【好消息】困擾很多女性同胞的隱性肥胖。解決的關鍵不用練腹肌，而是◯◯！

小編我每次像這樣被邀出去參加類似活動就超煩惱的。
不不不，應該跟你想得不一樣。
不是討厭「都放假了還要跟同事一起出去玩」，小編沒那麼自閉。
而是「水上活動會害我暴露癮性肥胖的身材，逼不得已要推掉邀約」。
我寧可被當作不合群的同事，因為只要不斷拒絕邀約，總有一天就不會有人再找我出去了。
但是不再找我出去玩也就代表朋友變少了，我可不想要當邊緣人・・・
會不會以後不只是旅行，連吃飯都不找我一起去。也沒辦法跟上朋友間的話題，慢慢的淡出現在的朋友圈這種感覺真的讓我很不安。

（要不是這圈小腹我也想去啊！！）
之前員工旅遊去關島和夏威夷也全部都拒絕掉了，明明就很想去…。

如果光看我的身高體重: 161cm・50kg這樣的數值通常都會被認為身材不錯，而且手腳都很細，所以同僚和我周圍的朋友一定都沒想到我小腹凸成這樣。
要是全身都很腫，反而因為不太需要隱藏還可以正大光明的當個小胖子。
一但被旁邊的朋友當作身材很好後，就對這虛榮放不開手了！我才不要被發現我其實是癮性肥胖！！
當真實的自己暴露出去後旁邊的人對自己印象幻滅是我最怕的事情。
所以每次被邀去旅行時，只要一想到會被發現我那難堪的小腹・・・
無論如何都沒辦法答應參加需要過夜的旅行，更何況是一起泡溫泉或是游泳這種需要把肚子露出來的活動，躲都來不及了何況去參加。

「就算這次的廉價沒辦法參加，一定要在下個夏天之前想辦法！！」每次我都這樣想。
但我自己也很清楚那種需要激烈運動的瘦身法絕對沒辦法持續下去，總是會想找些能輕鬆維持下去的方法。
上網爬了很多篇文章後我選了「腹式深呼吸輔助吸管」和「多功能塑腹健身機」，前者在日本很流行，只要呼吸吐氣就有瘦身效果；後者標榜在家中只要躺著就能鍛鍊腹肌，聽起來都超輕鬆！如果是這種減肥的話我也做得到，明天開始努力囉！！

但不是有那種人嗎？那種目標訂好東西都準備好就滿足了，結果該做的事都沒做的人。

就是我。

明明也很清楚不持續下去甚麼事都沒辦法改變。
買下來後用過的次數十根手指能數出來，連這種輕鬆的方法都做不起來真的會自我厭惡。
直到3個月前我都來處在這種狀態。開頭的LINE也差不多是在那時候的聊天內容。
接下來就告訴你那個別說是上健身房還是慢跑，連用偷吃步的道具都沒辦法持續下去的大懶蟲。是如何得到正確的減肥知識後，只需要花3個月就決小腹凸出困擾的故事。

只有四肢纖細讓體型像昆蟲，這是胃下垂還是特異體質嗎？

「乾脆把全身都吃胖，連衣服都不用脫，別人也看得出來我是個胖子搞不好還比較輕鬆」還有「我都只胖肚子，手腳都還是一樣細，該不會是甚麼特殊體質吧？」當時真的是已經開始胡思亂想了。
當然現在回頭看這些想法會覺得蠢到不行。
所以如果你也正在為同一種問題困擾的話，希望你能知道隱性肥胖不是因為你體質特殊，而是因為脂肪本身就是有固定的聚集傾向。

