晚上怎麼躺就是睡不著！了解失眠原因，做到這3個方法、6個習慣，完美改善睡眠問題

４０歲左右的你，有沒有「明明早早就躺在床上，但翻來覆去睡不著」「晚上怎麼也睡不著」「半夜突然醒來，結果就清醒到早晨」的煩惱呢？

許多人都有晚上睡不著的問題，你也是其中之一，對吧？

睡眠有助於恢復身體和大腦的疲累，促進生長和抑制老化。長期睡眠不足，會導致免疫力下降，罹患憂鬱症等。別以為睡不著沒什麼，時間一久想必你的身體會開始出狀況，影響到生活。所以，這篇文章要幫你找到入睡的方法，不再為睡眠所苦。

睡眠的重要性是？

許多人都覺得睡不著沒什麼大不了，其實睡眠對我們人體來說很重要，像是

消除疲勞

不管在怎麼疲憊，只要睡得好，成長荷爾蒙就能修復細胞，使其再生。

養顏美容

進入睡眠大約3小時就會開始分泌荷爾蒙，能夠消除黑眼圈、黑斑，甚至打造不易胖體質。

提升工作表現

睡不飽想必無法專注於工作。睡得好可以提升思考及判斷力，使工作效率變好。工作越忙碌的人，更是要注重睡眠。

提升記憶力

其實我們每天獲取的情報，會在睡眠中被整理及記憶。當然不是說睡一晚就能永久記憶。必須要在固定的時間睡覺，才能提升記憶力，不忘記重要的事。

提升免疫力，不容易生病

當我們躺下時，骨隨會大量製造白血球，來消滅體內的異物。

為什麼會睡不著？

每個人睡不著的原因都不同，也不是說只有一種原因。首先，這裡要帶你認識睡不著有哪些原因，這樣才能對症下藥。

身體因素

疾病問題

身體的疼痛、搔癢、或咳嗽等通常會導致無法入睡。再來，像是「不寧腿症候群」這樣的疾病也會危害睡眠。不寧腿症候群是一種中樞神經障礙疾病，影響的部位以下肢為主，在肢體深層組織處於靜止狀態時，會出現如蟲爬或燒灼刺痛等異常感覺。簡單來說，就是大腦想睡，腿部卻不想睡。如果半夜腿部常感到酸痛、刺癢或抽動而驚醒，就盡早給醫師檢查吧。不然可是會影響到白天生活及精神狀況。

呼吸問題

晚上睡覺鼻塞等會導致吸入的空氣量下降，這時，會轉換成用嘴巴呼吸。用嘴巴呼吸，會直接把乾燥的空氣至體內，導致「起床口乾舌燥」「睡覺時打呼」等症狀。另外，用嘴巴呼吸，細菌容易在口中或喉嚨繁殖，造成口臭。因為呼吸困難而導致睡眠品質下降，建議尋求醫師的協助找出改善方法並加以根治。

頻尿問題

隨著年齡增加，腎臟和膀胱的功能會衰退，導致半夜跑廁所的頻率增加，難以熟睡。雖說睡覺前喝太多水也會頻尿，但很頻繁的話，還是請醫生調查原因會比較好。

精神因素

最典型的精神疾病就是憂鬱症，它和睡眠有很大的關係。一旦打亂睡眠，就會引起憂鬱症，罹患憂鬱症就會睡不好，導致這樣的惡性循環。如果常覺得心裡悶悶不樂，建議尋求心裡、精神科醫師的幫助，藉此改善睡眠問題。

心理因素

你是否有什麼擔心或煩惱的事呢？像是工作或人際關係等，其實這些都會讓我們累積壓力，導致無法入睡。睡覺前可將煩惱的事寫下來，這麼做能紓解一些壓力，幫助入睡。

荷爾蒙作用/更年期

４０歲女性半夜突然醒來最大的原因就是更年期。踏入更年期後，女性荷爾蒙當中的雌激素分泌量會減少，雌激素可以調節自律神經和腦的運作，當雌激素分泌減少時，會引起心悸、發熱、盜汗（以上總稱為潮紅）、肩膀僵硬、頭動、憂鬱、排尿相關障礙等等症狀。

