大至結婚典禮的演說、企劃發表，小至公司每日的朝會，生活中時不時要面對令人緊張的場合。常聽人說適度的緊張感可以讓表現更好；不過要是緊張過頭，恐怕連一般水準都無法維持。
因此本文會針對這些場合共通的特點，也就是「在多人面前講話」這一難題進行分析，分成「事前準備與心態調適」「上場當日與上台前」「正式上場」等階段，教給你29種不緊張的方法。
演講的事前準備與心態調適
我們會感到緊張的最大原因之一是「我必須把話說好」的壓力，對此只有一個對策──「不做超出自己實力的事」。要不提升自己，要不就是降低目標難度。
1.準備要有十足的把握
事前準備愈周到，對上場的自信愈足，焦慮、緊張之類的症狀也會跟著緩解。靠著「準備回答預料之中的問題」「事前排練」「想像訓練」等方式盡可能減少不安要素，就能建立起「有憑有據的自信」。
2.決定自己的習慣動作
習慣動作，或說是例行公事，你也能想成是一種儀式。體育選手或運動員開賽前常會照慣例採取某些行動，產生回到平常練習場上的錯覺，就能更加專注在競賽上。
像是以下這些體育選手就有討吉利的習慣動作。
- 棒球選手鈴木一朗站在打擊預備區上時，將球棒抵在地上，捏住隊服肩線位置的動作
- 花式滑冰選手羽生結弦在表演之前，像是畫十字架的動作
- 花式滑冰選淺田真央穿滑冰鞋總是從左腳開始，踏進滑冰場的第一步也是左腳
3.不施加負面的自我暗示
「等上了台一定還是很緊張。」「大腦變得一片空白，不知道該怎麼做。」當你心中充斥著不好的想像時，通常不願發生的事就會成真。
等到了登台前一刻，發現自己真的出現心跳加速、手掌心出汗等緊張的徵兆時，就會覺得自己天生容易緊張，大概這輩子想改也改不了，然後陷入一圈一圈自我暗示的惡性循環，永遠逃不出去。
4.毫無來由的自信
依然是自我暗示的一種。就算無憑無據，只要你總是能拿出「我做得到！」的自信，到最後就會變得真的做得到。靠這種自我暗示，甚至能治療社交恐懼症。只要結果是往好的方面發展，誤會也沒什麼大不了的吧！
5.想像訓練
想像訓練是將自己成功的形象徹底刻印在腦海中，可說是一種欺騙大腦的方法。想像訓練中畫出的成功草圖愈是清晰，正式上場時就愈容易重現想像中的畫面。
6.捨棄完美主義
想要完美成就一場演說發表，預備知識量將無與倫比，整體而言的實行難度肯定三級跳，發生失誤的可能性大增，更難以安撫緊張的心情。
發表的最初目的並不是將逐字稿一字一句背起來，照本宣科唸給聽眾，而是在於清楚傳達出重點，讓聽眾能理解訊息的內容，做出有說服力的發表。
7.不要太在意他人的評價
不管他人評價雖然有點難，但是最好別一直關注聽眾的目光，也不要太執著想著把話說得很好。
與其口若懸河地說個不停，不如言簡意賅摘錄重點。簡單的東西能讓聽眾理解就好，不一定要太多旁徵博引。發表的目的是傳達某項訊息，而不是話說得很好。
（來源：人前で話すのが苦手でもうまくプレゼンできるようになる7つの方法 – ヴェルク）
8.演說遊戲
類似專題講師，專門在眾人面前說話的職業──「演說家」。每年在溫哥華舉辦世界級演講大會的非營利組織TED，你應該也聽過吧？演講會的內容從2006年起免費公開在YouTube平台上之後，TED的名字也漸漸傳入一般人耳中。
