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回想一下,你的人生到現在已經經歷過幾次緊張的場面了呢?相信不少人應該都有一兩次緊張到冷汗直流、心臟劇烈跳動,好像要從嘴裡跳出來一樣的經驗。
當然「緊張」這件事本身並不是一件壞事,要得到好的成果適當的緊張也可以說是不可或缺的感情;然而「極度的緊張」到影響日常生活的話,就不能當自然生理現象而不當一回事了。
雖然一定有聽人說過「只要見過的場面多了自然就能克服緊張了啦」或是「習慣就好」這種不負責任的話;但這種建議其實根本沒抓到重點。
就是有人不但沒辦法隨時間消除緊張,反而會愈加累積「極度的緊張」,甚至有需要治療的必要。
你在緊張時有會有怎麼樣的反應呢?
想治好緊張症狀,首先必須把握、了解自己的現況是最重要的。

容易極度緊張的人可能是「恐懼症」的預備軍!

一個人緊張的等級可以分為以下3個階段。

1.緊張

通常誰都會有的經歷,屬於動物的「防衛本能」之一。大腦將能量傳送到全身,以應付各種危機發生的可能性,就是讓身體進入一種備戰狀態。這就是適度的緊張在事情成功上不可或缺的原因。

2.極度的緊張

除了標題的「極度的緊張」之外,還伴隨著「對緊張情緒的負面情感」,導致意識集中在正在緊張的自己身上,大腦就會分泌過度的能量到身上,身體就會產生拒絕反應

這樣一來原本緊張應該會幫助身體加快思考行動、比別人多一倍的集中力;過度緊張後就會反而讓身體陷入僵硬、沒辦法應付突發事件的危險狀況。

3.恐懼症

状態過去經歷過「極度的緊張」後在記憶中留下強烈印象,產生一種精神創傷,讓自己容易在同一種場面下趕到非比尋常的壓力。

平常不會感到緊張的事情也會過度反應,開始迴避任何可能讓自己緊張的場面,有時甚至對日常生活造成障礙;嚴重的話可能會發展成憂鬱症,需要早期治療。

嚴格來說在醫學上還沒有明確的界線去判斷你現在處於哪種緊張狀態,雖說把緊張狀態分成這3個等級後,「極度的緊張」處在中間的位置,但其實極度的緊張已經無限接近「恐懼症」了。

就像文章開頭說的,誰都會有「緊張」的經驗,也一定有拿手和不拿手的事。

有那種在大眾面前演講也完全不會感到不自在的人。也有人會藉由多從事幾次同樣的場面,積極的去降低緊張要素,緩解原本超緊張的狀態。

相對的也有人無論經歷過多少場面、事前做了多少準備,為了消除緊張去找各種方法;卻一・點・效・果・也・沒・有。

這種人反而容易把陷入緊張的自己漸漸逼進死路,自己給自己貼上「極度的緊張」的標籤。

對「緊張這件事本身」開始抱有負面情感擅自認為自己陷入「極度的緊張」狀態;就容易太過在意正在緊張的自己,沒辦法發揮平常的實力。

若是更進一步發展成「恐懼症」後,會將至今以來經歷過的「緊張場面」下,自己「極度緊張」的印象強烈地烙印在腦海中;讓緊張的回憶像是精神創傷一樣,只是回想起類似場面就讓自己陷入緊張狀態。

明明也不是甚麼大不了的事情,只是因為糾結在過去有過的經驗上,就產生「不行不行不行!我絕對辦不到…」等抗拒反應,可能會影響到日常生活。

會造成人緊張的3個原因?

1.不安-對失敗的可能性感到不安

誰都不會想在正式上場時失敗。「如果失敗了怎麼辦…」「因為害怕失敗所以不想做」等等對未來結果的不安所引起的緊張狀態。

2.在意-對周遭的人過度在意

人在感受到他人視線時就會緊張。就算自己獨處時習慣大聲唱歌紓壓,一但要在大眾面前唱歌時,卻不是每個人都可以毫無顧忌地跟平常一樣唱出來。更何況如果那些是否定自己的尖銳視線時,只會讓人的緊張情緒更加嚴重而已。

3.責任感-對他人期待感到很重的責任

當自己被很多人期待、或是處於足以左右社會的重要場面等,愈是強烈地感到責任感的沉重,就愈是容易緊張。明明在組員中討論時的談笑風生,對報告內容也很清楚有自信;但是一想到將要報告對象,像是教授或客戶的面前時,光想就覺得冷汗直流。

1.因不安而緊張的應對方法

一樣是不安也可以分成2個大項目。

A:對人感到不安

因在意他人評價而感到的不安就是「處在一種在意他人評價的同時,卻無法在他人面前控制自己」的狀態。例如有人在看著自己工作時就沒辦法集中精神,或是在很多人面前就容易緊張。

想要對付這種不安的緊張情緒有個重點,就是「不要想要強硬的去消除不安」。「想要讓別人看到自己最好的一面」這種心情會加速不安的擴散,愈是想要獲得他人評價,當然就會愈在意評價內容,不安感也只增不減,加強自己緊張情緒。而且若想強硬地消除這種緊張,只會讓自己更加不安而已。