最麻煩的就是潮紅不只是醒著的時候會發生，睡覺的時候也會。以上的症狀出現時會大大影響睡眠品質，常常只能淺眠，在睡眠週期的快速動眼期階段時突然睜開眼睛。

怎麼做能幫助入睡？

上面講到了身心疾病會影響到睡眠，尋求醫師幫助是最好的方法。但你只是單純到了晚上睡不著，那這裡要教你幾個方法，讓你容易入睡。

入睡方法1 放鬆自己

為了一進到被窩，就能快速入睡，放鬆自己很重要。翻來翻去睡不著，很可能是你身心處於緊張的狀態，可參考以下方法來放鬆。

腹式呼吸法

早上活動主要是靠交感神經，晚上要放鬆心情就靠腹式呼吸法來刺激副交感神經吧。做之前先換上睡衣並躺在床上，做好隨時能入睡的準備。

步驟1 躺在床上，雙腳打開與肩同寬，雙手打開朝上。

步驟2 數「1、2、3」的同時慢慢吸氣，感覺腹部有鼓起。

步驟3 接著數「4、5、6」慢慢吐氣，吐完閉氣3秒。

步驟4 重複步驟○1○2，做個三分鐘左右。

舒緩運動

平常的疲勞和壓力造成肌肉緊張，導致肩膀僵硬或腰痛。這時做些舒緩動作，來緩和緊張情緒，就比較好入睡。舒緩前一樣先換上睡衣並躺在床上。

全身舒緩

步驟1 躺在床上放鬆全身力氣，雙手打開朝上，閉上眼睛。

步驟2 握緊雙手5秒。

步驟3 一口氣放開雙手，放鬆30秒。

步驟4 重複步驟○2○3兩到三次。

肩膀舒緩

步驟1躺在床上放鬆全身力氣，雙手打開朝上，閉上眼睛。

步驟2 用力聳肩。

步驟3 一口氣放鬆肩膀。

步驟4 重複步驟○2○3兩到三次。

泡熱水澡

當體內深處的溫度下降，自然就會產生睡意。原本到了晚上，體內深處的溫度會自動下降。但不規律的生活導致體溫難以下降，難以產生睡意。睡前一個小時，泡泡38～40℃的熱水澡能控制體內深處的溫度。最好是泡完澡，在身體還很熱的狀態下躺進棉被裡。當體內溫度開始下降時，就容易入睡。

吃完晚餐後慢走

吃完晚餐慢走，做些輕微的有氧運動，和泡澡是同個道理。主要是為了讓體內深處的溫度上升，當溫度開始下降就容易入睡。最好是在睡前3～4小時慢走。

入睡方法2 消除煩躁感

心裡有煩惱或擔心的事，想忘也忘不掉，無法輕易入睡。這樣的話請你試試以下的方法。

寫下煩惱的事

首先，準備一筆記本，在上面寫下今天不愉快或討厭的事吧。寫完後就放到抽屜裡，並對自己說「今天結束了」來切換心情。記得要發出聲音，別默念在心裡。

離開被窩

不管有沒有煩惱或擔心的事，躺進被窩30分鐘都無法入睡的話，就先離開吧。明明睡不著卻躺進被窩，就會被植入棉被＝睡不著的記憶，慢慢就無法入睡。總之，先離開被窩，做些放鬆的事。像是喝熱牛奶、聽音樂、做些伸展運動等。也可以先準備明天要用到的東西。

入睡方法3 調整身體的規律

生理時鐘其實就是指身體的規律。打亂生理時鐘，就會造成晚上睡不著，早上爬不起來。可試試以下方法來調整。

早上曬太陽，攝取香蕉和牛奶

生理時鐘會比24小時還要長一些，所以說每天會發生誤差，而陽光能夠修正。早上起床拉開窗戶曬曬太陽，能夠重置生理時鐘，修正誤差。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，這種荷爾蒙可以調整睡眠生理時鐘並幫助睡眠。而血清素和褪黑激素都是由「色胺酸」這種胺基酸合成轉換而來。可多攝取香蕉、乳製品、大豆製品、碳水化合物、魚。早上趕時間的話，就選擇香蕉和牛奶，但不要把香蕉打成果汁，請好好咀嚼，這麼做能活化「血清素」，早上容易清醒。