雖然有點突然,開頭先丟給大家一個腦力激盪。假設天上的仙女也要攝取碳水化合物,那大家覺得她們會吃哪一種澱粉呢?白飯、麵條太普通了,吃地瓜可能有損形象。糙米感覺很健康,但跟仙女搭配起來好像又怪怪的。想來想去,山藥似乎是個不錯的答案?

山藥是一種薯蕷(ㄩˋ)類的植物,和馬鈴薯、地瓜一樣,都屬於可以食用的根莖類澱粉。除了在很多地方被拿來為主食之外,它在中藥領域的正式名字叫做淮山,本草綱目記載為「益腎氣,健脾胃,止泄痢,化痰涎,潤皮毛」,而且「性平」適合各種體質的人進補,是美味與養生效果兼具的食材。今天就讓我們來聊聊山藥的養生功效吧!

山藥的季節與種類


山藥大概在每年9月開始進入產季,而光是台灣常見的種類就有許多種。它們大致可以依肉的顏色分為紅(紫)肉山藥與白肉山藥;或依產地分成台灣土產與日本進口。

紫色的山藥又叫做紅薯山藥,夜市賣的炸山藥球、山藥卷,或是中南部比較常見的傳統點心「紅薯餅」都是用它做的。因為紅薯山藥本身的口感很硬,所以幾乎都會經過加工烹調製成點心。

至於白肉山藥應該是大家最常買回家料理的,最經典的莫過於四神湯(四神就是山藥、茯苓、芡實、蓮子)以及家常的山藥排骨湯了。不論煮湯、醃漬、涼拌、油炸或是做成甜點都很適合,變化多端卻又平易近人,也是山藥受歡迎的原因之一。

而在日本的飲食文化中,大多會把山藥磨成泥或直接生吃。除了日本人本來就習慣生食,也因為日本山藥的口感和台灣比起來更加細緻濃稠,在吃蕎麥麵、海鮮丼飯的時候都常常看到山藥泥的蹤影。所以如果買回家是想涼拌的話,那記得要選擇日本產的山藥比較合適。

山藥可以幫助減肥

品質好的山藥,對減肥有很大的幫助喔。那要怎麼樣挑到品質好的山藥?三個重點分別是:鬚根少重量重黏液多。其中鬚根和重量代表肉質結構的完整度、結實度,而黏液就是山藥富含的膳食纖維,代表了很大部分的營養價值。

富含水溶性膳食纖維


首先我們知道:蔬菜跟水果含有豐富的膳食纖維。這些膳食纖維是不溶於水的,也不會被人體吸收。它就像一支掃把一路清掃消化道,最後進到腸道裡面,幫我們把大便向前推進。

而山藥黏液的主要成分是黏蛋白甘露聚醣,它們屬於水溶性膳食纖維,在吸收水分後會膨脹並佔據消化道空間,增加飽足感的同時,也可以促進腸道蠕動。聽起來是不是跟寒天很像呢?沒錯,寒天的成分其實就是水溶性膳食纖維。

簡單來說,山藥的黏液就像寒天一樣,能夠在胃裡吸水膨脹,提供我們紮實的飽足感與減肥效果!

其實無論是哪種膳食纖維,對健康的益處都比我們想像的多:
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與其他澱粉類比較


那山藥和馬鈴薯、地瓜、芋頭這些常見的根莖類澱粉比較起來,減肥的效果又如何呢?除了看卡路里含量以外,我們還可以比較它們的GI值(升糖指數)以及膳食纖維的含量。

以下的資料來自衛服部的食品營養成分資料庫,每100公克的這些食物分別含有:

山藥 85大卡 GI值 54 膳食纖維 1.3克
馬鈴薯 77大卡 GI值 83 膳食纖維 1.3克
地瓜 110大卡 GI值 55 膳食纖維 2.5克
芋頭 128大卡 GI值 64 膳食纖維 2.5克
白飯 183大卡 GI 84 膳食纖維 0.4克

