畏光、皮膚炎、微血管增生病等。
維生素B6的功效
- 幫助胺基酸的合成與分解
- 輔助色胺酸轉換成菸鹼酸（維生素B3）
蛋白質是細胞組成的原料，指甲、皮膚、毛髮等等主要成分都是蛋白質。蛋白質也可以轉換成熱量，在體內以小分子的胺基酸形式存在，轉化為成人體可利用的能量時需要維生素B6的幫忙。
維生素B6的食物來源是雞肉之類的高蛋白質食物，也能從香蕉、糙米等物獲得。同樣能由腸內菌和成，一般人不太需要擔心不足，只有長期服用抗生素的人注意攝取。不足的時候更容易得皮膚炎或是貧血。
維生素B6可能產生的副作用
服用過量的維生素B6可能會造成肌肉無力、手腳發麻等。
當人體缺乏維生素B6則會導致皮膚炎、貧血、憂鬱、脂漏性皮膚炎、噁心想吐、抽筋等。
維生素B12的功效
- 輔助醣類和脂肪代謝
- 幫助紅血球合成
- 治療貧血
普遍存在各種食物中，肝臟、貝類中含量豐富。因為能輔助血紅蛋白合成，是造血過程中的重要角色。
維生素B12不足不僅造血效率降低，紅血球會巨大化，並使血液中的紅血球濃度降低，引起惡性貧血的症狀。
維生素B12也與神經安定有關，缺乏症狀包括神經退化、行動困難、緊張、月經失調等等。
維生素B12可能產生的副作用
服用過量的維生素B12可能會造成蕁麻疹、濕疹、哮喘等。
當人體缺乏維生素B12則會導致惡性貧血、記憶力喪失、站不穩、憂鬱、神志不清、妄想、精神病、視力喪失等。
維生素C的功效
- 促進膠原蛋白合成
- 抑制黑色素生成
- 加速傷口癒合
- 提高免疫力
維生素C在水果、蔬菜中可以攝取到基本需求量。由於能輔助膠原蛋白合成，維持肌膚彈性，並有抗氧化、抗老化功能，對美容人士來說不可或缺；也能強化白血球增進免疫力，所以對感冒有一定的預防和治療效果。
維生素C可能產生的副作用
服用過量的維生素C可能會造成尿道結石、胃痛、腸胃不適、免疫力降低、易疲、頻尿、腎結石、基因缺陷等。
當人體缺乏維生素C則會導致壞血病、牙齦出血、關節腫脹、皮下出血、月經過多、血便、內臟出血、牙齒鬆動、骨折等。
菸鹼酸（維生素B3）的功效
- 輔助醣類、脂質、蛋白質代謝
- 維持皮膚、黏膜、神經系統、消化系統健康
菸鹼酸是解酒的維生素，酒精會阻礙維生素B群吸收，要分解酒精副產物乙醛也要菸鹼酸幫助，經常應酬或愛喝酒的人適當補充菸鹼酸，能大幅緩解宿醉的不適。
可從深海魚類等富含蛋白質的食物或蘑菇中獲得，代表性的缺乏症狀有皮膚炎、腹瀉、頭暈等等。
維生素B3可能產生的副作用
服用過量的維生素B3可能會造成肝毒性、刺痛感、腹瀉、噁心想吐、長期性的肝臟損害等。
當人體缺乏維生素B3則會導致糙皮症、食慾減退、倦怠乏力、體重減輕、消化不良、注意力散失、睡眠品質不佳等。
泛酸（維生素B5）的功效
- 輔酶主要成分，幫助醣類、蛋白質及脂肪代謝
泛酸普遍存於所有食物中，玉米、堅果類、綠色蔬菜中含量較高。對壓力滿滿的現代人而言非常必須，因為人類在感受到壓力時，就會分泌副腎上腺皮質激素調節心情，而泛酸有促進副腎上腺皮質激素的能力。
不足症狀會容易頭痛、疲勞、食慾不振、失眠、手腳麻痺等等，特別是酒精及咖啡因會影響泛酸吸收，有相似嗜好的話就要多加注意。
維生素B5可能產生的副作用
服用過量的維生素B5可能會造成腸胃不適、神經炎等。
當人體缺乏維生素B5則會導致低血糖、十二指腸潰瘍、憂鬱、情緒焦慮不安、易疲、食慾不振、消化不良等。
生物素（維生素B7）的功效
- 參與醣類、蛋白質、脂肪代謝
- 維持皮膚及毛髮健康
在找尋皮膚炎預防對策時發現的生物素，缺乏的時候有掉髮、髮色斑白、濕疹及脂漏性皮膚炎等等，甚至被當作治療異位性皮膚炎的正式用藥。重視外表的人，就得加倍注意生物素的攝取。
維生素B7可能產生的副作用
目前尚未有研究表明攝取過量的維生素B7可能會導致的影響，不過曾有案例是因為攝取過量的維生素B7影響化驗結果，延誤治療最後導致死亡，因此服用時仍須特別注意。
當人體缺乏維生素B7則會導致濕疹、易疲、食慾不振、脂肪代謝不佳、掉髮、抑鬱等。
葉酸（維生素B9）的功效
- 與維生素B12共同參與紅血球製造
- 促進核酸及核蛋白合成
葉酸能讓紅血球製造時的細胞分裂順利進行，有治療貧血的功效，缺乏時有可能動脈硬化。另外核酸與核蛋白的合成是製造遺傳物質DNA的一環，葉酸作為核酸合成的輔酶，懷孕的媽媽通常需要勤加補充。
維生素B9可能產生的副作用
服用過量的維生素B9可能會造成睡眠品質不佳、腸胃不適、食慾不振、噁心想吐、貧血、痙攣等。
當人體缺乏維生素B9則會導致倦怠易疲、妊娠紋、貧血等。
結論
水溶性的維生素因為排除速度快，不容易有吃過多的疑慮，但還是建議不要吃超過建議量，吃過綜合維他命就不要再吃其他維他命。
脂溶性的維生素會儲存在體內半個月以上，通常不會有不足的情況，如果攝取過剩，反而會造成嚴重的後果，所以維生素A、D、E、K最好都在缺乏症狀出現時再吃，不要養成天天一粒的習慣。
應該養成的習慣是均衡的飲食，特別是蔬菜、水果類容易被忽略。維生素大多不耐熱，熟食中的維生素會減少，要靠生吃水果蔬菜補充，膳食纖維和礦物質。
從自然的飲食中攝取所需維生素營養，將營養補充品視為偶一為之的備用品，邁向更健康的生活吧。