TED主辦的演講大會主要有三大主題，技術（Technology）、娛樂（Entertainment）、設計（Design），由各領域的人物在TED大會上發表演說，有點像是演說家的世界冠軍賽。表達方式各有千秋，不論是說話方法、表情、故事進行等等，其中有非常多細節值得參考學習。
TED還有個任何演講者都能受用的「TED十誡」。如果你把在大家面前說話當作是「參加TED的排練」，說不定就是很適合的熱身操。
「TED十誡」
1.老梗不能一用再用。
2.夢想得大，創見要新，分享之事要聞所未聞。
3.必以「精彩故事」穿針引線。
4.不得有推銷行為。
5.需時刻謹記：「笑」等於「好」。
6.必須在台上流露出好奇心與熱情。
7.對於其他講者的發言不得鄉愿，評論起來得暢所欲言。
8.不可妄自尊大，應以弱點示人，成功要說，失敗也不隱瞞。
9.不得照稿念，應與台下互動。
10.不得超時，應準時結束。（來源：《TED Talk 十八分鐘的祕密》）
上場當日與上台前
9.放鬆
人處在緊張的狀態下，神經肌肉緊繃過度，解放這些多出來的力量是緩和心情的第一步，但是緊張時放鬆不下來也是事實。
有個訣竅是先盡量將所有能控制的肌肉注入力量，維持一會兒到極限後再全身放鬆，你就能感受到一定程度的放鬆。
10.解除身體的緊張
和第9點的放鬆有點相像，都是希望身體的緊張反射不要干擾到心情。因為身心密切相關，當身體感到緊張，心靈必定遭到波及。你可以嘗試下列事項。
深呼吸
人類的自律神經系統分為交感神經與副交感神經，兩大系統互相拮抗，有點像蹺蹺板，一升一降。緊張時由交感神經主導，放鬆時則由副交感神經佔據優勢地位。悠長的深呼吸可以刺激副交感神經活性化，並能放鬆身心靈。
抬頭挺胸
心理學上的實驗表明，人類只要抬頭挺胸，就會大增自我肯定感。因為大腦也會透過身體姿勢判斷自己的狀態，所以「抬頭挺胸」就會造成「有自信」的錯覺。
露出笑容
笑容有使人放鬆的效果。笑的時候副交感神經會活化，刺激掌管快感的多巴胺分泌，不僅心情會變愉快，還能紓解緊張感。
「①眼角下垂②口角上揚。」能抓住這兩個關鍵，就算是假笑也有效果。
11.緊張和飢餓相輔相成
不會被緊張壓垮的人最明顯的特徵是他們很清楚緊張只是理所當然的反應，而且只會停留在生理現象的層次，從而得以克服緊張。畢竟你應該也從沒聽見過那些常說「緊張死了」的人，真的就這麼停止了心跳吧？他們雖然緊張，卻不會挑食排斥，才能把緊張化為自己的養分。
12.利用香味
芳香精油或香水也能透過嗅覺的途徑緩解緊張感，因為嗅覺刺激不必經由情緒或思考迴路才能刺激到大腦，是我很推薦的做法。要是能再加上「聞到這個香味心情就會穩定下來」的條件，將萬事具備。
心情鬱悶晦暗，緊張、焦慮，恐慌發作不能自己時，推薦給你的是橘子香味。
甜蜜多汁的柑橘香，緩解你的緊張與疲勞，還你開朗清爽好心情。
（來源：オレンジは疲れや緊張をほぐすアロマ効果）
順道一提，鈴木一朗選手習慣使用葡萄柚的香氣。
13.活動身體
前面講過身心的關係密切。要是你的身體本就又僵又硬，實在很難順利緩解緊張。試著稍做活動，柔軟太久沒動而僵化的身體吧！當你在活動身體的時候，心思放在其他地方，就能預防大腦擅自回想起過去一些負面的回憶。
14.調整呼吸
緊張感活化交感神經；反過來說，只要刺激副交感神經，就能達到放鬆效果。一般人雖然沒辦法直接控制典型的緊張症狀「心跳加快」，卻可以自由主導和心跳息息相關的呼吸。
讓呼吸保持平穩，刺激副交感神經活躍，間接讓自己放鬆。