所以當你容易因過度在意他人評價而感到不安的話,不勉強自己消除緊張情緒,承受住不安的心情是有必要的。

假如可以正確認識自己是因為不安而感到緊張,下好把自己的一切都展現出去的「覺悟」後,會發現正式上場搞不好比想像中還順利也說不定。

B:在實力發揮上感到不安

自己的實力能不能百分之百的發揮?到關鍵時刻能不能正常發揮?這種不安就跟在比賽前對自己的技術失去信心,開始擔心上場後失誤的運動員一樣。

擔心自己實力發揮不出來時,試著用幽默感化解這種緊張感會蠻有效的。

當自己因為不安讓滿腦子都是不好的預感時,首先深呼吸,然後試著環顧周邊,趕快找出一個讓自己覺得有趣的東西吧。

舉例來說你受邀在花蓮海洋博物館演講,當你一直浮現不安的想像時就先深呼吸,然後把聽眾都當成魚缸裡的魚,那個男的長得像安康魚、那個人打哈欠像鰕虎在吐沙,最好是把自己逗到差點笑出來,能讓你接下來比較冷靜的演講。

2.因在意(自我意識)而緊張的應對方法


自我意識也分成2類。

A:個體自我意識

常考慮自己的事,容易專注在自己的感情上,對自己心情上的變化相當敏感。

B:社會自我意識

很在意他人看待自己的想法,會表現在自己的外觀打扮上,在與他人接觸時也會很小心謹慎。
根據研究,社會自我意識高的人容易緊張;相反的個體自我意識高的人在跟他人接觸時會比較淡定。
跟上一點的「對人不安」也有共通的地方,社會自我意識高容易在意旁人對自己的評價;像是朋友對自己的看法等,就足以讓這種人煩惱好一陣子了。
另一方面,個體自我意識高的人容易把焦點擺在自己身上,更能專注在自己的小世界裡。
常在運動比賽的勝利感想採訪中聽到選手說「在比賽中進入無我的境界,就像集中力爆發了一樣!」,這就可能是在比賽中個體自我意識上升,變得聽不見周遭觀眾的歡呼聲,也不在意對手的狀況,意識完全集中在自己身上的結果。
這種境界在心理學上也被稱為「化境 (Zone)」或是「心流 (Flow)」。
也就是說提高自己的個體自我意識後,就會降低對周遭人事物的關注,能毫無顧忌地發揮出自己最大實力。

為了達到這種境界須留意以下事項。

提高集中力吧

常聽說花式溜冰和網球選手,會在比賽前戴著耳機聽音樂來提高自己的集中力。當然應該也有用來放鬆的打算,但把周圍的情報遮蔽到最低,讓自己能專注在精神集中上,用音樂是很好的方法。

把焦點集中在「現在的自己」身上!

當你覺得自己社會自我意識提高,開始思考「被罵了該怎麼辦」「評價會不會下降」這些多餘的事情時,就是專注力偏向他人身上的證據;這時就試著把注意力集中回自己的行動上吧。
演講時就開始想下一段要講的主題、鋼琴演奏時就試著在不打亂旋律的情況下調整節奏,總之就是想辦法把意識回到「當下正在做的行為上」。

3.因責任感的壓力而緊張的應對方法


人只要一想到「自己背負著很多期待」「這次行動自己責任重大」時,就容易感到緊張。

期待和責任感會轉變為壓力,就會很難發揮出自己原本的實力。適度的壓力可以帶來適度的緊張讓你感覺變敏銳,但過度的壓力只會直接跳過第一階段,直接讓你陷入極度的緊張中。

因此面對由責任感帶來的壓力,不要想要「讓它消失」,而是往「減少壓力」的方向想。

誇獎一下自己吧

可以得到周圍的期待,或是被要求負責一件事,這同樣也代表你被是認同的。做事情態度散漫的人是不會獲得認同的,所以當感到自己被期待時,不如換個思考方式,像是「自己已經成長到這種地步了啊♪」這樣的正面思考,可以讓心情轉變很多。

避免當個完美注意者

為了成為你心目中那個完美的自己,會容易開始鑽牛角尖,在不必要認真的地方也投注不必要的心力。當然偷懶或做事隨便會造成其他人的困擾,所以讓做事態度保持某種程度的「好惡選擇」會讓心情比較輕鬆。

腹式呼吸

①吐氣8秒

慢慢伸個懶腰,維持背肌伸展的狀態,花8秒的時間如吐絲般緩慢的吐氣;同時讓小腹保持收進去的狀態。

②吸氣4秒氣吐完後換用4秒的時間吸氣。這時讓小腹微為澎起。

③閉氣4秒

④吸氣8秒

①~④不斷重複

若是在面試、商談、發表等大場面正式上場前,會胃如絞痛,實在是沒有餘力去在乎自己有沒有盡全力。

總整理

「極度的緊張」有演變成恐懼症的危險。但清楚的了解自己的情緒狀況,並採取適當的應對方式,完全是有改善的餘地。

就像你所知道的,人的內心是由一小部分的「表面意識」和有無限可能性的「潛意識」所組成的。

而且不可思議的是,「潛意識」被設定成會讓你的行動朝著你所思考的事、所說的話行動,並實現它。

若心中想著正向的事,並把想法說出口就容易實現;同樣的滿腦子都是負面思考、不斷抱怨或質疑的話事情就不會成功。明明造成你極度緊張的原因可能很單純,卻自己把潛意識誘導到萬劫不復的地步也說不定。

試著停下腳步,好好從第三視角檢視一下自己,把自己訓練成能享受適度的緊張後,處理事情就不會感到太多壓力了。

最後祝你有個美好快樂的一天。

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troublecare編輯群

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