我們可以看出來,山藥在這些五穀根莖類食物中是熱量偏低的,比地瓜、芋頭都還要少。和熱量相近的馬鈴薯相比,山藥則贏在較低的GI值,表示它比較不容易讓血糖上升,不會吃了馬上就餓。和白飯相較之下,山藥的熱量直接砍半,也有含量更豐富的膳食纖維

不過因為山藥還是屬於澱粉類,其實不太適合當成蔬菜,做為甜點也容易讓熱量爆表。天天吃或許有些難度,但偶爾用山藥取代主食白飯,對減肥、三高都有不錯的幫助喔。

山藥與女性荷爾蒙


除了減肥養生以外,山藥也是許多年輕夫妻指定的備孕飲食,而且不分男女都可以吃。坊間說法包括山藥有壯陽的效果,也有人說它可以補充雌激素,讓女生更容易懷孕。但仔細想想,「滋陰」跟「補陽」這兩件事聽起來不是很矛盾嗎?其實大家一知道背後原因,馬上就會恍然大悟的。

每天24小時當中,我們的身體會不斷合成各種荷爾蒙(激素),而合成當然就需要原料了。無論是男性還是女性荷爾蒙,原料都是DHEA這種物質,中文名字是「去氫皮質酮」或「脫氫表雄酮」。

也就是說,只要體內DHEA的含量夠多,身體就能自行生成足量的荷爾蒙,也能更輕鬆的調節雌、雄兩種激素之間的比例。而市面上含有DHEA成分的保健食品,其實很多都是從野生山藥中萃取薯蕷皂素並提煉出來的。

不過,我們的身體畢竟不是化學工廠,光是把薯蕷皂素吃進肚子裡,轉換成DHEA的效率其實是很低很低的。所以男生想靠吃山藥壯陽的夢,恐怕就不可能實現了。

但對於女生而言,山藥仍然是助孕及養顏美容很好的食材喔。這就跟DHEA比較無關,而是來自於它本身擁有的植物雌激素,因為結構相近,植物雌激素可以代替缺乏的女性荷爾蒙參加身體機能。此外許多研究顯示,大豆、山藥其實並不會增加子宮肌瘤的機率,適量食用是有益無害的。

除了山藥之外,大豆異黃酮也是女生保養的聖品:
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碰到山藥就過敏發癢?


有人接觸到山藥的黏液時皮膚會發紅發癢,有過敏的情況產生。剛剛提到的薯蕷皂素就是其中一種過敏因子,另外還有黏液蛋白、植物鹼等等。因為它們都屬於鹼性過敏物質,在料理前先用10分之1的醋溶液浸泡5分鐘,就可以有效減緩接觸性過敏的現象囉。

山藥的保存法


剛買回來的完整山藥不需要放冰箱,只要在陰涼通風處儲存,大約三個月之內都不會變質。不過因為山藥的黏液遇水就容易氧化,如果已經切開或去皮了,就盡量不要接觸濕氣。以下是三個山藥的保存原則:

  1. 皮不要一次去完,可以減少接觸空氣的面積
  2. 切口處泡酒精或敷上一層麵粉,把水分盡量吸乾
  3. 把山藥切成小塊用密封袋分裝,放冷凍庫的效果比冷藏好

山藥有食用禁忌嗎?


雖然山藥黏黏的口感可能多少讓人有點「不敢亂吃」的感覺,但如同前面所提到的,中醫典籍上記載山藥屬於「性平」的食物,性質溫和,也並沒有特別的食用禁忌喔。

有些說法提到胡蘿蔔、黃瓜、南瓜、豬肝這些食物會阻礙維生素C的分解吸收,鹼性食物(蔬菜、水果、牛奶)則會降低澱粉酶分解食物的能力,造成消化不良。但這些情況其實都不限於山藥本身,帶來的影響也不嚴重,只要稍加注意就可以了。

最後

今天介紹了一些山藥的健康功效,但它特殊的氣味和口感,想必還是讓有些人不太敢吃。其實網路上有很多山藥的料理食譜,這部分就只能仰賴媽媽們的巧手,讓全家人都愛上這美味又營養的「神仙之食」啦。