腹部周邊容易累積脂肪的３個理由

說到底腹部周圍本來就是全身最容易累積脂肪的部位，理由可以為下面3項。

肚子沒有可以保護內臟的骨頭
肚子附近的肌肉平時沒有機會可以動到
身體會藉由肚子附近的脂肪來保持重心

可是年輕時明明都不太胖得起來・・・

我想也是，因為我年輕時也曾經玲瓏有緻過啊。

但其實人隨著年紀增長，脂肪堆積的方式也會逐漸改變。

年輕時全身上下，容易累積的都是皮下脂肪；而當年紀變大時脂肪則容易堆積在內臟中(尤其是負責吸收營養的小腸周邊)。

隨著年齡增長肚子愈來愈容易集中脂肪的理由…

這個現象其實和荷爾蒙分泌有很大的關係。
在體內分擔脂肪分解的是一種叫荷爾蒙敏感性脂解酶的酵素，而這種酵素大多分布在內臟脂肪上。
然後這個脂解酶會被人類成長時分泌的荷爾蒙刺激，然後活性化。
所以在20歲前生長激素分泌旺盛，脂解酶也容易被活性化。多虧如此就算攝取過量的卡路里也不會因此允許脂肪在身上累積。
就在20歲後半身體漸漸停止分泌生長激素，導致脂解酶喪失活性，脂肪也就慢慢的累積在內臟內了。
這就是為什麼你我從30歲開始腹部周邊就開始長出礙眼的肥肉的原因。