進行十秒一次的呼吸（五秒吸氣，五秒吐氣），是讓分鐘心跳數變化最大的呼吸節奏，大幅活化自律神經的功能，尤其能讓副交感神經的作用不可同日而語。
這也是為什麼深深的吸一大口氣能夠緩和緊張。心跳數在吸氣時增加，呼氣時減少。不需要腹式呼吸或其他特別的呼吸法。
用鼻子緩緩地吸，再以嘴巴緩緩呼氣。一般情況是五秒吸，五秒呼，一分鐘正好六回呼吸。
（來源：自律神経トレーニング|トップアスリートへの支援、研究）
15.扮鬼臉
前面所說「放鬆」是有效緩解緊張的一法，其實還有個表情的版本。你可注意過別人緊張時的僵硬表情嗎？為了表示親切硬擠出來的不自然微笑，只會造成你和聽眾拉開距離的反效果。
這時候「扮鬼臉」就是能一瞬間恢復自然的方法。用力擠出一個很搞笑的表情，解除鬼臉的同時緊張就會跟著不見。你可以偷偷跑到廁所面對鏡子扮，或是到會場之外偷偷遮著臉做。效果之大，一試就會明白。
16.笑
跟上一個「扮鬼臉」組成連續技的話，更是萬無一失。一旦笑了出來，因為緊張而變短淺的呼吸就會被迫加深拉長。
事先在手機裡保存一些「看了一定會笑出來」的搞笑圖片、影片之類，需要時笑一笑、分個心，忘掉正式上場的不安吧！
17.穴道按摩
穴道按摩相較之下顯得很不起眼，不過同樣具有出眾效果！合谷穴在食指和大拇指交會的虎口處，就具有消解神經質和不安的效果。不只如此，合谷穴還能驅散睡意，算是頗萬能的穴道。
參考文章：
>>生產力至上──趕走睡意的30種方法！
18.實況轉播（自我監測）
「哦！看起來我好像開始感到緊張了！」「聽得見心跳聲，似乎真的很緊張呢！掌心也開始冒汗，接下來會發生什麼呢？」大概就像這樣，你可以假想是播報員，轉播的是自己的緊張狀況。
我們常會想說能不能壓制緊張感，不承認自己正處於緊張的狀態，或是一直對自己念說：「我才不會緊張。」可是這些強硬作法偶爾會導致反效果。不如試著從他人的角度評判自己吧！
19.吃就對了
活化掌管放鬆的副交感神經，「吃」是最簡單的方法。這也是許多壓力大的主管們一個個染上代謝症候群的原因。
吃東西會活化副交感神經，正好能中和因緊張而大肆活躍的交感身經。民以食為天，吃可說是接近人類本能的放鬆法。
在適者生存的自然界，野生動物只有在判斷情況安全後，才能進食。人類遠古留下來的血液告訴大腦：「有在吃東西，所以現場沒有危險。」因此能放鬆心情。
20.同步共舞（Entrainment）
緊張會使心跳變快，腦波凌亂，此時「同步共舞」就能派上用場了。簡單說明同步共舞現象，就是當外部給予安靜的節奏，人體內卻不能有兩種不同的節奏並存，而且外部的節奏又不會受到內部影響，只好改變體內節奏迎合安定的外部節奏，
- 輕拍哭泣中嬰兒的背，小嬰兒就會變得安心不再哭泣
- 小嬰兒在母親懷抱中，心跳會和母親一樣
- 很靠近的螢火蟲會同時發光
- 度過吊橋的人進入同樣的步調
- 緊鄰而睡的兩人呼吸一致
這些都是同步共舞的例子。
至於具體作法，可以用指尖以一定節拍輕觸身體的任意部位，像是另一隻手的手背。在面對緊張的場面時，如果不斷接收到安定的節奏刺激，就會促進腦內傳導物質「血清素」的分泌，從而降低思考迴路混亂的機率。
21.思想準備
運動前需要熱身準備，精神在備戰時同樣要「思想準備」。簡而言之，就是讓自己盡快處於正式上場的心情，在緊張和放鬆之間取得平衡，最終目標是進入一種冷靜的覺醒狀態，又稱為化境、神馳狀態。每個人都該找出自己的一套方法，比如一邊聽音樂的時候，一邊搖晃身體等等。