為什麼每天固定做仰臥起坐50回×3套腹部周邊還是瘦不下來。

「只要開始鍛鍊肌肉，體內代謝量就會上升變得比較容易瘦下來」
只憑信這種粗略的情報，就卯起來「鍛鍊腹肌」，但怎麼努力腹部周圍的脂肪就是消不掉的朋友應該不少。

體型微胖的人為了鍛鍊肌肉做仰臥起坐會怎樣？

就讓我們打開天窗說亮話，那只會讓你看起來更胖而已。
先假設你已經拚了老命做仰臥起坐了，恭喜你，腹部脂肪「下面」的肌肉練出來了，讓你看起來更加壯碩。
也就是所謂的

摔角手體型

啦。
雖說身體曲線是由骨架和肌肉構成這個認知沒有錯，但首先你更需要知道脂肪是附著在「肌肉上方」。

所以當你在滿肚脂肪的狀態下去練肌肉作重訓的話，很可能只會變成「體型壯碩的胖子」而已。

順帶一提，想要提高脂肪燃燒率並加速代謝的話，腹部肌肉因為範圍太小鍛鍊起來沒有效率；必須要集中鍛鍊像是大腿肌或背肌這奘大塊的肌肉才能達到加速代謝的效果。

也就是說，只是稍微做下仰臥起坐是不會讓你的小腹凹下去的。

偷偷說我其實也有擔心「是不是做的次數不夠！？」，卯起來練腹肌的時期，結果而言小腹完全沒有凹下去啦。

一著急就開始加重有氧運動的量，體重當然還是有下降，但是因為全身的體脂肪會一起下降，所以肚子周邊的肥肉並沒有特別瘦下來。

而且腹肌在脂肪底下的關係，把肥肉撐起來，讓體型更寬闊了・・・

「只練腹肌」的減肥方式真的不值得推薦。

想練出提高整體代謝的肌肉量？你是不是小看重量訓練了

「長肌肉後基礎代謝率就會提升」這個理論其實並沒有錯。基礎帶有有大約20%是由肌肉消耗掉的。

所以單純說增加身上的肌肉量，提高日常生活中的代謝率後身體消耗的能量就會增加，理論是很正確。

但是如果目標是解決腹部周遭的脂肪，這個計畫就不太現實。

其實肌肉所消耗的基礎代謝量沒有你想像的那麼多。「1kg的肌肉1日約只消耗30kcal」而已。

但是為了要在身上增加1kg的肌肉，你知道你得做多少運動嗎。

研究顯示人一天內能增加的肌肉量最多就是7g。

假設你每天都死命運動、作重訓把體能操到極限去增加你的肌肉量；要增加1kg的肌肉也得花你5個月的時間。

如果你的目的是要「瘦小腹」的話，不覺的效率實在太差了點嗎・・・？

根本性的錯誤在於不應該把一堆方法論全部攪和在一起。

減掉腹部脂肪
練出腹肌

這本來就是兩件不同的事，是必須分開來討論的。

不是說「長肌肉＝消肥肉」。有沒有肌肉和胖不胖完全是兩個問題。

可能是因為「只要做仰臥起坐練出腹肌肚子就會收緊！」這個印象太強了。

如果只是要瘦小腹的話，就是兩種都要做或是從1→2的順序去做。

說到底若你不打算練出六塊肌，只是想甩掉肥肉的話，腹式呼吸會夠有效果。

＜腹式呼吸的作法＞

有氧運動絕對不會白做。但用來瘦小腹好像效率不高・・・

首先要知道脂肪一減就是全身一起減，想要只瘦腹部周遭的肥肉基本上不可能。你知道有氧運動所能消費的卡路里大約是多少嗎？

1g的脂肪大約含有7kcal的能量(1kg=約7000kcal)。

體重50kg的人慢跑3km所能消費掉的卡路里約150kcal。就算這所有的能量都拿去脂肪燃燒，最多也只能消除21g的脂肪而已。

換算下來大概是，兩口飯的分量；努力跑了3km卻只能減掉這一丁點肥肉，不覺得有點令人同情嗎?？。而且跑完步後還會有肚子餓這個令人不太想要的贈品。

當然持續不懈的做有氧運動，體重會慢慢下降，就算如此腹部還是瘦不下來。

就算努力做有氧運動，會把身上的脂肪很平均的瘦下來，不會達到只瘦小腹的目的。

要是想增加肌耐力或是體力肺活量等還可以理解，但是為了瘦下來做有氧運動就比較沒有效率了喔。

結論就是想要瘦小腹最重要的既不是練肌肉也不是有氧運動。

其實改變飲食習慣比你想像中效果高出好幾倍！！

常看別人為了要甩掉肚肚上的肥肉，拚了命的做各種仰臥起坐和加入有氧運動專班，但在從事這些運動前更重要的是「重新審視飲食習慣」。

選擇運動來減肥必須刻意空出時間去執行，但從改變飲食開始1天就有3次瘦下來的機會。

× 短期衝刺

× 絕地逆轉

要是想尋找這種大躍進的方法去減肥，我是比較常看到找了幾年還找不到的例子啦；要是做的正確這幾年都可以減下不知多少公斤了。所以你該追求的不是尋找傳說中的減肥密技，而是在減肥過程中所獲得的「規律的生活」不是嗎？

很多人都容易忽視日常生活中的每一頓飯這種小細節，但我必須說減肥並不是一個短期的活動，而是日積月累的習慣。

要是沒看透這點，很可能會白費貴重的時間(年齡)和金錢。

我只希望能找到這篇文章的你，不會淪落到這種地步。

請你多花幾分鐘好好考慮一下。

你每天過得應該也很忙碌。

從下班後回家到躺上床睡覺前，你究竟有多少空閒時間可以讓你利用？

做飯吃晚餐、打點雜事、洗衣服、洗澡、可能還要準備明天的便當・・・

到底哪時才有空做仰臥起坐和慢跑啊？

把少的可憐的時間用在區區「腹部的脂肪」上不覺得很浪費嗎？不如做些能改善生活的選擇長遠看也比較划算，這樣想是不是有讓你比較想去實行了呢？

總是比累得半死回到家還要把自己逼出門跑步還要有幹勁吧？

搞不好想到「怎麼辦，今天又沒運動到了…」時的壓力也會造成增胖的原因也說不定。

所以我個人比較推薦把運動當作「有餘力時」去做的配套措施，主要還是以用心改善平常的生活飲食習慣會比較好。

飲食習慣要注意的點分為以下3大項。

吃法的規則
甚麼時候吃
該吃些甚麼

再怎麼努力運動，飲食習慣隨便的話是絕對不可能受下來的。這點我可以跟你保證；誰叫我們身體是從平常吃下去的東西所做成的呢。

為了讓你搞清楚甚麼叫吃的健康，還有很多事情要分享。

請你務必把本頁設書籤，想到就從頭再讀一次，把以下的重點都科在腦海裡吧。

該戒掉的6種飲食習慣

想瘦下小腹一定要戒掉的6種飲食習慣。

1.停止覺得「剩下來很可惜」

教養好的你一定常常在吃飯時感到「很可惜」對吧，真的可惜的是這個念頭會成為你減肥的阻礙。

最大的關門恐怕是把食物當廚餘丟掉時所產生的「罪惡感」。

分量做太多的配菜
差一天就要過期的食材
外食一口氣點太多料理

每當因為這些理由把食物丟掉時，是不是都有一種再做壞事的心虛感呢？

但是！要是把那些該丟的食物全部吃下去的話，就會由你的身體來承受，也就是化為脂肪了。

基於不浪費的精神不斷地掃掉剩飯，但那些因你身材走樣後變得不能再穿的衣服就不浪費嗎？體脂肪率變高生病後吃藥的錢就不浪費嗎？

所以就要來思考怎麼做才不會讓狀況惡化成這樣。

煮太多菜馬上就冰到冷凍庫
不買多於計畫中的食材
愈是飢餓點菜時愈要小心（反正不夠再加就好）

不只是被當作廚餘的食物很浪費，吃太多變胖的身體也很浪費。

2.不要在家裡堆積糧食

研究顯示人的感官情報有約80%都來自於視覺。

因此就算你實際上沒有「空腹感」，也很有可能透過視覺產生「食慾」。

為了避免這種假的食慾情報，必須要把環境整頓成看不到食物的空間才行。

要是一看到就會想吃，那只要讓自己看不到就好了。

不要擺在平常視線會經過的地方
不要囤積食物在家裡
回家時也不要順便繞路去便利商店

就是必須做得這麼徹底。

3.不要邊吃飯邊做其他事

改掉吃飯時邊滑手機或邊看電視的習慣，好好享受食物的味道。手機吃完飯也可以滑，吃飯時盡量集中在進食這個動作上。
很重要的是要盡全力去感受食物的香氣、味道、口感。
因為要是不把意識集中在吃飯上面的話，大腦就不會記住「進食的滿足感」，然後腦中的飽食中樞就不會正常運作。
要是變成這樣，你再怎麼吃都不會有飽足感，結果就會拖泥帶水的一直吃，不管吃多少都很容易餓。