正式上場
22.緩緩動作，慢慢說話
直到正式上場，緩和緊張最出人意料的有效方法是「緩慢的動作」。刻意動得很慢，緊張不可思議地就消失了。而且故意放慢說話速度有個好處，觀眾不容易覺得你有在緊張的樣子。
23.緊張不可怕
當你站在台上，卻太過在意緊張的自己，只會被緊張擊潰，然後心神大亂不知道該說什麼。
「我就是上台就會緊張啊！不然怎麼辦？」不如乾脆豁出去讓緊張感遍佈全身，常常心態一正，什麼事情都能順利克服。
24.其實大家並沒那麼想聽你說話
告訴你一個遺憾的消息吧，絕對沒有人會一字不漏地把你所說的話全部聽進去。不過就算聽到我這麼說，應該也不至於多麼失望吧？大部分的人都只想趕快完成這項例行公事而已。你也能反過來想像自己當聽眾的時候，有沒有從頭到尾專心過呢？所以用更輕鬆的方式說話也沒關係的。
25.失敗了也不是什麼大事
「演說失敗了，會導致什麼不可挽回的事態嗎？」
因為對可能的失敗感到不安，所以人會緊張。這恐怕才是緊張最大的原因吧！但是你既不是站在手術檯前的醫師，也不是飛機駕駛，失敗了也不會有任何人員傷亡吧。小小失敗並不會影響世界齒輪的轉動。Take it easy。
要是因為聽你說話的人都沒感覺到的小失誤而分心，以致原本準備好的內容都無法好好說明，那才是最可惜的情況吧！
26.尋找好心的聽眾
沒有同伴會讓人覺得四面楚歌吧？不過仔細找的話，聽眾中應該至少有一個友好的人願意點頭附和你吧！你可以想像只對著那一人傾訴就好。
很多段子不怎麼好笑的搞笑藝人都說過類似的話。在台上表演時觀眾一片寂靜，戳不到笑點時的無言壓力，總會讓他們想趕快躲到後台，但是就算只為了一名願意笑出來的好心觀眾，也能鼓起全力以赴表演到最後的勇氣。
27.Z字形視線表現出從容
跟前述的「緩緩動作，慢慢說話」異曲同工，視線法也能不讓聽眾感覺到自己的緊張。「站在許多人面前眼睛會四下飄移」「不知道視線要看向哪裡」，都是演講者常有的煩惱。
最推薦的方式是從最左後方開始一人一人緩緩掃視到最前排，就像用視線畫「Z」字一樣。善用Z字形視線移動，自然而然會向聽眾表現出很有自信的樣子。
28.和朋友說話的親近感
很簡單的方法，就是去想像聽你講話的人並不是非親非故的聽眾，而是和自己一樣的普通人。早上起床、早餐、午餐、晚餐、洗澡、睡覺，非常普通的現代人，沒什麼特別的。
找到自己和聽眾的共通點，針對這部分下手。「啊，這位可能是回家後馬上換成被家人煩擾的父親吧！」「這邊這位大概是吃完午餐會困的類型吧！」諸如此類，用有點寬鬆的感覺拉近你們之間的距離。
29.累積經驗
最後當然就是樸實無華的練習，凡事都要累積經驗。且練習中，至少經歷一次「成功體驗」必不可少。話雖如此，要是一直複寫驚慌失措的失敗記憶，結果將如傷口撒鹽，甚至可能引起更嚴重的社交恐懼症。練習總是無法克服緊張狀態，效果可能大打折扣。
結論
到此為止總共介紹了29個方法，肯定不會全部都適合你，不過應該至少有一種能讓你確實感受到效果。
我原本也是極度容易緊張的人，所以才努力蒐羅了這些緩解緊張的方法。雖然緊張從來不曾完全消失，每次集眾人注意於一身時依然會心跳加速，可是我們現在已經是和平共處的關係了。希望你也能盡早擺脫在大家面前無法好好說話的困擾。
祝你有個美好快樂的一天。