4.吃飯要細嚼慢嚥

人類運用下視丘的食慾中樞來控制食慾。

當你順利攝取並消化足夠的食物後，食慾中樞就會發出「已經吃飽了♪別再繼續吃了~」的指令。但在發出這個指令前，大腦都必須花費至少20分鐘去發出這個訊息。

所以要試吃的太快的話，就會在食慾中樞發出「我吃飽了！」的指令前就把飯吃完。

如此一來，其實你已經吃飽了，但因為沒有收到指令的關係，會產生「我還吃得下」的錯覺，而吃下必要以上的量・・・

就是說持續吃太快的話會搞不清楚自己要吃到甚麼程度才會飽。

要預防吃太快就要隨時注意以下這5點。

一口飯至少咀嚼20次以上
在咀嚼的時候把餐具放在桌上
把嘴巴裡的食物全部吞下去後再吃下一口
把每一次要吃的菜夾到小碟子裡分次吃

避免吃項炒飯燴飯、麵類、速食等能馬上吃完的食物

5.不要壓力大就開吃

比起巨大的壓力會讓食慾衰退，日常生活中隨時能感受到的壓力 (不安感、焦躁感、孤獨感) 會刺激食慾中樞，反而促進食慾。

生活中遇到討厭的事情或有煩惱時，容易一衝動就大量的購買零食或吃大餐來紓壓，這跟你肚子餓不餓是沒有關係的。

這類朋友也容易在吃完後陷入自我厭惡，而產生更多的壓力。

畢竟有了便利商店後，不管是深夜害是大白天都可以很輕鬆的進行「吃東西」這個行為。可以的話在空閒時間時請找出像

音樂
瑜珈
運動
兜風
按摩
芳香療法
看電影

等除了進食以外的紓壓方式是有必要的。

6. 控制吃甜食的量

愈是想戒掉就愈是想吃的甜食也是造成肥胖的主因。

大腦以外所有臟器的能量來源都是脂質或蛋白質，但大腦本身要運作卻必須靠葡萄糖。因此大腦對缺乏葡萄糖非常敏感。

佔身體基礎代謝20%的大腦，就算在休息時1天也會消耗120g (1小時5g)葡萄糖，是個非常貪吃的器官。

而且大腦只能儲存少量的葡萄糖，所以必須常常做糖分補給。

所以平常有在做嚴格的飲食限制，讓腦覺得血糖降低時，就會強烈地要求做葡萄糖的補充。開始陷入減肥餐愈吃，愈是想要吃甜食的惡循環。

【甜食的無限循環】

一口氣吃很多甜食讓血糖值直線上升
為了讓血糖值回復正常，胰島素就會被過量分泌
陷入低血糖
大腦因為葡萄糖不足產生混亂
開始下令「現在馬上補充葡萄糖！！！」
就算不餓也會想吃甜食
狂吃大量甜食→（回到1）

一樣是葡萄糖，從正餐中去攝取的和從巧克力或蛋糕中攝取的，在營養平衡上完全不同。

吃東西的時機也很重要！

同樣的食物在不同的時間點吃對身體產生的影響也不同。

決定「甚麼」食材做「怎樣」的調理，並決在在「何時」吃是很重要的；研究這個學問的科學就叫做時間營養學。

掌握關鍵的是「生理時鐘」和「BMAL1」。

了解自己的生理時鐘

1天共有24小時，而我們人類體內的生理時鐘大概還要多10分鐘。所以每天早上必須把生理時鐘歸零。

「大腦」和「細胞」各有各的生理時鐘，把兩方的時差調整成一樣的頻率才是最健康的生活頻率。

「大腦」的生理時鐘會藉由照射到早晨的「陽光」來重設，陽光照進眼睛後身體就會開始計算24小時的節奏。

另一方面，陽光照不進細胞裡。所以細胞的生理時鐘是透過「早餐」重設的。

也就是說早上看見第一屢晨光和吃下第一口早餐後，2個生理時鐘就會同調。

這也代表了因為「趕時間」或「可以趁機少吃一餐來減肥」而隨便跳過早餐的話，會讓體內所有細胞的生理時鐘都混亂掉，反而更容易變胖。

了解BMAL1基因

所謂的BMAL1 (brain and muscle ARNT-like protein 1)是一種蛋白質，它會促進脂肪細胞堆積成體脂肪的酵素活動；並且數量會隨著一天中不同的時間帶而有所變動。

也就是說在體內BMAL1數量多的時間點進時的話，就會比較容易發胖。

BMAL1和生理時鐘也有密切關聯，分泌量最多的22點到深夜2點與分泌量最少的15點，分泌量居然相差了20倍以上。

這就代表了像是跟朋友去二次會狂歡、周末在家看電影吃宵夜等，只要是深夜有吃東西，都會容易成為體脂肪。

說起來吃完晚餐後本來就該準備睡覺讓身體休息了，少攝取一點卡路里對身體健康會比較好吧；是個好機會戒掉宵夜了。

進食的內容更是重要！

會幫助身體排出脂肪的食材就是以下這13種，趕快把這篇文章保存起來，積極地把這些食物規劃到妳的減肥清單吧。

該主動多吃的12種食品

【肉・魚】

常聽到有人整天想著「想瘦！」，就開始敬魚肉而遠之；其實人體要是不攝取肉類和魚類中所含有的蛋白質的話，反而容易變胖。

通常體內會維持合成量和分解量的平衡，一但減少蛋白質的攝取，導致分解量大於合成量時，人就會變瘦。

啊，但不要應為聽到可以變瘦就開始慶祝囉。

瘦是瘦了，但首當其衝不是脂肪而是「肌肉」；肌肉減少不但體型會變得鬆垮，代謝能力也會下降，把你改造成該死的易胖體質。

蛋白質是由20種氨基酸所組成，其中有9種是人體內沒辦法合成的。

而只要缺了其中1種氨基酸就沒辦法合成蛋白質了，因此優質的蛋白質需要每天積極攝取才行。所以要是想要減肥而縮減平常吃的肉量，就完全是反其道而行了。

順帶一提，人體內的三大營養素: 糖、脂肪、蛋白質各自所能產生的攝食產熱效應（DIT）有很大的差距。

糖・脂肪的DIT：所攝取卡路里的4〜6％左右
蛋白質的DIT：所攝取卡路里的30％左右

這也是高蛋白飲食容易讓人瘦下來的理由之一。蛋白質的DIT非常高，從蛋白質攝取的卡路里有30%不會被身體吸收。

不同的營養素能藉由攝食產熱效應消耗掉的能量都不一樣。只從蛋白質攝取能量可以阻擋30%的能量吸收，糖的場合約6％，脂肪的場合則只有約4％。

【蕈類・海藻・根莖類】

這些食材內所含有的豐富纖維質會吸附體內多餘的脂肪，並促進排泄。當晚餐吃的比較重鹹重油的話，請務必同時吃這些食物喔。

【辣椒・胡椒・大蒜】

這些辛香料和調味料既可以溫暖身體，也具有幫助體內燃燒脂肪的作用。
請記住特別是胡椒中所含有的胡椒鹼，和辣椒中含有的辣椒素，會促進脂肪分解酵素活性化，讓體內脂肪能更簡單的轉化為能量。
其他像是薑所含有的薑辣素、大蒜所含有的大蒜素、山葵所含有的異硫氰酸酯都有助於體脂肪的燃燒。

【豬肉・蔥】

豬肉含有維他命B1，可以幫助代謝掉糖質 (常是增加體脂肪原因，來源有砂糖、白飯、麵包等)。這種維他命B1如果可以和青蔥、大蒜、洋蔥、韭菜等含有大蒜素的食材一起攝取的話可以加強效果。

【黃綠色蔬菜】

富含植物纖維的黃綠色蔬菜不但吃起來清爽，還能幫助消化吸收，讓胃蠕動緩和下來；還可以維持度的飽足感，防止過度進食的可能性。
要是你不小心攝取過多糖分也不用擔心，食物纖維可以減緩血糖值上升，避免體脂肪堆積。沒錯！只要每餐吃飯都從蔬菜開始吃就是變美的秘訣！！

【葡萄柚・柑橘類】

葡萄柚和橘子柳丁等柑橘類的水果也有幫助體脂肪燃燒的效用。
這些柑橘類含有「檸烯」的成分，是產生酸甜香味的成分之一，只要聞到這種香味就可以讓交感神經作用，提高體內能量消費。
另外檸烯也可以提高分解體脂肪的酵素「脂酶」的活性；提高體脂肪燃燒率，整理體內環境。

【核果類】

杏仁和核桃、花生都含有油酸，可以幫助分解膽固醇。

【青魚】

青魚的脂肪內含有幫助排出中性脂肪的ω-3脂肪酸。另外也含有很多可以預防血液凝結、暢通血栓的EPA和DHA。
順帶一提，鯖魚、鰤魚、沙丁魚中也有EPA存在，鰻魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚中也有豐富DHA。
【乾香菇】

減少膽固醇超有效的食材就屬這個！乾香菇1天只要吃2朵，1個禮拜內膽固醇值就有機會下降10%以上喔，簡直不可思議。

【玄米・糙米・全麥麵包・黑麥麵包】

不知道你有沒有聽過GI指數 (升糖指數glycemic index)這個詞。
GI指的就是食物「造成血糖上升」的指數。GI愈高血糖愈容易上升，當然也就愈容易胖。所以想要瘦的你就必須精挑細選「低GI食品」。
選擇低GI食品的一個關鍵就在於食物的「精緻度」。基本上來說像是白米飯、吐司麵包、白麵條等外觀較白的食物的精緻度都比較高。
所以選擇像玄米、糙米、全麥麵包、黑麥麵包等整體上顏色較深的食物，對降低血糖值比較有幫助。